18 Nga Tikanga-Pūtaiao hei whakaiti i te hiakai me te hiahia

Toka Te Manawa

• 1. Kai Roto i te Protein
• 2. Whiriwhiria mo nga Kai Nui-Mihi
• 3. Kohia nga totoka ki runga i te wai
• 4. Inu Kawhe
• 5. Whakakiihia te wai
• 6. Kai Whakaaro
• 7. Whakauru ki te Tiakarete Pouri
• 8. Kainga Tetahi Kanekane
• 9. Spice Up Your Meal
• 10. Kai ki nga Papa Iti Iti
• 11. Whakamahia he Tika Nui
• 12. Whakangungu
• 13. Ngaro Te Kaha o te Tinana a To Waenganui
• 14. Whakatikaia te moe
• 15. Whakaitihia to Stress
• 16. Kai Omeka-3 Ngako
• 17. Whiriwhiria mo nga Paramanawa-Katoa-Paramanawa
• 18. Whakaarohia te Kai i nga Kai e Minamina Ana koe
• Tangohia te Karere a Kaainga

Ki te whakaheke i te taumaha, me whakaheke i te kohinga pūngoi o ia ra.

Heoi, ko nga kai whakaheke pauna i te nuinga o te wa ka nui haere te hiahia me te hiakai nui.

Ma tenei ka tino uaua te ngaro o te taumaha ka mau tonu.

Anei te raarangi o nga huarahi-putaiao 18 hei whakaiti i te hiakai nui me te hiahia.

1. Kai Roto i te Protein

Ko te taapiri i etahi atu poroteini ki to kai ka taea te whakanui i nga ngakau o te makona, kia iti ake ai to kai i to kai o muri mai hei awhina i te ngaro o te momona (, 2).

Hei tauira, ko te rangahau whakaheke taumaha i whakataurite i nga parakuihi e rua kia rite ki nga kaata: ko tetahi he hua manu, ko tetahi hei peeke.

Ko nga Kaiuru i kai i te parakuihi hua manu i ngaro te 65% nui atu te taumaha me te 16% nui atu te momona o te tinana i roto i te wa e waru wiki te roa ().

Hei taapiri, ma te nui o te kai o te pūmua e aarai ai te ngaro o nga uaua ina whakaitihia nga Calories o ia ra mo te whakaheke pauna ().

Ko te hanga i te pūmua 20-30% o te kohinga pūngoi katoa, te 0.45-0.55 g / lb ranei o te taumaha o te tinana (1.0-1.2 g / kg), he pai ki te whakarato painga ().

Ko te rawaka o te protein i roto i to kai kai hei awhina i te whakaheke i te taumaha, i tetahi waahanga ma te whakaheke i to hiahia.

2. Whiriwhiria mo nga Kai Nui-Mihi

Ko te kohinga nui o te muka ka toro i te kopu, ka whakaheke i te tere o te waatea ka awe i te tuku o nga homoni kapi (, 6).

Hei taapiri, ka taea e te muka te pupuhi i roto i te whēkau. Ma tenei e whakaputa mai ai nga waikawa momona momona poto nei hei awhina ki te whakatairanga i nga kare a roto (7, 8).

Inaa hoki, ko te arotake o naianei tonu e whakaatu ana ko te whakauru i nga pini whai kiko-muka, pi, peepi me te pi ki to kai ka taea te whakanui ake i nga kare e tino 31%, ka whakatairite ki nga kai taurite kaore e hangai ki nga pini (9).

Ko nga hua purapura whai kiko-muka ka taea hoki te whakaiti i te hiakai kia pai ai to wairua (7).

Ko te kai i te taumaha 14 karamu o te muka ia ra ka whakaheke i te kai o te kaaina tae atu ki te 10%. Neke atu i te 3.8 marama, ka ngaro tenei ki te 4.2 lbs (1.9 kg) ().

Heoi, ko nga arotake o mua ake nei ka iti ake nga painga whakaari. Akene he pa atu ki nga momo muka i rangahauhia (,).

Ko nga momo muka piu penei i nga pectins, beta-glucans me te gum gum he ahua kikii ake i nga momo muka wana (,, 14).

