7 Tapiritanga e hiahiatia ana e koe mo te Kai Huawhenua

Toka Te Manawa

• 1. Huaora B12
• 2. Huaora D
• 3. Omega-3 mekameka roa
• 4. Iodine
• 5. Rino
• 6. Konupūmā
• 7. Konutea
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko tetahi mea e awangawanga ana mo te kai vegan ko te whakarato i nga huaora me nga kohuke katoa ki to tinana.

He maha e kii ana ko te kai-katoa, te kai kai-tipu ka ngawari ki te whakatutuki i nga whakaritenga kai totika o ia ra.

Ko etahi ka whakatenatena i nga vegan ki te karo i nga taapiringa katoa.

Ahakoa te whakaaro nui, ko tenei momo tohutohu ka nui atu te kino i te pai.

Anei nga matūkai e 7 ka hiahia pea koe ki te whakauru atu i a koe e kai ana i te kai huawhenua.

1. Huaora B12

Ko nga kai e kiia ana ko te huaora B12 e whai kiko ana, kaore i horoia nga hua o te koiora, nga harore e tipu ana i nga whenua B12-momona, nori, spirulina, chlorella, me te rewena kai.

Ko etahi e whakapono ana ki nga vegan e kai ana i nga kai tipu tika kia kaua e manukanuka mo te ngoikoretanga o te huaora B12.

Heoi, kaore he putake pūtaiao o tenei whakapono.

He maha nga rangahau e whakaatu ana ahakoa ka iti te taumata o te huaora B12, he nui ake te raru o te hunga huawhenua me nga vegan. He tino tika tenei mo nga kaikaikaa kaore nei e tango i nga taapiringa (,,).

He mea nui te Huaora B12 mo te maha o nga mahinga a te tinana, tae atu ki te pungia o te pūmua me te hanga o te hāora-kawe i nga toto toto whero. He mea nui hoki ki te hauora o to punaha io ().

Na te iti o te huaora B12 ka mate te mate toto me te punaha o te punaha, tae atu ki te koretake me te koiwi me te mate ngakau (,,).

Ko te kai e manakohia ana i nga ra katoa ko te 2.4 mcg ia ra mo nga pakeke, 2.6 mcg ia ra i te wa e hapu ana, me 2.8 mcg ia ra i te wa e whangai ana koe.

Ko te huarahi puta noa i te putaiao ka puta i nga kaimanaaki ki enei taumata ko te kai i nga kai pakari B12 me te tango i te taapiringa huaora B12. Ko nga kai pakari B12 te tikanga kei roto nga miraka tipu, nga hua paraoa, nga paraoa parakuihi, me te rewena kai.

Ko etahi o nga kai tipu he ahua huaora B12 te tikanga, engari kei te tautohetia mena kei te kaha tenei ahua ki te tangata (,,,,,).

Ano hoki, kaore he taunakitanga putaiao e tautoko ana, i runga i nga hua koiora kaore i horoia hei puna pono mo te huaora B12.

Ko te rewena kai totika kei roto noa i te huaora B12 ka whakapakari ana. Heoi, ko te huaora B12 he ngawari-ngawari ana ka heke pea ki te hokona mai i te peeke kirihou maamaa (14).

He mea nui kia mahara ko te huaora B12 he pai ki te ngongo i roto i nga pota iti. Na, ko te iti o te waa e kai ana koe i te huaora B12, ka hiahia koe ki te tango.

Koinei te take ka kore e taea e nga kaimanahu te eke ki te kai kua tohua i ia ra ma te whakamahi i nga kai pakari kia kowhiria he taapiringa o ia ra mo te 25-100 mcg cyanocobalamin, te inenga ranei mo ia wiki e 2,000 mcg.

Ko te hunga e tupato ana ki te tango taapiringa tera pea he mea whakaahuru kia tirohia o raatau taumata toto o te huaora B12 i mua i te tango.

Hei whakamutunga, ko to kaha ki te ngongo i te huaora B12 ka heke i te tau. No reira, e taunaki ana te Institute of Medicine kia nui atu i nga tau 51 - vegan kaore ranei - whakaarohia nga kai pakari, te taapiringa B12 huaora () ranei.

Whakarapopototanga He mea nui kia whai kiko nga vegans katoa i te huaora B12. Ko te huarahi pono ki te whakatutuki i tenei ko te kai i nga kai pakari, te tango ranei i te taapiringa huaora B12.

2. Huaora D

Ko te Huaora D he huaora wairewa-ngongo e awhina ana ki te whakarei ake i te mimiti o te konupūmā me te ūkuikui mai i to puku ().

Ko tenei huaora e awe ana i etahi atu mahinga tinana, tae atu ki te aukati, te wairua, te mahara, me te whakaora i nga uaua (18,,,).

