E 5 Nga Tohu Hei Whakahaere i nga Wehenga Kino Mo Nga Hua Pai

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kei te hiahia nga kaiwhaiwhai katoa ki te PR. (Mo te hunga kore e oma, he reihi-korero tena mo te patu i to rekooti whaiaro.) Engari i te nuinga o nga wa, ka huri nga ngana tere ki nga reihi mamae, kaua ki nga rekoata pakaru. He aha te ki mo te whakawhiti i tetahi haurua marathon tino pai? Ko te kino-ara, ko te rere i te wehenga kino. Mo nga reihi neke atu i te 15 meneti, ko te tohatoha kino-te rere i te haurua tuarua o te reihi tere atu i te tuatahi-ka tere ake nga waa. Ko te whai ki te oma i te haurua tuatahi ki te rua paiheneti he puhoi ake i te haurua tuarua.

"Me tuuru te tuawha ki te reihi peenei," e kii ana a Greg McMillan, he kaituhi rongonui, he kaiputaiao mahi, he kaiako hoki mo te McMillan Running. "He pai ki ahau te miihini whakangungu‘ maero whakamutunga, maero pai rawa atu. " "He maama ake ki te tiimata kia tere haere, kia tere hoki te mutu atu i era atu!" E ai ki a Jason Fitzgerald, he 2:39 marathoner, kaiako, me te kaiwhakarewa o Strength Running. Te tikanga, he tere rawa te oma o nga kaiarahi, e ngana ana ki te "peeke" i te waa-he rautaki he maha hei whakamahi i a ratau i te mutunga o te reihi. He pakihi morearea, me tetahi hei tuuru i a koe ki te ahi i nga maero o muri atu, i te pau i o toa toa hihiko e waatea ana.

Ko te whainga mo te wehenga kino ko te rautaki pai ake. Ahakoa he aha o whainga, ko te tere ki te oma i te haurua tuarua ka awhina koe ki te whakatutuki. Wareware i te wa "peeke" ka whakaorangia koe e koe i te "hinganga me te wera." Anei me whakangungu koe ki te whakahaere "kino" kia pai ai to wheako i te ra reihi.

Whakamahia te Whakahaere i nga Whakawehenga Kino i te Whakangungu

Ko te whakaoti i nga oma o ia wiki me nga wehenga kino ka awhina i to tinana kia tere ake te oma i te wa e ngenge ana. a werohia te whakaharatau ki o waewae me o pungarehu. E kii ana a McMillan kia whakaotia te 75 ōrau tuatahi o te whakangungu whakangungu i te tere, te whakawhiti korero, katahi ka eke ki to reihi reihi 10K kia tere ake ranei mo te hauwha whakamutunga. Ko tetahi atu waahanga ko te wehe i to whakangungu ki te hautoru. Mena kei te oma koe mo te 30 meneti, korikori i nga meneti 10 tuatahi i runga i te tere tino puhoi, te 10 waenga i te tere reo-tere, me te 10 whakamutunga ka tere. "Ma tenei whakangungu e ako koe kei hea to 'raina whero'," e kii ana a McMillan.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i te ahunga whakamua i runga i te waa roa ngawari. Me tiimata kia ata noho kia pai te haere. "Ko nga maero whakamutunga ka taea e koe te tere tere mena kei te pai koe, ka mutu i te mutunga tere o to awhe tere ngawari," ko ta Fitzgerald. (Me whai wa whakangungu? Rapua te mahere whakangungu haurua marathon e tika ana maau!)

I nga wiki katoa, kia roa to oma mo te "tere-oti," te whakaoti i nga maero whakamutunga kua neke ke atu ki to reihi reihi whainga. Mena kei te rere koe mo te 90 meneti, whakahaerehia te 60 ki te 75 meneti tuatahi i to tere whakangungu noa, engari me tere haere i nga 15 ki te 30 meneti whakamutunga o te oma. "He huarahi whakahihiri ki te whakaoti!" e kii ana a McMillan. I nga huringa whakangungu, whakaitihia nga waahanga-roa-tere ki te toru ki te rima katoa, na te mea he taake ta raatau.

