Nga Hua Hauora Tinana me te Hinengaro o te pahikara i Roto

Toka Te Manawa

• He aha te tumanako ina peke koe i runga i te paihikara
• He aha me tatari i muri i te marama kotahi o te pahikara tere
• Nga Painga Roa o te Paihikara Roto
• Arotake mo

Na te maha o nga whare paihikara o roto kua katia puta noa i te motu me te tata ki te hunga katoa e karo ana i o raatau whare takaro na runga i nga awangawanga COVID-19, he maamaa noa te maha o nga paihikara tuuturu hou kei te kaainga kei te tarai i a raatau kereme ki te maakete. Mai i te Bike+ hou a Peloton ki te whakarewanga a SoulCycle i te paihikara i te kainga, kua piki te hiahia ki te eke paihikara mai i te timatanga o te mate urutaru. (Psst, anei ano etahi atu paihikara whakangahau hei kawe i te mahi whakamate i te kaainga.)

Engari, e mohio ana tetahi kaieke paihikara, he nui noa atu nga mahi o te hakinakina atu i nga paihikara o roto me te tono, ko nga mahi tauwhitiwhiti. Ko te pahikara tetahi o nga momo cardio pai rawa atu ka taea e koe, ina koa ko te wa roa. "Ko te eke paihikara kaore he taumaha, na reira ka whakaitihia te tupono o nga whara na te kakahu me te haehae i o hononga, ina koa o ou turi," e kii ana a Robert Mazzeo, Ph.D., ahorangi tuarua mo te integrative physiology i te Whare Wananga o Colorado Boulder . Ko nga turi nga hononga tuatahi i te tinana hei whakaatu i nga tohu o te koroheketanga, no reira he mea nui kia tiakina i roto i to koiora me nga momo cardio hauora, ngawari, penei i te pahikara, e kii ana ia. (E pa ana: Me pehea te oma tere me te whakaiti i te mamae o te turi i te wa kotahi)

Me te whakaaro ake, mena kei te peke koe i runga pahikara mo te wa tuatahi, he mea pai kia korero tuatahi ki to taakuta. Ma tena ara, ka taea e koe te whakatinana i nga taunakitanga motuhake. Ina whiwhi koe i te maarama, koinei etahi huarahi ka taea e koe te tumanako i to tinana a whakaaro ki te huri ina timata koe ki te eke paihikara.

He aha te tumanako ina peke koe i runga i te paihikara

Ko te wa tuatahi ka timata koe ki te eke paihikara, ahakoa i te kainga, i te akomanga korikori roopu ranei, he mea whakamataku. Te nuinga o nga waa he hiko tireti kore, a he miriona whirihora ki te teitei o te nohoanga me te hohonu o te pouao.

Mo te tikanga o te koromatua, e hiahia ana koe kia teitei te nohoanga o to nohoanga ina tu-hip-wheua ka tu ana koe i te taha o te pahikara me o paerau kia noho ki to nohoanga, kia neke ake ranei te nekehanga. "Ko te he o te iwi ka hapa i a ratau kakau kairangi rawa atu a ka tino heke o ratou nohoanga, kaare e kore ka uru atu ratau ki te kaupapa," e kii ana a Maddy Ciccone, he kaiwhakaako matua mo SoulCycle i Boston. (P.S. Anei nga hu huira pai rawa atu mo o hiahia pahikara.)

He mea noa mo te tangata hou ki te eke paihikara te hiahia ki te eke i nga wa katoa e taea ana e ia, i te wa e taea ana, i te kaha tonu. Mauruuru ki te tukunga o te-endorphins mohio-pai ka mahi koe, na te "teitei" kei te kaha koe ki te whakaiti i te awangawanga me nga mamae e pa ana ki to tinana. Engari ki te ngana koe ki te mahi nui, tera pea he tikanga mo te whara.

Engari ki te puta katoa, me aro tonu ki te maha o nga wa, ko te kii a Matt Wilpers, kaitakaro NCAA o mua, kaiwhakaako pahikara, me te kaiwhakaako Peloton. "E hiahia ana ahau ki te tiimata i aku kaiwhakataetae (te iti rawa) kia 3 nga wa i te wiki, mo nga meneti 30 i te wa kotahi, mo nga wiki 4-6," e kii ana ia. (BTW, koinei te take he maamaa ake te wa ki etahi tangata ki te hanga i te whakamaramatanga uaua i era atu.)

