20 Tohu Awhina whaihua kia Ngaro Te Ngako o te Manawa (Ka tautokohia e te Pūtaiao)

Toka Te Manawa

• 1. Kainga te nui o te muka rewa
• 2. Karohia nga kai kei roto nga momona momona
• 3. Kaua e inumia i te waipiro
• 4. Kai i te kai totika teitei
• 5. Whakaitihia o taumata ahotea
• 6. Kaua e kainga te nuinga o nga kai huka
• 7. Mahia te mahi haumanu (cardio)
• 8. Tapahia nga miihini - ina koa nga karapu tino whakamahine
• 9. Whakakapihia etahi o nga momona tunu ki te hinu kokonati
• 10. Whakamahia te whakangungu whakangungu (hiki te hiki)
• 11. Aukati i nga inu reka-huka
• 12. Kia nui te moe moe
• 13. Aroturukihia to kai me to whakakori tinana
• 14. Kai i nga ika momona i ia wiki
• 15. Kati te inu i te wai hua
• 16. Taapirihia he winika aporo ki to kai
• 17. Kai i nga kai probiotic ka tango ranei i te taapiringa probiotic
• 18. Ngana ki te nohopuku mutumutu
• 19. Inu i te tii kakariki
• 20. Hurihia to ahua noho me te whakakotahi i nga tikanga rereke
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te momona o te puku he nui ake i te whakararuraru e kikii ana o kakahu.

He tino kino.

Ko tenei momo momona - e kiia ana ko te ngako visceral - tetahi take morearea nui mo te mate huka momo 2, mate ngakau, me etahi atu ahuatanga (1).

He maha nga whakahaere hauora e whakamahi ana i te taurangi papatipu tinana (BMI) hei whakariterite i te taumaha me te tohu i te raru o te mate pākia.

Heoi, he whakapohehe tenei, na te mea he nui te tupapaku o te hunga kei te momona o te kopu ahakoa he ahua angiangi ().

Ahakoa he uaua te ngaro o te momona mai i tenei rohe, he maha nga mea ka taea e koe hei whakaiti i te momona o te puku.

Anei e 20 nga tohutohu whai hua hei ngaro i te momona o te kopu, e tautokohia ana e nga rangahau putaiao.

Whakaahua na Aya Brackett

1. Kainga te nui o te muka rewa

Ko te muka wairewa ka mimiti i te wai ka hangaia he gel hei awhina i te kai ki te whakaheke i te waa e whakawhiti ana i to punaha aarai.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko tenei momo muka e whakatairanga ana i te whakaheke i te taumaha ma te awhina i a koe kia makona, na reira ka iti ake to kai. Ka heke pea te maha o nga kaimoana e mimiti ana i to tinana mai i te kai (,,).

Ano hoki, ma te muka rewa e ahei ai te whawhai ki te momona o te kopu.

He rangahau tirotiro i nga 1,100 pakeke ake i kitea mo nga piki 10-karamu o te kohinga rewa rewa, ka heke te ngako momona o te kopu e 3.7% i roto i nga tau e 5 ().

Kia kaha ki te kai i nga kai muka nui i ia ra. Ko nga puna pai o te muka rewa ngatahi:

• purapura harakeke
• kihu shirataki
• Tupu ana a Brussels
• avocado
• kākano
• parakipere

Ma te muka rewa e awhina koe ki te ngaro i te taumaha ma te whakanui i te kapi me te whakaiti i te kohinga ngongo. Ngana ki te whakauru i te maha o nga kai muka nui ki roto i o raarangi whakaheke taumaha.

2. Karohia nga kai kei roto nga momona momona

Ko nga momona trans ka hangaia ma te pupuhi i te hauwai ki roto i nga ngako koretake, penei i te hinu hinu.

Kei te kitea etahi o nga margarines me nga horahanga ka maha kua taapirihia ki nga kai takai, engari he maha nga kaihanga kai kua mutu te whakamahi.

Ko enei momona kua honoa ki te mumura, te mate ngakau, te aukati i te taiaki insulina, me te momona momona o te puku i roto i nga mahi tirotiro me nga kararehe (,,).