Ko te tahua e manakohia ana mo ia ra (RDA) mo te huaora D mo nga tamariki me nga pakeke he 600 IU (15 mcg) ia ra. Ko nga koroheke, me nga wa hapu, me nga wahine uha ranei, me whai kia 800 IU (20 mcg) ia ra (22).

I kii, ko etahi o nga taunakitanga e kii ana ko o whakaritenga i ia ra he rahi ake i te RDA o naianei ().

Heoi, he ruarua nei nga kai kei roto i te huaora D, ko nga kai e whakakakahuhia ana ki te huaora D e kiia ana kaore i rahi hei makona i nga whakaritenga o ia ra.

Ka taea e tenei te whakamaarama i nga purongo o te ao mo te ngoikoretanga o te huaora D i waenga i nga taana me nga tini omnivores (,).

I tua atu i te iti o te moni e whiwhi ana koe mai i to kai, ka taea te huaora D mai i te putanga o te ra. Ko te nuinga pea ka makona te huaora D ma te whakapau 15 meneti i te poutumarotanga o te ra i te wa e pakari ana te ra - mena kaore e whakamahia e ratau te ra ka kitea te nuinga o o raatau kiri.

Heoi, ko nga koroheke, ko nga taangata pango pango, ko nga kainoho e noho ana i nga latitude ki te raki, i nga rangi makariri ranei, me te hunga e whakapau ana i te waa ki waho, kaore pea e kaha ki te whakaputa (,,).

Ano hoki, na te mea he kino nga kino kino o te hihi UV, he maha nga kaitao rongoa e whakatupato ana kia kaua e whakamahia te ra ki te whakanui i te taumata huaora D ().

Ko te huarahi pai rawa atu ma te Veggans e whakarite kia nui te huaora D kia whakamatautauria o raatau taumata toto. Ko te hunga e kore e makona mai i nga kai pakari me te ra, me whakaaro ki te tango i te rongoaia o te ra D2, o te huaora D3 ranei.

Ahakoa ko te huaora D2 he ranea pea ma te nuinga o nga taangata, ko etahi rangahau e kii ana he pai ake te huaora D3 ki te hiki ake i te taumata toto o te huaora D.

Whakarapopototanga Ko te ngoikoretanga o te Huaora D he raru kei waenga i nga taana me nga tini omnivores.Ko nga huawhenua kaore e taea te pupuri i nga taumata totika o te toto na roto i nga kai pakari me te awatea o te ra me whakaaro ki te tango taapiri.

3. Omega-3 mekameka roa

Ka taea te wehe i nga waikawa hinu Omeka-3 ki nga waahanga e rua:

• Nga waikawa hinu omega-3 tino nui: Ko te waikawa Alpa-linolenic (ALA) te waikawa hinu omega-3 tino nui, ko te tikanga ka taea e koe mai i o kai.
• He waikawa omega-3 waikawa roa-3: Kei tenei waahanga ko te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosahexaenoic (DHA). Kaore e kiia he mea nui na te mea ka taea e to tinana te kawe mai i a ALA.

Ko te waikawa waikawa-3 waikawa roa-3 he mahi nui ki to roro me o kanohi. Ko te rawaka o te kai kai he mea nui mo te whanaketanga roro me te whakaiti i te raru o te mumura, te pouri, te mate pukupuku o te u, me te ngoikoretanga o te mate hyperactivity (ADHD) (,,,,,).

Ko nga tipu me te nui o te ALA kei roto he purapura harakeke, he purapura chia, he wōnati, he purapura hemp, me te soybeans. Ko te EPA me te DHA te nuinga e kitea ana i nga taonga kararehe penei i te ika momona me te hinu ika.

Ko te whiwhi i te ALA kia tika te pupuri i te taumata EPA me te DHA. Heoi, e kii ana nga rangahau ko te hurihanga o te ALA ki te EPA tera pea e heke iho ana ki te 5-10%, ana ko te huri ki DHA ka tata ki te 2-5% (,).

Hei taapiri, ko nga rangahau i nga wa katoa e whakaatu ana ko nga kaihurihuri me nga vegans tae atu ki te 50% te whakaheke i te toto me te kiko o te EPA me te DHA i nga omnivores ().

Ko te nuinga o nga tohungatanga hauora e whakaae ana ko te 200-300 mg ia ra, kia rawaka ().

Ka taea e nga huawhenua te toro atu ki tenei kohinga e manakohia ana ma te whakakii i te hinu punga.

Ano hoki, ko te whakaiti i to kai waikawa waikawa omega-6 mai i nga hinu, tae atu ki te kānga, te tipu, te putirā, me te hinu hame, me te tino kai i te nuinga o nga kai whai-ALA, tera pea ka awhina i te whakanui i nga taumata EPA me te DHA ().

