Nga nekehanga tika katoa

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Squat, lunge, crunch. Squat, lunge, crunch. Kei te hiahia koe i te tinana hou? Akene ka hiahia koe ki tetahi whakangungu hou! Mena kua toru nga marama e mahi ana koe i nga mahi kua whakamatautauria (a, he kino rawa atu, e toru tau!) I te rarangi kaore he panoni i o mahinga, ka taea e taatau te kii ko to kopu, to reke me to huha ' t nui ke te huri. A kei te hoha koe i te mea ka puta katoa ki waho.

Ko te otinga? Nga rereke hou mo nga nekehanga whakairo tinana pai rawa atu. E toru nga kaiwhakangungu matua e tuku ana kia ono nga mahi hou e peia ai koe i to mirumiru whakangungu me te kapo i to puku, i to reke me to huha mai i te moe.

Ka mutu te ahu whakamua o te tangata i muri i te wha ki te ono wiki o te mahi pera ano. A kaore he ahunga whakamua kaore he rereketanga o te tinana, o te tinana ranei. Taapirihia enei nekehanga ki to papatono kia rua, kia toru ranei i te wiki ki te wero i o uaua kia aukati i te tedium e kore ai te iwi e peke i a raatau mahi, e kii ana a Brian Newman, MS, CSCS, kaiwhakatakoto kaupapa-matauranga mo te National Strength and Conditioning Association (NSCA) . Ka kite koe - ka rongo koe - nga hua i roto i nga wiki ruarua nei.

I tua atu i te reke taketake

Ina tae mai ki te whakanui ake i to reke, ka whakaaro a Debbee Sharpe-Shaw, he kaiwhakangungu i te Crescent Spa i Dallas e puta ana i runga i te Health Network's "Fit in 15," ka whakaaro ko te wehenga (glute lift) me te compound (one-legged squat) neke. he mea nui. "Ko nga mahi wehe ko te mahi i nga uaua motuhake," e kii ana a Sharpe-Shaw. "Ka whakamahia e nga nekehanga whakahiato o glute me o waewae me te puku kia mau tonu to tinana." Whakakotahitia a kua rite to mahi i o uaua ki te taea i a koe.

Mo te reke taketake, mahia te Whakakotahi Waewae me te Hiki Waewae Kotahi (Tirohia "Te whakangungu mo nga nekehanga tika katoa").

Ki te huha whakamataku

I te nuinga o te wa ka kitea te pahikara i Central Park, ka pakaru ranei i nga pari i Colorado, Carey Bond, te kaihautu o te "Healthy Target" a te Whatunga Hauora, ka taea e nga kiore o te ruuma-nui te ako i tetahi mea e rua ranei mai i nga jock, ahakoa ka tae ano ki te whakarereke i o waewae. "I roto i nga whakangungu hakinakina, akene ka tiimata me te nekehanga kaha penei i te riu, katahi ka anga whakamua ki te hikoi hikoi, peke peke, ka peke atu ki tua," e kii ana ia. Ko nga whakangungu e whakaatuhia ana i konei he mea matatau, ka tino rerekee i o waewae mena ka whakawhirinaki noa koe ki nga lunges me nga miihini hei mahi i ou huha.

Mo nga huha tino rawe te mahi Side Lateral Leap me One-Legged Russian Lunge.

Tino tino whakamiharo

Me mahi koe i nga mahi ab i ia ra? E ai ki a John Boyd, e whakaako ana i te "Just Abs" i The Sports Center i Chelsea Piers i New York City, ko te whakautu kao: Me okioki nga uaua o te puku, pera me era atu uaua. E rima ki te 10 meneti o nga mahi ab ka mahia ki te ngenge e rua, e toru nga wa i te wiki, me whakawhanake to puku, e ai ki a Boyd.

"Ko nga whakangungu e whakaatuhia ana i konei ka neke ki te rua neke atu ranei nga nekehanga," e kii ana a Boyd. "He nui te taurite i roto i a raatau, no reira he uaua ki te pupuri i to tinana i enei tuunga, ara i mua i to tiimata ki te neke - katahi ka tiimata te tiimata."

Mo te abs tino mīharo te mahi i Te Papa Hoko Katoa o Hookand ki te Ruku.

Arotake mo