Ano hoki, he ruarua nga paanga kino kua hono ki te kai muka-nui. Ko nga kai whai kiko-nui he maha nga atu matūkai whai hua, tae atu ki nga huaora, nga kohuke, nga antioxidants me nga tipu tipu hei awhina (,).

Na reira, ko te kowhiri i tetahi kai e ranea ana nga hua, huawhenua, pini, nati me nga purapura ka taea te whakatairanga i te hauora mo te wa roa.

Ko te kai i te kai whai kiko-nui ka taea te whakaiti i te hiakai me te awhina i a koe kia iti ake te kai o nga kaata. Ka taea hoki te whakatairanga i te hauora mo te wa roa.

3. Kohia nga totoka ki runga i te wai

Ka rereke te rerekee o te kaimoana me te hinu totika i te hiahia kai.

Kotahi te arotake i kitea i whakaritea ki te paramanawa totoka, ko nga taangata i kai i te paramanawa wai e 38% he iti ake te utu ki te kai iti i te kai o muri ().

I roto i te rangahau tuarua, ko nga kaiuru i whangai i te paramanawa totoka-totoka i kii te iti ake o te hiakai, te hiahia hiahia ki te kai me te tino harikoa o te hunga i whangai i te paramanawa wai ().

Ko te totoka e hiahia ana kia nui ake te ngau, ka nui ake te wa mo te tohu kapi kia tae ki te roro ().

E whakapono ana hoki nga Kairangataiao ko te wa ngau ake ka taea e nga totoka kia noho tonu ki te taha o nga puku reka mo te wa roa, ka taea hoki te whakatairanga i nga kare a roto ().

Ko te kai i o kaimoana kaua ki te inu i a raatau ka awhina i a koe ki te kai me te kore e hiakai.

4. Inu Kawhe

He nui nga painga o te kawhe mo te hauora me nga mahi hakinakina - akene he iti ake to hiahia.

E ai ki nga rangahau ka whakanui te kawhe i te tukunga peptide YY (PYY). Ko tenei homoni e whakaputaina ana i roto i te kopu hei whakautu ki te kai me te whakatairanga i te wairua (,).

E whakapono ana nga Kaimanaiao he nui te mahi a te taumata PYY ki te whakatau i te nui o te kai e kai ana koe ().

He mea whakamiharo, ko te kawhe kua whakakorea te hinu ka tino heke te matekai, me nga paanga e toru haora te roa i muri i te kohi ().

Heoi, me nui ake nga rangahau e tika ana kia mohio he pehea te mahi o tenei.

Ko te inu kawhe, ina koa ko te decaf, ka awhina i te hiakai tae atu ki te toru haora.

5. Whakakiihia te wai

Ma te inu wai e awhina te whakaheke i te hiakai e kitea ana e koe i mua o te kai.

Ka piki ake pea nga kare o te wairua i muri o te kai me te whakatairanga i te whakaheke taumaha ().

Ina hoki, ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga tangata e inu ana kia rua nga karaihe wai i mua tonu o te kai ka kai 22% iti iho i te hunga kaore e inu wai ().

E whakapono ana nga kaiputaiao he 17 Oz (500 ml) o te wai e ranea ana ki te totoro i te kopu hei tuku tohu ki te roro ().

Ko te kii, ko te wai e mohiotia ana ka heke wawe mai i te kopu. Kia pai ai te mahi a tenei pito, he pai ake pea te inu i te wai kia tata ki te kai ka taea.

He mea whakamiharo, ko te tiimata i to kai me te hupa ka peera ano pea.

I mauhia e nga Kairangahau ko te kai i te peihana hupa i mua tonu o te kai ka whakaheke i te hiakai me te whakaheke i te kohinga pūngoi mai i te kai tata ki te 100 Calories ().

Ko te inu i nga waipiro iti-pūngoi i mua i te kai ka taea te awhina i a koe ki te iti ake o nga kaata kaore e waiho kia hiakai koe.

6. Kai Whakaaro

I raro i nga ahuatanga noa, e mohio ana to roro mena kei te hiakai koe, kua makona ranei.

Heoi, ko te kai wawe, i te wa e raru ana ranei koe ka uaua ki to roro ki te mohio ki enei tohu.

