Tō Aratohu ki te Mahere Kai Anti-Inflammatory

Toka Te Manawa

• Ētahi atu korero mo te mumura i roto i te tinana
• Me pehea te Whakahaere me te Whakaiti i te Mua Maamaa
• Nga Kai Kino mo te mumura
• Momona momona
• Omeka-6 waikawa waikawa whai kiko
• Waaro Tukatuka
• Te Pai rawa atu Nga Kai Anti-mumura
• Nga Kai-Antioxidant-Rich
• Ngako Hauora
• Omeka-3 Waikawa momona
• Nga Kai Koha-Koretake
• Mahere Maatete Tapae-Kore
• Nga Maakete Mahere Hoko-Kore mo te Parakuihi
• Nga Maakete Mahere Maatete Mate-Aukati mo te tina tina
• Nga Maakete Mahere Maatete Mate-Kore mo nga Paramanawa
• Nga Maakete Mahere Maatete Mate-Kore mo te Dinner
• Nga Recipes Mahere Kai Anti-Inflammatory mo te kai reka
• Arotake mo

Ahakoa te kino o te mate, he mea pai te mumura. Whakaarohia: Ka pupuhi koe i to matimati, ka mate ranei koe i te mate, ka puta te mumura o to punaha mate ki te tango i nga matū kino me te timata i te tukanga whakaora, na reira ka pupuhi, ka whero, ka wera, ka mamae ranei nga waahi kua pa. "Ko te mumura he tino tiaki me te whakaora i te tinana ma te awhina i a ia kia hoki ki te taurite," e kii ana a Winana Kiros, R.D.N., L.D.N., te kaiwhakarewa o Reset Lifestyle.

Ka puta he raru ka kore te urupare mumura e whakaora i te whara, ka piri ranei kia roa ake te waa i te waa e hiahia ana koe. Ko tenei ahua o te mumura tawhito ka pakaru etahi atu kopa hauora i roto i te waa, e ai ki tetahi tuhinga i whakaputaina i roto i te hautaka Oncotarget. Mena kaore e ngawari, ka pangia e te mumura maau ki te mate Cardiard, te atherosclerosis (te whakapakaritanga o te tohu ki runga i nga pakitara o te kopu), te momo mate huka 2, me te mate ruuumatoid. Oncotarget tuhinga. Ko te mumura maau ka mate te DNA ka mate pea te mate pukupuku, e ai ki te National Cancer Institute. Inaa hoki, e whakapae ana nga tohunga ko te mate tuturu me te mumura e hono ana ki te 15 ōrau o nga mate pukupuku tangata.

Waimarie, he huarahi ka taea e koe ki te aukati i te mumura whakapeka, kei a ia ano tona kaupapa, kia kore e huri ki te mumura mau tonu, he raruraru kei a ia. He pai te tiimata o to kiohini, ina koa ma te mahere kai totika aukati. Anei nga mea e hiahia ana koe ki te mohio mo te mumura me te pehea e whawhai ai.

Ētahi atu korero mo te mumura i roto i te tinana

Ka hangaia e to tinana te mumura hei huarahi tere ki te whakaora i nga mea katoa mai i nga waahanga pepa tae noa ki te rewharewha. Ko te mea nui, ko te punaha aukati e whakapiki ana i te rere o te toto ki te rohe kua whara, ka whakaohooho i te wera whawhai-mate, ka tukuna atu nga toto toto ma me etahi atu waihanga ki te aukati i nga kitakita me te whakatika i nga kiri pakaru. Ka mahi ana i taua mahi, he pai te mumura. (He pai te korero: He pai tonu te mumura poto i muri i te parakatihi.)

