Nga Kai Pai 10 Pai Rawa Atu i te Konutea

Toka Te Manawa

• 1. Meat
• 2. Ngaruawa
• 3. Riwai
• 4. Nga purapura
• 5. Nati
• 6. miraka
• 7. Nga Hēki
• 8. Nga Kakano Katoa
• 9. Etahi Huawhenua
• 10. Tiakarete Pouri
• Te Raina Raro
• Nga Hua Pai o te Konutea

Ko te konutea he kohuke e tika ana mo te hauora pai.

E hiahiatia ana mo nga mahi neke atu i te 300 whākōkī me te whakauru ki roto i ngā hātepe nui i roto i to tinana ().

Ka whakapau kaha ia, ka pupuri i to punaha aarai ka tipu, ka whakatika i nga kiko o te tinana.

Kaore to tinana e penapena konutea, no reira me kai e koe i nga ra katoa kia mohio ai koe kei te tutuki i o hiahia o ia ra ().

E taunaki ana kia kai nga tane i te 11 mg o te konutea i ia ra, i te wa e hiahia ana nga waahine ki te 8 mg. Heoi, ki te hapu koe, ka hiahia koe kia 11 mg ia ra, ana ki te whangai koe, ka hiahia koe kia 12 mg.

Kei te raru pea etahi o nga tangata ki te ngoikore o te konutea, tae atu ki nga tamariki nohinohi, taiohi, kaumatua me nga waahine e hapu ana, e u ranei ki te u.

Heoi, ko te kai i te kai totika hauora e whakauru ana i nga kai-konutea-kia pai te hiahia o te katoa.

Anei te 10 o nga kai pai he konutea nui.

1. Meat

Ko te kiko te puna pai o te konutea (4).

Ko te kiko whero te tino puna, engari he maha nga waahanga ka kitea i roto i nga momo kiko katoa, tae atu ki te kau, hipi me te poaka.

Inaa hoki, ko te 100-karamu (3.5-hekere) o te kohi kiko mata kei te 4.8 mg te konutea, e 44% te uara o ia ra (DV) (4).

Ko tenei tini o nga kai e whakarato ana i te 176 Calories, 20 karamu o te pūmua me te 10 karamu o te hinu. Ano hoki, he puna nui mo etahi atu matūkai nui, penei i te rino, B huaora me te waihanga.

He mea nui kia kite ko te kai i te nui o te kiko whero, ina koa te kai tukatuka, kua hono atu ki te morearea o te mate ngakau me etahi mate pukupuku (,).

Heoi, i te mea ka puritia e koe te kai o nga miiti tukatuka ki te iti rawa ka kai i nga kai whero kaore ano kia tukuna hei waahanga o te kai whai hua ki nga huarakau, huawhenua me te muka, akene kaore pea tenei hei awangawanga maau.

Ko te kiko he tino puna konutea. Ko te mahinga 100-karamu o te mīti whenua mata e whakarato ana i te 44% o te DV.

2. Ngaruawa

He hauora, he iti-te pūngoi mātaitai o te konutea.

Ko nga tio e tino nui ana te moni, me te 6 nga tio mata e whakarato ana 32 mg, 291% ranei o te DV.

Ko etahi atu momo kaimoana he iti ake te konitea i nga tio engari he pai tonu nga puna.

Inaa hoki, ko te pāpaka a Alaskan e 7.6 mg mo te 100 karamu (3.5 hekere), ko te 69% o te DV. He pai nga maataitai iti penei i te maama me te kuku, he 14% o te DV mo te 100 karamu (3.5 auns) (7, 8, 9).

Heoi, mena kei te hapu koe, tirohia kia maoa katoa nga angaamara i mua i to kai i a raatau kia iti ake ai te paitini o te kai.

Ko nga moteatea penei i te tio, te pāpaka, te kuku me te kaawewe ka uru katoa ki o hiahia zinc o ia ra.

3. Riwai

Ko nga kekehe pera i nga peepi, nga miihini me nga pini he nui katoa te konutea.

Inaa hoki, 100 karamu o te reihi tunu he 12% pea o te DV (10) kei roto.