Ka timata koe ki te tahu i nga kaarai ake. "I nga wa katoa ka korikori koe, ka huri te hanganga o to tinana [te nui o te ngako i whakaritea e to tinana ki nga uaua, wheua, wai, me nga whekau] - ka tiimata koe ki te whakakapi i te ngako ki te uaua," ta Wilpers. "Ko te uaua he kikii whai kiko, ko te tikanga ka tahuna te kohinga hei utu mo te penapena." I te toharite, ka taea e te 30-meneti te paihikara te awhina i a koe ki te tahu ki hea i waenga i te 200-450 calories, ki te kore e nui ake, i runga i to taumaha me to tere.

Ka whakaitihia e koe nga mea morearea mo te mate ngakau me te mate huka momo II. Ko te mahinga paihikara rite tonu he huarahi pai ki te whakaheke i te cholesterol LDL (te momo kino ka nui ake te mate o te ngakau) me te whakanui i to cholesterol HDL (te momo pai). Ano hoki, ka taea e te pahikara te whakapai ake i to manawanui o te kūhuka ma te whakaheke i te kore aukati, te tikanga ka heke koe i nga momo mate huka momo II. (Hono: Ko nga Tohu Huka 10 Te mate huka e tika ana kia mohio nga waahine)

Ka pai ake to tu. Kua kite pea koe i te peloton — te ingoa roopu mo nga kaieke paihikara, ara — e piko ana ki runga i o ratou paihikara i a ratou e tere haere ana i te taone me te whakaaro kua mamae o ratou tuara. Te whakautu: kaore pea. I te mea e tika ana te whakatikatika o to paihikara mai i nga kakau ki raro ki nga hikoi, he kore noa te eke paihikara mo to tuara, e ai ki a Wilpers. Ko te ahua kino ko te hua o te maro, a, ki te aha, ka eke paihikara whakapai ake tō tū. "He uaua ki te whakakorikori tika me te ngoikore o te tuunga; e kore koe e tino roa," e kii ana a Wilpers. Koia te take ka whakatapua e nga kaiwhakaako he wa roa ki te awhina i a koe ki te tiki i to puka i mua i to tiimata i te hikoi. (Hono: Me Pehea te Whakatika i To Puka Whakakakinakina mo nga Hua Pai Ake)

He aha me tatari i muri i te marama kotahi o te pahikara tere

I muri i te marama o te pahikara rite, kua urutau pea to tinana ki te pahikara kia tiimata te haere haere. "I roto i te marama kotahi, ka tiimata te whakapiki kaha mo te 10 paiheneti ia 2-3 wiki," e kii ana a William Bryan, M.D., he taote rongoa tohu-poari mo te Poari mo te Tikanga Orthopaedics me te Hakinakina Hakinakina.

Na te mea kua pai ake pea to manawanui me to manawanui i tenei waa, ko te tikanga kua tae ki te waa ki te neke mai i te aro nui ki te waa ki te roa, e kii ana a Wilpers. E taunaki ana ia kia whakaroahia o 30 meneti te roa o nga waahi eke pahikara kia 45 meneti ki te haora.

Ka tiimata te maarama o nga uaua uaua. Ko te eke paihikara he whakangungu manawanui na te taiao, no reira ka uru ki nga uaua puhoi-korikori, ara he muka e atete ana ki te ngenge me te aro ki nga nekehanga iti. Ko te tikanga kaore pea koe e kaha ki te whakanui i te uaua (ki te kore e eke poka noa, kia tere); engari, ka whanakehia e koe nga uaua kikokore, werewere ranei, ina koa i roto i o patiki me o whariki, e kii ana a Wilpers. "Ka kiia tenei ko te whakangungu motuhake," ta Mazzeo. "Ko nga uaua i roto i ou waewae e kimihia ana e koe e kaha ana te whakaihiihi ka kaha ake."

