E 6 Nga Mea Ka Tuhia E Te Kaiwhakaako Whakahaere Mo Te Whakangungu Marathon

Toka Te Manawa

• He tino take nga pukepuke
• Kaua e peke i to mahi tere
• Whakamaherehia nga haerenga kia rite
• Whakamahia he wa mo te whakaora ka whakarongo ki o mamae
• Me whakakaha e koe o oma roa
• Ko te oma ki te taha o etahi atu ka maamaa nga mea katoa
• Arotake mo

I taku tipu ake i Boston, kua moemoea ahau ki te whakahaere i te Marathon Boston. Na i te wa i whai waahi whakamiharo ahau ki te oma i te whakataetae rongonui me Adidas, i mohio ahau kei te pirangi au ki te mahi tika. Ko te mea whakamutunga i pirangi au ko te wera, kia takatu, kia whara ranei. (P.S. Anei nga hotera pai ki te tuhi mo te Marathon Boston.)

I tahuri ahau ki a Amanda Nurse, he kaiako oma, he uri rangatira no Boston, (ko tana waa marathon te 2:40!), Nana au i ako kia whai tohu tetahi (e mohio ana ki to oma oma, whara o mua, whaainga whakangungu, me te mahi- mahere oranga) kia ngawari ake te whakangungu.

He maamaa ake i to whakaaro ki te kimi i tetahi kaiwhakangungu whai tohu i to rohe, i tawhiti ranei. Ka taea e koe te rapu tangata ma te Rori Runners Club o Amerika ka tu ki roto i tetahi toa whakahaere tuuturu o te rohe (he maha a raatau kaiako). Te RUN S.M.A.R.T. Ka hono ano te kaupapa i nga kaiwhaiwhai me nga kaiwhakangungu ma te mamati. I te nuinga o te wa, ka haere tetahi kaiako ki a koe i to hitori me o whainga, ka hanga he mahere whakangungu mo koe (ka whakarereke i a koe e haere ana), ka uru atu ki a koe i ia wa (ma te tangata ma te roopu, ma te roopu ranei. kotahi-i-te-kotahi ma te waea ma te imeera ranei) kia kite koe e pehea ana koe. Mena ka pa atu koe ki nga pakaru i te huarahi, ka waatea ratou ki te korero i nga whakataunga me nga rautaki. (Tirohia hoki: 26 nga whakaaro kei a koe i a koe e oma marathon)

Ko etahi atu akoranga kua akohia e au:

He tino take nga pukepuke

Ahakoa ka mataku koe (ka peke atu ranei, kaore ranei e mohio te waahi e kitea ana e raatau), ko te rere i nga pukepuke te kaha o to whakangungu, te whakanui ake i te hauropi (te manawanui) me te anaerobic (tere me te kaha-nui) kaha, e kii ana te Nurse. "Ko te pikinga o te turi me te taraiwa o te waewae e tika ana kia piki koe ki tetahi pukepuke ka taea te whakapai ake i to momo rere me te awhina ki te hanga i nga uaua pakari hei whakapiki i te kaha i a koe e rere ana."

Engari ehara i te mea noa mo te pupuhi me te pupuhi ki runga. "Ko tetahi waahanga nui o te oma i te pukepuke te waahanga whakaheke," hei ki ta Nurse. Haere ki te Marathon o Boston-he maha nga taangata e whakaaro ana ko te 'Heartbreak Hill', he hawhe maero te tawhiti o te pikitanga i Newton, te mea uaua rawa. "Te take he uaua rawa na te mea ka hinga i te waa o te reihi (i te maero 20, ka tino ngenge o waewae), na te mea ko te haurua tuatahi o te reihi e heke whakararo ana, ka kaha te awangawanga ki o papa, kia tere te haere i o waewae mai i te mea he papa te papa. "

Akoranga kua akohia: Ma te whakangungu i te piki me te heke, ka waia to tinana ki nga taumahatanga mahi, ka kaha ake, ka reri ake ki te tarai i a raatau i te ra reihi, te whakamarama a Nurse. Mena kaore koe i te tino mohio kei hea nga puke pai e tata ana ki a koe, whakaarohia nga roopu penei i te Kaupapa o Noema, he maha nga waahi e whakamahi ana i nga waahi pukepuke i roto i nga taone mo nga mahi whakangungu me nga toa o te rohe, kei reira nga roopu omaoma ka tere ki te tiri i nga huarahi.

Kaua e peke i to mahi tere

Ko te whakaranu i nga whakangungu mo ia wiki, i nga oma oma ranei ka pai ake te mahi a to tinana i te hāora, ka awhina koe ki te oma tere me te ohanga, e ai ki a Nurse. Whakaarohia kia rere te "kounga" (neke atu i te rahinga). "Kare i roa enei whakangungu tere, engari he rite tonu te wero na te mea kei te whakapau kaha koe mo te wa poto ake."

Akoranga kua akohia: I runga i taku mahere whakangungu, i whakarārangihia e te Nēhi ngā momo tere mōku-mai i te manawanui ki te omaoma. Ko te pupuri me te tere tere (ka rereke te katoa i runga i o whaainga) i nga waahanga rereke o te whakangungu tere koina te mea nui. Me tiimata me te takahuri ngawari e rima meneti ki te whakamahana, katahi ka tere haere mo te meneti kotahi kia tere haere mo te meneti 10 waa (mo te 20 min katoa). Whakamutua ma te korikori whakaora mo te rima meneti, ka hikoi ranei ki te whakamatao.

