21 Paramanawa Keto Ngahau me te Hauora

Toka Te Manawa

• 1. Iti frittatas
• 2. Te kohi huamata Caprese
• 3. Ngau huamata Hiha
• 4. Cazun style shrimp and bell bell kebabs
• 5. Nga rakau huawhenua me te pata nati
• 6. Nga poti herewi huamata
• 7. Keto sushi rolls
• 8. Kakahu takai hanawiti matomato
• 9. Huamata huamata Avocado
• 10. Nga rakau Veggie me te guacamole
• 11. Hukamahu
• 12. Keto maheni
• 13. Nati whakauru
• 14. Huawhenua rewena
• 15. Oriwa
• 16. Nga poma momona
• 17. Nga ngau karepe Buffalo
• 18. Harakeke harakeke me te tiihi
• 19. miraka kokonati
• 20. Harore kapi
• 21. Nga reti poi kai
• Ko te raina o raro

Ko te nuinga o nga kai paramanawa rongonui he nui rawa nga warowaiha hei uru noa ki te mahere kai keto. Ka tino raruraru tenei ka ngana ana koe ki te aukati i taua hiakai i waenga o te kai.

Mena kua kitea e koe i roto i tenei raruraru kai, kaua e awangawanga.

He maha nga waahanga paramanawa iti-karapu e rite ana te hauora ki te reka.

Kei tenei tuhinga e whakaatu ana i nga paramanawa 21 pai-keto hei whakauru atu ki to mahere kai a muri ake nei.

1. Iti frittatas

Ko te frittatas iti, ko te miihini heki ranei, he paramanawa tino pai ki te keto-ngawari ki te whakarite me te tino whakarite.

Ko taau noa e tiimata ai ko:

• he tatini hua
• paerewa muamini kapu 12-kapu
• peihana whakaranu
• he umu

Hei tiimata, whiua nga hua ki roto i te peihana ka wa ki te tote me te pepa iti.

Tohaina te ranunga o nga hua manu ki waenga i ia kapu kohi, ka taapirihia nga momo karetao iti-pai penei:

• kōkihi
• harore
• tōmato
• tīhi

Tunua ki te 350 ° F (180 ° C) mo te 15-20 meneti, kia tae ra ano ki te waa.

Ko nga korero mo te kai totika e rereke ana i te mea ka taapirihia e koe ki to tohutao. Kotahi frittata (170 karamu) tera pea ka tae atu ki te 320 nga kaata, 14 karamu o te pūmua, me te 21 karamu o te ngako ().

Penapenahia ki roto i te pouaka whakamātao kia maama ana koe ki te tokorua i te wa e puta ana koe, ka tunu ranei i etahi waahanga ka whakatio kia whai ake.

2. Te kohi huamata Caprese

Ko te huamata Caprese he mea tino pai ki Itari. Ka kohia e koe nga kai ki runga i nga pate, ka huri hei paramanawa kawe tino pai.

Ko te whakarite he maamaa ano ki etahi waahanga tiihi tiihi hou, mo nga rau basil, me nga tomati tiiki ki runga i nga tiihi. Meinga ma te mania, ka whakaranu ranei i te winika iti balsamine me te hinu oriwa hei toua.

Ko te kohinga 3.5-hekere (100 karamu) o te huamata Caprese tera pea e 139 nga pata, e 7 nga karamu o te pūmua, me te 11 karamu o te ngako - kaore ano kia uru ki te ranu ()

3. Ngau huamata Hiha

Mena he pai koe ki te huamata Hiha, ka pai koe ki enei ngau huamata iti a Hiha. Ka taea e koe te whakamahi i te rētihi romaine ki te hiahia koe ki te pupuri i taua mea, engari he momo kaakaariki me te ngakau penei i te kale ka pai ake ki te kore koe e whakaaro ki te kai i enei wa tonu.

Hangaia kapu kia mau ki te huamata ma te whakawera i nga waahanga punetēpu-rahi o te tiihi Parmesan kuoro i runga i te ipu tunutunu. Tunua kia rewa te tiihi, kia tiimata te parauri.

