He mea nui nga ra okioki mo te Whakangungu?

Toka Te Manawa

• Nga Painga
• 1. Ka whai waahi ki te whakaora
• 2. Ka aukati i te mauiui o te uaua
• 3. Ka whakaitihia te whara
• 4. Whakapai ake i te mahinga mahi
• 5. Ka tautoko i te moe hauora
• Me pehea te mahi okioki i nga ra tika
• Cardio
• Rere
• Tinana
• Mo te whakaheke taumaha
• Me aha koe i to ra okioki
• Te kai me te pūmua
• Yoga
• Nga mahi ngoikore-iti
• Nga tohu e hiahia ana koe ki te ra okiokinga
• Ahea ki te korero ki te pro
• Ko te raina o raro

Ka korerohia i nga wa katoa kia kaha taatau kia kaha ki te korikori. Ahakoa kei te whakangungu koe mo tetahi whakataetae, kei te hihiko ranei koe, ehara i te mea pai ake.

Ko nga ra okioki he mea nui ki te koringa. Inaa hoki, ko te whakahaere angitu i te tinana kaore e oti ki te kore he ra okioki.

Ma te mau tonu i nga waahi ka taea ai e to tinana te whakaora me te whakatika. He waahanga nui o te ahunga whakamua, ahakoa te taumata o te hauora, o te hākinakina ranei. Ki te kore, ma te kore e okioki i nga ra okiokinga e kaha ake te whakangungu, te wera ranei.

Nga Painga

Anei te tirohanga ki nga painga o te tango i nga ra okiokinga auau.

1. Ka whai waahi ki te whakaora

He rereke ki te whakapono o te tangata, ko te ra okioki ehara i te mangere i runga i te moenga. I tenei wa ka puta nga hua whaihua o te korikori tinana. Ina koa, he mea nui te okiokinga mo te tipu o nga uaua.

Ma te whakakori tinana e hanga te roimata ngaruiti i to kiko uaua. Engari i te wa e okioki ana, ko nga ruma e kiia ana ko te fibroblasts e whakatika ana. Ma tenei ka pai te tipu me te tipu o te kiko, ka kaha ake nga uaua.

Ano hoki, ko o koutou uaua ka penapena i nga warowaihā hei te glycogen. I te wa e whakapakari tinana ana, ka pakaru to tinana i te glycogen hei whakanui i to mahi. Ko te okiokinga he wa ki to tinana ki te whakakii i enei toa kaha i mua i to whakangungu.

2. Ka aukati i te mauiui o te uaua

He mea nui te okiokinga mo te karo i te ngoikore o te korikori. Kia mahara, ma te haakinakina e whakapau ou uaua ’taumata glycogen. Mena kaore i whakakapihia enei toa, ka raru koe i te uaua me te mamae.

Ano hoki, ko o uaua me mahi te glycogen, ahakoa kaore koe e mahi. Ma te okiokinga totika, ka aukati koe i te mauiui ma te tuku i o toa toa glycogen kia whakakii ano.

3. Ka whakaitihia te whara

Ko te okioki i nga wa katoa he mea nui kia pai ai te noho haumaru i te wa e whakangahau ana. Ka nui rawa te mahi o to tinana, ka hinga pea koe i te ahua, ka tohatoha i te taumaha, ka hapa ranei i te mahi.

Ko te hurihuri ka whakaatu ano i o uaua ki te ahotea me te taumaha. Ma tenei ka piki ake te morearea o te whara nui, na te kaha ki te okioki i nga ra okioki kaore i whakamaheretia.

4. Whakapai ake i te mahinga mahi

Ka kore e nui to okiokinga, ka uaua ki te mahi i o mahi, maau ano e wero. Hei tauira, akene he iti ake to hihiri ki te mahi i tetahi atu taapiri, ki te whakahaere i tetahi atu maero ranei.

Ahakoa ka pana koe i a koe ano, ma te nui o te whakangungu e whakaitihia ai to mahi.Ka pa ki a koe te whakaheke i te manawanui, nga wa whakautu tere, me te ngoikore o te tere.

Ko te okiokinga te painga ke. Ka whakapiki i te kaha ka aukati i te mauiui, hei whakarite i to tinana mo nga mahi angitu i nga wa katoa.

5. Ka tautoko i te moe hauora

Ahakoa ka taea e te whakakori tinana auau te whakapai i to moe, he mea pai ano te okioki i nga ra okioki.

Ma te korikori tinana e whakapiki ai nga homoni kaha-kaha penei i te cortisol me te adrenaline. Heoi, ko te korikori tonu, ka nui rawa te hua o enei homoni. Ka raru koe ki te tiki i te moe kounga, ka whakapikiu i te mauiui me te mauiui.