Whakamaherehia nga haerenga kia rite

Mena kei te whakangungu koe mo tetahi reehi nui, tera pea ka pa he mate ki a koe mo te haerere haere. Mo au, ko te tikanga tenei e rima nga ra i Aspen (tata ki te 8,000 putu te teitei) tae atu ki te mutunga o taku whakangungu me te haerenga wiki-roa ki California.

I te teiteitanga, ka iti ake te ahua o to oma whakangungu, e ai ki a Nurse. I te mea kei roto koe i te taiao teitei ka heke te rahi o te hāora ka riro i o uaua (ka uaua pea ki te manawa), ka roa te waa o te maero e 15 ki te 30 hēkona. (Ka taea e tenei papaanga te awhina i a koe ki te whakatau i o waa ki te teitei o to tinana.) Tuhinga o mua.

Akoranga kua akohia: Whakaritehia nga wiki "heke" (nga wiki me te iti o te maero) huri noa i to haerere. "He mea pai te tango wiki heke i ia toru ki te rima wiki, kei i te tangata tonu," hei ki ta Nurse. "I roto i tenei wiki, he maha nga marathoners kua hoki whakamuri ki o raatau waa roa kua roa ka heke ki te 25 ki te 50% o a raatau mileage teitei i te huringa whakangungu tae noa ki tenei wa." Ma tenei e pai ake ai to noho me te noho rite mo te whakangungu i to wiki whakangungu nui e whai ake nei, hei tana.

Whakamahia he wa mo te whakaora ka whakarongo ki o mamae

I etahi wiki i te tiimatanga o taku whakangungu, ka tiimata te totika o taku kuao kau. "Ko te kore e whakarongo ki to tinana te hapa nui rawa atu o te hunga omaoma, ina koa ko nga whakangungu mo o raatau marathon tuatahi, reihi ranei," e kii ana a Nurse. Ko te raruraru, ko te rere i roto i nga mamae iti (na te wehi kei taka ki muri i to mahere whakangungu) ka nui ake nga whara ka hoki ano koe i muri mai.

Waimarie, na te awhina a Nurse, i taea e au te whakarite i tetahi huihuinga chiropractic (ko tana tane, ko te tohunga chiropractor mana mo te Boston Athletic Association kei a ia ano te Wellness in Motion, he umanga whakahirahira hakinakina kei reira ia e atawhai ana i nga kaiwhaiwhai rangatira me nga kaiwhakataetae i runga i te reg). Whai muri i te maimoatanga o te kiko ngohengohe i awhina i te pakaru i etahi kiri nawe i toku waewae me te tapahi i tetahi oma roa ki te haurua, kua hoki ano ahau ki te papaahi.

Akoranga kua akohia: Mena ka kite koe i tetahi mea, mena ko to roopu IT, kei raro ranei o to waewae, kaore i te pai, kaatohia i taua wa tonu, hei ki ta Nurse. "He pai ke ki te ngaro i tetahi mahi whakangungu me te rongoa mo taua mea, ki te okioki ranei i te whakangungu ki runga ka kino ake." He pai ake: Whakaritea nga mirimiri i mua i te wa kotahi i te marama me te hanga tio, ki te kaukau tote Epsom ranei, hei awhina i te whakaora me te whakaiti i te pupuhi, i nga mahinga o muri i te wa roa, hei tana. Ko etahi atu momo whakaora-kapu, he hurihuri pahuka, he pati huka, he hora whakaora-awhina katoa, ano hoki.

Me whakakaha e koe o oma roa

Ahakoa kua oma koe i te haurua marathon me te iti noa iho o te wai (he hara), he mea tino nui te kai tika me te whakamakuku i a koe e tohu ana i to maero. He nui noa iho te kaha o to tinana-a ka mutu, ka pau. Engari ko nga kai me nga inu e kore e haea. "Ko etahi o nga tohutohu pai i tukuna mai ki ahau i te wa e whakangungu ana mo taku marathon tuatahi ko te whakamatautau i taku wahie mo te ra reihi i roto i aku omaoma roa," hei ki ta Nurse.

Akoranga kua akohia: Whakaarohia he aha te mea pai mo tou tinana (ko etahi kai totika, hei tauira, ka raru pea te puku i etahi taangata). Te whakamahere mo te whakamahi i te Gatorade i te taha o te akoranga? Rapua he aha te momo hei whakamahi ma ratou (i roto i te Boston, ko te Tohu Awanui Tuturu o te Gatorade) me te tono i etahi hei mahi maau.

Ko te oma ki te taha o etahi atu ka maamaa nga mea katoa

He pai ki ahau nga huringa takitahi. Engari he roa te oma tino, tino he roa-me te puoro puoro, he puoro mutunga kore, he waea waea ranei na nga taringa taringa. "He mīharo taku kaiako ki te hono i ana kaiako ki etahi atu oma," te kii a Nurse. "Na, ki te mahi au i tetahi mahi tere tere, ka tukutahia e ia aku mahi ki etahi atu, he maamaa ake."

Akoranga kua akohia: Ko nga toa omaoma o te rohe (Heartbreak Hill Running Company i Boston kei te whakahaere i nga omaoma i te Rahoroi i te ata, ko etahi kei te taha o te ara o Boston Marathon), ko nga whare whakangungu, ko nga toa toa hakinakina he maha nga huihuinga o nga roopu ki reira ka kitea e koe etahi tangata rite te whakaaro. whakangungu mo tetahi mea penei i a koe. "Kua roa au e whakahoahoa ki nga kaiwhakataetae penei," e kii ana a Nurse.

Arotake mo