21 Nga Kai Mo Nga Tuwhi Ma Te Whiwhi Me Tika Mo Ringa Mo Te Kai Tere, Tino Hauora

Toka Te Manawa

• Pūmua
• 1. Piipara kēna
• 2. Pini pango kēna
• 3. Korekore, uma heihei heihei
• 4. Nga takai heihei tunu
• 5. Nga Hēki
• 6. Ika Frozen
• 7. Tuna kēna, pāpaka ranei
• Kakano
• 8. Kotahi
• 9. Quinoa
• 10. Te rimurapa witi katoa
• 11. Nga totoro witi katoa
• Nga hua me nga huawhenua
• 12. Tomato kēna
• 13. Huawhenua whakato
• 14. Aporo
• 15. Nga hua maroke
• Miraka
• 16. miramira Kariki
• 17. Te tiihi Feta
• Ngahau
• 18. Hinu oriwa
• 19. Waina winika
• 20. Nga otaota me nga mea kakara
• 21. Hupa me te rakau
• Kupu whakamutunga

Kei te whakapau nui koe i te waa ki te mohio kei te kai te peepi i nga kai katoa e hiahiatia ana mai i te miraka u, te rauropi ranei - engari me pehea koe?

Ahakoa te pai o te whakamahere i nga kai o te hauora tae noa ki te huamata epiti whakamutunga me te pila quinoa, ka whanau ana he peepi hou, i etahi wa ko te whakamahere kai mo nga pakeke i te whare kaore e taea.

Ahakoa e pukumahi ana koe ki nga kope me nga kai whangai me te tarai ki te tiki i tetahi mea rite ki te moe, ko te kawenga mo te tina ka rite ki te aukati e kore nei e taea te whakatika.

Tena ki te whakamahere i nga kai taipitopito, akene ko te whakaaro nui ki te anga ke atu. (Kia pono taau, i te wa e ngenge ana koe ka waiho e koe te miraka ki roto i te paari, kaore nga mahere whakamaarama uaua i roto i nga kaari.)

Ko te putunga o to kete me to pouaka makariri me nga momo momo kai hauora ka taea te whakarato ki a koe i nga poraka whare e hiahia ana koe ki te kukume i tetahi kai maoa a-kaainga.

Kua oti i a koe te hipoki ki a koe ki te 21 nga waahanga pai, tae atu ki nga whakaaro tunu, tohutohu penapena, me nga whakaritenga puranga nui kia roa puta noa i te wiki. Whakanohia nga mea e whai ake nei kia noho pai to kai-kai-ki-te kai me tetahi peepi hou kei runga.

Pūmua

1. Piipara kēna

He aha i pai ai te kowhiri: Ko nga Chickpeas, e kiia ana ko te piini garbanzo, ehara i te mea noa hei hanga hummus. Ko enei toa toa nui-kiki ana i te pūmua me te rino, kia pai ai te whakauru ki nga kai tina penei i te hupa, huamata, me nga rihi Mexico.

I te mea kua maoa ke nga piipara kēna, kaore e nui te whakareri. Ano hoki, peera i etahi atu taonga kēna, he roa te roa o enei reihi iti.

Tohutao mo te Wiki: Karepe te tōmato, te kānga, te kāpeti, me te awhekarowha huri noa i enei kakaho piukiri tino tere.

Whakaaro-puranga nui: Whakapaia mo nga tina tina o te ra ma te hanga i te puranga nui o tenei hanawiti huamata piamura, tino pai mo nga hanewiti me nga takai pai.

2. Pini pango kēna

He aha i pai ai te kowhiri: Kotahi te kapu piini pango kua tunua kei roto 15 nga karamu o te muka - he matūkai e hapa ana te nuinga o nga Ameliká - me te horopeta hauora, te konupora, te porate me te konupora.

Me te kakano e mau pai ana ki te tunu kai (engari ka taea ano te parauri i te wa e pupuhi ana) he pai te pupuri i nga pini pango ki te ringaringa. Ko te momo kēna ka taea te waiho i roto i te paati mo nga marama, ki te kore nga tau.

