Me pehea te mahi i te Barbell Back Squat ma te whakamahi i nga ahunga whakamua 3 ngawari

Toka Te Manawa

• Barbell Squat Progrest 1: Tino Taumaha
• Me pehea te mahi i te Squat taumaha tinana
• Barbell Squat Progress 2: Goblet Squat
• Me Pehea te Mahi i te Kopae Kopeti
• Barbell Squat Progress 3: Barbell Squat Squat
• Me Pehea Te Mahi I Te Kopiki Hoki Hoki
• Arotake mo

Na kei te pirangi koe ki te torotika. He ngawari ki te mohio he aha te take: Koinei tetahi o nga mahi whakangungu tino pai rawa atu, ka whakaarohia he mea nui mo te hunga e hiahia ana kia rite ki te tohunga ki te rūma taumaha. I te mea he nui te mahi o te hope me te nekeneke o te pakihiwi, me te maia ki te uta i te taumahatanga o te taumaha atu i etahi atu momo tuutuu, me mahi etahi peepi kia rite ai koe. Engari ka tae koe ki reira ka taea e koe te tumanako etahi hua nui. Ko te squat barbell he mahi whakakotahi, ko te tikanga ka whakamahia e ia nga hononga maha ki te mahi, a ka hopukia e ia nga uaua nui o raro-tinana i roto i te kotahi swoop (er, squat)—quads, glutes, and hamstrings. (He maha atu mo tera i konei: He aha te Barbell Back Squat Ko tetahi o nga Korikori Whakakaha Pai I Reira)

Ko te raru, kare e taea e te nuinga o nga tangata te kohi noa i te pere 45-pauna i te pekapeka. (A koinei noa te paera kaore he pereti taumaha.) I reira ka uru mai tenei raupapa ahunga whakamua, i whakaatuhia e te kaiwhakangungu SWEAT a Kelsey Wells. Ma reira koe ka maia me te kaha kia taea ai e koe te mahi ma te haumaru me te whai hua ki te eke ki runga ki te mahi squat barbell. (E Pa ana: Ko tenei Mahinga Iti-Tauhau mai i a Kelsey Wells ka tiimata me te hiki nui)

Barbell Squat Progrest 1: Tino Taumaha

He mahi tino pai tenei ka taea e koe te mahi ki hea—he mea nui te whao i te ahua tika i mua i te eke ki te taumata o muri ma te taapiri taumaha. (Tirohia: E 6 nga huarahi e he ana koe ki te noho hee)

Me pehea te mahi i te Squat taumaha tinana

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hipuhi te wehe, me nga matimati ka huri paku ki waho. Whakapaia nga uaua o te puku ki te whakauru i te matua.

B. Horohia te korikori me te timata i te korikori ma te whiri i nga hope i te tuatahi, katahi ka piko nga turi ki raro ki te tuunga tuupapa kia 1) ka whakarara nga huha ki te papa, 2) ka timata te rekereke ki runga i te papa, 3) ka timata te hiku porotaka, whakapiko whakamua ranei. (Ko te tikanga, i te waahi iti rawa, me whakarara te hiku me te koiwi hiwi ki a raua ano.)

C. Whakaputahia ka pehia ki waenga-waewae kia whakatika nga waewae kia tu, ka piki ake nga hope me te rama i te wa ano.

Ko etahi kupu tohutohu hei maumahara: Toia o mata pakihiwi ki raro, whakamuri ki te whakauru i to uho, engari kia kaua e piko to tuara iti. Hine ki te hope, pana i te hiku ki muri me te pupuri i te tuara noho kore i a koe e kupapa ana me te kawe mai i nga huha whakarara ki te papa (mehemea kei a koe tera momo nekehanga). Kia rite nga turi ki nga maihao. Mo etahi atu korero, tirohia: Me pehea te mahi tika i nga Squats tinana kotahi me te katoa

Barbell Squat Progress 2: Goblet Squat

Kia mohio koe ki te tikanga o te squat taumaha tinana, kua reri koe ki te taapiri i etahi pikaunga, ka taea te mahi ki nga mea taumaha me te kiato, penei i te dumbbell, te kettlebell, te poi rongoa ranei. I tua atu i te awhina i a koe ki te mahi ki runga ki te tuunga tuara, he kopere kaitapa nui e neke ana te tinana katoa na te mea e mahi ana i o whaa, kuao kau, glutes, matua, me nga ringa.

Me Pehea te Mahi i te Kopae Kopeti

A. Tu teitei me nga waewae te whanui o te pokohiwi. Kapuhia tetahi pito o te dumbbell me nga ringa e rua ki mua i te uma.

B. Ma te whakamuri i te tika, tupapa iho kia heke iho te riu o te hope ki raro i nga turi, ka whakarara te tihi o nga huha ki te papa.

C. Torohia nga hope me nga turi kia hoki ki te turanga timatanga.

Ko etahi kupu tohutohu hei maumahara: I tua atu i nga mea i akohia e koe mo te squat taumaha tinana, ka hiahia koe kia rewa tonu to uma, kia mau tonu nga tuke ki o taha i te wa e pupuri ana koe i te taumaha i te wa o te kopere kapu.

Barbell Squat Progress 3: Barbell Squat Squat

I te wa e pai ana koe ki te noho kauti me te 30-40 pauna, kua reri koe ki te huri i taua taumaha kore utu kua utaina ki mua mo te paera kua utaina ki muri.

Me Pehea Te Mahi I Te Kopiki Hoki Hoki

A. Mēnā kei te whakamahi i te whatanga squat, hīkoi ki runga ki te pae ka rukuhia ki raro, me te tu me nga waewae ki raro tonu i te pae raka me te piko o nga turi, te pae e tau ana ki runga mahanga, ki muri ranei. Whakatikahia nga waewae ki te wetewete i te pae, ka hoki kia 3 ki te 4 nga hikoi whakamuri kia whai waahi koe ki te tupapa.

B. Tu me waewae te whanui o te pokohiwi, ka huri nga maihao ki te 15 ki te 30 nga nekehanga. Kia teitei te uma, kia manawa hohonu. Whakapaia o kanohi ki mua i a koe ki runga i te whenua kia noho kore to kaki.

C. Kia mau tonu ki muri (kia kore e kopikopiko, kia porotaka ranei to tuara) me te puku o te puku, whiri ki nga hope me nga turi kia heke iho ki roto i te tuupapa, nga turi e whai tika ana ki runga mai o nga matimati. Mena ka taea, whakahekehia kia 1 inihi te heke iho o nga huha (ki te papa).

D. Kia mau tonu te mahi a te abs, peia nga hope ki mua ka pana ki waenga-waewae kia whakatika nga waewae kia tu, me te whakaputa i te huarahi ki runga.

Ko etahi tohutohu ahua hei maumahara: Ko te whanui o to uwhi ka whakawhirinaki ki to pakihiwi me te neke o muri, no reira me whanui ake mena he pai ki a koe. Ma te paku whaiti me te kuiti o nga mata o te pakihiwi ka awhina ano kia kore te pere e tau ki runga i to tuara. Mēnā e pā ana ki te tihi o tō tuarā, whakatikahia tō mau kia tau ai ki ō uaua.

Arotake mo