Heoi, kei roto hoki i a ratou nga phytates. Ko enei antinutrients e aukati ana i te mimiti o te konutea me etahi atu kohuke, te tikanga ko te konutea mai i nga riki kaore i te pai te ngongo me te konutea mai i nga hua kararehe ().

Ahakoa tenei, ka waiho hei puna nui mo te zinc mo te hunga e whai ana i te kai huawhenua me te kai huawhenua ranei. He pai hoki te puna o te pūmua me te muka ka taea te taapiri ki nga hupa, ki nga kohua me nga huamata.

Ko te whakamahana, te tipu, te pupuhi, te whakatipu ranei i nga puna tipu o te konutea penei i te mirakehe ka taea te whakanui ake i te koiora o tenei kohuke ().

He nui te konutea kei roto i nga keke. Heoi, kei roto hoki i a ratou nga phytates, e whakaheke ana i te mimiti. Ko te tukatuka i nga tikanga penei i te whakawera, te putiputi, te waikawa, te rewewhare ranei ka awhina i te koiora kia pai ake.

4. Nga purapura

Ko te purapura he mea pai ki te kai pai ka taea te whakanui i to kai konutea.

Heoi, ko etahi purapura he kowhiringa pai ake i etahi atu.

Hei tauira, e 3 punetēpu (30 karamu) o ngā kākano hemp kei roto te 31% me te 43% o te horonga o te ra mo nga tane me nga waahine.

Ko etahi o nga purapura e mau ana te maha o te koniwai, he toiwai, he paukena me nga momo kakano (13, 14).

Hei taapiri ki te whakanui i to kai konutea, kei te purapura he muka, he momona hauora, he huaora me nga kohuke, hei mea pai ki to kai.

Ko te whakauru ki a ratau hei waahanga o te kai hauora kua honoa ki etahi painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te cholesterol me te toto toto (,).

Hei whakauru hemp, harakeke, paukena he purapura kamokamo ranei ki o kai, ka taea e koe te whakamatautau ki te whakauru atu ki nga huamata, ki nga hupa, ki te miraka me etahi atu kai.

Ko etahi purapura penei i te hemp, te paukena, te kamokamo me nga purapura sesame kei roto te maha o te konutea. He pai hoki te muka, nga momona momona me nga huaora, hei whakauru pai ki to kai.

5. Nati

Ko te kai i nga nati penei i te nati paina, te pīnati, te cashews me te aramona ka taea te whakanui i to kai konutea.

Kei i roto i nga nati etahi atu matūkai hauora, tae atu ki nga momona momona me te muka, me etahi atu huaora me nga kohuke.

Mena kei te rapu koe i tetahi nati he nui te konutea, he pai te kowhiri. Ko te ratonga 1-hekere (28-karamu) kei roto te 15% o te DV (17).

Ko nga nati he paramanawa tere me te ngawari hoki kua honoa ki te whakaheke i nga take morearea mo etahi mate, penei i te mate ngakau, te mate pukupuku me te mate huka (,,).

Ano hoki, ko nga tangata e kai ana i te nati ka roa te ora ki era kaore, ka waiho nga nati hei taapiri tino pai ki to kai (,,,).

Ko nga nati he paramanawa hauora, ngawari hoki hei whakanui i to kai konutea me te maha atu o nga matūkai hauora.

6. miraka

Ko nga kai miraka pera i te tiihi me te miraka he maha nga matūkai, tae atu ki te konutea.

Ko te miraka me te tiihi e rua nga maaramatanga nui, na te mea he nui te konutea koiora, te tikanga ko te nuinga o te konutea kei roto i enei kai ka taea e to tinana ().

Hei tauira, 100 karamu o te tiihi cheddar e tata ana ki te 28% o te DV, i te kapu kotahi te miraka ngako-katoa kei te 9% (25, 26)

Ko enei kai ka haere mai me etahi atu matūkai e kiia ana he mea nui mo te hauora o te koiwi, tae atu ki te pūmua, te konupūmā me te huaora D.

Ko nga kai miraka te puna pai o te konutea. Kei roto hoki he pūmua, konupūmā me te huaora D, he kai totika katoa ēnei hei oranga hauora wheua.

7. Nga Hēki

He iti te rahi o te konutea kei roto i nga hua, ka awhina i a koe ki te whakatutuki i taau whainga ia ra.