Engari i etahi wa, ka puta te mahi mumura me te kore e whara, ka mutu ranei ina tika. Ano hoki, ko te take kei te haere tonu kaore i te mohiotia i nga wa katoa, e ai ki te National Cancer Institute. I te nuinga, ahakoa, ko te mumura ka ara ake i nga ahuatanga penei i te mamae tuuturu o te tuara; nga mate autoimmune penei i te lupus; te haere tonu o nga mate tae atu ki te mate kohi, nga wheori, kitakita, mate mate mate; tae atu ki te mate kapia. Ko te momona ka hono atu me te raru o te mumura maau, na te mea ka whakapiki i te maha o nga cytokine (nga mea huna e nga punaha punaha aukati) e whakaohooho ana i te mumura. Ko te ahuatanga ka whakaheke i te taumata adiponectin, he homoni i tukuna e nga ngako momona e whai mana ana ki te mumura, e ai ki te rangahau i whakaputaina i roto i te puka aupepa. Archives o Pūtaiao Hauora. (Akohia nga korero mo te take e piki haere ana te tatauranga mate mate autoimmune.)

Ma te whakamatautau toto e whakaatu nga taumata mumura o to tinana o naianei. Ko tetahi waahanga ko te whakamatau i te c-reactive protein test (hs-CRP). Ko te CRP he kohinga kei roto i te tinana ka teitei ake i te wa o te mumura, a ma tenei whakamatautau ka mohio ai koe ka pa te mate mate ngakau ki a koe, e ai ki te rangahau a Harvard. Ehara i te mea me tirotiro nga tangata katoa mo tenei pūmua, engari ka hiahia pea koe ki te patai atu ki to taakuta mo te whakamatau mena he whanau to whanau mo te mate ngakau - ina koa he nui atu nga mea morearea penei i te cholesterol teitei (neke atu i te 200) me te toto tiketike. pehanga (nui ake i te 140/90). Ka whakaarohia ano hoki e koe he whakamatautau CRP mena kei te aukati koe i te insulin, te mate huka, te mate autoimmune ranei, e kii ana a Lisa M. Davis, Ph.D., he kaitohutohu kai totika me te kairangahau i Baltimore, Maryland.

Me pehea te Whakahaere me te Whakaiti i te Mua Maamaa

Ko te whakatika i etahi taatai ​​i to momo taangata ka awhina i te mumura. He huringa ka awhina pea koe:

• Ngaro taimaha. He rangahau mo te 73 rangahau mo te takitahi "taumaha te taumaha me te momona" takitahi i kitea ko te whakaheke taumaha i whakaitihia ai te maha o nga cytokine mumura i te toto toto.
• Haere neke. I a koe e whakangungu kaha ana, e mahi ana ranei i te cardio, kei te hangaia e koe he roimata paku i roto i o uaua, e whakaohooho ana i te mumura ki te whakaora i te whara me te hanga i nga muka uaua kaha, Joanne Donoghue, Ph.D., i korero i mua. Hanga. Engari mahi hoki ka whakaoho i te whakahuatanga o nga cytokine anti-mumura e rua hei awhina i te urupare aukati o te tinana ka mutu ana to werawera. Ano hoki, ko te mahi pinepine ka hono atu ki nga taumata iti o te cytokine mumura i roto i te toto toto, e ai ki te arotake i whakaputaina i Hinengaro.
• Haere ki te moe. Ko te ahotea o te tinana me te whatumanawa e hono ana ki te tukunga o te cytokine mumura, ko nga taangata he takotoranga mo te moe kaore e nui ake te ahua o te mumura mate atu i nga momoe rite tonu, e ai ki te tuhinga a te NIH. (Hono: Me pehea te moe pai ai ka raruraru nga taumahatanga i o Zzz)
• Whakaritehia o kai. Ko te kai tonu i etahi kai ka puta te mumura, ko etahi ka taea te aukati, e ai ki a Kiros. Ana kei runga i taua panui, anei nga mea me whakauru e koe (me kaua hoki) ki roto i to mahere kai anti-mumura.

Nga Kai Kino mo te mumura

Mena kei te whakaaro koe ki te whakamatautau i tetahi mahere kai whakamomori mo te ra, mo ake tonu atu ranei, mau tonu tenei rarangi o nga kai mumura hei karo. I te nuinga, ko enei matūkai ka kitea i roto i nga kai mumura pera i te kohinga, kai tukatuka, me nga hua momona a te kararehe.

