11 alimentos saludables ricos en hierro

Toka Te Manawa

• 1. Mariscos
• 2. Espinacas
• 3. Carne de hígado y otros órganos
• 4. Legumbres
• 5. Carne roja
• 6. Semillas de calabaza
• 7. Quinua
• 8. Pavo
• 9. Brócoli
• 10. Tofu
• 11. Negro tiakarete
• Whakamutunga

El hierro es un mineral que cumple funciones importantes a nivel corporal. Su trabajo tumuaki es transportar el oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos.

Es un nutriente esencial, lo que importanta que se debe obtener de los alimentos. La ingesta diaria recomendada (IDR) mo te 18 mg.

Es interesante saber que la cantidad que absorbe el cuerpo se basa parcialmente en la forma de almacenarlo.

Una persona puede tener deficiencia de hierro si la ingesta es demasiado baja para reemplazar la cantidad que se pierde cada día.

La deficiencia de hierro puede causar anemia y derivar en síntomas como la fatiga. Las mujeres con la menstruación que no consumen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo más elevado de sufrir una deficiencia.

Ko te mea nui, ko te nuinga o nga mea e taea ana e nga kaihoki, ko nga mea e hiahiatia ana e koe kia mau tonu.

He haere tonu, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

1. Mariscos

Los mariscos tama sabrosos y nutritivos. Todos los tipos de mariscos son ricos en hierro, pero las almejas, las ostras y los moluscos son especialmente buenos.

Hei tauira, 3,5 onzas o te 100 karamu o te kaitono kaitono tere 28 mg mai i te hierro, kei runga rawa atu te 155% o te IDR.

Sin embargo, el contenido de hierro que poseen las almejas suele variar y algunos tipos pueden contener cantidades mucho menores.

El hierro presente en el marisco se denomina hierro hemo, el cual se absorbe por el cuerpo más fácilmente que el no hemo (el que encontramos en las plantas).

Una ración de almejas también proporcionan 26 gramos de proteínas, un 37% de IDR en vitamina C y un 1.648% de IDR en vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que incrementan el nivel de colesterol HDL (colesterol bueno para el corazón) en la sangre.

Aunque existen preocupaciones justificadas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de pescados y mariscos, los beneficios del consumo de marisco están lejos de superar los riesgos.

Whakautu: 3,5 miihini o te 100 karamu o te tohu aratohu me te 155% o te IDR mo te hierro. El marisco también es rico en muchos otros nutrientes y podría incrementar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) en la sangre.

2. Espinacas

Las espinacas proporcionan muchos beneficios para la salud y tienen muy pocas calorías.

3,5 onzas o te 100 karamu mai i te kohinga cocidas contienen 3,6 mg de hierro o te 20% de IDR.

Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad, las espinacas también son ricas en vitamina C.

Ko te tikanga tenei mo te whakanui i te manaakitanga, ma te whakanui ake i te manaakitanga o te whakaoranga.

También son ricas en antioxidantes llamados carotenoides, los cuales podrían reducir el riesgo de padecer cáncer, disminuir la inflamación y proteger contra enfermedades oculares.

Ko te whakamahi i enei mahi me nga tuhinga whakamuri me nga mahi a te kaitoha, hei whakaatu i nga korero mo te hunga e uru mai ana i roto i a raatau mahi.

Whakautu: Las espinacas proporcionan un 20% de IDR en hierro por cada ración, ka taea e te nuinga o nga huaora me nga kaihoko. También contienen mea hira ki te antioxidantes.

3. Carne de hígado y otros órganos

Las carnes de órganos tama muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro.

Hei tauira, 3,5 onzas o te 100 karamu o te rohe o te rohe 6,5 mg mo te 36% o te IDR.

Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A, lo proporciona me te whakanui ake i te 634% mai i te IDR mo te ración.

Además, las carnes de órganos son las mejores fuentes de colina, un nutriente important para el cerebro y la salud del hígado que mucha gente no puede obtener en cantidades sufukupes.

Whakautu: Las carnes de órganos son buenas fuentes de hierro y contienen un 36% de IDR por ración. También son ricas en muchos otros nutrientes como el selenio, la vitamina A y la colina.