Hei tauira, kotahi te hua manu nui kei roto i te 5% o te DV (27).

Ka tae mai tenei me te 77 Calories, 6 karamu o te pūmua, 5 karamu o te hinu hauora me te maha o etahi atu huaora me nga kohuke, tae atu ki nga huaora B me te selenium.

Ko nga hua katoa he mea nui ki te kowhatu, he matūkai kaore i te makona te nuinga o te ().

Kotahi te hua nui kei roto te 5% o te DV mo te konutea, me etahi atu momo matūkai, tae atu ki te pūmua, te hinu hauora, te huaora B, te selenium me te choline.

8. Nga Kakano Katoa

Ko nga purapura katoa ka rite ki te witi, te quinoa, te raihi me te oats kei roto etahi konutea.

Heoi, peera i nga huamata, kei roto i nga purapura he phytates, ka herea ki te konutea ka whakaheke i te mimiti ().

Kei roto i nga purapura katoa te nui o nga waikawao i te waahanga kua oti te whakamaarama, ka iti ake pea te konutea.

Heoi, he pai ake maau mo to hauora me te puna pai o nga matūkai nui penei i te muka, te huaora B, te konupora, te rino, te ūkuikui, te manganese me te selenium.

Ina hoki, ko te kai i nga purapura katoa kua hono atu ki te roa o te ora me te maha atu o nga painga hauora, tae atu ki te whakaheke i te tupapaku, te momo mate huka rua me nga mate manawa (,,)

Ka taea e nga purapura katoa te whakarato i te puna konutea ki roto i o kai. Heoi, ko te konutea e tukuna ana e ratou kaore pea e ngongo me etahi atu o nga punawai na te kaha o nga tuurima.

9. Etahi Huawhenua

I te nuinga o te waa, ko nga hua me nga huawhenua he ngoikore hei puna konutea.

Heoi, ko etahi huawhenua he nui te moni ka taea te awhina i o hiahia o ia ra, ina koa mena kaore koe e kai kiko.

Ko te riwai, ko nga momo rite tonu me nga momo reka, kei roto i te 1 mg ia riwai nui, ko te 9% o te DV (33,34).

Ko etahi atu o nga huawhenua penei i nga pini kaakaariki me te kale he iti rawa nga korero, tata ki te 3% o te DV mo te 100 karamu (35, 36).

Ahakoa kaore i te nui o te konutea, ko te kai i te kai totika ki nga huawhenua kua hono atu ki te whakaheke i te mate tuuturu penei i te mate manawa me te mate pukupuku (,).

Ko te nuinga o nga huawhenua he iti te puna konutea, engari ko etahi he iti te rahi ka taea te awhina i o hiahia o ia ra, ina koa kaore koe e kai kiko.

10. Tiakarete Pouri

Mahalo te mea ke, kei roto i te tiakarete mangu te nui o te konutea.

Inaa hoki, he pae 100-karamu (3.5-hekere) o te 70-85% tiakarete pouri kei te 3.3 mg o te konutea, 30% ranei o te DV (39).

Heoi, 100 karamu o te tiakarete mangu kei roto ano te 600 Calories. Na, i te mea e whakarato ana i etahi matūkai hauora, he kai nui te kai-tepe.

Ahakoa ka whiwhi koe i etahi matūkai taapiri me to rongoa, ehara i te kai me whakawhirinaki koe hei tino puna o te konutea.

Ka taea e te tiakarete pouri hei puna konutea. Heoi, he nui ano te nui o te koata me te huka, no reira me kai i runga i te ngawari engari kaua hei puna tuatahi mo te konutea.

Te Raina Raro

Ko te konutea he kohuke nui, a ko te kai e ranea ana he mea nui hei pupuri i te hauora.

Ko te huarahi pai ki te whakarite kei te makona koe ko te kai i nga momo momo kai me nga puna pai o te konutea, penei i te kai, te kaimoana, nga nati, nga purapura, nga purapura me te miraka.

Ko enei kai he maamaa, he taapiri hoki ki to kai.

Mena kei te awangawanga koe kaore koe e makona ki te zinc i roto i o kai, whakaarohia te korero ki to kaiwhakarato hauora mo te tupono ki te tango taapiri.

Nga Hua Pai o te Konutea