I kitea he rangahau mo nga tau e 6 ko nga makimaki i kai i te kai momona momona nui, 33% te nui o te momona o te kopu i te hunga e kai ana i te kai totika te hinu momona ().

Hei awhina i te whakaheke i te momona o te kopu hei tiaki i to hauora, panuihia nga tapanga whakauru me te mawehe atu i nga hua kei roto nga momona trans. Ka whakaatuhia enei hei momona momona

Ko etahi rangahau i honoa te nui o te hinu momona ki te whakanui ake i te momona o te kopu. Ahakoa te mea e ngana ana koe ki te ngaro i te taumaha, he pai te whakaiti i te kohi momona.

3. Kaua e inumia i te waipiro

He iti noa te painga o te waipiro ki te hauora, engari he kino te mate ki te inu nui koe.

E kii ana te rangahau na te nui o te waipiro ka momona ai to kopu.

Ko nga rangahau tirotiro he hono i te inu waipiro nui ki te tino tuponotanga ki te whakawhanake i te momona o te puku - ara, ko te nui o te penapena momona i te hope (,).

Ko te whakaheke i te waipiro ka iti ake te rahi o to hope. Kaore koe e hiahia ki te whakarere katoa, engari ko te whakaiti i te rahinga e inu ana koe i te ra kotahi ka awhina pea.

Kotahi te rangahau mo te inu waipiro i neke atu i te rua mano nga taangata.

Nga kitenga i puta ko te hunga e inu waipiro ana i ia ra engari ko te wawaenga iti iho i te kotahi te inu i ia ra he iti ake te momona o te kopu i era ka inu iti ake ka kai waipiro i nga ra i inu ai ratou ().

Ko te nui o te inu waipiro kua uru ki te momona momona o te kopu. Ki te hiahia koe ki te whakaheke i to hope, whakaarohia te inu waipiro i runga i te whakaahuru, kia tino kore ranei e peehi.

4. Kai i te kai totika teitei

Ko te Protein he matūkai tino nui mo te whakahaere taumaha.

Ko te nui o te kohinga pūmua ka whakapiki i te tuku o te taiaki katoatanga PYY, e whakaheke ana i te hiahia me te whakatairanga i te tino.

Ko te Protein ka piki ake te reanga o te taatai ​​me te awhina i a koe ki te pupuri i te puranga uaua i te wa e ngaro ana te taumaha (,,).

He maha nga rangahau tirotiro e whakaatu ana ko nga tangata e kai ana i nga pūmua he iti ake te momona o te kopu i te hunga e kai ana i te kai iti o te pūmua (,,).

Kia mahara kia whakauruhia he punawai pai ki te kai i nga kai katoa, penei i te:

• kai
• ika
• hua manu
• miraka
• pūmua whey
• pīni

Ko nga kai nui o te pūmua, pēnei i te ika, te kiko kiko, me te pīni, he pai mena kei te ngana koe ki te whakaheke i etahi atu pauna ki to hope.

5. Whakaitihia o taumata ahotea

Ma te ahotea e momona ai to kopu ma te whakaoho i nga repe adrenal ki te whakaputa i te cortisol, e mohiotia ana ko te homamu ahotea.

E whakaatu ana nga rangahau ko te nui o nga taumata cortisol e whakanui ana i te hiahia me te akiaki i te momona momona o te puku (,).

Ano hoki, ko nga waahine he pukoro nui kei te kaha ki te whakaputa i te nuinga o te paanui hei whakautu ki te ahotea. Ko te whakanui ake i te cortisol ka taapiri atu ki nga momona momona i waenga ().

Hei awhina i te whakaheke i te momona o te kopu, uru atu ki nga mahi harikoa hei whakaora i te awangawanga. Ko te mahi yoga te whakaaroaro ranei ka pai te tikanga.

Ma te ahotea pea e whakatairanga te momona o to hope. Ko te whakaiti i te ahotea tetahi o kaupapa matua mena kei te ngana koe ki te ngaro te taumaha.

6. Kaua e kainga te nuinga o nga kai huka

He huka kei roto i te huka, kua honoa ki etahi mate tuuturu ka pau i te taikaha.