Ma te okiokinga e pai ake ai to moe ma te whakahoki i o homoni ki te ahua pai, taurite hoki.

Me pehea te mahi okioki i nga ra tika

Ko te ra okioki tino pai he rereke mo ia tangata. Kei i te kaha me te haerere o o mahi ia o te waa, me to momo noho i waho o te korikori tinana.

Heoi, he aratohu whanui mo te whakauru i nga ra okioki ki nga momo whakangungu.

Cardio

Te tikanga, ko nga ra okiokinga kaore e hiahiatia mo te cardio marama. Kei roto hoki ko nga mahi penei i te hikoi ngawari, i te kanikani puhoi ranei. He pai te ahuru ki te mahi i nga ra katoa, ki te kore e kii ta to taakuta.

Engari mena kei te mahi koe i te haumanu rererangi ngawari, kaha ranei, he mea nui nga ra okiokinga. E taunaki ana kia okioki koe i ia ra ki te toru ki te rima ra. Mena ka mahi koe i te cardio kaha, ka hiahia koe kia okioki i nga ra okioki.

Ka taea hoki e koe te okioki i tetahi ra okioki ma te mahi i tetahi waahanga iti, ano he totoro ngawari.

Hei whakatau i a koe me okioki, whakaarohia nga taunakitanga mo te mahi haukori. Ia wiki, kia 150 ki te 300 meneti te pakeke o nga mahi pakeke 75 ranei ki te 150 meneti nga mahi pakari. Ka taea hoki e koe te mahi i tetahi mahi ngohengohe me te kaha.

Ma enei aratohu e awhina i a koe ki te whakamahere i o ra okioki. Hei tauira, mena kei te hiahia koe kia toru nga ra mo te 50-meneti mahinga uaua kaha, ka taea e koe te whakamahere i nga ra okioki me etahi atu whakangungu a tawhio noa.

Rere

Ahakoa ko te rere te momo o te cardio, he tikanga ke me rereke te huarahi ki nga ra okioki.

Mena he tiimata koe, tiimata te rere i nga ra e toru i te wiki. Ko te oma wawe tonu ka pa ki te mauiui me te nui o te whara.

I etahi atu ra, kia okioki koe, kia mahi ranei i nga momo mahi. Ko etahi atu o nga whakangungu kia uru mai nga uaua kaore koe e whakamahi i a koe e rere ana.

Ko nga ra okiokinga he mea nui mena kei te whakangungu koe mo te marathon. I roto i nga wiki e toru kua hipa i mua i te kaupapa, he pai ake kia okioki i nga wa katoa. Ka taea e tetahi kaiwhakangungu, he kaiako oma ranei te whakamarama me pehea te okioki i runga i o whaainga.

Tinana

Ko te whakapakari tinana, ko te whakangungu taumaha ranei, ka whakauru i nga ra okiokinga ma te huri i nga uaua i mahi.

I muri i te whakamahi i tetahi roopu uaua motuhake, waiho kia okioki mo te kotahi ki te rua ra. Ma tenei ka whai waahi o uaua ki te whakatika me te whakaora.

I etahi atu ra, whakangungu i nga uaua rereke. Kia kaha ki te mahi i nga uaua whakaeke kia noho taurite to tinana.

Ko tetahi huarahi ki te mahi i nga ra okioki ko te tohatoha i tetahi ra mo ia waahanga o te tinana. Hei tauira, ko te Mane he ra waewae, ko te Turei te ra o te pouaka, aha atu.

Mo te whakaheke taumaha

Mena kei te ngana koe ki te whakaheke i te taumaha, me noho tonu nga ra o te okiokinga.

Ko te okiokinga ka taea e o uaua te hanga me te tipu. Ana ka nui ake nga uaua, ka pau i a koe te nui o nga kaata i te okiokinga. Na te mea ka wera te kaha o te uaua i te momona.

Hei taapiri, ka rongo koe i te ngawari, ka kaha pea koe ki te piri ki o mahi whakangungu.

Me aha koe i to ra okioki

Kia pai ai to ra whakataa, whakaarohia nga mea e whai ake nei:

Te kai me te pūmua

I nga ra okioki, he iti ake te Calories o to tinana na te mea kaore koe i te pukumahi. Engari kaua e ngana ki te whakarere i te maha o nga kaata, whakarongo noa ki to tinana. Ma te tikanga ka "tono" mo nga kai iti ma te makona me te tohu hiakai.

He mea nui hoki te kai i te nui o te pūmua, ahakoa i nga ra okioki. Ko te rawaka o te kohinga pūmua e tautoko ana i te whakatika o te uaua ka mahi i te wa okiokinga.