Momona momona

Kaore he marama o te whakaaro i waenga i nga kairangahau mo te hono totika o te ngako totika ki te mumura ranei, engari me whakahua. Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko nga waikawa ngako kukū ka piki ake te hanga o nga kaiwawao inflammatory (nga karere e whakatairanga ana i te urupare mumura) me te whakaawe i te whakaaturanga o nga ira mumura, engari ko etahi atu arotake nahanaha o te rangahau pūtaiao e kii ana ko nga taunakitanga o naianei e hono ana i nga waikawa ngako kukū me te mumura kei te noho koretake. (FYI, koinei te rereketanga i waenga i nga ngako "pai" me "kino".)

He aha ko e mohiotia ana, ko te momona momona - e kitea ana i nga kai pera i te rara kau, te hōtiti, etahi kai tukatuka, me te tiihi - ka raru pea ka pau ana i te hinu. Ma te momona momona ka taea te whakanui ake i te nui o te cholesterol i roto i o toto, ka honohono me etahi atu mea hei hanga i tetahi tohu e piki ake ana i roto i o arai, e ai ki te US National Library of Medicine. I te kitenga o te tinana i tenei tohu he rereke, ka tukuna nga kiri mura hei uhi i te tohu ka pare atu i nga toto e rere ana. Engari mena ka pakaru te tohu ka hanumi ki te toto, ka pakaru mai he kohi, ka mate pea te ngakau me te whiu, e ai ki te Harvard Medical School.

Ano hoki, ko te rangahau wawaenga 8-wiki i roto i nga taangata whai konupora teitei i whakaatu ko te iti o te kai totika i te cholesterol me te momona momona (e 5 paiheneti noa te momona o te kai i ahu mai i te momona momona) i honoa ki te whakaheke i te mumura. TL; DR: Ko te pupuri i te kohi momona kua momona hei mea pai mo to ngakau me nga taumata mumura.

Omeka-6 waikawa waikawa whai kiko

Ko nga waikawa hinu Omeka-6 e hiahiatia ana hei awhina i nga kamera ki te mahi tika, engari ka pau i te nui rawa, ka kino nga hua o nga waikawa ki nga pukupuku i te ngakau me nga oko toto, e ai ki te NLM. Ano hoki, ma enei waikawa waikawa ka aukati i nga hua pai o te anti-mumura o te waikawa omega-3 momona. Te raru: Ko te kānga, toihani, putirā, canola, nikau, me te hinu hikahiki he tino puna omega-6, e ai ki te rangahau o te Panui a-Ao mo nga Taiao Molecular. Ka whakamahia enei kai ki te tunu kai me te kitea i roto i nga kai tukatuka, na reira ka taea e koe te kai i te maha o nga omega-6 me te kore e mohio. (Hono: Nga Mea Katoa e Tika Ana Koe mo te Omega-6s me te Omega-3)

Waaro Tukatuka

Whakaarohia to tinana he oumu, e ai ki a Kiros. He rite tonu te mahi o nga warowaiha tukatuka ki te pepa, a, ka uru ki roto i to oumu, ka pau i roto i te hēkona. "Ko nga warowai kua tukatukahia ka piki te huka toto, ka makahia te insulin ki roto i to punaha ki te whakahaere i te huka, katahi ka hiahia koe ki etahi atu warowaiha na te mea kua pau te kaha," te kii a Kiros. He huringa tonu tera ka pa ana ka kai koe i nga warowaihā tukatuka, hei taapiri. (ICYDK, ko te insulin he taiaki e awhina ana ki te whakahaere i te huka toto kia taea ai te whakamahi hei kaha.)