Whakarapopototanga Ko nga huawhenua ka whakaheke i te toto me nga taumata kiko o te waikawa omega-3 waikawa roa. Na reira, ka whai hua pea raatau ki te taapiri ki te EPA me te DHA.

4. Iodine

Ko te whiwhi iodine he mea nui mo te mahi hauora toroiro, hei whakahaere i to pungao.

Ko te ngoikore o te iodine i te wa e hapu ana, me te kohungahunga wawe ka ngoikore pea te hinengaro ().

I nga pakeke, ko te korenga o te iodine ka kai ki te hypothyroidism.

Ma tenei ka puta nga tohu maha, penei i te iti o te kaha o te pngao, te kiri maroke, te ngau i o ringaringa me o waewae, te wareware, te pouri, me te taumaha ().

Ko nga huawhenua ka whakaarohia ka raru pea te ngoikore o te iodine, me nga rangahau e kii ana ko nga kaimanaaki tae atu ki te 50% nga taumata iodine toto iti iho i nga kaihurihuri (,).

Ko te RDA mo nga pakeke he 150 mcg iodine i ia ra. Ko nga wa o nga wa hapu kia whika mo te 220 mcg ia ra, ko te hunga e whangai ana i te u e taunaki ana kia piki ake a raatau kai ki te 290 mcg ia ra (44).

Ko te taumata Iodine i roto i nga kai tipu ka whakawhirinaki ki te iodine o te oneone i whakatipuhia ai. Hei tauira, ko nga kai e tipu tata ana ki te moana ka nui ake te iodine.

Ko nga kai anake e kiia ana he tiketike tonu te iodine ko te tote ioditi, kaimoana, rimurimu, me nga hua miraka, ka tango i te iodine mai i nga rongoa hei horoi i nga kau me nga taputapu paamu.

Ko te haurua o te koko (2.5 ml) o te tote iodised ka ranea hei whakatutuki i o hiahia o ia ra.

Ko nga huawhenua kaore e hiahia ki te kai i te tote iodised ka kai ranei i te kaimoana i nga wa maha i ia wiki me whakaaro ki te tango i tetahi taapiri iodine.

Whakarapopototanga He nui te mahi a te Iodine ki to mahi thyroid me to paahiko. Ko nga huawhenua kaore e ranea te iodine mai i te rimurimu me te tote iodised ranei me whakaaro ki te tango i tetahi taapiri iodine.

5. Rino

Ko te rino he matūkai e whakamahia ana hei hanga DNA hou me nga toto toto whero, me te kawe i te oxygen ki roto i te toto. Kei te hiahiatia ano mo te kaha kaha ().

He iti rawa te rino ka arahi i te kore toto me nga tohumate penei i te mauiui me te whakaheke i te aukati.

Ko te RDA e 8 mg mo nga taane pakeke me nga waahine whai muri i te paopao tangata. Ka whakapiki ake ki te 18 mg ia ra mo nga waahine pakeke, a ko nga wa hapu kia 27% te roa mo ia ra (46).

E rua nga momo e kitea ai te rino: heme me te kore-heme. Ko te rino Heme e waatea noa mai ana i nga hua kararehe, engari ko te rino kore-heme e kitea ana i nga tipu ().

Na te mea he ngawari te ngongo o te rino heme mai i to kai kai i te rino kore-heme, ka whakatauhia kia noho vegans mo nga wa 1.8 ki te RDA noa. I kii tera, he maha ake nga rangahau e hiahiatia ana hei whakatau mena e hiahiatia ana kia nui te whakauru ().

Ko nga huawhenua he iti nei te rino o te rino me whai ki te kai i etahi atu kai-rino, penei i nga huawhenua huaketo, pini, pi, hua maroke, nati, me nga purapura. Ko nga kai whakarakei rino, penei i te pata totoro, nga paraoa whai rawa, me etahi miraka whakato, ka taea te awhina (,).

Waihoki, ko te whakamahi i nga kohua rino-rino me nga ipu ki te tunu, te karo i te ti, te kawhe ranei me te kai, me te whakakotahi i nga kai-rino me te puna huaora C ka kaha ake te mimiti o te rino.

Ko te huarahi pai ki te whakatau mena e tika ana nga taapiri ko te tirotiro i to taumata hemoglobin me te ferritin e to kaiwhakaora hauora.

Ko te koretake o te taapiringa penei i te rino te mea ka nui atu te kino i te pai ma te kino o nga pūtau, te aukati ranei i te mimiti o etahi atu kohuke ()

Ko te tino teitei o te taumata ka raru ai te tangata, ka ngoikore te okana, ka poka ranei, ka mate pea i etahi wa. No reira, he pai ke ki te kore e taapiri ki te kore e tino hiahiatia ().

