He aha nga uaua e mahi ana te peeke peita?

Toka Te Manawa

• Nga painga o nga perehi pana
• He aha te hua o nga rereketanga paatete paanga ki nga uaua?
• Me pehea te mahi perehi peepi
• Tawhito, papa pereti papa
• He perehana taapiri kuiti
• Whakawhana press press
• Whakakahoretia te peehi pouaka
• Ko te whakauru i nga peeke ka pehi ki to mahinga
• Tango

Nga painga o nga perehi pana

Ko nga perehi taapiri he mahi hei whakamahi i nga uaua o te tinana o runga, tae atu ki nga pectorals, ringaringa, me nga pakihiwi.

I runga i o whaainga, he rereke nga rereketanga o nga perehi taapene e mahi rereke ana nga uaua hoki. Hei tauira, ko te press press grower bench press ka mahi ano i nga triceps me nga ringaringa.

Ko etahi atu o te taapiri i nga peehi taapiri ki taau whakangungu whakangungu-taumaha ko te whakapiki i te kaha o runga o te tinana, te whakapai ake i te manawanui o te uaua, me te whakareri hoki i to tinana o runga ki te mahi nekehanga pera i te pana. Ka taea hoki e raatau te whakangungu whakapakari pai mo nga hakinakina penei i te tere, hockey, me te whutupaoro.

Panuihia kia mohio atu koe mo nga perehi paepae me te aha e whai hua ai i tenei mahinga.

He aha te hua o nga rereketanga paatete paanga ki nga uaua?

He rerekee te rerekee o nga uaua o ia nekehanga. Ko nga rereketanga ko:

• Te papa perehana tawhito. Ka mahia tenei mahi ki te takotoranga o te papa papatahi ka peehi i te pere ki runga, ki raro ranei i te teitei o te pouaka. Ka mahi i nga uaua pekapeka, i nga pakihiwi, i nga ringaringa.
• Whakawhana press press. Mo tenei rereketanga, ko te mua o te pae ka koki i waenga i te 45 ki te 60 nga nekehanga kia okioki ai koe ki muri. Ka anga atu ki nga uaua o te uma o runga me nga pakihiwi.
• Whakakahoretia te press press. Mo tenei rereketanga, kei mua o te papa te koki o runga, no reira ka takoto ana koe ka teitei ake te tuunga o o waewae i to mahunga. Ka mahi i nga uaua o te uma o raro me nga pakihiwi.
• He perehana taapiri kuiti. I tenei rereketanga, ka iti ake o ringaringa i runga i te pere. Ka mahi i nga triceps me nga ringaringa.

Kaore e tika te mahi i enei rereketanga katoa i te mahinga kotahi. Ko te taikaha o te roopu uaua ka whara. He pono rawa atu mena kei te mahi koe me nga taumaha taumaha.

Mena he pai ki a koe te momo momo, ka taea e koe te whiriwhiri kia rua nga rereketanga mo ia momo whakangungu. Ngana ki te hoatu ki a koe he ra okiokinga kia ea ai nga uaua i mua i te whakawhiti i waenga i etahi atu rereketanga.

Me pehea te mahi perehi peepi

Tawhito, papa pereti papa

Taputapu e hiahiatia ana: pae (he taumaha taapiri ke ano), he papa papa

1. Takoto i to tua i runga i te papa papa. Hopukia he pere me nga ringaringa kia paku whanui atu i te whanui-pakihiwi.
2. Patohia o waewae kia mau ki te whenua ka mau to hope ki runga i te papa i te roanga o te nekehanga.
3. Whakaarahia te pa ki runga ake i te whatanga, mena ka whakamahi, ka tuku i te pae ki te pouaka, kia piko nga whatianga ki te taha.
4. Kati te whakaheke i te wa e tu ana nga tuke i raro o te papa. Patohia nga waewae ki te papa i te wa e pana ana koe i te pa ki runga kia hoki ki te waahi tiimata.
5. Mahia nga roopu 5-10, i runga i te taumaha e whakamahia ana. Whakamahia kia toru nga huinga.

He perehana taapiri kuiti

Taputapu e hiahiatia ana: pae (he taumaha taapiri ke ano), he papa papa

Whakamahia nga taahiraa i runga ake nei mo te peehi papa tawhito, engari me mau ki te pae me te whanui o te pokohiwi o te ringa puta noa i te kaupapa.