Whakahaerehia nga Whakawehenga Kino i roto i te Reihi Whakahoahoa

"He mea tino nui nga reihi whakaraerae, ehara i te mea mo te wikitoria i nga ra o te reihi, engari mo te whakaharatau i te whakareri reihi, te whakatau tika i to taumata whakapakari tinana, me te awhina ki te whakatika i nga pukenga o te reihi," ta Fitzgerald. Mena he haurua-marathon to reihi whainga, tohua he reehi 10K ki te 10-maero toru ki te wha wiki i mua o te ra nui. Mena kei te reihi koe i te marathon, whakaritea he haurua-marathon e wha ki te ono wiki i mua i to whakamahere ki te oma 26.2. (A ko te whakakii i to tinana ko te haurua noa o te pakanga-ka hiahia koe ki tenei mahere whakangungu marathon hinengaro hoki.)

"Ko te whainga mo enei reihi whakatikatika karekau he hononga ki te wa whakaoti," te kii a McMillan. "Engari, anga atu ki runga pehea Ko te tikanga: Ko te whakaharatau kia puhoi mai i roto i te tini o nga kaitautoko, whakamanamana te hunga matakitaki, me nga harikoa katoa e kawea mai ana e te ra reihi. Mena kei te reihi koe i te 10K, hei ki ta McMillan, oma nga maero e wha tuatahi i whāinga te haurua marathon- marathon, katahi ka tere ake i runga i te 2.2 maero whakamutunga kia mutu te kaha. Ka tupono pea koe ki te whakaweto i to tere whainga me te wehenga kino i te ra nui.

Haere ki te wharangi e whai ake nei mo etahi atu tohutohu tohunga e toru!

Whakatakotoria he Whāinga Tika

"Mena he tere ake to whaainga i te mea ka taea e koe te whakahaere, ka kore e taea te whakahaere i te wehenga kino," e kii ana a Fitzgerald. Whakamahia te tatauranga tauritenga reanga hei whakarite i tetahi whainga e hangai ana ki to reihi whakatiki, whakangungu whakangungu pakeke ranei i te tawhiti poto. Ko tetahi mea penei i te Running Calculator a McMillan i runga ipurangi, i te taupānga McRun ranei mo iOS me Android ka awhina koe ki te whakauru i nga wa reihi o mua ki te kowhiri i te whainga pono.

I te whakangungu, mahia etahi mahinga tere-penei i te toru ki te ono maero i te whaainga haurua haurua marathon-kia wero te tempo ki to tinana. "Ko te tino haangai ki o anga whainga ka awhina i a koe ki te karo i te tiimata no te mea he ngakau nui ki te ra reihi," hei ki ta McMillan.

Me Tiimata Tere i te Ra Reihi

I te wa e pa ana te pu timata, karohia te whakamatautauranga ki te pupuhi. Me tiimata mai i te tere tere atu i te 10 ki te 20 hēkona he tere ake i to waa whaainga. Whakaarohia he whakamahana. Whai muri i te kotahi ma te rua maero ranei, whakatauhia te tere o to whaainga. "Me ngawari nga reihi mo te hauwhā tuatahi, waenga-pakeke i waenganui, me tino uaua i te hauwha whakamutunga," e kii ana a McMillan. Na, ki te whai koe mo te 2:15-hawhe-marathon-a 10:18 tere-oma ki te toru maero tuatahi i te 10:30 tere, katahi ka ahu whakamua ki to 10:18 tere mo nga maero waenga. "Ma tenei ka whai waahi nui ki te tere i te waa whakamutunga ki te toru maero, na te mea kaore koe e pau i te kaha me te hinu i te tiimatanga o te reihi," e kii ana a Fitzgerald.

Mena e hiahia awhina ana koe, tiimata ki tua o te pute, ki te roopu tere haere ranei i te waa kia kaha te haere. Engari kia mahara: "Ko te Reihi te mea nui mo te hinengaro tena ki te tinana," e kii ana a McMillan. "Me mahara koe ki tera koe kei te whakahaere. "

Whakakakahu To Karo Keemu

"Ko te whakaoti tere i te nuinga o te hinengaro," e kii ana a Fitzgerald. "He mea nui ki te whakawhirinaki ki nga whakangungu kua mahia e koe me te whakaae ki te ahua o te oma tere i runga i nga waewae ngenge me te mamae."

Ko te whakamutu i te reihi tere atu i to tiimata i te mea ngawari. Engari ko taau i whakangungua, a he iti ake te mamae i tera atu waa. Whirinaki ki ta te putaiao e whakaatu ana-ko te tiimata mai i te iti o te waa ka awhina i a koe kia tere haere i te mutunga. Hiahia ki te patu i te papaahi? Whakauru atu mo tetahi o nga tino tuawha wahine 10 o te motu!

Arotake mo