Patai ki te Kaiwhakangungu Rongonui: He aha te Mahi Nui mo te Wahanga Iti?

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Q. Kua kikii te whare takaro i te marama o Hanuere! He aha te mahi tino whaihua ka taea e au i tetahi waahi iti (ara ko te kokonga o te whare takaro)?

A. Ki taku whakaaro, ko te maha o nga waahi ki te whare takahuri me nga taara o nga momo taputapu whakangungu he nui ake te utu i te hiahia kia pai te ahua. Ka taea e koe te mahi i tetahi waahanga whakangungu tino whaihua i roto i te waahi iti noa me to tinana me te huinga dumbbells. Ko te mahinga whakangungu i raro ake nei he tauira pai.

Kua whakaraupapahia e au etahi rautaki rereke e rua- ki taau taumata kaha-ki te whai i roto i nga wiki e wha e whai ake nei. Whakahaerehia te kaupapa e whai ake nei kia toru nga wa ia wiki i nga ra-kore-roa. Ko te aukati e whakamahia ana e koe ka whakatauhia ma te maha o nga tukurua kua whakaritea. Mena kaore e taea e koe te whakaoti i te iti rawa o nga whakautu me te kawenga kua tohua, whakaitihia te aukati. Mena ka taea e koe te whakatutuki i te nui ake o te maha o nga tukurua kua tohua, me whakanui koe i te aukati.

Taumata:

Wiki 1: huinga 2 me te 30 hēkona i waenga i ia nekehanga me te 120 hēkona i muri o ia huinga.

Wiki 2: 3 huinga me te 30 hēkona i waenga i ia nekehanga me te 120 hēkona i muri o ia huinga.

Wiki 3: 3 huinga me te 20 hēkona i waenga i ia nekehanga me te 120 hēkona i muri i ia huinga.

Wiki 4: Ko nga huinga 3 me te 15 hēkona i waenga i ia nekehanga me te 120 hēkona i muri o ia huinga.

Takawaenga/Arā Atu Anō:

Wiki 1: 3 huinga me te 30 hēkona i waenga i ia nekehanga me te 90 hēkona i muri o ia huinga.

Wiki 2: 3 huinga me te 15 hēkona i waenga i ia nekehanga me te 90 hēkona i muri i ia huinga.

Wiki 3: 4 huinga me te 30 hēkona i waenga i ia nekehanga me te 90 hēkona i muri i ia huinga.

Wiki 4: 4 me 15 hēkona i waenga i ia nekehanga me te 90 hēkona i muri o ia huinga.

Te Mahi

Mahi 1. Wehenga Squats

Tukurua: 8-10 / taha

Wā okioki: Tirohia i runga ake (ka puta te okiokinga i muri o nga taha e rua)

Me pehea te mahi: Tu i runga i te ahua o te tu, ko to waewae maui ki mua i to taha matau. Mahia kia 2 hēkona ki te tuku i to tinana ki te kaha ka taea e koe. Tatari mo te 1 hēkona, kātahi ka tango 1 te hēkona kia hoki whakamuri koe ki te tūranga tīmata. Whakaotihia nga nama kua tohua me to waewae maui ki mua, kaatahi ano i taua tau me to waewae matau i mua o to taha maui.

Mahinga 2. Pushups

Tukurua: He maha nga whakautu ka taea me te ahua tika (kaore e uru ki roto i te kaupapa)

Wā whakatā: Tirohia i runga

Me pehea e taea ai: Haere ki raro ki te waahi pana ki runga ka tuu o ringaringa ki runga i te papa kia paku whanui ake ai i te taha o nga pakihiwi. Kia 2 hēkona ki te whakaheke i to tinana kia tata ra ano te pa o te pouaka ki te papa. Okioki paku i raro, ka peehi i a koe ano ki te waahi tiimata i te wa e taea ai. Mena ka totoro o hope i tetahi wa i te wa e mahi ana, kua pakaru to ahua. Ka pa ana tenei, whakaarohia taau tukurua whakamutunga ka whakamutu i te huinga.