Kei roto hoki ko nga mate ngakau, momo 2 te mate huka, te momona, me nga mate ate ate (,,).

Ko nga rangahau tirotiro he whakaatu i te hononga i waenga i te nui o te kai huka me te whakanui i te momona o te puku (,).

He mea nui kia mohio ko te nui atu i te huka parakore ka arahi i te momona momona o te kopu. Ahakoa nga huka hauora, penei i te honi pono, me whakamahi kia iti.

Ko te nui o te kai huka he take nui hei whakanui i te taumaha o te tini taangata. Whakawhāitihia te kai monamona me te kai tukatuka kia nui te huka tāpiri.

7. Mahia te mahi haumanu (cardio)

Ko te mahi aerobic (cardio) he huarahi pai hei whakapai ake i to hauora me te tahu i nga kaata.

E whakaatu ana hoki nga rangahau koinei tetahi o nga momo tino whaihua mo te whakaheke i te momona o te kopu. Heoi, ko nga hua ka whakaranu mo te ahua he nui, he kaha ranei te kaha ki te whakapakari tinana (,,).

Ahakoa he aha, ko te auau me te roa o to kaupapa whakangungu he mea nui ake i tona kaha.

I kitea e tetahi rangahau he nui ake te momona o nga waahine i muri mai i nga waahi katoa i te wa e mahi ana ratou i te haumanu aerobic mo te 300 meneti i ia wiki, he mea whakarite ki te hunga e 150 meneti te roa i te wiki ().

Ko te korikori Aerobic te tikanga mate taimaha. Ko nga rangahau e kii ana he tino whaihua ki te whakaheke i to hope.

8. Tapahia nga miihini - ina koa nga karapu tino whakamahine

Ko te whakaheke i to kai totika ka tino painga mo te ngaro o te momona, tae atu ki te momona o te puku.

Ko te kai me te 50 karamu o nga kaata i ia ra ka ngaro te momona o te kopu i nga taangata kua taumaha rawa, ko te hunga e raru ana mo te mate huka momo 2, me nga waahine he mate polycystic ovary syndrome (PCOS) (,,).

Kaore koe e whai ki te whai i tetahi kai totika tino iti. Ko etahi rangahau e kii ana ko te whakakapi noa i nga warowaiha parakore me nga miihini pounamu kaore ano kia whakahaerehia ka pai ake te hauora hauora me te whakaiti i te momona o te kopu (,).

I roto i te Rangahau Ngakau Awa o Framingham, ko nga taangata he nui rawa te kohi i nga purapura 17% kaore pea i nui ake te momona o te kopu i te hunga e kai ana i te kai nui i nga purapura pai ().

Ko te kohinga nui o nga kaata paraoa hei hono ma te momona momona o te kopu. Whakaarohia te whakaheke i to kohinga karapu hei whakakapi ranei i nga warowaiha parakore i roto i to kai me nga puna karapu hauora, penei i te purapura, otaota, me nga huawhenua ranei.

9. Whakakapihia etahi o nga momona tunu ki te hinu kokonati

Ko te hinu kokonati tetahi o nga momona tino hauora ka taea e koe te kai.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga momona o te hinu-kokonati kei roto i te hinu kokonati te whakanui i te pungao me te whakaiti i te nui o nga momona e penapena ana koe ki te whakautu ki te nui o te kohinga pūngoi.

Ko nga rangahau whakahaerehia e kii ana ka mate pea te momona o te puku ().

I roto i tetahi rangahau, ko nga taane whai momona kua mau ki te hinu kokonati i nga ra katoa mo nga wiki 12, i ngaro te toharite o te 1.1 inihi (2.86 cm) mai i o raatau hope kaore i te whakarereke i a raatau kai me nga mahi whakakori tinana ().

Heoi, ko nga taunakitanga mo nga painga o te hinu kokonati mo te ngaro o te momona o te puku he ngoikore me te tautohenga ().

Ano hoki, kia mahara ko te hinu kokonati he nui nga kaata. Kaua ki te taapiri i nga momona ki to kai, whakakapi i etahi momona kua oti ke te kai ma te hinu kokonati.