Tukua kia whakamatao ake nga waahanga tiihi rewa i mua i te whakatakoto i ia taha o raro o te ipu iti iti, me te pehi noa i te tiihi ki te ahua o nga kapu mapi. Tukua kia whakamatao rawa, a ka huri hei kapu iti, kaakaa, ngawari.

Takahia nga greens me o kakahu whakakakahu ki a koe ka tohaina ki ia kapu Parmesan. Hei utu mo nga croutons, runga me nga purapura paukena pahuhu, nga pistachios ranei mo etahi atu kirikiri. Mo etahi atu poroteini, taapirihia he heihei tapatapahi he haamana he paowa ranei.

4. Cazun style shrimp and bell bell kebabs

Ko te tiihi te puna nui o te hinu omega-3 momona-ngakau. He iti ake hoki te mercury i era atu momo kaimoana, ka waiho hei waahanga paramanawa hauora me te keto-friendly ().

Tuatahi, whakamahia te miihini maroke Cajun style i runga i te kauri. Whakanohia te kaawhi i runga i te tiihi, ka huri ki nga poro matotoru o te pepa pere hou.

Tunua kia tunuhia ranei nga kebab kia maoa ra ano te kaawhi me nga pepa i waenga i te ngawari me te ngawari. Tapaina i tenei wa tonu, penapena ranei ki te pouaka whakamātao kia pai ra ano to kai.

5. Nga rakau huawhenua me te pata nati

Ko te whakauru i nga huawhenua hou, maama noa ranei me to pata nati pai tetahi o nga paramanawa tino ngawari, momona hoki ka taea e koe.

Kei te utaina nga nati me te momona o te ngakau. Ko te rangahau e kii ana ko te kai i nga nati i nga wa katoa ka tautoko i te whakahaere huka toto me te whakaheke i te taumaha ().

He punetēpu e 2-punetēpu (32-karamu) o te pata pīnati, me te kore he hinu tāpiri, ko te nuinga kei te 16 karamu te momona. Raua atu nga kāreti mata me te herewi i roto i te pata aramona, me tarai ranei i te broccoli tunutunu, ka tunua ranei ki te pata pīnati ().

Mena kaore koe e hanga ana i a koe ake pata nati, kia mahara ki te tirotiro i te momo o te momo e hokona ana e koe, na te mea kei roto i etahi tohutao he huka kua taapirihia. Ko nga pihi nati tino pai me te hauora anake e hiahiatia ana kia kotahi te whakauru - nati.

6. Nga poti herewi huamata

Ko te salmon ehara i te puna pai noa o te hinu omega-3 me te pūmua engari he huaora D, he matūkai he maha nga taangata e kore e ngata ().

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) o te haamana kēna e whakarato ana neke atu i te haurua o te wariu o ia ra (DV) mo te huaora D, a ka taea tonu te hanga hei huamata e pai ana ki te kai keto ().

Whakakotahihia te haamana kua tunua me te mayonnaise kia ngawari ai te huamata keto-hoahoa. Ka taea e koe te whakarite i te tohutao ma te taapiri i nga otaota hou, nga mea kakara, te karika, te rēmana ranei.

Tukuna te huamata salamona ki roto i nga otaota herewi hou hei whakanui ake i te matūkai me te hukapapa makona.

7. Keto sushi rolls

Ko nga roopu keto sushi he paramanawa tino pai hei whakakao ka uru mai i roto i te 15 meneti. Ko taau noa iho ko te kohinga makawe rimurimu nori me etahi otaota me nga ika tapatapahi kia whakamahia hei whakakii.

Ka taea e koe te whakamahi i nga ika toharite, i nga kohinga sushi, engari kaore e hiahiatia. Ko nga ika kaahi, kaore ranei he ika - me te maha o nga huawhenua penei i te awhekawhe, te pepa pere me te kūkamo - ka mahi ano hoki.