Whakawhana press press

Taputapu e hiahiatia ana: E rua nga dumbbell, barbel ranei, he taapiri i te pae i waenga i te 45 ki te 60 nga nekehanga

1. Whakanohia nga waewae ki raro i te papa i te wa e paku paku ana koe ki muri kia okioki ai to tua ki te papa me te tuaiwi kūpapa.
2. Me tiimata ma te pupuri i nga peera, i te pere ranei i te teitei o te pouaka. Me anga whakamua nga nikau, me te koromatua ka takaia ki te kakau.
3. Patohia te taumaha whakarunga ki runga i o kanohi ka paku teitei ake ranei, ka roa te whanui o nga whatianga.
4. Ruia te heke me te whakaheke i nga dumbbells, te pere ranei kia ata haere ai kia pa atu raanei ki runga noa atu o te pouaka, nga whatianga me nga ringaringa e noho ana ki nga taha.
5. Whakahokihia te press me te mahi a tawhio noa i te 5 reps, neke atu ranei mena he matatau koe. Whakatauhia te maha o nga kaitoro e pai ana koe ki te nui o te taumaha e whakamahia ana e koe. Mahia kia 3 nga huinga.

Whakakahoretia te peehi pouaka

Taputapu e hiahiatia ana: Ko te Pito o te Pito i -30 nekehanga.

1. Takoto marie ki runga i te pae heke kia teitei ake ai o waewae i to mahunga, kia mau tonu to tuara ki muri o te papa. Whakanohia o waewae ki nga miihini whakaohooho.
2. Ma te kaihoroi e awhina i a koe ki te hiki ake i te pae i te whatanga, kia mau ranei nga dumbbells, mena e whakamahi ana. Me mau e koe te taumaha i te teitei o te uma, he paku whanui te ringa i te teitei o te pakihiwi.
3. Hikina te taumaha kia tika ra ano o ringa ka raka ki waho.
4. Me whakaheke te heke o te taumaha ki raro tae atu ki te teitei o te pouaka, ka huri nga whatianga ki nga taha.
5. Whakahokihia te press me te mahi a tawhio noa i te 5 reps, neke atu ranei mena he matatau koe. Whakatauhia te maha o nga kaitoro e pai ana koe ki te nui o te taumaha e whakamahia ana e koe. Mahia kia 3 nga huinga.

Ko te whakauru i nga peeke ka pehi ki to mahinga

Mena kei te hiahia koe ki te taapiri i nga peehi taapiri ki roto i taau mahi hiki taumaha, ngana ki te mahi i nga peehi peeke e rua ki te toru wa noa ia wiki. Homai ki a koe kia kotahi pea te ra i waenga i nga pikitanga paepae kia ora ai o uaua.

Ko te maha o nga kaitohutohu e mahia ana e koe mo ia waahi ka whakawhirinaki ki o whaainga whakapakari. Mena kei te whakamahi koe i te taumaha tino taumaha, ko te mahi i te 3 ki te 5 rangatira noa iho pea ka ranea kia whai hua ai. Ka taea e koe te mahi tae atu ki te 3 huinga, ka okioki i etahi meneti i waenga i nga huinga.

Mena kei te hiahia koe ki te whakapakari ake i te oranga ngakau, ka taea e koe te mahi i etahi kaitautoko nui - tata atu ki te 5 ki te 10 - me te taumaha iti iho.

Ko etahi atu mahi ka hiahia pea koe ki te mahi i runga i te pouaka me te ra o muri ko te rarangi piko, koikoi, me te pana taimana.

Mo te whakangungu-a-tinana-katoa, whakapau i tetahi ra ki te aro ki nga waewae me nga pakihiwi ma te mahi i nga koputaputa, nga pungarehu, me nga perehi o runga. Me whakauru ano hoki e koe nga momo mahi mate pukupuku penei i te oma, te kaukau, te pahikara ranei i roto i o mahi ia wiki.

Ko te whai i enei momo mahinga rerekee he mea nui kia tino mohio kei te mahi koe i to tinana katoa. Ma tenei momo mahinga ia wiki ia wiki e okioki ana kia pai ai nga uaua ki te whakaora.

Ko nga mahinga-a-tinana ka kaha ake te mahi i te whakangungu waahi, te mahi ranei i taua mahi tonu ki te tarai ki te hanga i taua uaua. Kia mahara, ka tere whakarereke to tinana ki te mahi korikori, no reira he mea nui kia whakarereke i o whakangungu kia wero tonu to tinana.

Tango

Ka taea e nga perehi taapiri te mahi hei whakapakari ake i te pouaka, i te ringa, i nga uaua o te pakihiwi. Mena he hou koe ki te press press, mahi tahi me te kaitoro. Ka taea e raatau te maataki i to pepa me te whakarite kei te hiki i a koe te taumaha tika mo to taumata whakapakari tinana.

Mena kaore koe e tino mohio me pehea te taapiri i nga peehi taapiri ki roto i te mahinga whakapakari tinana whai hua, mahi me te kaiwhakangungu whaiaro kua whaimana. Ka taea e raatau te hanga i tetahi mahinga i runga i o whaainga.