Te Parakuihi Pai Ake Ki Te Kai I Mua I Nga Wahanga Mahi

Toka Te Manawa

• Te Tohutohu Tino Parakuihi-I mua i te Mahi: Kaua e Wehi ki nga Waapapa!
• "Pai" vs. "Kino" Carbs
• Nga Parakuihi Pai-Karapu Pai I Mua I Te Whakangungu
• Ko te Parakuihi Pai I mua i te Whakangungu Whakangungu Kaha
• Te Parakuihi Pai mo te Ngaronga Taumaha
• Te Parakuihi Pai Ake Ki Te Mea Kii Tika Mai i te Dinner
• Te Parakuihi Pai I I Mua i Te Mahi Taumaha I Runga I Te Cardio
• Ko te Parakuihi Pai Mena kei te Whakamahere koe i te Tina Tomuri
• Te Parakuihi Pai mo nga Kaipupuri Parakuihi Auau
• Te Parakuihi Pai Pai kia Pai I Te Haere
• Ko te Parakuihi Pai I mua i te Mahi Yoga
• Arotake mo

Ko nga mea e kai ana koe i muri i te hurihanga mai i te moenga ka whai mana ki te whakakore i te hiahia, te kaha turbo-charge, me te pupuri i to taumaha. Ka taea e taua kapu miramira iti te awe ki to hauora katoa i roto i nga ahuatanga nui: He rangahau i roto i te pukaitiPorohita I kitea ko te hunga e peke ana i te parakuihi i ia wa, he 27 paiheneti te nui ake o te mate o te ngakau korokoro ki o ratau hoa mahi parakuihi.

"Ko te whakarere i te parakuihi ka kaha koe ki te kai nui i taau kai a muri ake nei, ki te kai paramanawa waenga ranei e nui ana te Calories me te huka hei aukati i te hiakai tae noa ki te tina," hei ki ta Amari Thomsen, R.D., rangatira o Eat Chic Chicago.

A, ki te mea ko te ata to wa ki te korikori tinana, me kai parakuihi i mua. Ka oho ana koe, kua heke te taumata o te huka toto me nga toa karapu, te whakamaarama a te kai-taakaro hakinakina a Michele Macedonio, RD Parakuihi i mua i te whakaharatau i nga mea e hiahiatia ana e to roro kia mataara me nga mahi hei mahi ma o uaua kia pai ai to mohio te wīra hei utu mo te ngenge me te pai, tika blah (Hono: He aha nga Wahine e Tika Ana Kia Maarama Mo Te Tere Tere)

Kaua e toro noa tetahi totokore he oatmeal ranei, ahakoa. He rereke nga mahinga o te ata mo nga kai o te ata. Ahakoa kei te ngana koe ki te maturuturu 10 pauna, ki te uru atu ranei ki te karaehe kaha o te ata, ko tetahi o enei parakuihi pai e waru ka awhina i a koe ki te tiimata i to ra i runga i te tuhinga nui.

Te Tohutohu Tino Parakuihi-I mua i te Mahi: Kaua e Wehi ki nga Waapapa!

Whakaarohia nga kaata i roto i o parakuihi i mua i nga mahi whakangungu hei hihiko kaua ki te hoa riri mo te ono-pack. "Ko te warowaiha he wahie mo o uaua," e kii ana a Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., he tohunga kai kua rehitatia me te rangatira o Alissa Rumsey Nutrition and Wellness i New York City. "Ki te kore ratau, kaore o uaua e kaha te mahi." He mea nui ki te pupuri i to tinana i te wa e uaua ana nga mahi. He rangahau i whakaputahia ki te pukapuka applied Physiology, Nutrition, and Metabolism i kitea ko te kai paitini 15 meneti i mua i te korikori tinana i awhina i nga kaiuru ako ki te whakahaere i te 12.8 orau te roa roa atu i te wa i a raatau te waahi. (FYI: Anei te maha o nga warowaiha me kai koe ia ra.)

