Whakamātauria tenei Mahi Tuatahi mo te Mahinga Dumbbell mai i te Kaupapa Hou a Kayla Itsines

Toka Te Manawa

• Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge
• Porowhita
• Goblet Noho Squat
• Mahere Whakapiki
• Piriti Glute
• Whakaekea te Piki-Up
• Rarangi Whakapiko
• Arotake mo

Tekau tau a Kayla Itsines e mahi ana hei kaiwhakangungu me tetahi kaiwhakataetae i mua i tana whanautanga i tana tamahine, a Arna, e whitu marama ki muri. Engari ko te riro hei whaea i whakarereke i nga mea katoa. I timata te 28-tau-tau ki te tiimata i te tuatahi, a, mo te wa tuatahi i tona ao, e kii ana ia he ngoikore ia. Ko te kaihanga o te kaupapa whakangungu BBG i kii Hanga, ko tenei waa i roto i tona koiora te mea i whakaaweawe i a ia ki te hanga i tetahi o ana kaupapa hou: BBG Beginner.

"Ki te hoki whakamuri, ki taku whakaaro kaore au i te pono ki te hanga kaupapa penei penei i mua i taku whanautanga." "I tino kaha ahau ki te haere i roto i taua ahua whakaraerae me te tiimata ano ki te maarama he aha nga wahine e pa ana ki nga mea e hiahiatia ana."

E ai ki a Itsines, i hoki whakamuri ia ki te hauora i te wa kua whakawateahia ia ki te mahi e tana taakuta, engari kaore i taea e ia te mahi i nga whakangungu tino kaha i rongonui ai ia. (E pa ana: 10 Nga Huringa Whakapono mai i a Kayla Itsines 'BBG Workout Program)

Koira te take i hangaia ai tana kaupapa BBG Beginner mo te waru wiki o nga mahi koretake. Engari kia toru nga mahi whakangungu mo ia wiki penei i tana kaupapa BBG taketake, ko te BBG Beginner ka kotahi te tinana o raro me te kotahi o te wahanga atete tinana katoa. Kotahi ano te ra o runga-tinana mo nga wiki e ono tuatahi, i te mea e kii ana a Itsines, ahakoa ko nga mahi e rua noa i te wiki ka nui pea mo te tangata hou ki te korikori. E taunaki ana ia kia taapirihia te whakangungu tuatoru mo nga wiki e rua whakamutunga o te kaupapa, heoi. (E Pa ana: Whakarite mo te Whakanui Atu i te Taumaha me nga Whakahoutanga Hou o te Waa Nui)

Arā ano hoki nga huihuinga cardio iti-kaha (LISS) penei i te paihikara, te hikoi ranei kua rarangatia ki roto i te waarangi. Te waahanga pai rawa atu? Ko te haurua tuatahi o te hotaka kaore he peke (ko te raru he hainatanga a Itsines) me te 30- me te 60-hēkona wā okiokinga, kia kaha ai to titiro ki te hanga me te hanga i te pakari o te turanga, e ai ki a ia. Ka oti ana i a koe te BBG Beginner, hei ki ta Itsines, ka noho rite koe mo te BBG, tetahi atu hotaka kei te kaainga ka kaha ake, ana, mai i reira, ka kaha ki te kuru i te kaupapa BBG Kaha, e aro nui ana ki te whakangungu taumaha. "Ki taku whakaaro ka awhina tenei hotaka i nga waahine ahakoa kei hea ratou i roto i a raatau haerenga whakapakari tinana," e kii ana a Itsines.

Tirohia tenei korikori tinana motuhake na Itsines i hangaia mo te hunga katahi ano kia mohio koe ki te kaupapa BBG Beginner hou. Whāia me whai i te huarahi tuatahi ki te whakapakari ake i te kaha. (Kia mohio koe ki te hanga me to taumaha tinana me te taumaha mama, tirohia tenei aratohu a te hunga timata ki te hiki taumaha.)

Kayla Itsines' BBG Beginner At-Home Dumbell Challenge

Pehea te mahi: Whakahaerehia ia mahi e rima mo muri-ki-hoki mo te maha o nga kaitohutohu i tohaina, te whakaoti i nga waahanga kia 10 meneti te roa. Me arotahi ki to puka ka maumahara ko tenei whakangungu kaore mo te tere engari ko te hanga i te turanga pakari.