Hei whakanui i te momona o te hinu, ka taea e koe te whakauru i te tiihi kirimi, ka mahi ranei me te ranu peanut raukikini - kia mahara kia kore he kai hou i roto

Hei whakahiato i te sushi, whakatakotoria noa te nori ka whakamakuku i nga taha ki tetahi wai iti. Takoto to whakakii ki te pepa nori ka huri kaha. Tapahia kia mongamonga noa, kainga kia rite ki te takai.

8. Kakahu takai hanawiti matomato

Kei te utaina nga greens collard me nga matūkai whai kiko, tae atu ki

• folate
• konupūmā
• huaora K, C, me A

Ano hoki, ko o raatau nui, rau maamaa ka kaha te tuku i a ratau ki te takai hiwiti iti ().

Whai muri i te haehae i nga kakau, waiho nga kaari ki roto i te kohua kohua wai mo te 20 ki te 30 hēkona. Tangohia mai i te kohua ka waiho tonu ki roto i te peihana wai huka mo etahi hēkona. Patohia kia maroke ki te taora ma ka timata ki te takai i o hanewiti.

Whakakiihia o taatai ​​ki nga taonga penei:

• otaota hou
• awhekātō
• huamata heihei
• huamata tuna
• korukoru tapatapahi
• huawhenua tunutunu
• tīhi kirīmi

9. Huamata huamata Avocado

Kua utaina nga Avocados me:

• ngako hauora-ngakau
• muka
• huaora
• nga kohuke
• pūhui anti-mumura

Ko etahi rangahau e kii ana ka whakatairanga pea i te koroheketanga hauora ().

Ko te whakamahi i te avocado hei whakakapi mo te mayonnaise i roto i te huamata huamoa tuku iho he huarahi pai ki te whakanui ake i te kai totika o tenei rihi tawhito i te wa e mau tonu ana o kai paramanawa.

Whakakotahitia etahi o nga hua kua iti te puta, he kohua pakeke, he avocado pania, he riki whero minita, me tetahi wahi o te tote me te pepa.

Mahi ki:

• roropi roropi
• rakau herewi
• poro tapatapahi o te kūkamo me te rarihi

10. Nga rakau Veggie me te guacamole

Ka hangaia e Guacamole tetahi paramanawa keto pai, kawe, me te hauora, i te mea e utaina ana nga avocado ki te momona, te muka, me te nui o te hinu. Inaa hoki, ka whakawhiwhia e nga avocado te 15 karamu o te momona me te 24% o te DV o te muka mo ia 3.5-kapu (100-karamu) te taviniraa ().

Hei hanga guacamole, me rehu noa te avocado maoa ka whakakotahihia ki te wai kotakota, te riki whero i tapahia, me te tote me te pepa. Ma te jalapeño hou e pai ai te taapiri.

Mena kaore koe i te hiahia ki te hanga i a koe ake, ka taea e koe te hoko guacamole kua oti te hanga me te kohinga takitahi. Ahakoa he pai te guacamole ki te kai ko ia anake, ka taea hoki e koe te whakamahi i nga pepa pere reka, i nga rarihi whero, i nga herewi, i nga broccoli ranei hei toua.

11. Hukamahu

Mena kei te hiahia koe ki tetahi mea maama me te whakamahana, ma te hupa wheua e kore e kore e kitea engari he kai paramanawa reka mo te kai keto.

Kaore i te rite ki te hupa tuku iho, ka tunua kia roa nga hupa wheua ka nui ake te pūmua. Ko etahi hupa wheua kua oti te whakarite te whakamanamana tae atu ki te 10 karamu o te pūmua mo ia kapu (240 mL) ().

Ko nga hupa o te wheua kaore i te nui te momona, engari ka taea e koe te whakarahi i tenei ma te whakauru i te hinu kokonati, te pata, me te ghee.

Ka taea e koe te hanga ake ake hupa o to wheua ki runga o te oumu, me te tunu puhoi, te tunu pehi ranei. Mahia he kohinga nui ka whakatio i nga mahi takitahi ma te ngawari o te wera ka hiahia koe ki tetahi paramanawa mahana, whakamarie.

