He pai nga pi piihi maau?

Toka Te Manawa

• He aha kei roto i nga Pini Panana?
• Tunutunu Pihi Nati
• Painga Runga
• He reka me te ngawari
• May Tautoko Gut Hauora
• May Taumaha Cholesterol
• Nga huakore ka taea
• Nui i te Huka
• Mahia kia Tote
• Kei roto nga Taapiringa
• Akene Kei roto i nga Contaminants BPA
• Akene Kia Kaha koe
• Ko nga Lectins e Whakaitihia ana e te Cooking
• Te Raina Raro

Ko nga pini tunutunu he riiki kapi-kapi kua oti te whakarite mai i te wahanga, i hokona atu ranei i nga waa.

I roto i te United States, he rihi tino kai ratou i nga waahi tunu kai o waho, engari ko nga taangata o te United Kingdom e kai ana i a raatau ma te tunutunu.

Ahakoa he pai nga hua riki, akene kei te whakaaro koe mena kua uru atu nga pini tunutunu.

Ka arotakehia e tenei tuhinga he pini tunutunu ana mena he pai mo koe.

He aha kei roto i nga Pini Panana?

Ko nga pini tunutunu he mea hanga me nga piini nihi iti, ma.

Ko etahi atu mea noa ko te huka, otaota, me nga mea kakara. Kei roto hoki i nga tohutao te ranu ki te tomato, te winika, te pata, me te pua nani.

Ko etahi o nga pini tunutunu he kai huawhenua, ko etahi he iti noa te pēkana, te poaka whakaora-tote ranei hei kakara.

Ahakoa to ratau ingoa, kaore i te tunuhia nga pini i nga wa katoa. Ka taea te tunu e etahi atu tikanga, peera, i runga i te oumu, i te tunu puhoi ranei.

Ko nga kai noa i roto i nga pini tunutunu he pini navy, huka, otaota, me nga mea kakara. Kei etahi ano hoki te ranu tomato, winika, molases, pua nani, me te poaka.

Tunutunu Pihi Nati

Ko te pīni tunutunu he maha ngā matūkai.

Ahakoa he rereke te rereketanga ma te waitohu, ko te 1/2-kapu (130-karamu) te tohaina o nga pini tunutunu kakano he tata ki te ():

• Calories: 119
• Ngako katoa: 0.5 karamu
• Katoa nga kapehu: 27 karamu
• Muka: 5 karamu
• Pūmua: 6 karamu
• Sodium: 19% o te Tohutoro Te Whakawhiti i Te Ra (RDI)
• Pāhare pāporo: 6% o te RDI
• Rino: 8% o te RDI
• Konupora: 8% o te RDI
• Konutea: 26% o te RDI
• Parahi: 20% o te RDI
• Selenium: 11% o te RDI
• Thiamine (huaora B1): 10% o te RDI
• Huaora B6: 6% o te RDI

Ko te pīni tunutunu he muka me te pūmua tipu ki te tipu. He pai hoki te tiiamine, te konutea, me te selenium, e tautoko ana i te mahi hiko, mahi aukati, me te hauora o te thyroid, (2, 3, 4).

Ko te mea nui, kei roto i nga huamata he haurangi - he ranunga ka raru i te mimiti o te kohuke. Heoi, ko te tunu kai me te kēne ka whakaiti i te kiko o te pata hei tunu ().

Ko te pīni tunutunu he tipu whakato whaihua, tae atu ki nga polyphenols, me.

Ma enei e ahei te tiaki i o punua mai i te kino ka paingia e nga ngota tuturu e kiia nei he tuwhena koreutu ka aukati i te mumura. Ko te kino kino me te mumura e hono ana ki te mate manawa, te mate pukupuku, me etahi atu mate tawhito (,).

Na te kaha o te kai totika me te honohono ki te whakaheke i te tuponotanga o te mauiuitanga, e taunaki ana nga aratohu kai a te U.S. kia iti ake te 1 1/2 kapu (275 karamu) o te riki i ia wiki mo te toharite o te kai 2000-kalori ().

Ko te pīni tunutunu he maha nga matūkai, tae atu ki te tipu tipu, te muka, te huaora B, nga kohuke, me nga whakato tiaki-hauora.

Painga Runga

Hei taapiri ki o raatau matūkai, ko nga pini tunutunu etahi atu painga ano hoki.

