8 Nga Kai Tupaipai (Hou!) Whakamiharo

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Ka rukuhia e koe he koaka tiini kaakaariki me te parakuihi i nga ata, ka kai paramanawa me nga aramona i te waahi mahi, ka kai i te uma heihei kiri, raihi parauri, me te broccoli koromamao mo te tina i te nuinga o nga po. Na, me pehea koe e kai ai? Miharo pai-he kai tauira koe. Engari i mua i to panaina ano i te tunu raihi, kia mohio koe ko to repertoire o nga kai kua oti te whakamatautau ka raru pea to hauora me to hope. "Ko te kore e kai i te maha o nga momo kai ka kore koe i etahi matūkai," e kii ana a Molly Kimball, R.D., he tohunga kai i te Ochsner Clinic's Elmwood Fitness Center i New Orleans. Ka mutu ka hohao pea koe i o raaina tahua, ka uaua ake te aukati i te tiihi tiihi tiihi-tiihi ranei. Hei whakakapi i o turanga kai totika-hei whakaohooho i to puku-hei huri i etahi o o makau tawhito mo enei kai mana e waru. Ma tenei raarangi hou o nga kai kairangi e pai ake ai to ahua!

I KOE Broccoli

MAHI TENEI Broccoli Rabe

He rite tonu nga puawai o te Broccoli rabe me te ingoa ki te broccoli, engari he momo huawhenua rereke. E rongonui ana i Itari (ko tehea te ingoa ko te rapini), he pango nei te reka o tenei kaakaariki pouri. Kei i a ia te hauwha o nga kaimoana o tana whanaunga ripeka-e iwa noa iho mo ia kapu -e rua nga wa o te waikawa A. Korero mo te kai tuuturu. "He puna pai ano te rabe broccoli mo te waikawa, te huaora K, me te beta-carotene," ko ta Jonny Bowden, Ph.D., kaituhi o Nga Kai Kai Hauora 150 i Te Ao. Ana, peera i te broccoli, he nui i roto i te sulforaphanes, nga pūhui i kitea he painga whakararu ki nga puku puku, puku me te uma.

TIP TAHI Ko te Rapu me ona rau iti he reka ake te reka i tana taha nui-rewena. Te kohua i roto i te wai kohua tote mo te 30 hēkona, katahi ka whakawhiti ki te peihana wai huka. Tangohia ka patipati kia maroke. Hei tunu, tunua he korowha o te karika maru i roto i te punetēpu hinu oriwa e rua. Taapirihia kia 4 kapu broccoli rabe ka tunu kia wera raanei, 5 meneti pea. Toua ki te rimurapa witi katoa, te piki tapatapahi rawa, me te nati paina kua tunua.

KI RENEI Raihi Paraone

MAHI TENEI Amaranth

I whakapono nga Aztecs onamata ko te kai amaranth ka taea te whakanui i a raatau, me te take pai: Ko tenei hua paraoa-reka tetahi o nga rauemi kore-kai katoa o te iwa waikawa amino pono, nga poraka hanga o te pūmua. Ka whakamahia e te tinana enei waikawa amino hei hanga uaua. I tua atu, mo te rite tonu te maha o nga kaarai ki te raihi parauri, ka tata ki te whakarua i te pūmua me te toru nga wa te nui o te muka. "Kei roto a Amaranth i te maha o nga matūkai e hiahiatia ana e nga waahine, penei i te rino, konutea, me te konupūmā," hei ki a Lorna Sass, kaituhi Kakano Katoa Ia Ra, Ia Taha.

TIP TAHI "Ko Amaranth ehara i te witi pono, engari ko ona purapura iti ka tunu ki roto i te pilaf koromamao, ki te porridge rite ki te polenta ranei," e kii ana a Sass. E taunaki ana ia kia kohua 1 kapu amaranth me te 1 3/4 kapu wai, ka kapi, mo te 9 meneti, kia mimiti ra ano te wai. Tangohia i te wera ka waiho mo te 10 meneti. Taapirihia he hinu oriwa iti, te pāhiri paraoa, me te tōmato tapatapahi tapatapahi. (Hei mahi porridge, korohuu mo te 20 meneti me te 3 kapu wai me te timonga hinamona.) Ko te amaranth pirimia he kai paramanawa iti-calorie pai te wera: Whakanuhia kia 2 nga punetēpu i roto i te kaata i runga i te teitei o te pāmahana ka whakaohooho kia pua ana te nuinga o nga kakano ki nga kakano pupuhi. Waa ki te huka me te hinamona.