Mena ka kowhiria e koe he waitohu kua oti te whakarite arumoni, kia mahara ki te tirotiro i te tapanga whakauru, na te mea ko etahi o ratau kei te taapiri i nga kai reka me te nui o te konutai.

12. Keto maheni

Mena ka whai koe i te kai keto me te whakaaro ko nga maheni ka pumau tonu na te mea nui rawa o te kaute karetao, kei te waimarie koe.

Ka taea e koe te hanga piihi ratarata-keto ma te kokonati, awhekawhe, me te pata nati hei turanga hei whakanui i te kiko momona me te whakarato i tetahi momo kirikiri.

Ko nga hua iti o te karapu iti, penei i te hua, te kotakota, te rēmana ranei, ka whakamahia i roto i te tieki keto, engari me whakauru ano e koe he tipu totika hei totika, he totama, he kale, he jicama ranei.

Ko etahi atu taapiri whakarehu ko:

• kakao
• hinamona
• tangohanga vanilla
• paura pūmua whakarehu

Mena kei te rapu koe i tetahi mea reka, ka taea e koe te taapiri i tetahi kai reka kua whakaaetia-keto kia rite ki te stevia, ki nga hua kaihe ranei.

13. Nati whakauru

Kiki ana te nati i te pūmua, te momona, te muka, me te tipu whakato e whakarato ana i te whānuitanga o ngā hua hauora. Ina hoki, ko etahi rangahau e hono ana i te nui o te kohi nati me te iti o te mate o te ngakau me te mate pukupuku e pa ana ki te pukupuku.

Ko te 1/4 kapu (28 karamu) o nga nati whakauru ka tohaina te 15 karamu o te momona, 6 karamu o te pūmua, me te 2 karamu o te muka ().

Ka taea e koe te hoko i nga nati whakauru whakauru i mua i te kohinga ranei ki te hanga i taau ake ranunga ma te whakamahi i o mea pai. Mena ka haere koe mo te waahanga i hangaia i mua, kia mahara ki te tirotiro i te tapanga mo nga whakauru taapiri kaore e uru ki to mahere kai.

Ko te aramona, te cashews, te nati Brazil, te pistachios, te walnuts, me te pecan he kowhiri pai mo to whakaranu keto-friendly trail.

Ko etahi atu taapiri whai kiko ko:

• purapura putirā
• manawa hemp
• kakao kaka
• kokonati

14. Huawhenua rewena

Ko nga huawhenua rewena pera i nga pika he kowhiri keto pai rawa atu.

Ko te rangahau e kii ana ko te kai i nga kai rewena e mau ana nga huakita whai hua hei whakatairanga i te mahi kai koiora me te whakaiti i te mate huka me te mate manawa ().

Ka taea te hoko huawhenua rewena te hanga ki te kaainga ranei.

Ka taea e koe te whakatipu tata i nga momo huawhenua, tae atu ki:

• kāpeti
• kukama
• kāreti
• kareparāoa
• beets
• pīni kākāriki

Mo te hinu kua honoa, honoa mai te paramanawa o te tipu rewena me te paraoa momona o te tipu.

He mea nui kia mahara ko nga pika pasteurized me nga mea i hangaia ki te winika kaore i te whakarato i etahi momo probiotics ora. E pa ana tenei ki te nuinga, mena kaore katoa, PICKLES Hoko Tauhoko.

15. Oriwa

Kua roa te whakamoemiti a nga oriwa mo te nui o te momona momona o te ngakau, kotahi noa te take e pai ai te kai keto.

Kei roto hoki i nga oriwa nga huaora E, te muka, me etahi atu hauora e whakatairanga ana i nga tipu whakato ka whakaiti i te mumura ka aukati i nga mate tuuturu penei i te osteoporosis ().

Ko te 3.5-hekere (100-karamu) oriwa o nga oriwa e whakarato ana i te 145 Calories, 15 karamu o te ngako, me te 4 karamu o nga karamu - tata katoa mai i te muka ().

Ka taea e koe te pai ki a ratau, ki te whakakiihia ranei ki te tiihi feta, gorgonzola ranei ki te whakauru i etahi atu momona.

