He aha te mea ngawari ki te hauora

Toka Te Manawa

• 6 nga painga o te ngawari
• 1. He iti ake nga whara
• 2. Iti te mamae
• 3. Te whakapai ake i te tu me te pauna
• 4. He ahua pai o te hinengaro
• 5. Te kaha nui ake
• 6. Te whakapai ake i te mahinga a-tinana
• Me pehea te ngawari ake
• 1. Kuri E Whakaaro-Whakararo (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Nga mihi o te Ra (Surya Namaskar)
• 3. Tapatoru Takotoranga (Trikonasana)
• 4. Te Whakanui I Te Whakanui I Te Taha (Parsvottanasana)
• 5. Matarua tuaiwi-turi
• 6. Whakanui Pupuri Pose
• Ko te raina o raro

Tirohanga

Ko te totoro i to tinana kia ngawari ake, kia ngawari hoki te tuku i nga painga tinana. Ma taua whakangungu ka ngawari ake te neke ake o nga nekehanga i a koe e whakapakari ana i te kaha me te pumau. Ko te toro i o uaua me o hononga ka nui ake te nekehanga, te pai o te toenga, me te piki haere o te ngawari.

Panuihia tonu ki te ako mo nga painga o te whanake i tetahi tinana ngawari, hauora hoki.

6 nga painga o te ngawari

Ko te pai ake o te ngawari ka hua mai te whānuitanga o nga painga tinana ka whai hua ki to oranga-katoa. Anei etahi huarahi ka nui ake te ngawari ki te awhina i a koe.

1. He iti ake nga whara

Ka whakawhanake ana koe i te kaha me te ngawari i roto i to tinana ka taea e koe te tu atu i nga taumahatanga o te tinana. Ano hoki, ka tangohia e koe to tinana i nga waatea o te uaua, ma tenei ka iti ake ai to tupono ka whara koe i te wa e whakakori tinana ana koe. Ko te whakatikatika i te ngoikore o te uaua ka hiahia ki te whakakaha i nga uaua ngoikore me te hora i nga uaua (kiki).

2. Iti te mamae

Ka pai ake pea te ahua o to tinana i te wa e mahi ana koe ki te whakaroa me te huaki i o uaua. Mena ka ngoikore o uaua ka ngoikore, ka iti ake te mamae me te mamae. Ano hoki, ka iti ake pea te mamae o nga uaua.

3. Te whakapai ake i te tu me te pauna

Ka arotahi koe ki te whakapiki i te ngoikore o te uaua ka pai ake to tu. Ko te mahi i to tinana ka taea e koe te whakatika tika me te whakatika i nga taurite. Ano hoki, ma te neke haere o te nekehanga ka maama ake ki a koe te noho me te tu ranei i etahi huarahi. Kua whakaatuhia te yoga kia pai ake ai te toenga.

4. He ahua pai o te hinengaro

Ko te whakauru i nga wa katoa ki nga waahi e toro ana ka tuwhera ana i to tinana ka taea te whakatau i te waatea. Ko nga painga o te tinana ka tau ki te ahua ngawari o te hinengaro. He maama ake ki a koe te whakamarie i te wa e pai ake ana to tinana.

5. Te kaha nui ake

He mea nui ki te whakapiki ake i te kaha i a koe e ngawari haere ana. Ma tenei e tau ai te uaua o te uaua o nga uaua kia kaha ai ratau ki te tautoko i a koe me o nekehanga kia pai ai to tinana.

6. Te whakapai ake i te mahinga a-tinana

Ka whakanui ana koe i to ngawari ki te tuku i te neke o to tinana ka kaha ake to mahi a-tinana. He waahanga tenei na te mea kei te kaha te mahi o o uaua.

Me pehea te ngawari ake

Whakahaerehia enei waahanga ka taea ki te whakanui ake i te ngawari. Ka taea te mahi hei waahanga o te mahinga whakangungu, i a raatau ake ranei i nga waa katoa puta noa i te ra. Kia mahara ki te whakamahana o to tinana i mua i te mahinga i enei mahi. Mahia enei mahinga kia 4 nga wa ia wiki mo te 10-20 meneti i te wa kotahi.

1. Kuri E Whakaaro-Whakararo (Adho Mukha Svanasana)

I mahi nga uaua:

• hamstrings
• gluteus maximus
• whakato
• takotoru
• quadriceps

Nama Gif: Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ki te mahi i tenei:

1. Haere mai ki runga i te tokowha me ou ringa i raro i o ringaringa me ou turi i raro i ou hope.
2. Patohia ki o ringaringa ka kuhua e koe o maihao ki raro ka hiki i ou turi, kia hiki ake o rekereke.
3. Me toro atu ki to tuaiwi ka ara ake o wheua noho ki runga ki te tuanui.
4. Me piko ake ou turi ka pehi ki nga waahanga katoa o o ringaringa.
5. Kawea mai to mahunga kia rarangi me o ringaringa o runga ka whakatoro ranei i to kaki ka kuhu i to kauae ki to uma.
6. Te arotahi ki te toro me te whakapakari i to tinana.
7. Kia mau ki tenei ara mo te meneti kotahi i te wa kotahi.
8. Mahia kia 5-5 nga wa i muri mai i te okiokinga poto, i waenga ranei o etahi atu.

2. Nga mihi o te Ra (Surya Namaskar)

Ka taea e koe te whakarereke i te tere i a koe e mihi ana ki te Ra. Ma te ata haere o te Oha Mihi i te Ra ka awhina i a koe ki te whakanui ake i to waatea, i te waa e tere haere ana te reo ki te whakahoki i o uaua.