Ko nga taangata hihiko e hiahia ana ki te 1.2 ki te 2.0 karamu o te pūmua mo ia kirokaramu te taumaha o te tinana ia ra. Me noho taurite tenei puta noa i te ra.

I nga ra okioki, me titiro ano hoki koe ki:

• Warowaihā. Kai i nga warowaiha uaua hei whakaora i o taumata glycogen. I runga i to taumata mahi, ka hiahia koe kia 3 ki te 10 karamu ia kilokilo te taumaha o te tinana ia ra.
• Wai. He mea nui kia nui te inu wai, ahakoa kaore koe e mahi. Ma te noho humarie ka aukati i te pupuhi o nga uaua ka kawe i nga matūkai ki to tinana.
• Nga hua me nga huawhenua. Ko nga hua me nga huawhenua ka tuku i nga warowaihā hauora me nga matūkai hei tautoko i te whakaoranga.

Yoga

Ko te yoga tetahi o nga mea pai ka taea e koe i te ra okioki. He pai rawa mo te whakapai ake i te mohio o te tinana, te manawa, me te ngawari. Ka awhina ano koe ki te whakapakari i a koe i te wa e wewete ana i ou uaua.

Ano hoki, ka whakatairangahia e te yoga te marino, ka pai ana taau whakareri, ka rite hoki mo nga mahi e whai ake nei. Kaore e hiahiatia ana e koe he wa nui ki te pai ki nga painga o te yoga. Ko te 10 ki te 15 meneti noa iho ka awhina i te mahi whakaora.

Nga mahi ngoikore-iti

Ka rite ki te yoga, ko te korikori-iti te mahi he mahi nui mo te ra okioki. Ko nga mahinga ngoikore-iti ka awhina i a koe ki te noho kaha me te kore e whakanui i to tinana. I tukuna ano koe kia pai ki a koe i nga mahi whakangahau i runga i te ahua ngawari ake.

Ko etahi tauira o nga mahinga ngoikore-iti ko:

• hīkoi
• kaukau kau noa
• pahikara
• kanikani
• kayak

Nga tohu e hiahia ana koe ki te ra okiokinga

Mena ka kite koe i etahi o nga tohu e whai ake nei, kua tae ki te wa ki te okioki:

• Nga uaua mamae. Ahakoa he tikanga te mamae i muri o te korikori tinana, ko te mamae tuuturu he haki whero. Ko te tikanga kaore i ora o uaua i nga mahi o mua.
• Ngenge. Kia tupato ki te tino ngenge. Mena he pai ki a koe, me okioki to tinana.
• Te mamae. Ko te mamae o te uaua o te hononga ranei e kore e ngaro Ka waiho pea hei tohu mo te whara nui.
• Nga huringa aronganui. Ka wera ana koe i te taha o te tinana, ka ngoikore nga homoni penei i te serotonin me te cortisol. Ma tenei ka rere ke nga rereketanga penei i te riri, te ngawari, me te rere o te wairua.
• Nga take moe. Ko te nui o te cortisol me te adrenaline ka uaua ki te moe pai.
• Whakaititia mahi. Mena he uaua taau mahinga, mena ka kore e kite i te ahunga whakamua, okioki ra.

Ahea ki te korero ki te pro

Mena he hou koe ki te whakakori tinana, mena kua roa koe kaore e mahi, korero ki tetahi tohunga whakangungu penei i te kaiwhakangungu. Ka taea hoki e koe te korero ki tetahi tohunga whakangungu mena kei te hiahia koe ki te whakamatautau i tetahi mahi hou penei i te whakangungu whakakori tinana, whakangungu marathon ranei.

Ka taea e te ngaio te whakatau i te whakangungu pai mo to taumata whakapakari tinana. Ka taea hoki e raatau te awhina i a koe ki te whakanui ake i te kaha, te roanga o te waa, me te tere i runga i te ara haumaru. Ko te mea nui, ka taea e raatau te whakamarama me pehea te whakauru i nga ra okiokinga i runga i o mahi ake.

Ko te raina o raro

Ahakoa he tauhou koe, he taakaa tauhou ranei, he mea nui te okiokinga i ia wa. He mea tika mo te whakatika i nga uaua, te aukati i te mauiui, me te mahinga katoa.

Hei painga ki o ra okioki, mahi i nga ngoikoretanga-iti penei i te yoga me te hikoi. Ma enei mahinga e awhina koe kia kaha ki te whakaora i to tinana.

Kia mahara, me te kore e nui o nga waahi, kaore pea koe e tutuki i a koe nga whaainga i te tuatahi. Ko te waiho i to tinana kia okioki te mea pai ka taea e koe kia angitu koe.