E ai ki nga rangahau ko te whakamahi i te hinu kokonati hei utu mo etahi atu hinu tunu kai hei whakaiti i te momona o te puku.

10. Whakamahia te whakangungu whakangungu (hiki te hiki)

Ko te whakangungu whakahee, e mohiotia ana ko te hiki taumaha, ko te whakangungu kaha ranei, he mea nui mo te tiaki me te whiwhi uaua.

I runga i nga rangahau e pa ana ki nga taangata he mate pukupuku mo te mate pukupuku, te mate huka momo 2, me te mate ate momona, he pai pea mo te whakangungu whakahee mo te ngaro o te momona o te kopu

Inaa hoki, ko tetahi rangahau e pa ana ki nga taiohi whai taumaha te whakaatu i te whakakotahitanga o te whakangungu kaha me te korikori haumanu i heke ai te tino heke o te momona visceral ().

Mena ka whakatau koe ki te tiimata ki te hiki i nga taumaha, he mea pai ki te tiki tohutohu mai i tetahi kaiwhakangungu tohu tangata ake.

Ko te whakangungu whakapakari kaha te mea nui hei whakaiti i te taumaha o te taumaha ka awhina pea i te whakaheke i te momona o te kopu. Ko nga rangahau e kii ana he pai ake te mahi me te whakakori tinana.

11. Aukati i nga inu reka-huka

He utaina he inu huka-huka ki te fructose wai, kia momona ai to kopu.

E whakaatu ana nga rangahau ko nga inu huka ka kaha ake te momona i te ate. Kotahi te 10-wiki rangahau i kitea te nui o te momona momona o te puku o te hunga i pau i te inu i nga inu huarakau (,,).

Ko nga inu pakari ka ahua kino atu i nga kai huka nui.

I te mea kaore to roro e tukatuka i nga kaimoana waipiro kia rite ki te mahi pakari, ka mutu pea ka pau i a koe te maha o nga kaata i muri ake ka penapena hei momona (,).

Ki te ngaro te momona o te kopu, he pai ke ki te karo rawa i nga inu reka-huka penei i te:

• houra
• werawera
• tī reka
• whakaranu waipiro kei roto te huka

Ko te karo i nga momo huka wai katoa, penei i te inu huka-reka, he mea nui mena ka ngana koe ki te whakaheke i etahi atu pauna.

12. Kia nui te moe moe

He mea nui te moe mo nga ahuatanga maha o to hauora, tae atu ki te taumaha. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga taangata kaore e nui te moe ka nui ake te taumaha, ka uru atu ki te momona o te kopu (,).

He rangahau 16-tau e neke atu ana i te 68,000 nga waahine i kitea ko te hunga i moe i raro iho i te 5 haora ia po ka kaha ake te taumaha atu i era kua moe 7 haora neke atu ranei mo ia po ().

Ko te ahuatanga e mohiotia ana ko te moenga moe, i te wa e mutu ana te manawa i te po, i hono atu ano ki te momona ngako nui ().

Hei taapiri mo te moe 7 haora mo ia po, kia mohio kua makona rawa to moe.

Mena kei te whakaaro koe kei a koe te mate moe, tetahi atu moe moe ranei, korero atu ki te taakuta ka whakamaimoa.

Ko te korenga o te moe e hono atu ana ki te piki haere o te pauna o te taumaha. Ko te whiwhi i te moe kounga nui tetahi o mea matua ki te whakaaro koe kia ngaro te taumaha me te whakapai ake i to hauora.

13. Aroturukihia to kai me to whakakori tinana

He maha nga mea ka awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha me te momona o te kopu, engari ko te iti ake o nga kaata kaaina o to tinana mo te tiaki taumaha te mea matua ().

Ko te pupuri i te raarangi kai, ma te whakamahi i te kai-aru i te ipurangi, i te taupānga ranei ka awhina i a koe ki te tirotiro i to kohinga kai. Ko tenei rautaki kua kitea he pai mo te whakaheke taumaha (,).

