Nga Mahi Hiko mo te Hanga i te Pakari o te Taapiri me te Aukati i te Whara

Toka Te Manawa

• E 6 nga momo whakangungu ka taea e koe i te kaainga
• 1. Ka piki ake te waewae o te taha
• 2. Papurapu
• 3. Ko te tu o te waewae ka ara ake
• 4. Te whanui waewae whanui
• 5. Whare iti
• 6. Ngau-ahi
• Me pehea te aukati i te taumaha taapiri
• Tango

Ko nga taapiri hip nga uaua i to huha o roto e tautoko ana i te pauna me te taatai. Ko enei uaua e u ana hei whakamahi i nga hope me nga huha ka neke atu ranei ki waenga o to tinana.

Hei whakapai ake i nga mahi hakinakina me te aukati i te whara, he mea nui kia reo koe, kia whakakaha, kia totoro katoa o uaua o to hope, tae atu ki nga taapiri o to hope.

Anei nga mahi whakahirahira e ono ka taea e koe i te kaainga ki te whakanui ake i te ngawari, te whakapakari i te kaha, me te aukati i te whara. Ko nga kaitautoko nga kaikawe tuatahi i ia mahi.

E 6 nga momo whakangungu ka taea e koe i te kaainga

1. Ka piki ake te waewae o te taha

He pai tenei mahi mo nga taumata katoa. Ka mahi i o hope, kaute, me o waewae.

Tohutohu:

1. Takoto ki to taha matau me o waewae kia toro totika.
2. Whakamahia to ringa matau he urunga ranei hei tautoko i to mahunga.
3. Whakaarahia to waewae maui ki runga ka taea ki a koe.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo etahi hēkona i mua i te whakaheke o to waewae ki raro.
5. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 16 tukurua i ia taha.

2. Papurapu

Ka taea hoki te mahi i tenei huha o roto i a koe e noho ana i runga i te tuuru. Ka taea e koe tenei ma te roopu aukati huri noa i o huha o raro kia pai ake ai te toro atu.

Tohutohu:

1. Takoto ki to taha matau ki nga turi piko.
2. Whakatūwherahia to waewae maui kia taea te kaha.
3. Kia mau ki tenei turanga mo etahi hēkona ka heke iho ki raro ki te waahi tiimata.
4. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 16 tukurua i ia taha.

3. Ko te tu o te waewae ka ara ake

Ma tenei mahi e whakapakari te kaha me te waatea i roto i o tiimara, kaitautoko, me nga hamstrings. Whakanuia te uaua ma te whakamahi i nga taumaha o nga pona, te roopu aukati ranei.

Tohutohu:

1. Tu atu ki to waewae matau me ara ake to waewae maui.
2. Whakanohia o ringaringa ki te pakitara, ki to tuuru ranei hei tautoko me te whakauru i to kaupapa.
3. Kia mau ki te huha o to huha i a koe e whakauru ana i ou huha o roto hei hiki i to waewae maui ki te teitei ka taea e koe.
4. Okioki ki konei mo etahi wa iti nei i mua i te whakaahuri i to waewae ki raro.
5. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 14 tukurua i ia taha.

4. Te whanui waewae whanui

Ko enei kaitautoko e whaaia ana o kaiwhaiwhai, quadriceps, me nga glute. Whakamahia te roopu aukati huri noa i ou huha hei whakanui i te aukati kia mau ai to tinana.

Tohutohu:

1. Tu me o waewae kia whanui atu i o hope.
2. Kia heke iho to hope ki raro tae noa ki te taea.
3. Okioki ki tenei tuunga, uru atu ki o huha o roto.
4. Hoki ki te waahi tiimata.
5. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 12 tukurua.

5. Whare iti

Ko tenei kii e whaaia ana o glute, adductors me o waewae. Me arotahi ki te whakaroa i to tuaiwi i te wa e totohu ana ki o hope.

Tohutohu:

1. Mai i te turanga papaa, piki o waewae matau ki mua ka tuu to waewae ki raro o to turi.
2. Whakawhanahia to turi maui ki muri ka huri paku ki nga ringa e rua.
3. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.
4. Na ka mahi i te taha ke.

6. Ngau-ahi

Whakaitihia te mamae o muri me te mahi i to kaupapa matua, te piko o te hope, me nga miihini ma tenei mahi.

Tohutohu:

1. Mai i te turanga papa, kia taurite te taumaha ki o ringa me to turi matau.
2. Hikina to waewae maui kia neke atu i to tinana, kia piko tonu to turi.
3. Okioki i konei i mua i te hokinga ki te waahi tiimata.
4. Mahia nga huinga 2 ki te 3 o te 8 ki te 12 tukurua i ia taha.

Me pehea te aukati i te taumaha taapiri

Ko te whakakori tinana me nga taapiri kikii kaore ano kia mahana ake he take whara i nga kaiwhakataetae.

Hei aukati i te taumahatanga adductor, whakamahana kia 5 ki te 10 meneti i mua i to tiimata i to whakangungu. Whakauruhia nga totoro ngawari, nga pekepeke peke, me te tere haere. Me ata hanga ka tiimata ana i to kaupapa whakangungu hou ka mutu te mahi i nga mahi e mamae ai te mamae.

I te wa tonu ka hukapapa te rohe kua pa ki te mamae koe. Ka taea hoki e koe te miihini-takitahi ma te whakamahi i nga riu uaua, nga hinu nui, te roera pahuka ranei. Ae ra, ko te aata whakarite i tetahi wa me tetahi tohunga mirimiri hakinakina he kaiwhakararu ranei he painga ano hoki.

Tango

Tiakina to tinana, ina koa i tenei waahanga ngawari. Ka taea e koe te mahi i enei mahi ki te whakapakari i te kaha, ki te whakapai i te ngawari, ki te aukati i te whara.

He mea nui rawa atu te mahi i enei mahi mena ka tupono koe ki te taumahatanga taapiri na te whara o mua, nga awangawanga whakaurunga, te whakauru ranei ki nga hakinakina.

Whakanuia te kaha o nga mahi whakakori tinana hou ka whakarongo ki to tinana kia kore e peia e koe i tua atu o o rohe. Korero atu ki to taakuta mena he awangawanga hauora koe hei whakatupato i a koe ki te mahi i enei mahi.