He reka me te ngawari

He reka te pini tunutunu, he pai hoki ki te iwi, akene ka akiaki te iwi ki te kai i etahi atu riki.

I kitea e tetahi rangahau e 57% o nga taiohi e pai ana ki nga pini tunutunu, he iti iho i te 20% te hiahia ki te hupa reihi huamata ranei i hangaia ki nga pini ().

He tere, he ngawari hoki ki te whakarite i nga pīni tunutunu kēne - ko tāu noa he whakatuwhera i te kēne me te whakawera.

May Tautoko Gut Hauora

Ko te 1/2 kapu (130 karamu) noa iho o nga pini tunutunu ka tukuna he 18% o te RDI mo te muka. Ka tautoko te muka i te hauora puku, tae atu ki nga nekehanga o te kopu ().

Ma te muka e poipoi nga moroiti i roto i to kopu nui, i to kopuku. Ma tenei ka piki ake te maha o nga huakita whai hua e hono ana ki te whakaheke i te tupono o te mate pukupuku o te kopirua (,,).

Ano hoki, kei roto i nga pini tunutunu nga tipu whakato apigenin me daidzein, me etahi atu momo matūkai hei tiaki i te mate pukupuku o te kopu ().

May Taumaha Cholesterol

Ko nga pini tunutunu he whakarato i nga muka me nga waihanga e kiia ana ko te phytosterols ka aukati i te mimiti o te cholesterol i roto i to kopu. Ma tenei pea ka whakaheke te toto toto teitei, he take morearea mo te mate ngakau (,).

I te wa e kai ana nga pakeke me te nui o te cholesterol 1/2 kapu (130 karamu) o nga pini tunutunu i ia ra mo nga marama e rua, ka kite ratou he 5.6% te heke o te katoa o te cholesterol i te wa kaore i kai i nga pini (16).

I tetahi atu rangahau, ko nga taane me te kolesterol teitei-teitei i kai i te 5 kapu (650 karamu) o nga pini tunutunu mo ia marama mo te 1 marama. I pa ki a ratau te 11.5% me te 18% te heke o te katoa me te LDL (kino) cholesterol, ().

Ko te pīni tunutunu kēne he tere, he reka hoki ki te kai rihi. Ka tautokohia te hauora o te puku, ka heke pea te cholesterol.

Nga huakore ka taea

I tetahi atu, ko nga piini tunutunu he ngoikoretanga - te nuinga ka taea e koe te whakaitihia ma te tango mai i te pakaru.

Nui i te Huka

Ko nga pini tunutunu he kotahi, neke atu ranei nga reka o te kai, pera i te huka me te tirikara maple.

Ko te 1/2-kapu (130-karamu) te kohua o nga pini tunutunu - he kaaka, he kaainga ranei - he toharite mo te 3 tīpune (12 karamu) o nga huka taapiri. Koinei te 20% o te rohe mo ia ra mo te kai 2000-karamu (,,).

Ma te nui o te huka e taapirihia ai ka mate te niho, ka hono ki te nui ake o te momona, mate ngakau, momo mate huka 2, me nga raru mahara (,,,).

Ko te iti rawa tetahi maakete U.S. i tunua he pini tunutunu kei roto te 25% iti iho te huka, a ko tetahi i hokona i Uropi e tuku ana i nga pini tunu me te stevia anake - he kore-pūngoi, he kai reka maori.

Kia mahara mena ka mahi koe i nga pini tunutunu i te kaainga ma te whakamahi i te pini rei kaaina, maroke ranei, ka taea e koe te whakahaere i te maha o nga huka i honoa

Mahia kia Tote

Ko te Sodium tetahi o nga kai e awangawanga ana mo etahi taangata, ina koa ko te hunga e porearea ana ki te toto nui me te whakanui i te tote ().

Ko te pīni tunutunu kēne 19% o te RDI mo te konutai mo ia 1/2-kapu (130-karamu) te mahi, no te tote totika ().

Ko etahi tohu e whakaheke ana i te momo konutai-whakaheke, ahakoa kaore ko nga toa katoa i te kawe.

I nga waahanga kaainga, ka iti ake te tote. Mena kei te mahi koe i nga pini tunutunu ma te whakamahi i te kēta kaua ki te pini maroke, horoia ka riringi kia heke iho te konutai i te 40% (24).