Tohutao mo te Wiki: Peke ki runga i te waka taraka puihi rereke me enei pihini pini pango reka (me te tere tere)

Whakaaro-puranga nui: Whakaparihia ki runga i te kohinga pini mangu auahi me te hupa potato reka me te haurua o te hukapapa. Ka mihi koe ki a koe ka taea e koe te toia mai i tetahi po makariri ki te whakahou me te kai noa.

3. Korekore, uma heihei heihei

He aha i pai ai te kowhiri: Ko te mahi mahi o te kai o te po, korekore, uma o te heihei heihei, kei roto i te pouaka whakamātao a nga matua hou.

Ka tere te tunu (4 ki te 5 meneti ia taha i runga i te oumu) ka pai te uru atu ki nga tohutaka o te tina. Ko te mahinga kotahi e paahihia ana e 53 karamu o te pūmua - he moni hei utu ma nga whaea whakangote e hiahia ana kia nui ake te hunga o tenei macronutrient.

Tohutao mo te Wiki: Ko te pikikiri heihei he ahua pai ki te kai, engari 30 meneti noa iho ki te whakakao mai i tenei tohutao hauora me nga kai e mohiotia ana pera i te wai rēmana, te hupa heihei, me te riki.

Whakaaro-puranga nui: Maamaa to kawenga ma te tango i te kohinga nui o te heihei rorerore i roto i te tunu tunu i te Mane i mua o te mahi. Kainga ki roto i nga hanewiti, i te pizza, i te huamata ranei i te wiki e haere ana.

4. Nga takai heihei tunu

He aha i pai ai te kowhiri: He maama ake i te heihei tunu? Ma tenei kai ngawari e ngawari ake ai te wa poto i te wa tika.

Mo te mea tino pai rawa atu, kia mahara ki te hoko takai me te kore e taapirihia te whakakakara ranei, me te tupato mo te kiko o te konutai, na te mea ka taea e nga kaitiaki te whakanui i te tote.

Tohutao mo te Wiki: E 4 noa iho nga kai, ka whiua tenei miihini rimurapa rimurapa hei te emo.

Whakaaro-puranga nui: Kia rua nga wa e mahia ana a Mexico i roto i te wiki kotahi ma te whakararua i te whakakii o enei pepa heihei enchilada heihei. Whakamahia te tohutao kua oti te tuhituhi mo nga pepa, ka hurihia nga toenga ki roto i nga tortillas ka tunua hei enchiladas tuku iho.

5. Nga Hēki

He aha i pai ai te kowhiri: Kei kona tetahi take ko nga hua manu kua taikaha tetahi o nga kai tuatahi kua ako te nuinga o tatou ki te mahi. Kaore tenei waahi kai iti e tunu kai mo te tunu kai me te mahi pai i te parakuihi, tina, mo te tina ranei.

Ano hoki, kei roto i nga hua manu nga huaora B, te huaora D, me te puranga o te pūmua i roto i te mōkai iti-pūngoi.

Nga tohutao i nga wa katoa: Kaore he whakaritenga o mua e hiahiatia ana i roto i tenei kohinga ngawari o te pihini - me kowhiri noa i te raarangi poto o nga kai, ringihia ki roto i te anga pie, ka tuu ki te oumu. Ahakoa e tunu ana tenei mea hanga reka, ka taea e koe te atawhai ki te peepi, ki te okioki ranei e hiahiatia ana.

Whakaaro-puranga nui: Ko te whakarite kai ehara i te mea mo te tina anake! Mo te parakuihi pai-a-haere, tunua he tekau ma rua nga keke keke mini, ka whakatio ai i nga taapiri. Utaina ki nga tipu mo te kai totika mo te timatanga o te ra.

6. Ika Frozen

He aha i pai ai te kowhiri: Kua rongo pea koe he pai te whakauru atu i nga ika ki to kai - he pono! Ko te waikawa hinu Omeka-3 i kitea i roto i te ika kua honoa ki te hauora roro me te manawa pai ake, a he maha nga momo kei roto i enei momo micronutrients nui penei iodine, pāhare pāporo, me te selenium.