4. Legumbres

Las legumbres están repletas de matūkai.

Algunos de los tipos más comunes de legumbres son las judías, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y las semillas de soja.

Whakauru i te tuatahi o te hierro, sobre todo para los vegetarianos. Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas contienen 6,6 mg, kei runga rawa te 37% o te IDR.

También son ricas en folato, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que las judías y otras legumbres pueden reducir la inflamación en las personas with diabetes. También pueden disminuir el riesgo de cardiopatía en las personas con síndrome metabólico.

No te mea he haangai, las legumbres podrían ayudarle a perder peso. Son ricas en fibra soluble, lo que puede incrementar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías.

En otro estudio, se demostró que una dieta rica en fibra es tan efectiva como una baja en carbohidratos en cuanto a la pérdida de peso.

Para maximizar la absorción de hierro, consuma legumbres con alimentos ricos en vitamina C, como los tomates, las verduras o las frutas cítricas.

Whakautu: Una taza con 198 gramos de lentejas cocidas proporcionan un 37% de IDR en hierro. Las legumbres también son ricas en folato, magnesio, potasio y fibra, e incluso pueden ayudar en la pérdida de peso.

5. Carne roja

La carne roja es saciante y nutritiva. 3,5 onzas o te 100 karamu o te motuka mo te 2,7 mg i roto i te hierro, kei runga rawa atu te 15% o te IDR.

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y muchas huaora B.

Los investigadores han sugerido que la deficiencia de hierro podría ser menos frecuente en las personas que comen carne, aves y pescado de forma regular.

Ko te tikanga, ko te whakaaro nui o te kaupapa mo te kaitoha mai i te whare, ko te mea nui tenei mo te hunga kaitautoko mo te haurangi o te mate uruta.

En un estudio en el que se buscaba encontrar cambios en el almacenamiento del hierro tras el ejercicio aeróbico, las mujeres que consumían carne retenían hierro mejor que aquellas que solo tomaban suplementos.

Whakautu: Ko te nuinga o te utu mo te 15% mai i te IDR mo te hii tuatahi ki te whakauru i nga whakaaro nui mo tenei kaupapa. También es rica en vitamini B, konutea, selenio y proteínas.

6. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar por su pequeño tamaño.

1 onza o 28 karamu de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro, kei runga rawa atu te 23% o te IDR.

Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También se encuentran entre las mejores fuentes de magnesio, en lo que las personas suelen tener deficiencias.

1 onza o 28 karamu me te tuatahi mo te 37% o te nama mo te utu, ka taea e koe te whakahoki i nga korero mo te mate huka, te mate huka me te whakaheke.

Whakautu: Las semillas de calabaza proporcionan un 26% de IDR en hierro por cada ración. También son una buena fuente de otros muchos nutrientes, sobre todo de magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano muy rongonui conocido como el falso cereal. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro, lo supone un 15% de IDR.

Además, la quinua no contiene gluten, por lo que se convierte en una buena elección para las personas celiacas o con otras formas de intolerancia al gluten.

También es rica en proteínas, mucho más que otros cereales, así como en folato, magnesio, cobre, magnesio y muchos nutrientes.

Heoi, i roto i tenei ra ka whakahohehia te antioxidant ki te nuinga o nga mea katoa. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño provocado por otros radicales libres, los cuales aparecen durante el metabolismo y como respuesta al estrés.

Whakautu: Ko te utu mo te 15% o te IDR ka piki ake i tenei ra. Kaore he gluten y es rica en proteínas, folato, minerales y antioxidantes.

8. Pavo

La carne de pavo es un alimento saludable y delicioso. También es una buena fuente de hierro, sobre todo, la carne de pavo oscura.

3,5 onzas o te 100 karamu o te tarai oscura tiene 2,3 mg de hierro, kei runga noa atu te 13% o te IDR.

Hei whakataurite, la misma cantidad de carne de pavo blanca contiene sólo 1,3 mg.

El pavo también proporciona 29 gramos de proteínas por cada ración y muchas huaora B y minerales, como un 30% de IDR en zinc y un 58% en selenio.