Whakarapopototanga Ko nga huawhenua kaore e nui te rino mai i a raatau kai, me whakaaro ki nga kai pakari, hei taapiri ranei. Heoi, ko te tino nui o te taumata ka kino pea, kaore hoki nga mea whakauru rino e taunakihia ana mo te katoa.

6. Konupūmā

Ko te konupama he kohuke e tika ana mo te hauora o te wheua me te niho. He mea nui ki nga mahi uaua, ki nga tohu io, me te hauora o te ngakau.

Ko te RDA mo te konupūmā ka whakaritea ki te 1,000 mg ia ra mo te nuinga o nga pakeke ka piki ki te 1,200 mg ia ra mo nga pakeke neke atu i te 50 tau (51).

Ko nga puna tipu o te konupūmā ko te bok choy, kale, greard greens, greens turnip, watercress, broccoli, pīpī, tofu-calcium, me te miraka whakato pakari, wai ranei.

Heoi, ko nga rangahau e whakaae ana kaore te nuinga o te hunga vegan e ngata te konupūmā (,).

Ko tetahi korero e rongohia ana i waenga i te hapori vegan ko nga vegan he iti ake nga hiahia o te konupūmā i te omnivores na te mea kaore e whakamahia e raatau te kohuke hei whakakore i te waikawa i hangaia e te kai kai-kai.

He maha atu ano nga rangahau e hiahiatia ana hei aromatawai i te paanga o te kai kore kikokiko ki nga whakaritenga o te konupuna i ia ra. Heoi, e kii ana nga taunakitanga ko nga vegan e kai ana i te iti iho i te 525 mg o te konupūmā ka nui ake te morearea o te whatiiwi wheua ().

Mo tenei, ka akiakihia nga kaitautoko katoa ki te whai mo te RDA, kia tino pau i te 525 mg o te konupūmā ia ra. Me whakamahi taapiringa mena kaore tenei e tutuki ma te kai kai me nga kai pakari anake.

Whakarapopototanga Ko nga huawhenua e kai ana i te iti o te kai o te konupūmā me whakaaro ki te tango i tetahi taapiringa o ia ra. He mea nui tenei mo te hunga ka iti ake i te 525 mg ia ra.

7. Konutea

Ko te konutea he kohuke e tino nui ana mo te pungao, te aukati, me te whakatika i nga kiri o te tinana.

Ko te koretake o te konutea ka pa ki nga raru whanaketanga, te ngaro o nga makawe, te mate o te korere, me te whakaora roa i te patunga.

Ko te RDA mo te konutea kei te 8-11 mg i ia ra mo nga pakeke. Ka whakapiki ake ki te 11-12 mg mo nga wa hapu, me te 12–13 mg mo nga wahine ueote (54).

He ruarua nei nga kai tipu ka nui rawa te konutea. Ano hoki, ko te mimiti o te konutea mai i etahi kai tipu he iti na te kaha o te kiko. No reira, ka akiakihia nga kaihuawhenua kia whai mo te 1.5 wa i te RDA (54).

Ahakoa kaore i te katoa nga vegan he iti te toto toti o te konutea, ko te arotake hou o nga rangahau 26 i whakaatu ko nga kaihurihuri - me nga vegans - he iti ake te kai o te konutea me te iti ake te heke o te konutea i nga omnivores ().

Hei whakanui i to kai, kainga nga momo momo kai-konutea i te roanga o te ra. Kei roto katoa nga purapura, germ germ, tofu, taro tipu, legume, nati, me nga purapura.

Ko te pupuhi i nga nati, nga purapura, me nga huamata i te po, te kai i te nui o te pūmua, me te kai i nga kai rewena, penei i te tempe me te miso, me te kaha ki te whakanui i te ngongo ().

Ko nga huawhenua e manukanuka ana ki te kai o te konutea, ki te hunga ranei he tohu o te ngoikoretanga, ka whakaaro pea ki te tango i te konutai konutai i te ra, i te zinc citrate taapiri ranei e whakarato ana 50-100% o te RDA

Whakarapopototanga Ko nga huawhenua kaore e tae ki te zinc RDA me matua aro ki te taapiri i nga kai-konutea ki a raatau kai. Ko te hunga whai toto toto iti o te konutea me whakaaro ki te tango i tetahi taapiringa o ia ra.

Ko te raina o raro

Ma te kai vegan pai te whakarite ka ea o hiahia kai.

I kii, ko etahi whakaritenga kai totika ka uaua ki te whakatutuki ma te kai me nga kai pakari anake.

He tino pono tenei mo te huaora B12, te huaora D, me te mekameka omega-3 roa.

Katoa nga Veggans kaore e kaha ki te whakatutuki i a raatau tohutohu kai ma te kai anake me whakaaro ki te tango taapiringa. Ano, he pai ake te korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i te tiimata o te tikanga taapiri hou.