Ka reri ano koe ki te timata ki te whakangungu whakawhiti, ko te tikanga ka pai ake te tiaki i a koe i te whara. "Ka nui ake to tono i to tinana ka nui ake nga mea iti ka tiimata," e kii ana a Wilpers. Ko te whakangungu-whakangungu karekau pea e pa ki to mahi eke paihikara, engari ka kaha ki te whara, ka kii ia. "I te pahikara, ko nga mea katoa ka ahu mai i te hope me te pelvis, no reira kei te pirangi koe kia pai te hope me te pumau o te pelvic. I te pahikara, he maha nga wa ka neke koe i runga i te rererangi whakamua whakamua whakamuri ranei, na [me nga whakangungu whakangungu-whiti], kei a koe te ki te whakaaro mo o hunga kaipahua [te roopu uaua e rere ana i te taha taha o te huha e awhina ana i o waewae ki te neke me te huri i te hononga hope] me nga taapiri [te roopu uaua e rere ana mai i to koiwi pubic ki to wahine i te taha o roto o ou waewae] . " (Me tiimata te waahi? Ko enei whakangungu whakangungu whakawhiti i hangaia mo tetahi ki tetahi.)

Ka kite pea koe he maatua i roto i to ahunga whakamua, engari ko te tikanga kei te kaha ake to tinana. Whai muri i te ono wiki pahikara, he tikanga noa ki te paparahi iti, e kiia ana e nga kaihaumanu tinana he "turanga" i roto i o whakangungu. "Ka tino pai ake to tinana, a ka taea e koe te whakaputa kaha mo te iti o te manawa o te ngakau i ia meneti, kia taea ai e koe te mahi i te kaha o te mahi ngakau / whakapau kaha," e kii ana a Takuta Bryan. (Anei me penei te rapu - me te whakangungu i roto - i o rohe whakangungu-a-ngakau.)

Nga Painga Roa o te Paihikara Roto

I muri i nga marama maha e haereere ana i runga i te pahikara, akene he pro koe. Me mahi tonu i taau mea, engari kaua e wareware ki te tirotiro ki a koe ano, a-tinana, a-hinengaro hoki. Kia mau ki nga whakarereketanga a-tinana e maarama ana koe, kaua e whakaroa ki te pa ki to taakuta mena kaore he mea pai ki a koe. (Anei etahi o nga huringa pahikara noa hei tupato.)

Kia mahara: Kaore koe e whai korero ki a koe ki te noho i ia ra. Ka haere mai te hihiri, e kii ana a Wilpers, ana he pai ki te whakaae atu. Ko te mea nui ko te pupuri puku, hei ki ta ia. "He tino rite te Puku na te mea kei te akiaki koe ki te whakatutuki i nga whainga," ka whakamarama ia. Ki te whakaaro ake, ka pai tonu te uru atu ki nga wero rereke, ahakoa mo te IRL ranei, kia mau tonu ai taua taraiwa, e kii ana a Wilpers. (Ma tenei mahere 40-ra e awhina i to kuru tetahi whāinga whakapakari tinana.)

Ka taea e koe te whakanui ake i o hua, na te nui o to kawenga whakangungu. "Ka taea e koe te whakahaere i nga mahi i nga wa katoa, i te roa, a ka pai ake te ora mai i te kaha o te mahi," e kii ana a Wilpers. Whai muri i te maha o nga marama pahikara, ka taea e te nuinga o te iwi te tarai i a raatau mahi ki nga waahanga 5-6 ia wiki, hei taana.

Ka whakanuia e koe te nui o te tango i te hāora (te VO2 max ranei). Arā, i te roanga o te wā, mā te eke paihikara e pai ake ai tō tinana ki te tuku hāora me ngā matūkai ki ō uaua. Ko te tikanga he nui ake te rere o te toto ki nga uaua, ko te tikanga he nui ake nga hua mo to tinana. (He maha atu i konei: He aha te VO2 Max me te pehea e whakapai ake ai koe i a koe?)

Ka tiimata e koe te maataki i nga painga mo te hauora hinengaro roa. Ka tere pea koe i muri i ia waahanga pahikara, engari e ai ki nga rangahau ko te korikori o tetahi momo, ka mahia ana i ia wa, ka awhina i te awangawanga mo te wa roa. Ina koa i tenei wa i te wa o te mate uruta, he mea nui ake te whakariterite i to hauora hinengaro me nga tikanga hauora penei i te korikori. "Ko tenei wheako COVID katoa he momo whare takahuri hinengaro," e kii ana a Ciccone. "Mena ka kitea e koe tetahi mea ka taea e koe te tirotiro mo nga meneti 45, he maha ake nga mea e pa ana ki a koe kaore i taea e nga akomanga pukoro, whakapakari tinana ranei te mahi."

Arotake mo