Mena ka kite koe i te kohinga nui o te huka toto i muri o te kai, ka nui rawa te whakaputa o to tinana i nga ngota tuwhena (he ngota tuturu ka taea te hanga i roto i nga puoro ka kino ai te DNA, nga lipid, me nga pūmua) ka tuku atu i nga cytokine mumura, hei ki ta rangahau whakaputaina i roto i te American Journal o Haumanu Haumanu. Ana ka pa he mate kino ki tenei. He rangahau mo te tata ki te 1,500 nga waahine i kitea ko te hunga e kai ana i te nuinga o nga kai me te nui o te tohu glycemic, he kai ranei e tere ake ai te piki o te toto huka (whakaarohia: te huka, nga inu maeneene, te taro ma, nga riwai, me te raihi ma), tata ki te toru nga wa. ka mate pea i tetahi mate mumura i nga waahine i pau i te nuinga o nga kai me te iti o te rekoata glycemic. (FTR, tino whai waahi nga karapu ki te kai hauora.)

Ahakoa enei matū katoa Mei kia mumura, he mea nui kia maumahara kaore koe e mate ki te karo i nga kai mumura. Ko te pūmua, te ngako hauora, me te muka ka rite ki te rakau e mau tonu ana te rere o to oumu, a, ki te pai koe ki te hono i aua matūkai ki nga warowai kua tukatukahia, ka noho pumau tonu to taumata huka toto, e ai ki a Kiros. "Ka taea tonu e koe te koa ki a raatau me te kore e pa ki te mumura, ki te whakaheke ranei i to huka toto," ka tapiritia e ia. Ka mutu, mena ka kai koe i te kai anti-mumura me te kore o te hinengaro, ka raru koe ki te piri atu, e kii ana ia.

Te Pai rawa atu Nga Kai Anti-mumura

OK, kei te mohio koe ki nga kai mumura hei karo, engari ko nga kai me whakauru e koe ki taau pereti? Tohutoro tenei rarangi kai anti-inflammatory. Ko enei o nga matūkai - me nga kai anti-mumura kua kitea i roto i a raatau - ka awhina i a raatau ki te aukati i era paanga hauora kino o te mumura maau.

Nga Kai-Antioxidant-Rich

Ko te ICYDK, ko nga antioxidants he pūhui e awhina ana ki te whawhai atu i nga tuwhena korekore ka mate i te pūtau, me te mutunga, te mumura, e ai ki te Harvard School of Public Health. Ko te mea nui ake, ko nga antioxidants penei i te huaora A, C, me te E me nga pitihana rite ki te carotenoids (e kitea ana i roto i nga huawhenua karaka me te kowhai penei i te kāreti me te riwai reka) me te flavonoids (e kitea ana i nga hua whero me te papura pera i nga aporo, nga hua, me nga karepe) ka awhina katoa ki te whakaweto i te pana mumura hoki, e kii ana a Kiros. Ae koa, ka kitea e koe i roto i te maha o nga hua me nga huawhenua, tae atu ki nga greens rau, citrus, hua, peara pepa, me te maha atu. Ko etahi o nga mea kakara kei te kohi i nga antioxidants whawhai-mura, tae atu ki te hinamona, kari, pi, oregano, ginger, me te rosemary. Ko nga tiihi kua ki tonu i a raatau, tae atu ki nga momo kaakaariki, pango, ma, me oolong, no reira me pai ki te whakauru i te pia ki roto i to mahere kai kai anti-mura.

Ngako Hauora

Kaore i rite ki nga momona momona, ka arahi atu ki te hanga o te tohu tera pea ka mate te mumura, ko nga ngako monounsaturated te awhina i te LDL cholesterol (te momo "kino" ka taea te kohikohi i roto i nga uaua) ka whakaiti pea i te mumura, e ai ki te Whare Rangahau Micronutrient University o Oregon State. . Waihoki, ko te momona momona kua taea te awhina i te whakaheke i te cholesterol LDL, he mea nui na te mea ko te iti o te kai o te cholesterol ka whakaiti i te mumura o te tinana, mo te OSU. Ka kitea e koe enei momona momona-pai ki a koe i roto i te hinu oriwa me nga avocado, me nga wōnati, harakeke, me nga purapura chia, kei roto katoa enei momona momona me te omega-3 hei whakangawari i te mumura, e kii ana a Kiros.