16. Nga poma momona

Ko te "poma momona" he taangata kei te kai keto i hangaia hei whakaahua i te iti o te warore, ngau kaha-a-momo whakakao e makona ai to niho reka.

Ko nga poma momona ka hangaia ma te hinu kokonati, te pata nati, te avocado, te tiihi pata ranei hei turanga. Ko etahi atu waahanga ka taapirihia hei hanga i nga tohu rongoa reka.

Ko te tiakarete pango me te pata peanut he paoa rongonui, engari he mutunga kore nga taea.

Ka taea e koe te hoko i enei paramanawa reka, kawe ranei ki te kaainga.

17. Nga ngau karepe Buffalo

Whakamātauria te kotinga huawhenua me te kai huawhenua i runga i nga parirau buffalo tawhito ma te huri i te heihei hei kareparāoa momona.

Hei taapiri ki te muka, kei roto i te kareparāoa te huaora C me etahi atu antioxidants ka whakaiti pea i te mumura ka whakanui i to hauora ().

Hei hanga i enei "parirau," reka, ka makaia te kareparāoa tapatapahi me to ranu buffalo tino pai me te pata rewa. Me tunu ki te oumu mo nga meneti 20-25 ka whakamahi ranei i te miihini hau.

Mahi ki nga rakau karoti me tetahi taha o te ranu, te whakakakahu tiihi tiihi ranei.

18. Harakeke harakeke me te tiihi

Mo te nuinga o nga kai keto, ko nga pihikete i te nuinga o te waa kaore i te raarangi - engari kaore ke. Ko nga purapura harakeke o te whenua kua utaina ki te muka me te hinu omega-3, ana he turanga pai mo nga pihikete keto-friendly ().

Whakanohia nga pihikete me te tiihi tapatapahi, a, he kai keto pai me te reka ka iti rawa te whakaritenga.

Ka taea e koe te hanga i nga miihini harakeke ki a koe, ka peke ranei i te mahinga tunutunu, ka hoko peeke.

19. miraka kokonati

Ko te Yogurt he tino kaupapa probiotics, hei tautoko i te ngoikore o te kai ().

Ko te miramira kokonati kei te hanga ngaru hei whakakapi i te miraka-kore rongonui ki te miraka miraka tawhito, a he pai ano etahi momo hei kai ketogenic.

20. Harore kapi

He iti te harore i nga kaamoiwa ka whakarato i nga matūkai nui, tae atu ki te selenium, te pāhare pāporo, te huaora D, me te maha o nga huaora B ().

Mo te paramanawa keto reka, ngana ki te kapi i nga potae harore me te tiihi kirikiri hebeda me te maunu ranei.

Mo te rereketanga rereke, hurihia nga potae harore portobello ki nga pizza iti Margherita ma te whakakii ki te ranu Tomato, te tiihi mozzarella, me te basil hou i mua i te tunu tae noa ki te paraoa me te koura.

21. Nga reti poi kai

Ko nga hanawiti poipoi tuku iho he nui i roto i nga carbs na te pupuhi. Heoi, ka taea e koe te whakakapi i te bun me te rētihi kia reti ai te poro kete karepi.

Whakaranuhia to kai kai ki te whenua me nga hua manu, te karika, nga otaota, me te tiihi Parmesan, kia rite ki nga poro, ka tunu. Ka taea te kainga i enei poipoihi pai-a-keto pai, te hukapapa ranei hei muri ake.

Ka rite ana koe ki te keri, whakanohoia nga poi kai ki te rēti "buns" mo te pūmua teitei, paramanawa karetao iti. Mo te rahinga hinu, kainga atu me te aioli kamika-karika hei toua.

Ko te raina o raro

He uaua pea ki te rapu paramanawa pai-keto ehara i te mea reka engari he hauora.

Hei awhina i a koe, kei roto i tenei raarangi nga momo momo momo kaainga kaainga me te toa-hokona mai i a koe hei kowhiringa. Whakamatauhia te katoa - ka kohi ranei i nga mea e pai ana ki to reka me to ahua o te ao.