Whakaotihia tenei raru ma te whakakore i nga mea whakararuraru ka arotahi atu ki nga kai kei mua i a koe - tetahi waahanga nui mo te kai ma te whakaaro nui.

E whakaatu ana nga rangahau ko te mahi maatauranga i nga wa o te kai ka awhina i te iwi ki te koa ake i a ratau e kai ana. Ma tenei e mau ai te titiro ki te kounga kaua ko te rahinga, me te whakaiti i te whanonga kai poka ().

He hononga ano pea kei waenga i te hiakai, te tino pai me nga mea e kite ana o kanohi.

Kotahi te whakamatau i tukuna kia rua nga mirakiri rite ki nga kaiuru. Ko tetahi i kiia ko te "620-pūngoi whakainu," ko tetahi i hoatu he tohu "120-kalori te mohio".

Ahakoa i pau nga roopu e rua i te rahinga o nga kaata, he nui ake te heke o te homone hiakai mo te hunga e whakapono ana i inu ratou i te inu "hihiko" ().

Ma te whakapono ko te inu he maha ake nga kaata ka taea te whakahohe i nga waahanga roro e hono ana ki te ngakau ().

Kia pehea te ki o o whakaaro ka awe ana koe i nga mea e kite ana koe, me te aro atu ki nga mea e kainga ana e koe hei painga.

Ko te kai ma te ngakau mahara kua whakaatuhia te whakaheke i te hiakai me te whakanui ake i te ngakau. Ka taea hoki te whakaheke i te kohinga pūngoi me te aukati i te kai pia.

7. Whakauru ki te Tiakarete Pouri

Ko te kawa o te tiakarete mangu e kiia ana ka awhina i te whakaheke i te hiahia me te whakaiti i te hiahia mo nga mea reka ().

E whakapono ana nga Kairangahau ko te waikawa stearic i roto i te tiakarete pouri ka awhina i te ngoikore o te kai, me te whakanui ake i nga kare a roto (,).

He mea whakamiharo, ko te mahi noa i te kakara o tenei rongoa ka rite te ahua.

I kitea e tetahi rangahau ko te hongi noa i te tiakarete mangu 85% ka whakaheke i te hiahia me te homoni hiakai pera ano me te tino kai ().

Heoi, me rangahau ano kia tirohia nga paanga o te tiakarete mangu ki nga kare o te tino.

Ko te kai me te kakara noa ranei o te tiakarete mangu tera pea ka kore e kaha te hiahia me te hiahia mo nga mea reka.

8. Kainga Tetahi Kanekane

Kua honoa te kanekane ki te maha o nga painga hauora. Kei roto i enei ko te whakaheke i te whakapairuaki, te mamae o te uaua, te mumura me te taumata huka toto (,,,).

He mea whakamiharo, ko nga rangahau o mua tata nei te taapiri i tetahi atu painga ki te raarangi: te whakaheke i te hiakai.

I kitea e tetahi rangahau ko te pau i te 2 karamu o te paura kanekena kua diluhia ki te wai wera i te parakuihi i whakaiti i nga kaiuru hiakai i muri o te kai ().

Heoi, he iti noa tenei rangahau ana he nui ake nga rangahau mo nga taangata e hiahiatia ana i mua o te whakataunga kaha.

Ma te tinimarie e awhina te heke o te hiakai, engari me nui ake nga rangahau hei whakaū i tenei kaupapa.

9. Spice Up Your Meal

Akene ko te tinitia anake te raukikini whakaheke-hiakai.

Ko te arotake o mua tata atu nei i tirotirohia nga paanga o te capsaicin, i kitea i roto i nga pepa wera, me nga capsiate, i kitea i roto i nga pepa reka.

I kitea ko enei waahanga ka awhina pea i te matekai me te whakanui ake i nga ngakau ().

He aha atu, ko te kaha o enei waihanga ki te whakaputa wera ka nui ake pea te maha o nga kaimoana i wera i muri o te kai ().

Heoi, ko enei paanga kaore i kitea i roto i nga rangahau katoa ka iti tonu. Hei taapiri, ko nga tangata e kai ana i enei kai ka kaha ki te aro ki nga paanga.

Ko nga kohinga e kitea ana i nga pepa wera me nga pepa reka hei awhina i te hiakai me te whakanui ake i te tino, engari me rangahau ano.

