4 Te Nekehanga a Ariana Grande ki te pupuri i nga ringaringa kua oti te hono, hei ki ta tana Kaiwhakaako

Toka Te Manawa

• Glute Bridge Skull Crusher (aka "Te Harley")
• Tuuturu Taura Triceps Toronga
• Dumbbell T-Whakaara
• Tu Rere Taura Whakamuri
• Arotake mo

Akene he iti noa a Ariana Grande, engari kaore te umanga popa 27-tau-tau e mataku ki te haere kaha ki te whare takahuri - E toru ra pea te roa o te kaiwaiata e mahi ana me te kaiwhakangungu rongonui a Harley Pasternak.

Pasternak, nana nei i whakaputa he putanga whakahou o tana New York Times pukapuka tunu kai tino hoko Te Kai Whakatau Tinana, Parau Hanga ka arahina e ia a Grande i roto i nga whakangungu 30- ki te 45-meneti e aro ana ki te kaha me te toning. Ko ta raatau mahinga e wha nga nekehanga tuatahi kia kaha te noho me te taurite o te tinana o runga: nga kaipatu angaanga angaiti o te piriti (he mahi hainatanga a Pasternak e whakapae ana ia "The Harley"), nga toronga torotoro taura e tu ana, ka ara ake te T-dumbbell, ka tu ano nga rerenga taura tu whakamuri.

Ana whakawhirinaki ki a maatau: Ahakoa he ngawari, kaore i te ngawari enei nekehanga. (Tirohia tana mahinga whakangungu ngoikore-raro hei wero.)

Ahakoa ka taea te whakamahi i enei mahi ki te hanga ara iahiko, e ai ki a Pasternak, ka whakamararatia e ia nga nekehanga e wha ki roto i nga mahi whakangungu a Grande puta noa i te wiki. "Ka arotahi maatau ki te taha o runga ake kotahi i ia wiki, engari ko nga mahi a Ariana katoa e arotahi ana ki nga nekehanga hihiri i pa ki nga waahanga o te tinana, no reira kaore e tino wehe tetahi roopu uaua mo te roanga o te wahanga," ko tana whakamaarama. (Hono: 9 o nga Mahi Kaha me te Pai Ake i nga Kaiwhakangungu Tino)

Ko enei mahi e wha e aro atu ana ki nga pakihiwi, pecs, lats, rhomboids, triceps, me nga deltoids, e kii ana i te kaiwhakangungu. Heoi, e kii ana a Pasternak he whakaiti ia i te mahi biceps me Grande. "Ma te karo i nga biceps, ka kaha nga triceps, he pai mo te tuunga," ka whakamarama ia. "Ko te whakakaha i ona tarawhao ka toia nga hope o ona pokohiwi, ka awhina i a ia kia mau tonu tona tu rangatira." (Hono: Te Mahi Whakangungu Whakapakari mo te Tino Pai)

Kei raro, ka pakaru e Pasternak ia o nga nekehanga e wha i te mahinga whakangungu a-runga a Grande kia taea ai e koe te whai i te kaainga. Mo ia korikori, e taunaki ana ia kia whakaotia kia toru nga huinga o te 15 whakahokinga mena he tauhou koe ki te hiki taumaha. Mena ka whakangungu koe i nga wa katoa, whakamatauhia kia wha nga waahanga 20, e ai ki a ia. Ana mena he kaiwhakataetae koe i te ruuma taumaha, ka kii te kaiwhakangungu kia rima ki te ono nga huinga o te 20 haangai. Ahakoa te awhe o te rohe, e kii ana a Pasternak me uaua koe ki te whakaoti i ia huinga. Ma tenei ka awhina koe ki te whakatau he aha te taumaha hei whakamahi, hei taapiri. (Tirohia: Me pehea te kowhiri i nga Dumbbells Rahi Nui mo to Mahi)

Kia mahara koe ka hiahia koe ki te dumbbells, taapiri atu ki tetahi taura me nga ringa whakaoho hei whakapiri ki nga puera taura. Ano hoki: Ko te whakamahana me te whakamaoatanga-kaore i te raarangi i konei, engari kaua e wareware ki te whakauru atu!

Glute Bridge Skull Crusher (aka "Te Harley")

A. Takoto te kanohi-whakarunga ki te papa me te turi o nga turi me nga waewae ki te whenua. Purihia he peera i ia ringa ka toro atu nga ringaringa, kia mau tonu nga ringaringa ki runga ake o nga pokohiwi. Piko nga whatianga kia piri nga dumbbells ki tetahi taha o te upoko. Koinei to tuunga tiimata.

B. Torohia nga tuke ki runga ki te mahi i te toronga triceps i te wa e mau ana i te matua me te kawe mai i nga hope ki roto i te piriti glute.

C. Okioki ka peehi i runga ka hoki ki te turanga tiimata. Koina tetahi o nga mema.

Tuuturu Taura Triceps Toronga

A. Whakauruhia he taura ki te puera taura. Tu ki te anga ki te taura, ka mau ki nga ringa e rua, kia mau tonu ki te pupuri kore.

B. Me pona ki te hope kia paku piko. Me tiimata te toro o nga whatianga ki raro.

C. Whakauruhia te matua me te toro tonu i nga whatianga kia tika te heke o nga ringa. Tatari ka hoki ata ki te turanga timata. Koina tetahi o nga mema.

Dumbbell T-Whakaara

A. Purihia he peera i ia ringa ka tu me te waewae te whanui o te pokohiwi, me nga taha o te taha, ka anga nga nikau ki raro. Koinei to tuunga tiimata.

B. Ko te pupuri i nga ringaringa kia totika, ka mau nga nikau ki raro, ka mau tonu te mahi, whakaarahia nga dumbbells ki mua kia tae ra ano ki te teitei o te pakihiwi.

C. Ma te pupuri i nga ringa kia tika, kawea atu ki nga taha me nga nikau e anga tonu ana ki raro. Hoki ano ki te tiimata, me o taha. Koina tetahi o nga mema.

Tu Rere Taura Whakamuri

A. Whakaritehia kia rua nga taura waea e anga ana tetahi ki tetahi me nga ringa whakaoho i te teitei o te pouaka. Tu ki waenganui i nga whana me nga waewae i te whanui-hope.

B. Hopukia te ringa matau ki te ringa maui, me te maui ki te ringa matau kia whiti ai nga ringa.

C. Me tiimata te whakawhiti i nga ringa kia rite ra ano ki te whenua. Me toro tonu kia tae ra ano ki te piri ano nga poro pokohiwi.

D. Tatari ka hoki ata ki te turanga timata. Koina tetahi o nga mema.

Arotake mo