Omeka-3 Waikawa momona

Ko nga waikawa ngako Omeka-3, he momo ngako polyunsaturated, ka awhina ki te hanga i nga pūtau roro, kia ora to ngakau, ka whai hua whakaahuru, e ai ki a Kiros. Ana ko te rangahau e whakaatu ana ko te nui o te kai waikawa omega-3 kua hono atu ki te whakaheke i te koiora koiora o te mumura, e ai ki te rangahau a te Whare Waananga o Oregon State (OSU). Kia mohio koe ka whiwhi koe i te omega-3 i roto i to kai, kaore i runga i nga purapura chia, walnuts, tio, me te karauna, e ai ki te NIH. Ko nga puna omeka-3 tino pai a Kiros mo te mahere kai whakangao i te mumura: te harakeke me te kakano hemp, te sardini, te hamana, me te tawatawa.

Nga Kai Koha-Koretake

Kia mahara, ko te nui o te toto huka toto ka mate te mumura mai i nga tuwhena koreutu me nga cytokine mumura na to tinana e whakaputa mai hei whakautu. Koia te take ka puta te mumura o nga kai uta glycemic (nga tauira kai e aro nui ana ki nga kai e kaha nui ana te whakanui i te huka toto), e ai ki nga rangahau a OSU. Ae ra, he uaua pea ki te maarama ko tehea o nga kai e kore e toro i to huka toto ki te kore e whiua a Google. Ko te huarahi tinowari ki te mohio mena he nui te iti o te kawenga glycemic ranei o te kai: he kiko te muka. "I te nuinga o te wa he nui ake te muka o nga kai iti-glycemic, no reira kei te hiahia ahau kia whakaaro te iwi mo nga kai e nui ake ana te muka, penei i nga huawhenua piipii pera i te broccoli, kareparāoa, te tipu o Brussels," hei ki ta Kiros.

Mahere Maatete Tapae-Kore

Me pehea e taea ai e koe te whakauru i nga kai anti-mura ki runga i to pereti? Tirohia enei tohutao awhina-kore mo te parakuihi, te tina, te tina, me nga kai-paku katoa i waenga. Kia mahara, ko tenei mahere kai patu-kore e tika ana kia tirohia hei tahua hei whai i te T i te wiki katoa, engari hei tauira mo te ahua o te mahere kai anti-mumura i ia ra.

Nga Maakete Mahere Hoko-Kore mo te Parakuihi

• 1 kapu oatmeal me te waiu kiri: Kei roto i te Oatmeal he flavonoids me te kore he ngako kukū.
• 2 punetēpu karepe karepe me te 1/2 kapu blueberry: Ko nga karepe karepe me nga blueberry e whai hua ana ki te antioxidants.
• 1 punetēpu wōnati: He nui te walnuts i roto i te waikawa hinu omega-3.
• 1 kapu ti ti maaka: He nui te tii Kakariki i roto i nga polyphenols antioxidant engari kaore i te hono ki te whakapiki i te mumura ka kitea e koe me te inu kawhe ngawari-ki-te taumaha.
• 1/4 o te avocado i runga i te toast witi katoa: Ka whakanuia e te Avocado nga ngako monounsaturated me te omega-3s.
• He tiiwai berry hukapapa me nga punetēpu e rua o te purapura chia: Ko nga hua e whakarato ana i nga antioxidants, i nga purapura chia e tuku ana i nga omega-3 me nga momona hauora.