10. Kai ki nga Papa Iti Iti

Ko te whakaheke i te rahinga o o kai tina ka taea te awhina i a koe ki te whakaheke i o waahanga kai. Ma tenei pea ka awhina koe i te kai iti ake me te kore e ngoikore ().

He mea whakamiharo, ko tenei paanga ka tinihangatia ara te tangata tino kai mataara.

Hei tauira, he rangahau i kitea, tae atu ki nga tohunga kai totika, kaore i te mohio ki a ratau 31% o nga aihikiriimi ka whakawhiwhia ki nga peihana rahi ().

Kua whakaatuhia e te rangahau mena he maha atu nga mea kei runga i to pereti, ka kai pea koe me te kore e mohio ().

Ko te kai mai i nga pereti iti ake ka awhina i a koe ki te kai iti me te kore e whakanui i o hiakai.

11. Whakamahia he Tika Nui

Ko te rahinga o au taputapu kai ka awangawanga pea i te rahi o nga kai e hiahia ana koe kia pai.

I kitea e tetahi rangahau ko nga kaiuru i whakamahi i nga marau nui ka kai i te 10% iti iho i te hunga e kai ana i a ratou kai me te marau iti (41).

I kii nga Kairangahau ma te iti o nga marau ka taea ai e te iwi te whakaaro kaore ratau i te ahu whakamua ki te makona i te hiakai, me te kai ano.

Kia mahara, ko tenei paanga kaore e pa ki te rahi o nga taputapu katoa. Ko nga koko koko nui ake ka whakanui i nga kai e kainga ana i te wa kai tae atu ki te 14.5% ().

Ma te whakamahi i nga marau nui hei whakaiti i te nui o nga kai e hiahiatia ana i mua i te tino.

12. Whakangungu

Ko te korikori whakaaro te whakaheke i te whakahohenga o nga rohe roro e hono ana ki te hiahia kai, e hua ai te hihiri o te ngakau ki te kai ().

Ka taea hoki te whakaiti i te taumata homoni hiakai, i te wa e piki haere ana nga kare o te wairua ().

E whakaatu ana te rangahau ko te haakinakina me te aukati whakahee he rite te whai hua ki te awe i nga taumata homoni me te rahi o te kai e kainga ana i muri o te korikori ().

Ka taea e nga mahi haumanu me te aukati te awhina i te whakanui i nga homoni kikii ana ka iti ake te hiakai me te kai o te pūngoi.

13. Ngaro Te Kaha o te Tinana a To Waenganui

Ko te Neuropeptide Y (NPY) he homoni e awe ana i te hiahia me te toenga o te kaha.

Ko nga taumata NPY teitei ake ka whakaponohia ka kaha ake te hiahia ka whakarereke i te pauna o nga kaiha e penapena ana koe (45).

He mea whakamiharo, kua kitea e nga kairangahau ko te momona o te tinana, ina koa ko nga momo e kitea ana i o whekau, ka whakapiki ake i te hanga NPY (46,, 48).

Na tenei, ma te ngaro o te taumaha a tawhio noa o waenganui ka iti ake pea to hiahia me te taumata hiakai.

14. Whakatikaia te moe

Ko te nui o te kounga o te moe ka taea hoki te whakaiti i te hiakai me te tiaki i a koe ki te taumaha.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te iti o te moe ka kaha ake te hiakai me te hiahia tae atu ki te 24%, me te whakaheke i nga taumata o nga homoni kapi ki te 26% (,).

E whakaatu ana hoki te rangahau ko nga tangata e moe ana i raro iho i te whitu haora ia po, ka whakatau i o ratau taumata i muri o te parakuihi 26% raro ().

He mea nui kia kiia he maha nga rangahau e hono ana i te moe poto, te tikanga he iti ake i te ono haora ia po, tae atu ki te 55% teitei ake o te tupapaku (,,,,).

Ko te moe e whitu haora pea mo te moe i te po, ka iti ake pea to matekai i te roanga o te ra.

15. Whakaitihia to Stress

Ko te taumaha nui e mohiotia ana hei whakapiki i nga taumata o te taiaki cortisol.