Na enei painga katoa, he mea pai na te kore e uaua o te ika ki te whakarite. I te teitei o te mahana, he maha nga ika ka haere mai i te pouaka tio ki te teepu i raro i te 20 meneti. (Ko nga tohutao ika tunutunu kaore e hiahiatia kia rewa.)

Tetahi whakaaro: Ko nga wa hapu me nga u whakangote me rapu ika mo te iti o te mercury, peera i te haamana, te tilapia, te taraute ranei.

Tohutao mo te Wiki: Ko tenei tilapia Parmesan e kiia ana he "ika mo nga taangata kaore e pai ki te ika."

Whakaaro-puranga nui: Tunua kia rua nga waahanga o tenei tilapia me te paprika - kotahi mo te tina ngawari me nga taha e rua, tetahi atu hei penapena me te whakamahi i nga taaka me nga whakatika penei i te salsa, te awhekowani, me te kirimiri kawa

7. Tuna kēna, pāpaka ranei

He aha te mea pai te kowhiri: Ko te kaimoana kēna kua oti te kapi te whakaatu i te ahua o te matūkai ki o raatau hoa hou. Ka pakaru te ipu i muri i te ra roa ka whiu i te rimurapa tuna, burger tuna, te tina keke keke ranei, stat.

Tohutao mo te Wiki: Kei te taha o te rihi taha, e rua ranei, ko te rewa tuna Tomato he iti-te pūngoi, he iti-kaakahu tina i te rangi rere.

Whakaaro-puranga nui: Ko nga keke o te pāpaka e toe ana mai i te kai o te wiki ka mahi i te hanawiti pai mo te ra a te ra ka tukuna ki runga i te paraoa paraoa ka kapi ki te rētihi me te tōmato.

Kakano

8. Kotahi

He aha i pai ai te kowhiri: Mena he matua hou koe, ko te tere te kingi i te wa kai.

Kia hari, ko te couscous he 3 ki te 5 meneti noa ka tunu ki roto i te ngaruiti, ki runga ranei i te oumu. Ka tukuna he 6 karamu o te tipu whakato tipu mo ia kapu, ka whai taonga ki te selenium antioxidant.

Tohutao mo te Wiki: Rihi taha i roto i te 10 meneti? Ae, koa! Ko te Couscous me te tōmato kua maroke i te rā me te feta he mea tino koa, tere hoki, i te Mediterranean.

Whakaaro-puranga nui: I te wa e hanga ana i te couscous hei taha ki te haere me te heihei hei ika ranei, kia nui ake i taau e hiahia ana. Na ka makahia nga toenga me nga huawhenua tapatapahi me te waina hinu oriwa mo te huamata huamata paraoa.

9. Quinoa

He aha i pai ai te kowhiri: Kua whai mana a Quinoa hei kai hauora. He nui te muka, te pūmua, me te huaora B, me te nui o te rino - he ngoikore pea nga whaea whai muri.

Ma enei painga e roa ai te tunu kai mo te 15 ki te 20 meneti te waatea.

Tohutao mo te Wiki: Ahakoa kua taunga koe ki te tunu quinoa i runga i te oumu, he pai ki te tunu kai puhoi. Whakapaia te tunu tunu korukini quinoa chili tenei i te ata (i te ahiahi ranei i te wa e moe ana te peepi), ka whakatauhia ka wareware kia ahiahi.

Whakaaro-puranga nui: Ko te raihi parai Quinoa he pai, he ara reka ki te whakamahi ano i nga toenga tunu kua tunua mai i te puranga nui i hangaia i te timatanga o te wiki.

10. Te rimurapa witi katoa

He aha i pai ai te kowhiri: Aue, rimurapa, te whakautu ki te nuinga mo te meneti whakamutunga "He aha mo te tina?" pātai

Ko te tunu tere me te utaina ki te muka me te huaora B, ko te rimurapa witi katoa kaore he painga mo to peeke peepi i muri i to peepi.

Tohutao mo te Wiki: Ko nga kai rihi kotahi te hoa hou o te matua. Whakamatauhia tenei paraharaha paraharaha me te linguine, te kōkihi, te tōmato, te basil, me te Parmesan.

