5 Nga Mahinga mo te Hiko Tuku Tuku Iho

Toka Te Manawa

• Me pehea e mohio ai he honga pungarehu to mua?
• Huarangi-turi hip hip flexor totoro
• Piriti
• Te turi waewae whakaarahia me te totoro o muri
• Squats
• Honga ngoi
• He aha te tirohanga mo te whakaheke i te papatoiatu o mua?

Tuhinga o mua

Ma to pelvis koe e awhina ki te hikoi, ki te oma, ki te hiki i te taumaha mai i te whenua. Ka whai hua ano hoki ki te tu tika.

Ko te honga o te pungarehu o mua ka huri i to kopu i mua, e akiaki ana i to tuaiwi ki te kopiko. I te nuinga o nga wa ka pa mai i te noho nui kaore he nui o te korikori me te totoro ki te aukati i nga painga o te noho i te ra katoa. Mena he honga pungarehu o mua ka kite pea koe he uaua nga uaua o mua o to puri me o huha, i te mea kei muri ka ngoikore. Akene he ngoikore to uaua me o uaua puku. Ma tenei katoa e taea ai:

• mamae tuara o raro
• te mamae o te hope me te turi
• hē te tū
• takahuri takahuri me te turi turi

Waimarie, he maha nga mahi ka taea e koe i te kaainga hei awhina i to pungapuku kia hoki ki te tuumomo-kore-kore.

Me pehea e mohio ai he honga pungarehu to mua?

Ka taea e koe te mahi i tetahi mea e kiia nei ko te whakamatautau Tamati kia kite mena he honga pungarehu o mua.

1. Noho i te taha o te teepu pakari.
2. Takoto ano ki runga ki te teepu kia whakairi ai o waewae i te teepu i te turi.
3. Hikina tetahi o ou waewae ki a koe, kia mau ki raro o to turi ka piko i to waewae kia okioki ra ano ki tou uma.
4. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae.

Mena kua hangai tika to pelvis, ka pa to tua o to waewae okioki ki te teepu ka uru ana koe ki tenei tuunga.

Mena me whakawhaanui atu to huha okiokinga, hurihuri ranei to waewae, to huha ranei kia pa atu koe ki te teepu, ka kikii nga uaua o to huha o mua. Koinei pea te tohu he kowhatu piko.

Huarangi-turi hip hip flexor totoro

Ma tenei mahinga e awhina te whakangawari i nga hiku o te huha ka whakanui i to huringa ngoikore.

• Tuhia to waewae maui ki mua i a koe ka noho kia tae ra ano ki te turi to turi matau ki te whenua. Whakanohia he tauera ki raro i to turi mena kaore he painga ki tenei. Ko to waewae maui me hanga he 90-tohu i to turi.
• Kawea mai to pelvis i mua ma te whakakii i to kiri me te uaua o te puku.
• Piko atu i to waewae matau kia rongo koe i te maama o te hope o te hope me to huha o to waewae matau
• Kia mau ki te 30 hēkona, tukuna, ka tuku ano kia 5 nga wa.
• Whakawhiti waewae.

I tenei waa, kaua e awangawanga i mua o to huha. Ko te toronga kaua e mamae, engari me awangawanga raru koe i roto i o hope. Kia mahara ki te aata miro i to papatoihenga puta noa i te roanga o te waa.

Piriti

Ma tenei mahi e whakakaha o uaua me o uaua aukati.

• Takoto noa i to tua ka piko o waewae me o waewae ki runga i te papa me te whanui-whanui te wehe, he taha kei o taha.
• Ka tohaina o rekereke ki te papa ka hikaina e koe to pelvis ki runga ake i te papa tae noa ki te hanga o to tinana o runga me o huha i te raina tika.
• Kia mau ki te 2 hēkona, kia heke whakararo, kia 8 ki te 12 wa.

Kia mahara ki te whakakii i o kiri me te puku o te puku i a koe i tenei tuunga kia mau tonu te huringa o te piriti.

Te turi waewae whakaarahia me te totoro o muri

Ma tenei mahi e ahei ai te whakakii i o kopu, ka hora i to tua me o uaua gluteus.

• Takina o ringa me o turi.
• Whakanohia o ringaringa ki te papa o te pakihiwi-whanui wehe. Whakaritehia o hope ki o turi.
• Kia mahara ki te tuara o to tuara ki te whenua kia noho tuuturu ai to pelvis.
• Kohia to paati kopu ki to tuaiwi ka piu i to tua i a koe e pupuhi ana.
• Kia mau ki te 2 hēkona, ka whakahoki i to tuaiwi ki te tuumomo.
• Whakanuia tetahi waewae ki muri ka hiki ake kia rite ki te teitei o to tinana, kia rite ai to waewae me to tinana kua hika. Kia mau ki to tuaiwi ki te tuumomo.
• Kia mau ki tenei tuunga mo te 5 hēkona, whakahekehia te waewae, kia 10 nga wa ano.
• Whakawhiti waewae.

Ma tenei mahi e whakakaha nga uaua o to kopu, o te puku;

Kia mahara ki te tuu o to waewae whanui ki te taha o to tinana. Ko te taapiri i to tua ka nui rawa te mamae o muri.

Squats

He mahinga tinana-katoa tenei hei awhina i te whakakaha i nga uaua o te gluteus, te hamstrings, me te quadriceps, me etahi atu.

• Whakanohia o waewae ki te whanui-pakihiwi, wehe atu nga maihao ki mua.
• Whakahekehia koe ki te waahi noho kia tae ra ano nga huha ki te papa. Kia mahara ki te pupuri i a koe i to kopu me to tua ki te tuumomo.
• Hikina kia tu, kia neke whakamua te pelvis ma te whakakii i o uaua gluteus.
• Tukuruatia 15 ki te 20 wa.

I a koe e pupuhi ana, kaua e tuku i ou turi kia huri i o maihao, kia hurihuri ranei ki roto. Kia mau ki to tuara i roto i te tuunga kore. Kaua e whakapiripiri te kokopiko o to tua o raro, kia nui ranei te kopiko i to tua. Kohia o kopu me nga uaua gluteus.

Tohu: titiro totika ki mua ka whakaaro kei te noho koe i runga tuuru.

Honga ngoi

Ma tenei mahi e whakakaha nga uaua o to kopu, hei hora i nga uaua ki to tua o raro.

• Takoto me to tua ki te papa i te tuumomo o te waewae me te piko o o waewae me nga maihao ki mua.
• Kohia to paati i to kopu ki to tuaiwi, peia to pelvis ki runga ki te tuanui.
• Whakakakahia o kiri me te uaua o to huha i te mea e herea ana e koe to pelvis ki mua. Kia 5 hēkona kia mau.
• Mahia kia 5 nga huinga 20 tukurua.

Ma tenei mahi e awhina to tuaiwi ki te tuu i te tu tuuturu, no reira me mau ki te tirotiro i to ahunga whakamua.

He aha te tirohanga mo te whakaheke i te papatoiatu o mua?

Ko te noho mo te wa roa kaore he totika me te whakakaha i nga mahi ka taea te kuhu i te puku o mua, e arahi ai to tuaiwi ki te piko. Hei taapiri ki to paanga ki to tu ahua, ma tenei tu ahua e mamae ai te tuara me te mamae o te hope. Ka taea e koe te whakatika i te honga o mua ma te whakamahi i te korikori, totoro, me te mirimiri.

Mena he roa te wa e noho ana to mahi, kia mahara ki te ara ake me mahi i etahi waa noa, ngana ki te whakakapi i te tina-noho me te hikoi.