He aha taau e hiahia ana: He huinga dumbbells me te tuuru

Porowhita

Goblet Noho Squat

A. Me timata ki te tu me te tuuru tuuru tika ki muri i a koe. Whakamahia nga ringa e rua ki te pupuri i te dumbbell ki to uma i runga i te tuunga tika, whakatohia nga waewae e rua kia paku atu i te whanui o te pokohiwi. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hikihia te kaitao kia mau. Ma te pupuri i te rama tika, piko ki nga hope me nga turi kia taea ra ano e koe te noho ki runga i te tuuru i muri i a koe. Piko ki muri kia noho teitei.

C. Whakaputahia, ka anga whakamua paku ki te pana i o waewae ki te toro atu i ou hope me ou turi ka hoki ki te turanga timatanga. I te wa katoa o te mahi whakangungu, me kirimana e koe o tiimara kia mau tonu ou turi ki o maihao.

Tukuna ano mo nga 15 repo.

Mahere Whakapiki

A. Me te tuuru kei mua i a koe, tuu i nga ringaringa (ringa ki te tuke) ki runga i te nohoanga o te tuuru, me whakarite kia tu nga tuke i raro o nga pokohiwi. Torohia nga waewae e rua ki muri i a koe, me te whakataurite i runga i nga poi o ou waewae.

B. Whakaongohia me te awhi i to uho, kia noho kore to tuara. Purihia mo te 30 hēkona, me te whakahaere i to manawa puta noa.

Piriti Glute

A. Me timata ma te takoto papatahi ki runga i te whariki yoga. Whakapikoa nga turi me te tuu i nga waewae ki runga i te whariki, kia mohio kei te whanui te huha me te noho koretake o to tuara. Whakatakotoria he dumbbell puta noa i nga koiwi hope, me te u ki runga i te ringa (e anga ana nga nikau ki to tinana). Koinei to tuunga tiimata. (Hono: Me pehea te mahi i tetahi Piriti Whakakapi Ma te Whanaketanga Maamaa e 3)

B. Hikihia te kaitao kia mau. Putaa i a koe e pehi ana i nga rekereke ki roto i te whariki, whakakorikorihia nga glutes, ka whakaara ake i te pelvis mai i te papa tae noa ki te hanga o to tinana i tetahi raina tika mai i te kauwae ki te turi, ka tau ki runga i ou pokohiwi.

C. Whakaongohia i a koe ki raro i te pelvis ki te hoki ki te turanga timatanga. Me mamae koe i roto i ou glutes me to hamstrings i tenei mahi.

Tukuna ano mo nga 15 repo.

Whakaekea te Piki-Up

A. Me te tuuru kei mua i a koe, tuu nga ringa e rua ki te nohoanga o te tuuru he paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi me nga waewae e totoro ana ki muri i muri i a koe, ka taurite ki nga peepi o ou waewae, ka mau nga piariki ki roto. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hikihia te kaitao kia mau. I a koe e pupuri ana i te tuara noho kore, whakapikoa nga tuke me te rama ki raro ki te tuuru tae noa ki te hanga i nga ringa kia rua nga koki 90-tohu.

C. Whakahau me te pana i roto i te uma me te toro atu nga tuke ki te whakaara i te tinana ki te tuunga timatanga. Pehia atu i te tuuru ka taea. Me rongo koe i te taumahatanga ki o triceps me o pakihiwi puta noa i te mahi.

Whakahoki ano mo te 10 repata.

Rarangi Whakapiko

A. Ma te pupuri i te dumbbell ki ia ringa me te pupuri o te ringa (he anga nga nikau ki te tinana), whakatohia nga waewae e rua ki te papa o te pakihiwi-whanui wehe ke. Ka mau tonu te piko ki o turi, whakatikahia te hika mai i te hope kia rite ai te toenga ki te papa. Totoro atu nga ringa ki raro tonu i te uma ki te papa. Koinei to tuunga tiimata.

B. Hikina; manawa. Me piko nga kokonga ki te kawe i nga puku ki nga taha o te tinana. Kia mohio koe he kotinga iti i waenga i nga matatahi pokohiwi.

C. Hikina. Torohia nga tuke ki raro i nga dumbbells ka hoki ki te turanga timatanga.

Whakahoki ano mo te 10 repata.

Arotake mo