Ko te whakamahi i nga taonga nui mo nga whakatupatotanga ki a koe mo te nuinga o te hunga, na te mea ko te hunga e whakanui ana i enei mea hei whakanui ake i nga waahanga o te rohe.

La ingesta de muchas proteínas pueden ayudar a preventir la pérdida de músculo que ocurre durante la pérdida de peso y como parte del envejecimiento.

Whakautu: Ko te tohu mo te 13% o te IDR ka piki ake te utu mo nga huaora me nga kaihoko. Su alto contenido en proteínas le brinda una sensación de saciedad después de comer, incrementa el metabolismo y evita la pérdida de músculo.

9. Brócoli

El brócoli es perceíblemente nutritivo. Ko tenei tau 156 karamu o te kohinga kokonga 1 mg o te hierro, kei runga noa atu te 6% o te IDR me te kaiwhakauru i te tuatahi o te whakaoranga.

Heoi, una ración de brócoli también proporciona un 168% de IDR en vitamina C, kei roto i tenei waa ka tukuna he kaiwhakarato hikoi.

La misma cantidad también hace que el brócoli sea rico en folato y proporciona 6 karamu o fibra, así como vitamina K.

El brócoli es una verdura de la familia de las crucíferas. También pertenecen a ella las coliflores, las coles de Bruselas, la col rizada y el repollo.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos, es decir, komponenes de plantas que pueden proteger contra el cáncer.

Whakautu: Una ración de brócoli proporciona un 6% de IDR en hierro y es rico en vitamini C, K folato. También podría ayudar a reducir el riesgo de padecer cáncer.

10. Tofu

El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.

Ko te rongoa paanui me te 126 karamu o te tohu 3,6 mg mo te hierro, kei runga noa atu te 19% o te IDR.

El tofu también es una buena fuente de tiamina y muchos minerales, como el calcio, el magnesio y el selenio. Además, aporta 20 karamu de proteínas por cada ración.

El tofu también contiene komponenes únicos llamadas isoflavonas, las cuales están relacionadas con la mejora de la sensibility a la insulina, la disminución en el riesgo de padecer una cardiopatía y el alivio de los síntomas menopáusicos.

Whakautu: Ko te tau ka kitea 19% o te taangata mai i te rohe ki te utu i nga kaitoha. Sus isoflavonas podrían mejorar las cardiopatías y aliviar los síntomas menopáusicos.

11. Negro tiakarete

El tiakarete negro es diminíblemente delicioso y nutritivo.

1 onza o 28 karamu contienen 3,3 mg de hierro, kei roto i te 19% de IDR.

Esta pequeña cantidad también proporciona un 25% me 16% de IDR en cobre y magnesio, respivamente.

Además, contiene fibra prebiótica, la responsable de alimentar a las bacterias buenas del ususino.

Ko te tikanga o te heke o te tiakarete en polvo me te tiakarete negro tenían más antioxidantes que los polvos y zumos hechos de frutos del bosque y moras.

Los estudios también han demostrado que el chocolate is beneficioso para el colesterol and que podría reducir el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Hara embargo, kahore todos los tiakareti se hacen igual. Hei tohu i nga waahanga nui mo te hunga tamariki ki te kawe i nga kawenga mo te painga ki te painga o te tiakareti me te tiakarete negro es mucho más alto que en el chocolate con leche.

Hei tauira, ka pau te tiakarete ki te kore e 70% o nga tangata hei tango i nga painga.

Whakautu: Una pequeña cantidad de tiakarete negro contiene un 19% de IDR en hierro junto a muchos minerales y fibra prebiótica que favourite la salud del ususino.

Whakamutunga

El hierro es un mineral important que debe consumirse de forma regular, sobre todo si el cuerpo no lo hua por sí solo.

Cabe señalar que algunas personas nekesitan limitar la ingesta de carne roja y otros alimentos ricos en hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular de forma fácil la cantidad que absorben de los alimentos.

Recuerde que si no come carne o pescado, puede aumentar la absorción con una fuente de vitamina C cuando tome verduras que contengan hierro.

Traducido por Carmen María González Morales

Revisado por Brenda Carreras

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