Whakaaro-puranga nui: Ka mahi ana i te spaghetti me te marinara, whakararua ka whakamaheretia te haurua (ruia ki te hinu oriwa kia kore e pupuhi). Ka rite katoa koutou ki te hanga rimurapa heihei peanut Thai i tetahi atu ra.

11. Nga totoro witi katoa

He aha i pai ai te kowhiri: I etahi wa ka hiahia noa koe ki te huri mai i te paraoa hanawiti. Ko nga Tortillas e whiti ana i te tina i te kai kai, huawhenua, me nga takai huamata ranei. I te tina, ka kawea mai e ratou te hakari hei turanga mo te enchiladas me te burritos.

Kia mahara ki te kowhiri i nga totoro witi katoa, na te mea he maha nga purapura e whakarato ana i nga muka me etahi atu momo kai totika ki nga purapura ma, ma ranei.

Tohutao mo te Wiki: Kaore he take kaore e taea e te takai ngakau te mahi hei tina. Whakamātauria tenei takai huamata Kiriki tere ka rere koe i runga i te paowa.

Whakaaro-puranga nui: Hangaia etahi atu quesadillas veggie ki te tonga hei kai tina ka kai koe i te tina pai mo te mahi mo te mahi a te aonga ake.

Nga hua me nga huawhenua

12. Tomato kēna

He aha i pai ai te kowhiri: Ko nga Tomato e utaina ana ki te huaora C, te pāhare pāporo, me te lycopene, he waikawa e piri ana ki te whakaheke i te mate pukupuku me nga mate ngakau. Ano hoki, he mea pai ki a raatau nga tamariki me nga pakeke rite tonu ki nga pizza, paati, me nga rihi kai.

Ka kore e taea e koe te whakatipu maara hou, ka tohaina e te tumato kapi a raatau kakara me nga matūkai ki te maha o nga kai o te wiki.

Tohutao mo te Wiki: Ko te pi, te tipu, te tiihi, me te peeke tunu, ka waiho tenei gratin huawhenua kapi hei kai huawhenua tino nui.

13. Huawhenua whakato

He aha i pai ai te kowhiri: Ko te nuinga o nga huawhenua hukapapa ka kohia i te tihi o te hou, no reira he maha nga waikawa ka nui atu i nga otaota hou i hokona i nga waa kaore i te waa.

Ka poka ana te kai o te ahiahi, he mea pai ki te mohio ka taea e koe te kukume i te pī, kāreti, kōkihi, te kānga ranei mai i te pouaka whakamātao ka maka ki roto i te kohua, rimurapa, hupa ranei.

Tohutao mo te Wiki: Ko tenei paraoa heihei paraoa noa ka whakawhirinaki ki te ranunga o nga huawhenua whakatotoka hei taapiri i te ha me nga matūkai

14. Aporo

He aha i pai ai te kowhiri: Ka haere ana nga hua, ko tenei aronui tina te mea tino roa rawa atu.

Ka penapena i roto i te pouaka whakamātao, ka tae pea te aporo ki te 2 marama. Na whakaarahia nga Galas, Fujis, Granny Smiths ranei mo te tarai i nga takai, te kohi kai ranei me nga kai.

Tohutao mo te Wiki: Tukua kia tunu puhoi ki te mahi i tenei heihei me te heihei Crock-Pot reka me te aporo.

15. Nga hua maroke

He aha i pai ai te kowhiri: Ahakoa kaore pea i te hua maroke nga hua maroke o o ratau hoa hou, he nui ake te kaha o te kai, te hekere mo te hekere.

Whiriwhiria nga cherry maroke, cranberry, piki, me nga apricots ki te whakanui ake i te kakara me te muka i roto i nga huamata, peihana witi, me nga mea tunu ranei.

Tohutao mo te Wiki: Ko te huamata piki arugula e 5-meneti ehara ko te waha ki te whakainu i nga aramona tunutunu, arugula pepa, me nga piki maroke reka - he pai rawa atu te hauora me te tere.

Miraka

16. miramira Kariki

He aha i pai ai te kowhiri: Ma te kakano matotoru me te kaha o te putake o te poroteini, he pai ki te pupuri i te miraka miriki Kariki hei whakamahi i nga taonga tunutunu, hei whakakapi ranei i te kirikiri kawa i roto i nga ranu, i nga topuku ranei.