Nga Maakete Mahere Maatete Mate-Aukati mo te tina tina

• 3 hekere o te korukoru: Ka tukuna e Turkey he pūmua, ā, e 3 noa te ngako o te hinu momona (he 6.75 paiheneti noa o te USDA e taunakitia ana mo ia ra mo te kohi ngako katoa).
• 100-ōrau te taro witi katoa, te rētihi rau whero, te tōmato hei hanga hanawiti: Ko te tōmato, te rētihi, me te parāoa kākano katoa kei roto i te taha o te antioksidan lycopene, anthocyanins, me nga lignans.
• 1 tīpune mayonnaise: Ka mauria mai e te mayo etahi haonga e tino hiahiatia ana ki tenei hanawiti, ana ko te iti o te omega-6 i roto i te hinu hinu a te mayo ka pai mena ka kore e pau i a koe nga puna nunui i etahi atu waahi o te kai.
• 6 hekere o te 100 ōrau te wai hua: Ko te wai hua ka whakarato i nga antioxidants.

Nga Maakete Mahere Maatete Mate-Kore mo nga Paramanawa

• 2 punetēpu nati whakauru: He momona te momona o te nati.
• 3/4 kapu karepe: Kei roto i te karepe te anthocyanins, he momo antioxidant.
• 1 kapu miraka pē Kariki: Ko te mirakare Kariki he puna o te probiotic, ka taea te whakahoki i te toenga o te huakita i roto i to whekau. (Ka mutu ana te wack, ka tukuna e nga huakita nga tohu ki to punaha mate kia puta te mumura.)
• 1/3 kapu o nga hua hou: Ka hoatu e nga hua he antioxidants me te muka ki tenei paramanawa anti-inflammatory.

Nga Maakete Mahere Maatete Mate-Kore mo te Dinner

• E toru auneti o te haamana mohoao tunua ka tauhiuhia ki te oregano: Ko te Salmon te puna nui o te omega-3s, kei roto i te oregano nga antioxidants. (He tere rawa te whakarite a te Salmon. Anei nga huarahi e rima hei tunu i te hamana i roto i te iti iho i te 15 meneti.)
• 1/2 kapu raihi parauri: Ko te raihi parauri he nui te lignans.
• Ko nga tao pungarehu koromamao i maringi ki te hinu oriwa: Kei roto i te Asparagus etahi momo antioxidant, a ko te hinu oriwa e whakarato ana i te momona momona.
• Huamata i hangaia me te 1 1/2 kapu rau kōkihi, he pepa whero tapatapahi, he riki whero, e 2 punetēpu poraka awhekātō: Ko nga pepa whero, riki, me te kōkihi he antioxidants (kei roto i te whakamutunga he iti te nui o te omega-3), ana ko te awhekawhe e tuku ana i te momona momona.
• Te whakakakahu ki te 1/2 punetēpu hinu oriwa me te 1 tīpune winika: Ko te hinu oriwa he puna o te ngako monounsaturated anti-inflammatory.
• 6 hekere te waina whero: He polyphenols kei roto i te waina.
• He Burger Tuna Homemade, he mea whakauru ki nga pepa pere me nga hiiti: Kei roto i te tuna nga waikawa omega-3 anti-mumura, i te mea e honoa mai nga pepa hei whakanui i nga antioxidants.
• He taha o nga huawhenua kore-maaka, penei i te broccoli, te kareparāoa, te kāreti, te kamokamo, te harore ranei: Ko enei huawhenua kore-takahi he kai iti-GI, hei awhina kia mau tonu te huka toto.

Nga Recipes Mahere Kai Anti-Inflammatory mo te kai reka

• 1 kapu o nga peariki hou kua tapatapahia, ka tauhiuhia ki te hinamona: Kei roto i nga pītiti he karotenoid me te flavonoids, ko te hinamona he polyphenols.
• Pudding kakano chia mo te po, i mahia ki te 1/4 kapu o nga kakano chia, 1 kapu wai (pērā i te miraka tipu, wai ranei): Ko nga kakano chia e whakanui ana i te 11 karamu o te muka mo ia rua punetēpu, ko te puna tipu rawa atu o nga waikawa ngako omega-3.
• Nga hua hou hei maka ki runga o te purini: Ko nga hua kua taapirihia ki te purapura chia purapura he puna o nga antioxidants.

Arotake mo