Hei taapiri, ko nga taputapu rapu kai hei awhina i a koe ki te kite i to kai i te pūmua, te warowaihā, te muka, me te micronutrients. He maha e whakaae ana ki a koe ki te rekoata i to mahi korikori me te whakakori tinana.

Ka kitea e koe nga paetukutuku / paetukutuku koreutu e rima hei aroturuki i te kai me te kohi pūngoi i runga i tenei whaarangi.

Hei tohutohu mo te whakaheke taumaha, he mea pai tonu kia mau ki nga mea e kai ana koe. Ko te pupuri i te raarangi kai, ma te whakamahi ranei i te kai-aru i te ipurangi tetahi e rua o nga huarahi pai ki te mahi i tenei.

14. Kai i nga ika momona i ia wiki

He pai te hauora o te ika momona.

He taonga nui ki te hinu kounga nui me te hinu omega-3 hei tiaki i a koe mai i nga mate (,).

Ko etahi o nga taunakitanga e kii ana ko enei momona omega-3 ka awhina pea ki te whakaheke i te momona visceral.

Ko nga rangahau i roto i nga pakeke me nga tamariki he mate ate momona e whakaatu ana ka taea e nga taapiri hinu ika te whakaheke i te ate me te momona o te puku (,,).

Kia kaha ki te tiki 2-3 tohanga o te ika momona i ia wiki. Ko nga whiringa pai ko:

• hāmana
• whakakao
• sardine
• tawatawa
• punga

Ko te kai ika momona, te tango ranei i nga taapiringa omega-3 ka pai ake to hauora. Ko etahi o nga taunakitanga e kii ana ka iti ake pea te momona o te kopu i nga taangata e pa ana ki te mate ate.

15. Kati te inu i te wai hua

Ahakoa ko te wai hua e whakarato ana i nga huaora me nga kohuke, he rite tonu ki te huka penei i te houra me etahi atu inu inu reka.

Ko te inu i te moni nui tera pea te mate mo te momona momona o te puku ().

Ko te inu 8-hekere (240-mL) o te wai aporo kaore i whakaotihia he 24 karamu o te huka, ko te hawhe o tena ko te huka (63).

Hei awhina i te whakaheke i te momona o te kopu, whakakapihia te wai hua ki te wai, te huka hukapapa kore, te wai piata ranei me te poro rēmana, kotakota ranei.

Ka pa ana ki te momona, ka kino pea te wai hua ki te huka huka. Whakaarohia te karo i nga puna huka wai katoa hei whakanui i to tupono ki te ngaro o te taumaha.

16. Taapirihia he winika aporo ki to kai

Ko te inu i te winika aporo cider he hua tino pai te hauora, tae atu ki te whakaheke i te taumata huka toto ().

Kei roto he waikawa acetic, i whakaatuhia hei whakaiti i te penapena momona o te puku i roto i nga rangahau kararehe (,,).

I roto i te rangahau 12-wiki e whakahaerehia ana mo nga taangata kua tohua he momona, ko te hunga i mau ki te 1 punetēpu (15 mL) o te winika aporo cape i ia ra ka ngaro te hawhe inihi (1.4 cm) mai i o raatau hope ().

Ko te mau ki te 1-2 punetēpu (15-30 mL) o te winika aporo i ia ra he ahuru mo te nuinga o te iwi ka mate pea te ngako iti.

Heoi, kia kaha ki te waimeha ki te wai, na te mea he winika rewenakore e whakangaro te kiri i o niho.

Mena kei te hiahia koe ki te whakamatau i te winika aporo cider, he pai te kowhiringa hei whiriwhiri mai i runga ipurangi.

Ko te winika cider aporo ka awhina i a koe ki te ngaro o te taumaha. Ko nga rangahau kararehe e kii ana ka awhina pea i te whakaheke i te momona o te kopu.

17. Kai i nga kai probiotic ka tango ranei i te taapiringa probiotic

Ko te Probiotics he huakita e kitea ana i etahi kai me nga taapiri. He maha a raatau painga hauora, tae atu ki te awhina ki te whakapai ake i te hauora puku me te whakarei ake i te ngoikoretanga a te mate ().