Kei roto nga Taapiringa

Ko te nuinga o nga pini tunutunu kēna kei roto he taapiringa, e hiahia ana etahi ki te karo (25,).

I roto i nga mea noa ko:

• Māngaro kānga whakarerekētia Ko tenei kaihoko whakakoi kua whakarereketia, te tikanga me nga matū, kia pai ake ai te mahi. He maha tonu te mahinga mai i te kānga kua whakarerekehia te ira, he mahi tautohetohe me nga raru pea (,,).
• Tae Karamere. Ko te tae a karamere he maha nga matū e kiia nei ko te 4-methylimidazole, he kaihoko pea ka mate pukupuku. Ano, e kii ana nga kaiputaiao he ahuru nga taumata e whakaaehia ana i tenei wa (,).
• Nga kakara taiao. Ko enei ka tangohia mai i nga kai tipu, kararehe ranei engari ko te nuinga ehara i te mea ngawari hei whakamahi maau i te kaainga. Ma te kore e marama te whakamaarama mena he uaua ki te kii mena kaore i te nuinga nga kaitautoko kai ((33,).

Akene Kei roto i nga Contaminants BPA

Ko te raina o roto o nga pini pini ka kitea i roto te bisphenol A (BPA), ka taea te toro atu ki nga kai ().

E kii ana te Tari Whakahaere Kai me te Taero (FDA) he pai te matū nei hei whakamahi inaianei, engari he maha nga kaiputaiao kaore i te whakaae. Ko etahi rangahau e kii ana ka taea e te BPA te whakanui ake i te tuponotanga me te whakaiti i te momona, i roto i etahi atu awangawanga mo te hauora (,,,).

I roto i te rangahau mo nga kai i kohia mai i nga toa toa, ko te pi i tunua ko te tuawha tuawha i roto i te BPA i roto i nga momo kai 55 e mau ana i te maha o nga matū ().

Ko etahi rama koiora o te pīni tunutunu ka hokona i roto i nga kēne i hangaia kaore he BPA he matū rite ranei. Heoi, he nui ake te utu o enei waitohu.

Akene Kia Kaha koe

Kei roto i nga pi he muka me etahi atu kaata kai kore e ngongo ana i te huakita i roto i to puku, kia kaha ake ai to haere o te hau ().

Ano, i kitea e tetahi rangahau he iti ake i te haurua o te hunga i taapirihia te 1/2 kapu (130 karamu) o te riki, tae atu ki nga pini tunutunu, ki a ratau kai o ia ra te whakapae kua piki ake te penehini.

Hei taapiri, 75% o nga taangata i kii i te timatanga kua piki ake te penehiini i hoki mai ki nga taumata noa i muri i te 2-3 wiki o te kai pini ia ra ().

Ko nga Lectins e Whakaitihia ana e te Cooking

Legume, tae atu ki te momo navy i roto i nga pini tunutunu, he protein kei roto ko nga kauhau.

Ka pau i te nui, ka raru pea nga kauhau ki te nakunaku, ka pakaru te puku, ka whakararuraru i te toenga homoni ki to tinana (, 43).

Heoi, ko te tunu kai te nuinga ka whakakakahu i nga kauhau. No reira, ko to paanga ki enei poroteini mai i nga pini tunutunu he iti noa pea kaore he awangawanga (43).

Nga kooretanga pea o nga pini tunutunu kēna kei roto i nga huka me te tote, taapiringa kai, me te poke BPA mai i nga raina kēne. Ka taea te whakaiti i enei ma te hanga i nga pini tunutunu mai i te pakaru. Akene ka pa ano etahi take koi.

Te Raina Raro

Ko te pīni tunutunu he nui te pūmua, te muka, ētahi atu matūkai, me ngā pūhui tipu whai hua. Ka pai ake pea te hauora o te puku me te taumata cholesterol.

He pai nga momo kēne engari he maha tonu nga huka i honoa, te tote, nga taapiri, me nga poke BPA. Ko te mea pai ki a koe ko te tango i a raatau mai i te maaka ma te whakamahi i nga pini maroke.

Ko te pīni tunutunu i hangaia me te iti o te huka me te tote i roto i te tote, ka taea te whakauru ki te kai totika.