I mahi nga uaua:

• kaiwhakararu tuaiwi
• trapezius
• puku
• quadriceps
• hamstrings

Nama Gif: Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ki te mahi i tenei:

1. Whakakotahihia o ringaringa ki roto i te karakia ki mua o tou uma.
2. Hikina ka hiki ake o ringaringa ka piko hoki i muri.
3. Putaina me te hinge i nga hope. Takahia whakamua kia pa ra ano o ringaringa ki te whenua.
4. Hikina ki te whakahoki mai i to waewae matau ki te waahi iti.
5. Hikina ki te whakahoki mai i to waewae maui ki Plank.
6. Whakahauhia te heke o to turi, to pouaka, me to kauae ki te papa.
7. Hikihia te hiki i to uma ki runga ki te Cobra.
8. Putanga atu ki te pehi ki te Kuri Karo-Whakaaro.
9. Hikina ki te kawe i to waewae matau ki mua.

10. Putaina ki te hiki i to waewae maui ki mua ki te piko tu whakamua.

11. Hikina ki te hiki i o ringaringa ka piko hoki ki muri.

12. Whakaharahia ka hoki o ringaringa ki te Posara Whakamaa.

13. Mahia nga mihi o te Ra 5-10.

3. Tapatoru Takotoranga (Trikonasana)

I mahi nga uaua:

• latissimus dorsi
• oblique o roto
• gluteus maximus me te medius
• hamstrings
• quadriceps

Nama Gif: Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ki te mahi i tenei:

1. Whakawehea o waewae kia whanui ake i to hope ka huri o matimati matau ki te taha matau ka huri paku o maihao maui ki te taha matau.
2. Hikihia o ringaringa kia rite ki te papa e anga ana o ringaringa ki raro.
3. Me pona ki te huha matau hei toro ki mua, toro atu ki o maihao matau.
4. Na, whakahekehia to ringa matau ki to waewae, ki tetahi poraka, ki te papa ranei.
5. Whakawhitihia to ringa maui ki runga ki te tuanui, kia anga ke atu to nikau mai i to tinana.
6. Tahuri atu to titiro ki te tiro i tetahi ahunga.
7. Purihia tenei turanga mo te 30 hēkona.
8. Mahia te taha ritenga.

4. Te Whakanui I Te Whakanui I Te Taha (Parsvottanasana)

I mahi nga uaua:

• erector tuaiwi
• nga uaua pelvic
• quadriceps
• hamstrings

Nama Gif: Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

Ki te mahi i tenei:

1. Me tu o waewae matau ki mua e anga whakamua ana, me hoki to waewae maui ki muri, ki te koki.
2. Ko te rekereke tika kia hangai ki te rekereke maui, ko o waewae kia 4 putu te wehe.
3. Haria o ringa ki o hope ka mohio kei te anga whakamua o hope.
4. Kia tere te whakahihu i te hinge i nga hope hei kawe i to maui ki te taha katau, ka tu i te wa e rite ana ki te papa.
5. Ana, tukua to toeki ki te koropiko ki mua i a koe e tuu ana i ou maihao ki te papa, ki nga poraka ranei i tetahi taha o to waewae matau.
6. Tukuna to mahunga ki raro ka kuhu i to kauae ki to uma.
7. Paatohia kia rua nga waewae ka anga ki te maturuturu o to huha maui me te taahi ki raro.
8. Purihia tenei turanga mo te 30 hēkona.
9. Mahia te taha ritenga.

5. Matarua tuaiwi-turi

I mahi nga uaua:

• erector tuaiwi
• Tuhinga o mua
• trapezius
• pectoralis nui

Nama Gif: Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Takoto i to tua ka kawe i ou turi ki to uma.
2. Totoro atu o ringa ki te taha ka anga whakararo o ringa.
3. Kia ata whakatakahia o waewae ki raro ki te taha maui, kia mau tonu o turi.
4. Ka taea e koe te whakamahi i te urunga i raro o ou turi i waenga ranei o ou turi.
5. Akene ka anga atu to titiro.
6. Manawa hohonu ka aro ki te tuku i nga taumahatanga.
7. Kia mau ki tenei ara mo te 3-5 meneti.
8. Mahia te taha ritenga.

6. Whakanui Pupuri Pose

I mahi nga uaua:

• whakato
• trapezius
• erina tuuroro
• takotoru

Nama Gif: Tinana Hohe. Hinengaro auaha.

1. Haere mai ki runga i te tokowha i te turanga papa.
2. Hikina o ringaringa ki mua ka haere ki o maihao ka hiki o rekereke.
3. Totoro o papa i te hawhe o raro ki o rekereke.
4. Whakahaerehia o ringaringa ka hiki o hiku.
5. Whakanohia to rae ki te papa, ki tetahi paraikete ranei.
6. Kia mau ki tenei ara mo te 3-5 meneti.

Ko te raina o raro

Ko te whai i nga huarahi kia ngawari ake te ahua ka pai ki te hono atu ki a koe me to tinana. Ka pai ake pea te taurite me te pai ake o te tinana ina tuwhera, kaha, ngawari hoki to tinana.

Kia tūpato ki te tiimata i te hotaka totoro mena he mate tokau to wharanga ranei. Mena he raru o hauora e korero ana ki to taakuta, ki te kaiwhakawai hauora ranei ki te whakatau ko tehea te huarahi pai.