Koinei te take o te parakuihi pai-karapu i mua i te whakaharatau he mea nui: Ka tohaina e to tinana nga ngota warowaihā ki te kūhuka. Ka tukuna atu te huka ki nga uaua, ka huri hei hiko ka rongoa kia iti ra ano te toha hiko o to tinana. Ko te kai i te kai nui-karaka e wha haora i mua i te whakakori i te tinana ka hiki te piki o te glycogen ki te 42 pauna, e ai ki nga rangahau i whakaputaina i te. Tuhinga o mua. Heoi ano pea i whakaarohia e koe, ehara i te mea noa nga warowaiha e mahi (aue, he para monamona me nga taanati). Me rapu e koe nga kaawhi e kaha ai to haere kia hauhautanga raanei. Anei me pehea te whiriwhiri i nga warowaiwa pai hei kai i mua i te whakangungu.

"Pai" vs. "Kino" Carbs

Ko te parakuihi waro pai i mua i te whakangungu ko te nuinga o nga kai katoa penei i te taro witi katoa, hua, miraka pē, miraka, me nga huawhenua maaka, e ai ta Rumsey. Ko taua waahanga kaore i tukatukahia e tohu ana he "pai," kaore ano kia oti te horoi. Ko enei warowaiha he huarahi puhoi me te pumau tonu ki te tuku i te kaha (koira te take o te kai oatmeal i te ata ka makona koe tae noa ki te tina). I tetahi atu ringa, ka tukatukahia nga kaata paraoa, ko te tikanga ka tangohia o raatau kai totika i te waa ka pa ki to pereti. Ka tere to tinana ki te tango i enei warohanga para, penei i te raihi ma, nga pihikete, me te rimurapa i mahia ki te paraoa ma, ka nui ake te kaha o te kaha. (Ka miharo koe he aha katoa te mahi a te huka * mau ki to tinana?)

I te nuinga o nga wa, ko nga warowaiwa kaore i paraina te huarahi hei haere, ka mutu nga warowai kua oti te mahi, kua oti te mahi mena ka pirangi koe ki te whakaheke taumaha, engari kaore i te tino marama te toa i te wa e mahi ana koe i te korikori. Na te mea ka tere tere te taumaha o nga warowaiha parakore ki to punaha, ka pai pea mena ka hiahia tere koe mai i to parakuihi i mua i te whakangungu, e kii ana a Rumsey. (E pa ana: Ma tenei Akoranga mo te Waariki Ka Whakaaro ano koe ki o wawata kai Keto)

Nga Parakuihi Pai-Karapu Pai I Mua I Te Whakangungu

Te kimi ko wai nga warowaiha e pai ana to tinana i mua i te haerenga mai o te mahi whakangungu ki te whakamatautau me te he. "Ko te kowhiri me te parakore kia whakawhirinaki koe ki to manawanui me te ahua o to kopu," hei ki ta Rumsey. Ko te keri ki roto i te peihana oatmeal mo te haora, e rua ranei i mua i te korikori tinana ka awhina tetahi tangata ki te eke ki te mutunga, engari karekau pea tetahi e tino kemu ana, e kii ana ia.

Kaua e aukatihia to uta-motuka ki nga kai totoka. Ka taea hoki e nga inu hakinakina te mahi. I tono nga Kairangahau o UK kia tokowhitu nga kaitautoko ki te whakauru i nga inu hakinakina me nga rereketanga o te warowaihā. I inuhia e nga kaitakaro te 5 mira mo ia kirokaramu o to ratou taumaha tinana e rima meneti i mua i te korikori, katahi ia 15 meneti i te wa e mahi ana. I te wa i inu ai ratau i te otinga o nga warowaihā 6, i piki ake to ratau manawanui ki te 34 orau i whakaritea ki te wa i inu ai ratau i te 10 ōrau kukū. I te mea he roa ake ta ratou oma, he 225 mita te tawhiti atu i oma. (Hei tohutoro, kei te tika a Gatorade Thirst Quencher i tenei waahi reka o te 6 hanere o te warowaihā.)

