He aha te Wā Marathon Wawaenga?

Toka Te Manawa

• Wawa toharite
• Toharite ma te tau
• Te wa marathon ma te pakeke me te taane
• Toharite mo te hunga tiimata
• Te tere tere
• He tohutohu kia tere ake te haere
• Hurihia o mahinga
• Whakawhanakehia te kaha me te mana
• Kia mahara ki te ahunga whakamua
• Rere mo te manawanui
• Rapua he roopu
• Whakauruhia te hinengaro me te waatea
• Kia pai te taumaha o te tinana ka pai te kai
• Nga whakangungu tere Marathon
• Whakatupuria kia tere
• Whakangungu whakangungu
• Whakangungu Tabata
• Whakangungu Tempo
• Ka rere a Hill
• Aroturukihia o hikoinga
• Ko te raina o raro

Mena he kaiwhakataetae hihiko koe ka koa ki te whakataetae i nga reihi, akene ka titiro koe ki te oma i te 26.2 maero o te marathon.

Ko te whakangungu me te whakahaere i te marathon tetahi whakatutukitanga nui. Kia koa ki o mahi ahakoa ahakoa tehea waa.

Heoi, he mea maamaa te hiahia ki te mohio ki nga waa toharite kia kite koe me pehea e piri ai ki etahi atu o nga kaiwhakataetae.

Ka taea e koe te whakamahi i nga toharite marathon kia kite koe i te wahi e pai ana koe, kia mohio ranei koe ki te waahi e hiahia ana koe ki te tuu i runga i to reanga, taane, me te taumata whakapakari tinana.

Puta noa i te papa, ka oti i te nuinga o te iwi te marathon i roto i te 4 ki te 5 haora, me te waa toharite maero te 9 ki te 11.5 meneti.

Ko te wa whakaoti i raro i te 4 haora he tino whakatutukitanga ma te katoa atu i nga kaiarahi rangatira, ka taea pea te whakaoti i te 2 haora. He maha nga kaiuru i whai waahi ki te haerere i etahi waahanga o te reihi, ka mutu i roto i te 6 ki te 7 haora.

Ko te whakangungu mo te marathon tetahi mea e pai ana ki a koe ahakoa te aha o te karaka. I te taha o te whakanui i o taumata whakapakari tinana me to hauora katoa, ka whanake pea koe, te ako-a-tangata, me te maia, ka whanui atu ki etahi atu waahanga o to koiora.

Panuihia kia mohio atu mo to waa whakaoti mo te marathon me nga tohutohu whakangungu.

Wawa toharite

Mena ka whakaotihia e koe te marathon i raro iho i te 5 haora, he pai tau mahi. Ko te nuinga o nga taangata ka whakaotia te marathon i raro i te 4.5 haora. Ko te nuinga o nga waahine ka mutu i raro iho i te 5 haora. Mena kua tata to waa ki tenei tohu, kia makona ki o hua.

Toharite ma te tau

Ka taea e koe te whakataurite i to whaainga, i to waa marathon tuuturu ranei ki nga toharite mo to reanga me to taane. Ko to taumata whakapakari tinana ka uru atu ki to waa, me nga whakaaro o te ra-reihi, penei i te rangi me te hauora katoa.

Whakamahia te mahere i raro ake nei kia kite koe me pehea te whakataurite o to wa ki etahi atu o taau waahanga. I whakahiatohia nga korero mai i nga kaiwhaiwhai marathon 21,000 i whakataetae i te 2010.

Te wa marathon ma te pakeke me te taane

Toharite mo te hunga tiimata

Mena he tiimata koe, whai ki te whakahaere i te iti rawa ki te 12 ki te 15 maero ia wiki mo te ono marama i mua i to tiimata i to kaupapa whakangungu marathon.

Ahakoa he taiao te hiahia ki te ahu whakamua, he mea nui kia ata haere kia haere marie ki te karo i te whara me te weranga.

I te tere o te 12 ki te 15 meneti mo ia maero, ka tatari te hunga tiimata ki te whakaoti marathon i te 5 ki te 6.5 haora.

Te tere tere

Whakatauhia te tere tika kia taea ai e koe te pupuri i taua tere mo te katoa 26.2 maero.

Ka whakapumautia e koe to waa whaainga, tirohia te waa toharite maero ki te whakarite i tetahi tere tika. Ko te nuinga o nga kaihono marathon e oti ana i te maero ia 10 meneti. Ko te wa maero ma nga taane kei waenganui i te 9 me te 11 meneti. He toharite te maero o nga waahine ia 10 ki te 12 meneti.

Kia tere to tere i nga ra whakangungu katoa. Ka taea e koe te whakauru i runga i te 30 hēkona ki te 2 meneti ia maero. I nga ra katoa, ko to tere he whakawhirinaki ki to kaha me to ahotea, te rangi, me te whenua.

Ko etahi atu take ka puea ake, ko te mamae o te hononga, ko te mamae o te mahunga, me nga take nakunaku. Me whai whakaaro ki enei katoa, me whakatikatika i to tere tere.

He tohutohu kia tere ake te haere

Ahakoa ko te marathon te mea nui mo te haangai i te tere, he ruarua nei nga huarahi hei whakapai ake i to tere.

Hurihia o mahinga

Ko te whakarite te waahanga nui rawa atu o te marathon. He nui ake i te rere ki tawhiti noa.

Hei taapiri ki te whai i te mahere whakangungu marathon, whakauruhia nga mahi rererangi ngawari, penei i te haukori wai, pahikara, me te hikoi tere.

Whakawhanakehia te kaha me te mana

Hangaia te kaha o te uaua ki te hiki taumaha, te whakakakahu i nga peeke aarai, me te whakangungu taumaha.

