Ma tenei Mahi HIIT e Whakahaerehia Koe Ki Te wikitoria i Nga Mea Noa e Haere Mai Ana I Tenei Wiki

Toka Te Manawa

• Arotake mo

I waenga i nga Pooti Perehitini o te tau 2020, he mate uruta mutu tonu, me te pakanga mo te he o te iwi, me te mea pea tino pai mena kua huri koe hei poari io katoa. Ki etahi ahuatanga, kaore e taea te pupuri i to hinengaro mai i te whakataetae, engari he mea ka taea e koe hei awhina i a koe kia iti ake te ngoikore - a ko tenei HIIT 45-meneti me te whakangungu kaha ka mahi.

Kei runga HangaKo te Instagram Live, ko tenei mahinga-a-tinana na Mary Onyango i whakangungu, he kaiwhakangungu ake i New York City, ana ko te awhina i a koe ki te whakapakari i te kaha - a-tinana, a-hinengaro hoki. "Me nga mahi katoa o tenei whenua inaianei, he uaua ki te kore e penei kua turitihia koe," e kii ana a Onyango. "Ahakoa he ngawari noa ki te horomia i roto i nga mahi kino, ko taku whainga me tenei mahi ko te whakatenatena i nga tangata kia oma o ratou ngakau me te pupuhi toto ki te whakakore i te ahotea me te whai hua." (He Korero: Me Pehea Te Whakaoho i a Koe Kia Noho Taumarie I Te Tuarua E Tono Ana I Nga Hua o Te Pooti, ​​E Tono Ana Ki To Tohu)

Hei wawahi, ka tiimata te whakangungu ki te rauna Tabata 10-meneti e rua nga nekehanga. I roto i nga momo mahinga whakangungu Tabata, ka mahi koe i enei nekehanga mo te 20 hēkona, ka okioki mo te 10 hēkona. (He hou ki a Tabata? Whakamātauria tenei wero korikori momo Tabata 30-Ra ka werawera koe me he kore apopo.)

Mai i reira, ka wehea te whakangungu ki te toru poraka, kei ia waahanga e toru meneti whakangungu whakangungu kaha, e rua meneti cardio, kotahi meneti te mahi matua, whai muri i te whakaora mo te meneti kotahi. Ko te poraka tuatahi e arotahi ana ki te tinana o raro me nga nekehanga penei i nga piriti piripiri, te dumbbell halos ki te koputaputa, te peke o te koroua dumbbell, me nga papa o te koromatua o te dumbbell. Pokaia kia rua te tinana o runga me nga mahi korikori penei i te turi turi me te putere ki runga ake, te squat me nga riiwhi dumbbell, te whakaheke squats, me nga kairetireti. Ana ka aukati i nga waahanga e toru he raupapa nekehanga whakahiato e aro nui ana ki te taha o runga me te taha o raro. (Hono: Nga Hua Hinengaro me te Tinana Nui rawa mo te Mahi)

Ka mutu te whakangungu me te ono meneti te mutunga o nga nekehanga e toru: te tapahi pokohiwi inihi, te hawhe burpee, me nga koputaputa. Mahia ia mahi mo te meneti kotahi, mo te katoa o nga rauna e rua, kaore he okiokinga i waenganui. (E Pa ana: Ko tenei Mahi 10-Meneti Whakamutunga I Hangaia Hei Whakamoumou i o Puoro)

Mena ka kite koe i nga nekehanga he uaua rawa, ka kii a Onyango ki te tuku i nga dumbell ki te whakamahi i te taumaha o to tinana: "Ka mahi tonu koe i nga roopu uaua, i te kaha o te kaha." I roto i te riipene whakaata, he maha ano nga whakarereketanga rereke mo ia nekehanga, me te whakarite kia waatea te mahinga mo nga taumata whakapakari tinana katoa.

"Kei te hiahia ahau ki te whakamana i te iwi kia mohio ka nui rawa te nui," e kii ana a Onyango. "He pai ki te kii kei te kaha koe ki te hopu hau, kei te ngaro ranei to ahua. Kati nga wa e hiahia ana koe. Ko te whainga kia kaha ki te mahi ki roto i nga meneti katoa."

He aha atu, kua hoahoatia te mahi whakangungu kia mahia i runga i to tere. Na kia taea e koe te mahi kia pakeke kia maamaa ranei ki taau e hiahia ana. "Kei te hiahia koe ki te whakamatau me te whakaatu i nga waahi katoa i waenga i te 10-12 o nga kaiwhakaari mo ia mahi, engari he tohu noa tera," e kii ana ia. "I te mutunga, he mea nui ki te whakarongo ki to tinana."

Ko te whakangungu 45-meneti te wero i nga uaua katoa o te tinana, na ko te whakamahana me te whakamaoatanga he mea nui, e kii ana a Onyango. "Ki taku whakaaro he mea nui ake tena i te whakangungu pono," hei taana ano. "Ko te whakamahana e whakatakoto ana i te tauira mo te neke haere o to tinana."

E kii ana a Onyango kia mahana mo te iti iho i te rima meneti ka mahi nekehanga hei kawe i o uaua me o hononga i roto i te nekehanga katoa. "Whakaarohia nga toro e tuwhera ana i nga hope me nga pakihiwi, wero i te nekehanga o te pokohiwi, mura ake to matua ka mahana ano hoki to ngakau," e kii ana ia. (Ko enei mahi whakamahana he waahi pai hei timata.)

He rite ano te hiranga o te cooldown. "I tua atu i te tuku i o uaua me te manawa o te manawa ki te marino, he mea nui te whakamaoatanga ki a koe mo te hinengaro," tana kii. "Ka taea e koe te huri i to hinengaro, ka hoki mai ano ki roto i te mea pono, me te whakarite mo nga mea kei mua i to ra. (Hono: Me pehea te whakarite Hinengaro mo nga Hua o te Pooti 2020)

Ki te taha ki te raihana, ko te tumanako nui a Onyango kia pai taau mahi i tenei mahi, aa, ma te awhina i a koe ki te waiho i o manukanuka ki te aro atu ki a koe. "I pirangi ahau ki te wero i nga tangata ki te neke rereke me te ahua rereke o te hinengaro," hei tana. "Ko te tumanako ka taea e te korikori te whakawatea i nga tangata, kia noho humarie ana, ana i roto i aua 45 meneti, wareware ki nga mea katoa e pa ana ki o raatau ao." (BTW, Ko te Whakamate i te Tino e Haumaru Ana i To Mood - Anei Te aha Me Me Pehea Te Whakamutu)

Ko te nuinga o nga mea katoa, ko te whai waahi pai: "Kaua e whakaaro nui ki a koe. Mena ka ngenge koe, tino pai. Mena ka raru koe, timata ano. Kaua e paopao i a koe ano, no te mea kua nui noa atu. e haere tonu ana tenei. "

Mena kei te rite koe ki te whakahoki i o werawera ki a Onyango, paatohia te takaro i runga i te whakangungu i runga ake nei, me anga atu ranei ki te Hanga Te wharangi Instagram ki te uru atu ki nga mahi whakangungu katoa — a mena kei te rapu koe mo etahi atu huarahi ka mawhiti mai i te taumahatanga o te pooti, ​​kei konei te raarangi maaharahara pooti me nga tohutohu hauora hinengaro hei pupuri i to taumahatanga.

Arotake mo