Mahinga 3. Dumbbell Romanian Deadlifts

Tukuruatia: 8-10

Wā whakatā: Tirohia i runga

Me pehea te mahi: Me tu o waewae me te whanui o te huha, me te piko o nga turi, kia mau ki te rua o nga dumbbells i mua o ou huha me o ringa ka anga whakaroto. Me neke o hope, ka hoki kia 2 hēkona ki te whakaheke i nga puku i te wa e noho papa ana to tuara. Okioki mo te 1 hekona, katahi ka hoki ki te tuunga tuuturu ma te kirimana i o hamama me o piariki. Tukuruatia mo te maha o nga tukurua kua tohua.

Mahinga 4. Haupae Kotahuru-Ringa Kotahi

Tukurua: 8-10 / taha

Wā okioki: Tirohia i runga ake (ka puta te okiokinga i muri o nga taha e rua)

Me pehea te mahi: Hopukia he dumbbell i to ringa matau, piko ki o hope me o turi, ka whakaheke i to rama kia tata te whakarara ki te papa. Kia noho kore to tuara ka tuku to ringa matau ki raro i to pakihiwi me te pupuri i te dumbbell me te nikau e anga ana ki roto. Kia paku piko ki te tuke. Kia 1 hēkona ki te toia te dumbbell ki te taha o to rama, kia mau tonu to tuke kia tata ki to taha. Okioki mo te 1 tuarua i runga ake ka tango 2 hēkona ki te hoki ki raro ki te tūranga tiimata. Whakamahia nga kaiwhakawhiwhi katoa ma te ringa kotahi ka huri ki tera taha.

Mahi 5. Tu Curl to Press

Tukuruatia: 10-12

Wā whakatā: Tirohia i runga

Me pehea te mahi: Hopukia nga pea e rua ka whakairi i te roa o te ringa i te taha o o taha. Hurihia o ringaringa kia anga whakamua o ringaringa. Ki te kore e nekehia o ringaringa o runga, whakapikoa o tuke ka tango i te 1 hēkona ki te kopiko i nga dumbbells kia tata ki o pakihiwi ka taea e koe. Mai i konei, hurihia o ringaringa kia anga atu nga nikau ki tetahi ki tetahi ka peehi i nga dumbbells i runga ake i to mahunga kia tika ra ano o ringaringa. Whakahokia te nekehanga ka tuaruatia kia oti ra ano nga whakautu katoa.

Whakangungu 6. Mahere Mahere

Tukurua: 1 * *

Wā whakatā: Tirohia i runga

Me pehea te mahi: Me tiimata ki te tuunga pana, engari piko o tuke ka tuu to taumahatanga ki o ringa kaua ki o ringaringa. Me hanga e to tinana he raina tika mai i o pakihiwi ki o rekereke. Whakapaia to uho ma te tarai i to puku me te mea ka werohia koe ki te whekau.

* * Me mahi te hunga tiimata tae atu ki te pupuri 30-hekona a ko nga kaiwhakaako takawaenga / anga whakamua me mahi ki te 60-hēkona pupuri. Mena he ngawari ki a koe te 60 hēkona, ngana ki te pupuri i te mea ka taea e koe ka tuhi i taua waa ki te tirotiro i to anga whakamua.

Ko te kaiwhakangungu whaiaro me te kaiwhakaako kaha a Joe Dowdell i awhina i te kaitoha tae atu ki nga whetu pouaka whakaata me te kiriata, kaiwaiata, kaitakaro pro, Kaiwhakahaere Matua, me nga tauira tuuturu. Hei ako atu, tirohia te JoeDowdell.com. Ka kitea hoki e koe ia i runga i Facebook me Twitter @joedowdellnyc.

Arotake mo