Hei whakanui i to ngawari, taapirihia he totoro ngawari, he yoga, he tai chi ranei. Ko nga mahi Aerobic e whakapakari ana i te kaha ko te whakangungu porowhita, te kanikani, me nga mahi tauaa.

Kia mahara ki te ahunga whakamua

Tuhia to mahi ki roto i te puka aahi hei tuhi i nga whakapainga kua whakapaingia e koe. Whakauruhia nga tuhinga o ia ra, ka tuhi i nga waa e rere ana ia 6 wiki. Whakaritehia o whainga kia rite.

Mena ka taea, tikina he urupare mai i to taakuta, kaiwhakangungu whaiaro, to hoa ranei e mohio ana.

Rere mo te manawanui

Hei whakapakari i te manawanui, whakauruhia kia kotahi te roa o te whakahaere ia wiki. Kia whai wiki whakaora i nga wa katoa me te oma he iti nei nga maero he poto atu i to oma roa. Whakauruhia kia neke atu i te ra okioki i ia wiki kia pai ai to tinana.

Rapua he roopu

Korero ki o hoa, rapu ratau aipurangi mo tetahi roopu rere, hanga ranei i taau ake. Huihui mo te waahanga whakahaere i te waa kotahi ia wiki. Ko tenei ka whakapakari i te hihiri me te whakahoahoa. Ano hoki, ka taea e koe te toha i nga tohutohu me nga urupare.

Whakauruhia te hinengaro me te waatea

Akohia kia nui ake te whakaaro me te noho humarie i roto i o mahi katoa. Meinga nga tikanga penei i te whakataa o te uaua haere whakamua, te yoga nidra, me te whakaaroaroaro i nga waahanga o taau mahinga o ia ra. Tukua kia nui te moe o ia po.

Whakamahia te wa ki te mirimiri, whakawhiwhia ki te acupuncture, ki te horoi noa ranei i te waa horoi. Ma enei tikanga e awhina koe ki te tuku i te uaua o te uaua ka whakaheke i to ngakau me to manawa manawa, ka pai ake ai to mahi.

Kia pai te taumaha o te tinana ka pai te kai

Mena me ngaro te taumaha, koinei te wa. Ma te iti o te taumaha ka maama koe ki te kawe i to tinana i a koe e rere ana. Ano hoki, ka teitei ake te kaha o te kaha ka pai ake koe.

Noho humarie. Whakauruhia nga huawhenua hou, hua, me nga momona hauora ki roto i o kai. Kai i nga warowaihā uaua me te pūmua hiroki. Whakawhāitihia te tukunga ranei i te waikeri, nga kai huka.

Nga whakangungu tere Marathon

Mena kei te rapu koe i nga whakangungu motuhake hei awhina i a koe ki te whakangungu mo te marathon, tirohia enei:

Whakatupuria kia tere

Whakamahia nga whakangungu whakangungu tino kaha hei whakanui i to mahi. Kia tere te whakangungu tere mo te kotahi wiki ia wiki, na te mea ko enei momo momo whakangungu ka taea te whara.

Korero ki to taakuta i mua i te tiimata i nga mahi tere mena he hou koe ki te oma kei te raru ranei to hauora.

Whakangungu whakangungu

Ko tetahi tauira whakangungu takawaenga he korowhana whakamahana mo te 10 meneti, ka whai mai te 2 ki te 5 meneti te oma tino-kaha.

Whaaia tenei me te wa rite mo te rere-ki te haangai o te oma. Whakahuahia tenei waa 4 ki te 6 wa, ka whai ko te 10-meneti kaainga.

Whakangungu Tabata

Ko tenei whakangungu kaha-kaha ka rereke i waenga i te 20-hekona pupuhi o te korikori kaha ka whai 10 hēkona okiokinga. Whakahoki ano mo te iti rawa o te 8 rauna.

Whakangungu Tempo

Koinei te waahanga iti ake te kaha e pai ana mo nga tiimata.

Whakahaerehia te tere tere, he iti nei te tere i to tere reihi, mo etahi meneti. Na ka rere i te tere tere mo te waa rite.

Tukuruatia kia maha nga wa, whakarahi haere i te waa mo ia huringa tere tere ki te 20 meneti.

Ka rere a Hill

Whakangunguhia nga pukepuke kia kotahi te roa me te rerenga o te reehi. Whakahaerehia kia kaha i a koe e piki ana i nga pukepuke, ka hoki whakamuri ki raro.

Ko te rere i nga pukepuke i roto i to whakangungu ka tere te tere, ka whanake te kaha o te tinana o raro, ka whakanui i te manaakitanga o te kaakahu.

Aroturukihia o hikoinga

Whakapai ake i to huringa hikoi ki te hanga tere. Whakamahia te aratuku arataki, te taahiraa ranei mo te whai i te hikoi ki te whakanui i o hikoinga i ia meneti, te whakaaro ranei i tetahi waahanga hauora.

Ko te raina o raro

Mena he hou koe ki te hauora, he raru hauora ranei, korero ki to taakuta i mua i te tiimata ki te whakangungu mo te marathon. Tukua kia neke atu i te 12 wiki ki te whakangungu. Homai ki a koe kia nui ake te wa ka taea.

Me whakapau kaha ka akiaki i a koe ki to tino kaha i te wa e whakaute ana i o tikanga whaihua. Whakaritehia o whaainga me te waa whakangungu mena ka hiahia koe ki te whakarereke i te kaha.

Me karo i te mura o te ahi ma te tuku ki a koe kia okioki i te ra kotahi i ia wiki.Whakapono ki a koe ano, me te koa ki te whakarite mo te marathon pera i te reehi ano.