Ko te kai parakuihi waro pai i mua i te whakangungu ehara i te tikanga anake kai karapoti; ngana ki te taapiri i te patu o te pūmua, rawa. (Anei te raarangi whaaia o nga kai nui-pūmua me kai e koe i ia wiki.) "Ko nga warowaihā te wahie, ana he iti te poteine ​​hei awhina i te papu kia waatea nga waikawa amino mo o uaua mahi," hei ki ta Rumsey.

Ko te Parakuihi Pai I mua i te Whakangungu Whakangungu Kaha

Meinga te pūmua hanga-uaua ki te kai koe i te parakuihi i mua i te whakangungu e tino kaha ana, e kii ana a Macedonio. Whakakotahitia te 1/4 kapu o ia karepe, oati kua hurihia, aramona tapatapahi, me nga karepe karepe maroke me te miraka iti-ngako. Kia pai ki te kai hawhe ka penapena i era atu mo apopo, i runga ano i nga hiahia o te pūngoi. (BTW, koinei te nui o te pūmua me kai koe ia ra.)

I muri i to wehenga atu i te whare takahuri, rapua etahi atu 20 karamu o te pūmua, i te mea e whakaatu ana nga rangahau he pai tenei mo te tiimata i te mahi whakaora-a-uaua. Whakamātauria kia 6 hekere o te tiihi ricotta kore-ngako, iti-ngako ranei, he kapu mirakaraka Kariki-kore ngako, iti-ngako ranei, kia 3 hekere o te mīti tunua tapatapahi, heihei tunua ranei. (Anei etahi atu tohu awhina mo nga mea hei kai i mua atu i muri i te whakangungu.)

Te Parakuihi Pai mo te Ngaronga Taumaha

Ko te macchiato caramel tino kiri rangatira ehara i te parakuihi, ina koa i mua o te whakangungu. Mo te oho oho-koe-ake o te kawhe me nga antioxidants hauora me te kore kaarai, me whai tea matomato. Na me hanga kia rua, kia rua ranei nga hua-ko te mea katoa, kaua ko nga maama noa, na te mea neke atu i te haurua o te pūmua whakakiia kei roto i te toene — me tetahi hua pera i te aporo, i te kapu raspberry ranei. Ko enei karaka katoa kei waenga i te 135 me te 240 calories me te 7 ki te 14 karamu o te pūmua me te 4.5 ki te 8 karamu o te muka hei whakarato i te kaha mo te tina, e ai ki a Thomsen.

Te Parakuihi Pai Ake Ki Te Mea Kii Tika Mai i te Dinner

Tuatahi, tuatahi: Kai! "Ma tera ka haere tonu to haurangi," e kii ana a Thomsen. Ka kai i tetahi mea marama i roto i te haora o te oho ake, penei i te hua rakau. A muri ake ka akiaki i te tina. Ko te kai i nga haora e rua ki te toru i mua i te haere ki te moe-tae atu ki nga paramanawa-ka whai wa to tinana ki te keri i nga mea katoa i mua i te ata (E pa ana: Paramanawa pai o mua me muri i te mahi mo ia mahi whakangungu)

Te Parakuihi Pai I I Mua i Te Mahi Taumaha I Runga I Te Cardio

Ka rere o uaua i runga i nga warowaiha hei puna wahie nui i te wa e pupuhi ana to ngakau i a koe e oma ana, e miro ana, e werawera ana ranei i runga i te eliptical, no reira kai i te haora i mua i to whakakorikori hei whakanui i te kaha me te tuku i te wa o to tinana ki te wawahi i te kai. Hurihia te miraka miraka kore-momona, waikawa iti-hinu ranei ki roto i te oatmeal me runga me nga hua hou, karepe ranei. Mena he iti ake to wa mo te parakuihi i mua i nga mahi whakangungu, he hua me te miraka, he miraka miraka ranei ka riro nga tohu mo te ngawari te keri.