Tohutao mo te Wiki: Ko te miraka Kariki hei whakakapi mo te kirikiri whiu nui i roto i tenei miraka miraka miraka Alfredo Kariki.

Whakaaro-puranga nui: Ko te puranga nui o te pihikete miraka Kariki ka taea te mahi takirua hei rihi taha mo nga kai maha. Whakatio i nga pihikete kaore e whakamahia e koe i te ra tuatahi, e rua ranei i muri i te tunutunu.

17. Te tiihi Feta

He aha i pai ai te kowhiri: Ko te Feta tetahi o nga tiihi iti te kaataa kaa, no te mea kaore e tika ana kia rewa kia pai te mahi i roto i te maha o nga tohutao, he kowhiri tika mo nga kai tere

Tohutao mo te Wiki: 15 meneti noa iho kia eke ai tenei huamata Mediterranean ki runga i te teepu.

Ngahau

18. Hinu oriwa

He aha i pai ai te kowhiri: E hia nga tohutao ka tiimata, "I roto i te kapu nui, he hinu oriwa wera…?" He maha!

Ehara ko te hinu oriwa anake te putake o te hā o te maha o te kai haere-ki te po, engari he painga ano mo te hauora ngakau.

Tohu rokiroki: Kaua e waiho te hinu oriwa ki te taha o to oumu. Engari, purua ki tetahi wahi raumati, pouri, na te marama me te wera e tere ai te pahuatanga.

19. Waina winika

He aha i pai ai te kowhiri: Ko te winika Balsamic e kawe ana i tona reka ki nga rereketanga mutunga kore o te whakakakahu huamata me te wai whakapūkara. Ka whakawhiwhia pea ki nga painga hauora penei i te whakaheke i te cholesterol me te tautoko i te whakaheke taumaha.

I puta mai i te ranu? Whakamahia te winika balsamic hei whakakapi i te timonga.

Tohu rokiroki: Ka rite ki te hinu oriwa, ko te winika balsamic ka pai ke atu i te maama me te wera. Rokiroki ki te paati pupuri kia hou tonu ai.

20. Nga otaota me nga mea kakara

He aha i pai ai te kowhiri: Mo te pupuhi tere o te reka, kaore e taea te he ki nga otaota maroke me nga mea kakara. Ko enei waahanga iti te utu ka whakarei ake i te reka me te kore e whakauru i nga momona, nga kaata ranei.

Tohu rokiroki: Me haere ki roto i to miihini kakara i te iti rawa i te wa kotahi ia tau ki te tirotiro i nga ra paunga. Ahakoa he roa nga otaota me nga mea kakara, tera pea ka kitea e koe tetahi mea e tika ana kia panga.

21. Hupa me te rakau

He aha i pai ai te kowhiri: I tua atu i nga hupa noa, ko te hupa kai me te huawhenua ranei nga rakau te tiimatanga pai mo nga ranu me nga kohua.Tohua he momo konutai-iti, na te mea ka kaha te rere o te hupa i roto i tenei micronutrient.

Tohu rokiroki: Whai muri i te whakatuwherahia e koe he ipu hupa hei toutu ranei, penapenahia ki te pouaka whakamātao mo nga ra e 5 ki te wiki, ka kati ranei mo te 6 marama.

Kupu whakamutunga

E whakaatu ana nga rangahau ko te tunu kai i te kaainga te hono ki te kai hauora pai ake - he painga nui mo te whakawhitinga-whakararu i etahi wa ki te maatua.

Me tiimata me enei waahanga matua ka nui nga taonga e haere ana koe mo nga kai hauora, ahakoa ko nga ra kapi me te peepi.

Ko Sarah Garone, NDTR, he kai totika, he kaituhi hauora tuuturu, he kaitaurongo kai. Kei te noho ia me tana tane me ana tamariki tokotoru i Mesa, Arizona. Rapua ia ki te toha i nga korero hauora me te kai totika o te whenua (te nuinga) tohutao hauora i He Reta Aroha mo te Kai.