Patai atu ki te Kaiwhakangungu Rongonui: Nga Kaipupuri Teitei me nga Taumaha Maama vs. Nga Kaihanga Iti me nga Taumaha?

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Q: Me kaha ake au ki te mahi me te taumaha mama ake, me te iti ake ranei o nga whakautu me nga taumaha taumaha? Tena koa whakatauhia tenei tautohetohe mo te wa kotahi!

A: Ko te whakautu e rua! Taa ke ki nga whakaaro o te iwi, whakauruhia etahi whakangungu whakangungu teitei ake (kohinga iti, taumaha taumaha) ki taau mahinga whakangungu kaore kia "nui" koe. Akene he rereke te ahua, engari ko te hiki i nga taumahatanga taumaha ka awhina i a koe kia tere te haere o te tinana hiroki.

Ae ra, he okotahi, engari ko te nuinga o nga waahine he whakangungu ki nga taumahatanga maamaa (50-60 ōrau o a raatau kaha) me nga tukurua teitei ake (15-20 + reeti mo ia huinga) mo ia mahi. Ehara tenei huarahi i te he, a ka whakaurua e au ki roto i nga kaupapa a aku kaihoko wahine i ia wa, engari ko te kino ko te whakawhanake i nga kaha o te uaua (momo 1, nga muka uaua puhoi ranei) ka warewarehia te momo 2, tere ranei. -whiwhi i nga muka uaua, he mea nui hei hanga i nga kiko uaua hou hei whakawhanake i te kaha me te mana.

E mohio ana ahau ki o whakaaro: He aha koe ka hiahia ai ki te taapiri i te kiko uaua ina ko to whainga kia heke te taumaha me te whiwhi tinana hiroki ranei? He ngawari te whakautu: Ko te hanga i te uaua (me te pupuri ranei i to uaua o mua) he mea nui ki a koe pākia, koinei tonu te kohinga mo nga uruparenga matū katoa e puta ana i roto i o puoro hei whakaora i to tinana. Ko te kiko uaua he nui ake te mahi metabolic i te ngako. I etahi atu, ko te uaua he hiahia kia rite ki te hinu hei pupuri i a ia ano, ahakoa e noho ana koe i mua o to rorohiko. Ano, ko te pauna o te kiko uaua hiroki ka iti ake te waahi o roto i te tinana i te pauna o te kiko ngako. Na ko te whakaheke i te ngako o te tinana me te taapiri i te papatipu uaua hiroki ko te whakakotahitanga tino pai hei awhina i a koe ki te whakatutuki i te ahua ake o koe ake.

Me pehea koe ki te whakangungu kia whiwhi i te pai o nga ao e rua? Kei te koa ahau i uia e koe. I muri i te whakaoti i te whakamahana hihiri (pawhiria ki konei mo tetahi tauira pai), timata i to waahi whakangungu kaha ma te mahi i tetahi, e rua ranei nga mahi whakakotahi maha penei i te squats, deadlifts, chinups ranei. Mahia nga huinga e 3 me te aukati taumaha (80-85 ōrau o to kaha nui) mo te 6-8 repeti mo ia huinga. Ma tenei rautaki koe e ahei ki te tiro i era muka nui momo uaua 2 me te whakaiti i te (kua iti) pea te tipu mo te uaua.

I te wharangi e whai ake nei, ka kitea e koe he tauira o te ahua o te wahanga whakangungu tinana katoa ma te whakamahi i tenei huarahi.

Mahi Tapeke-Tiana mo nga Hua Morahi

Ka hiahia koe: Miihini taura, dumbbells, poi Switzerland

Pehea te mahi: Me mahi tenei mahi e toru nga wa i ia wiki i nga ra e kore e karapiti mo nga wiki e toru. I te wiki tuatahi, okioki mo te 30 hēkona i waenga i nga whakangungu tuatahi me te tuarua i nga nekehanga B me C iti. Whakaitihia taua wa okiokinga ki te 20 hēkona i te wiki tuarua ka 10 hēkona mo te wiki tuatoru. Ma te whakatika i nga waa okiokinga, ka kaha te akiaki i to tinana kia mahi i te nui o te mahi i roto i te wa poto. Ma tenei rautaki e whakapiki ake nga hiahia taumaha (te whakapau moni) o te whakangungu. Kia harikoa!

A1) Whakamate

Nga huinga: 3

Reps: 6-8

Wā whakatā: 75 hēkona

B1) Nga Raarangi Whakamuri

Nga huinga: 3

Reps: 10-12/taha

Wā whakatā: 30 hēkona

B2) Pushups

Nga huinga: 3

Reps: Ko nga mea e taea ana me nga pepa e tika ana

Wā okioki: 30 hēkona

B3) Ka kumea te Kanohi Tauera Tu

Huinga: 3

Reps: 12-15

Wā whakatā: 60 hēkona

C1) Roomanaia Deadlifts me Dumbbells

Huinga: 3

Reps: 10-12

Wā okioki: 30 hēkona

C2) Perehi Pakihiwi Dumbbell

Nga huinga: 3

Reps: 12-15

Wā okioki: 60 hēkona

C3) Hurihia Paoro Huitene

Huinga: 3

Reps: 12-15

Wā whakatā: 60 hēkona

Ko Joe Dowdell te kaiwhakangungu whaiaro me te kaiako kaha ko tetahi o nga tohunga e tino rapuhia ana i te ao. Ko tana momo whakaakoranga hihiri me tana tohungatanga ahurei i awhina i te kaihoko me te whetu pouaka whakaata me te kiriata, kaiwaiata, kaiwhakataetae pro, Tumu Whakarae, me nga tauira ahua rongonui o te ao. Hei ako atu, tirohia te JoeDowdell.com.

Hei tiki i nga tohu awhina mo te tohunga i nga wa katoa, whai i te @joedowdellnyc i runga i a Twitter, kia riro ranei hei kaimanaaki i tana whaarangi Facebook.

Arotake mo