KI RENEI Aramona

MAHI I TENEI Wanati

Ko nga aramona te paramanawa tino pai: He kawe, he whakakii, ana mena kua ngenge koe i te tatari tawhito, makahia nga wōnati ki te hurihanga. Ahakoa he nui ake te momona mo ia 1-hekere te nui atu i te aramona (18 karamu ki te 14), ko te nuinga o te hinu kei roto i te wōnati ko te waikawa hinu omega-3. "Koinei tetahi o nga puna tipu o enei ngako hauora," e kii ana a Steven Pratt, M.D., kaituhi o SuperFoods Rx: tekau ma wha nga kai ka huri i to koiora. Ko te nuinga o nga Amerikana he ngoikore ki te omega-3, hei awhina ki te tiaki i a koe ki te pouri, ki te Alzheimer, me nga mate ngakau. I roto i te mahi, i te tau 2004 ka whakaaetia e te FDA nga panui e kii ana ka whakaitihia e enei nati te mate o te mate ngakau. "Kei te nui te wairangi i roto i nga walnuts, he tipu whakato e aukati ana i te mimiti o te cholesterol," e kii ana a Pratt. E ai ki nga rangahau, ko te kai i nga walnuts i nga wa katoa ka heke te ahua o te LDL ("kino" te cholesterol) tae atu ki te 16 ōrau. He aha atu, he rangahau tata i whakaputaina i roto i te Journal of the American College of Cardiology I kitea ko te hunga i kai tata ki te 10 walnuts me te kai nui i roto i te ngako-kapi i te ngako kukona kukume ka iti ake te kino o te mumura i roto i a ratau toto i te hunga kaore he nati.

TIPI TONU Ko te tunu i te wōnati ka puta te reka. Whakanohia te 1 hekere (tata ki te 7 nga nati) ki runga i te pepa kaore i whakahoutia ka tunu i te 350 ° F mo te 5 ki te 10 meneti, ka tunu ranei ki te koorete taumaha mo te wera-teitei mo nga meneti 2. Me tapatapahia ka maka ki roto ki te pancake, ki te potae muffin ranei, ka tauhiuhia ranei ki runga o te huamata, miraka miraka iti ranei.

I KOE Karaka

MAHI TENEI Kiwi

Whakamatauhia nga mea pai mahi mai i roto i nga kohinga iti: I te wa i tirotirohia e nga kaimanaiao o te Whare Waananga o Rutgers nga hua rereke e 27, i kitea e ratou ko te kooiti te mea tino kaha ki te kai, ko te mea nui rawa te huaora me te kohuke mo te teiha. Ka whakatauritea ki te karaka, hei tauira, ko te kiwi nui e 56-te pūngoi kei roto te 20 ōrau he nui atu te pāhare pāporo. "A, i te taha o nga kakariki rau pouri, ko nga kiwi tetahi o nga puna nui o te lutein antioxidant, he mea nui mo to tirohanga me to hauora ngakau," e kii ana a Pratt. Inaa hoki, i kitea e nga kairangahau o Norewangi ko nga pakeke hauora e kai ana i te rua kiwi i te ra kotahi marama ka whakaheke i o ratau ngako triglycerides-toto ka mate te ngakau-15 paheneti. E ai ki nga tohunga, na te nui o nga antioxidants o te hua.

TIPI TONU Mena he nui rawa te mahi ki te tihore i te kiwi, tapatapahia kia wha nga poro ka kai ano he karaka. "I te mea ka taea te kai te kiri, ka taea hoki e koe te maka i te katoa o nga hua ki roto i te whakaranu ki te taapiri i te reka o te citrus ki te maeneene," e kii ana a Pratt. Penapenahia nga kiwi ki roto i te pouaka whakamātao i te aporo me te terise; ko enei hua ka whakaputa i te hau ethylene, ka kino pea te kiwi.

I KOE Umi heihei

MAHI TENEI Pork Tenderloin

Kaore ano kia awhi "tetahi atu kai ma"? Whakaarohia tenei: I te toharite, ko te poaka i tenei ra kei roto i te 40 ōrau te iti ake o te ngako kapi me te 24 ōrau te iti ake o te ngako i te poaka o te 15 tau ki muri, e ai ki tetahi rangahau USDA i tirotirohia e iwa nga tapahi rereke. I tenei wa, kua piki ake te nui o te huaora B6 me te niacin i roto i te poaka. Koia na te mea kua hoatu e nga kaiahuwhenua nga kai pai ake mo nga poaka i roto i nga tau e rua kua hipa. Ko te momo tino hiroki? Ko te poaka poaka, e rite ana ki te uma heihei kiri kiri kore mo te Calories me te momona (101 Calories me te 3 karamu o te hinu mo ia 3 hekere o te poaka ki te 92 Calories me te 1 karamu o te hinu i te rahi o te heihei)

TIPI TONU Whakanohoia he 1 1/2-pauna tenderloin ki roto i te paraharaha nui i runga i te wera reo-tiketike ka tunua ia taha tae noa ki te parauri. Tangohia te kiko mai i te ipu ka whakaranu 1/4 kapu winika balsamic, 1 punetēpu huka parauri, 1/4 tīpune tote, me te 1/8 tīpune pepa pango. Kohuatia te poaka i roto i te paraharaha iti, ka tunua ki te 375 ° F mo te 20 meneti. Ka taea te whakamahi i nga toenga mo te hanewiti: Horahia te taro witi katoa me te pata aporo, te rahui apricot ranei, ki runga me etahi wahi poaka, nga aporo tapatapahi angiangi, me te rētihi rau whero.