Kua kitea e nga Kairangahau he rereketanga nga momo momo kitakita i roto i te whakaritenga taumaha me te pauna tika ka taea te awhina i te whakaheke taumaha, tae atu ki te ngaro o te momona o te kopu.

Ko era e whakaatuhia ana ki te whakaheke i te momona o te kopu kei roto nga mema o te Lactobacillus whanau, penei Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus otirā Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

He maha nga momo kitakita kei roto i nga taapiringa Probiotic, na kia mahara ki te hoko i tetahi e whakarato ana i tetahi atu o enei momo kitakita.

Hokona nga taapiringa probiotic ki te ipurangi.

Ko te tango i nga taputapu probiotic ka awhina i te punaha kai o te hauora. Ko nga rangahau e kii ana ko nga huakita puku whaihua ka awhina i te whakaheke i te taumaha.

18. Ngana ki te nohopuku mutumutu

Katahi ano ka tino paingia tenei nohopuku takirua, hei tikanga whakaheke taumaha.

He tauira kai ka huri i waenga i nga waa kai me nga waa nohopuku ().

Ko tetahi tikanga rongonui ko te nohopuku 24-haora kotahi, e rua ranei i te wiki. Ko tetahi atu ko te nohopuku i nga ra katoa mo nga haora 16 me te kai i o kai i roto i te waa 8-haora.

I roto i te arotake o nga rangahau mo te nohopuku taupua ana me te nohopuku i nga ra-ke, i pa he mate ki te 4-7% o te momona o te puku i roto i nga wiki e 6-24 (75).

He taunakitanga ano ko te nohopuku taupoki, me te nohopuku i te nuinga, kaore pea e whai hua ki nga waahine pera i nga tane.

Ahakoa ko etahi tikanga nohopuku putuputu nei ka pai ake te kowhiringa, kati te nohopuku i te waa ka pa ki a koe etahi painga kino.

Ko te nohopuku takirua he tauira kai e rere ke ana i waenga i nga waa kai me te nohopuku. Ko nga rangahau e kii ana koinei pea tetahi o nga huarahi whaihua kia ngaro te taumaha me te momona o te kopu.

19. Inu i te tii kakariki

Ko te tii Kakariki he inu tino rongoa.

Kei roto te kawhe me te waikawa epigallocatechin gallate (EGCG), e rua nei e kaha ana ki te whakatairanga i te pungatara (,).

Ko te EGCG he catechin, he maha nga rangahau e kii ana ka awhina pea koe ki te ngaro i te momona o te kopu. Ka kaha ake te painga ka honoa te kohi tiaka me te korikori (, 79, 80).

Ko te inu i nga ti matariki i nga wa katoa e hono ana ki te whakaheke taumaha, ahakoa kaore pea e whai hua ki a ia ano me te whakakotahi me te korikori.

20. Hurihia to ahua noho me te whakakotahi i nga tikanga rereke

Ko te mahi noa i tetahi o nga taonga kei runga i tenei raarangi kaore he painga nui ki a ia ano.

Mena e hiahia ana koe ki nga hua pai, me whakakotahi e koe nga momo momo tikanga kua whakaatuhia kia whai hua.

He mea whakamiharo, ko te nuinga o enei tikanga ko nga mea e pa ana ki te kai hauora me te noho hauora.

No reira, ko te whakarereke i to ahua noho mo te wa roa te mea nui kia ngaro to momona momona me te waiho kia kore.

Ki te whai koe i nga tikanga hauora me te kai i nga kai pono, ko te ngaro o te momona ka whai ake hei paanga o te taha maori.

Ko te whakaheke i te taumaha me te tuu atu he uaua mena ka kore e whakarereke i o kai me te noho o te tangata.

Ko te raina o raro

Kaore he rongoa makutu kia ngaro te momona o te kopu.

Ko te whakaheke taumaha e hiahia ana kia kaha, kia pumau, kia manawanui hoki ki a koe.

Ma te angitu ki te tango i etahi o nga rautaki me nga whainga oranga e korerohia ana i roto i tenei tuhinga ka awhina i a koe ki te ngaro i nga pauna o to hope.