I muri i te werawera, koa ki nga ranu o nga warowaiha hei whakaki i nga toa glycogen me te pūmua hei whakanui i te whakatikatika o te uaua, i roto i nga meneti 30 o to whare-koinei te wa nui i te wa e rite ana nga uaua ki te hautai, ka mimiti katoa nga matūkai o te whare kaha. Ko te hanawiti witi-katoa 100-calorie kua horahia me te paparanga angiangi o te pata pīnati, ka whakakikoruatia ki te honi me te tiēre he mea ngawari ki te whiriwhiri, e ai ki a Macedonio. (Panuihia tenei mena kei te whakaaro koe "Engari me pehea te cardio nohopuku?")

Ko te Parakuihi Pai Mena kei te Whakamahere koe i te Tina Tomuri

Ko te muka puhoi-kai me te pūmua to BFF ina hiahia koe ki te whakakore i te puku o te kopu.Koperea mo te 7 ki te 10 karamu o te muka me te 15 ki te 20 karamu o te pūmua, ka taea te tiki atu me te pseudo-parfait o te kapu mirakaraka Kariki kore-ngako, iti-ngako ranei, he tohanga o te totokore muka nui (titiro mo era e kohi iti ana i te 5 karamu mo ia kaiaha), me nga blueberry hou, hukapapa ranei.

Te Parakuihi Pai mo nga Kaipupuri Parakuihi Auau

Ko te mea whakamutunga e hiahia ana koe he parakuihi i mua i te whakangungu e noho ana ano he toka i roto i to whekau, no reira ko te maeneene ngawari te keri te huarahi hei haere. Kia ora tena ma te whakaranu i nga hua hukapapa me te miraka hei whakakapi miraka kau-kore ranei. Hokona ranei he patara kei roto iti iho i te 30 karamu o te huka mo ia kai me te pūmua hei whakaroa i te tere o to tinana ki te tango i taua huka kia roa ake ai koe, e ai ki a Thomsen. Ma te aha, ruia maru i te ata mo te horopeta o nga huaora me nga kohuke nui. (Hono: Me Pehea te Hanga i te Tino Tino Ataahua I Nga Wa Katoa)

Te Parakuihi Pai Pai kia Pai I Te Haere

I te Ratapu, whakatikatika i te whiringa kai tino pai a Macedonio mo te wiki: Whakaranuhia he witi-nui, he muka-nui, he paraoa-iti te huka (he pai ki a ia te Mini Witi Witi, Cheerios, Chex ranei); nati (nati soy, peanuts, or almonds); me nga hua maroke (karepe, karanirani ranei), ka toha ki roto i nga peeke hanawiti kotahi te kapu. I a koe e puta ana i te kuwaha i te ata, ka mau ki tetahi peeke me te kaata kotahi-miraka miraka iti-momona. Me tunu ranei he hawhe-tatini nga miihini parakuihi momona-momona ka whakatio. Tangohia tetahi i te po i mua atu ki te rewa, ka rewa ranei ki te oumu toaster ina oho ana koe. Ko nga kowhiringa e rua ka whakawhiwhia ki te kohi totika o nga warowaihā me te poroteini hei awhina i to roro ki nga taputapu kia ea ai to hiakai.

Ko te Parakuihi Pai I mua i te Mahi Yoga

Ko te parakuihi ehara i te mea rahi mo te hunga yoga. He kaha, he akomanga momo-hakinakina tetahi o nga whiringa kua whakarārangitia i mua mo te whakangungu cardio, whakapakari kaha ranei. (Ko enei yoga 10 he rama *major* Calories.) I te mea ko nga momo yoga ngawari ake karekau e tahu i te maha o nga kaarai, ka tūtohu a Macedonio i tetahi hua huarākau, he ipu aporo ranei i mua i te haerenga ki te whare wananga ki te pupuhi me te kore e taumaha. iho i te wa o te hurihuri.

Whai muri i nga momo waahi kuri whakararo, ko nga hua tapatapahi ka uru ki roto ki te ipu miraka kore-kore, te waikawa iti-momona ranei, he pai ke, na te mea ka tukuna he warowaiha me te pūmua hei whakakii i to tinana.

Arotake mo