I KOE Tea Kakariki

MAHI TENEI Tea ma

Ko enei rau hiriwa, huruhuru mai i te tipu kotahi ano he tiariki kaakaariki me te pango, engari i mua i te hauhake. "Ko te tii Kakariki he tarutaru nga putake o te tarutaru, i te mea he ma te momo ma, he reka ake, he ngawari ake hoki," e kii ana a Bowden. Engari ko te reka anake te take hei whakamatau i te ti ma: E ai ki te rangahau tuatahi i mahia i te Linus Pauling Institute i te Whare Wananga o Oregon State, akene he kaha ake i te ti kaakaariki hei tiaki i te mate pukupuku. Ko etahi atu rangahau e kii ana ka whawhai pea ia ki nga iroriki e arahi atu ana ki nga mate kino me nga mate.

TIPI TONU Ahakoa he peke tea ma me nga inu kei runga i te maakete, e taunaki ana a Bowden ki te hoko i nga rau koretake penei i te Yinzhen Silver Needle White Tea ($30 mo te 4 hekere; inpursuit oftea.com). "He iti te tukatuka o nga rau, no reira he pai ake te hauora," hei tana. Ringihia ki roto i te wai wera engari kaua e koropupuke mo te 2 meneti.

I KOE Haramona

MAHI TENEI Makerela

Ka whiriwhiri koe mo te paramanawa na te mea he nui te kai nui i roto i nga waikawa ngako omega-3. Engari kei roto i te tawatawa etahi atu o enei momona hauora. Ko tetahi atu painga mo te kowhiri i tenei ika ko te iti o nga mea poke penei i te mercury me te pesticides. I whakarārangihia e te Environmental Defence te tawatawata Atlantic tetahi o ana kaimoana tino pai mo nga take hauora me te taiao. (Na te mea he momo tere te tipu o enei ika, karekau ratou i te morearea ki te mate pera i era atu momo momo ika.) Ki te pai koe ki nga awhi, he kiko maro, he ma te momo ika o Atlantic. Ko te momo hinuhinu o te Moananui a Kiwa, i te nuinga o te waa e kitea ana i nga ipu kēne, he hā tōna rite ki te hāmana kēna.

TIPI TONU Horoihia ka makaia te tawatawa kēna ki nga huamata, ki nga kawhe ranei. Wepuhia ranei etahi pākī tawatawa ma te whakakotahi ki te pihikete witi katoa kua tukitukia, he hua manu, he mea kakara; tunua i roto i te kaaina i runga i te wera nui-teitei. Ka taea e koe te whakakapi i nga kapi tawereti Atlantika mo nga tohutao ma te whakamahi i nga ika ma, penei i te mahimahi me te panguru.

I KOE Kōkihi

MAHI TENEI Swiss Chard

He rite te reka o te chard Swiss ki te parakihi, engari me te ngau me te ngau o te pīti kākāriki. Pērā i te kōkihi, he iti te pūngoi (7 mo ia kapu) me te lutein tiaki matakite, huaora A me te beta-karotene. Engari he nui ake i te rua te nui o te huaora K te Swiss chard. Inaa, 1 noa iho te kapu o nga kakariki rau pouri ka tata ki te 300 micrograms, neke atu ranei i te toru nga wa i te horopeta o ia ra mo te matūkai. Ko nga kai e whai kiko ana i roto i tenei kohinga huaora hanga wheua he mea nui ma nga waahine: Kotahi te rangahau i taia i te American Journal o te Haumanu Haumanu i kitea ko nga waahine i pau i te 109 micrograms o te huaora K i te ra tata ki te toru o nga wa ka iti ake te mamae o te whara hope i muri mai o te hunga i iti iho te waa.

TIPI TONU Hangaia he omelet hauora ma te whakamahi i te chard Switzerland: I roto i te peeti nui, ringihia he kapu 1 o nga greens i roto i te punetere hinu oriwa punetēpu me te karika iti; whakawehea. Ringihia kia 4 nga hua ma ki roto i te paraharaha. Tunu mo te meneti pea, me te koko i te ranunga chard Switzerland ki te pokapū. Purihia, whakamahana, ka mahi.

Tikina etahi atu tohutohu me mohio koe me pehea te tiimata ki te kai pai ake!

Arotake mo