Ahakoa ka rereke nga paanga i waenga i te takitahi, ko te nui o te cortisol e whakaarohia ana hei whakanui ake i te hiahia kai me te puku ki te kai (57,, 59,).

Ka heke pea te ahotea te taumata peptide YY (PYY), he homoni kapi (61).

I tetahi whakamatautau tata nei, i kai nga kaiuru i te toharite 22% atu o nga kaata i muri o te whakamatautau taumaha ka whakatauritehia ki tetahi waahanga kore-uaua o taua whakamatautau ano (62).

Ko te rapu huarahi hei whakaiti i o taumata ahotea kaore pea e awhina i te aukati i te hiakai, engari me whakaiti ano i to tuponotanga me te pouri (63,, 65).

Ko te whakaheke i o taumata ahotea ka awhina i te whakaheke i te hiahia, te whakanui ake i te tino me te aarai atu i te pouri me te momona.

16. Kai Omeka-3 Ngako

Ko nga momona Omega-3, ina koa nga mea e kitea ana i roto i nga hinu ika me nga pukohu, ka taea te whakanui i nga taumata o te homoni leptin ().

Ko te kai whai kiko i nga momona omega-3 ka piki ano pea te makona i muri o te kai ka aukatihia nga kaakahu mo te whakaheke pauna (67).

I tenei wa, ko enei paanga i kitea noa i nga taumaha taumaha me nga kaiuru totika. Me nui ake nga rangahau kia kitea mena e rite ana ki nga taangata pahekeheke.

Ma te ngako Omega-3 te whakaheke i te hiakai mo te hunga taumaha me te hunga momona. Heoi, me nui ake nga rangahau mo nga taangata takitahi.

17. Whiriwhiria mo nga Paramanawa-Katoa-Paramanawa

Ko te paramanawa te mea hei kowhiringa maau ake.

Mena he waahanga o to raanei o ia ra, ka hiahia pea koe ki te kowhiri i nga paramanawa he nui te hinu-nui kaore i te momona-nui.

Ka taea e nga paramanawa nui-protein te whakanui ake i nga ngakau o te makona me te whakaheke i te kohinga pūngoi i te kai e whai ake nei.

Hei tauira, ko te miraka miraka-nui o te protein ka whakaheke i te hiakai nui atu i te pihikete momona-ngako te paramana tiakarete momona-nui ().

Ko te miramira nui-protein i kainga i te ahiahi ka awhina pea i a koe ki te kai 100 iti ake nga kaata i te tina, ina whakaritea ki etahi atu waahanga e rua (,).

Ko te kai i te paramanawa-nui te hinu ka iti ake te hiakai ka kore pea koe e kai nui i to kai o muri mai.

18. Whakaarohia te Kai i nga Kai e Minamina Ana koe

Hei ki ta etahi kairangahau, ko te whakaahua ia koe kei te kai koe i nga kai e tino hiahiatia ana e koe ka heke pea to hiahia ki te kai.

I roto i tetahi whakamatautau, e 51 nga kaiwhakauru i whakaaro tuatahi ki te kai e toru ranei 33 M & Ms i mua i te urunga ki tetahi peihana o te monamona. Ko te hunga i whakaaro ki te kai nui atu i te M & Ms. i kai i te 60% iti iho o nga monamona, i te toharite ().

I kitea e nga kairangahau te paanga ano i taua wa i te wa i tuaruatia ai e raatau te whakamatautau ma te tiihi kaore i te M & Ms ().

Te ahua nei ko te mahi tirohanga kanohi te tinihanga i to hinengaro ki te whakapono kua kai ke koe i nga kai e hiahiatia ana, ka tino heke to hiahia ki a raatau.

Ko te kite ia koe e kai ana i nga kai e hiahia ana koe ka whakaiti i to hiahia ki te kai.

Tangohia te Karere a Kaainga

He tohu nui te hiakai he tohu taiao e kore e warewarehia.

Ko nga tohutohu kua whakahuatia i konei ko etahi ara noa hei whakaiti i to hiahia me to hiakai i waenga i nga kai.

Mena kua whakamatauria e koe enei mea engari kei te hiakai nui koe, whakaarohia te korero ki tetahi tohunga ngaio mo o whiringa.