Ko te Whakakapi I Te Tinana Raro Rawa Hei Tono I Ou Karu me to Hamstrings

Toka Te Manawa

• Nga Whakarere Whakataarua Takitoru
• Takitahi-Waahanga RDL + Tuutuu Tahu
• Takahia ana e te Tiihi Pulupa te Kino
• Whakataka 'n' Kick Its
• Super Hydrant + Hip Circle Burnouts
• Arotake mo

Ko tenei mahinga whakangungu e ono nga mahi pai mo te whakatipu i to haurua o raro: ko nga whakangungu huha pai rawa hei kutu i o pungarehu, i a koe, i nga take, i roto, i o huha o waho. Ka mahi maatau katoa.

Ko tenei whakangungu 10-meneti he mahinga ngahau me te kaha o te whakakakahu i nga mahi kaha-ki-raro o te tinana me etahi plyometric (whakangungu peke). Kaore koe e mahi noa i ou waewae, engari ka piki ake te reiti o to ngakau me te tahu atu i nga kaarai i roto i te mahi. Takoha: Ka taea te mahi i nga waahi katoa, i nga wa katoa, kaore rawa he taputapu e hiahiatia ana.

Kia kotahi te hau e pupuhi ana, ki te hiahia ranei koe kia nui ake te werawera, mahia kia rua, kia rua ranei mo te wera-a-tinana-a-raro e 20- ki te 30-meneti. Mena kei te hiahia koe ki te whakauru i nga mahi o runga-tinana ki roto i te ranunga, whakakotahihia tenei mahinga ki enei mahi aukati. Kei te hiahia koe ki te whai i to taonga? Taapirihia he mahinga whakaharahara mo te roopu 10-meneti. (Na te mea, ICYMI, ko te kaha o te reke he mea nui mo etahi atu mea maha atu i te ahua ataahua.) Kei te hiahia koe ki te taapiri i etahi atu ahi ki o huha o roto? Taapirihia kia rima-meneti te pupuhi o te huha o roto.

Nga Whakarere Whakataarua Takitoru

A. Me tiimata ki te tu tahi me nga waewae, ka mau nga ringa ki mua o te pouaka.

B. Whakahekea ki roto i te kuiti whaiti, totohu hope ki muri kia kore ai nga turi e neke whakamua ki mua i nga matimati.

C. Hoppa ki uta me nga waewae e tata ana ki te whanui hip-whanui te wehe, ka heke tonu ki te tuutuu noa.

D. Me peke atu ki te whenua me whanui te waewae atu i te whanui-whanui te wehe o nga matimati, e tohu ana nga maihao, ka tuku iho ki te kumete sumo.

E. Me tumanako kia whakakao mai nga waewae kia tiimata te tiimatanga o muri mai. Whakahokia mo te 1 meneti.

Takitahi-Waahanga RDL + Tuutuu Tahu

A. Tu i runga i te waewae matau, te waewae maui i runga i te tuunga turi teitei me te huha whakarara ki te papa, ka piko te turi ki te koki 90-tohu.

B. Me koki i te hope kia hiroki whakamua, toro atu te waewae maui kia anga whakamuri, me nga ringa whakamua, kopikopiko nga taringa. Kia tapawha te hope.

C. Hikina te toenga ki te hoki ki te tiimata, te akiaki i te ringa matau i mua i te turi mai o te turi maui. Tukuna ano mo te 30 hēkona.

D. Tāpirihia he hop ki te waewae matau i te wa e noho turi teitei ana te turi maui. Tukuna ano mo te 15 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Takahia ana e te Tiihi Pulupa te Kino

A. Me tiimata te turi i te waewae matau me te waewae maui kia papa ki runga i te papa. Hurihia te tii matau kia tohu te waewae ki te maui ka wetewete i nga maihao no reira he rei kei runga i te papa.

B.Patohia te waewae maui ki te tu, ka whana te waewae matau ki te taha.

C. Tukuna te waewae matau ki tua o te taha maui ki te whakaheke i te tuara ki te tiimata, ka paato i te turi matau ki te papa. Whakahokia mo te 45 hēkona.

D. Okioki ki runga ake o te whana ka whiua te waewae matau ki runga, ki raro hoki mo te 15 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Whakataka 'n' Kick Its

A. Tīmatahia te noho ki runga i te papa me nga turi e rua ki te taha matau, me te okioki ki runga ki te ringa maui. Whakatauritehia te taumaha i waenga i te turi maui me te ringa maui.

B. Purihia te turi matau ki roto ki te uma.

C. Patohia nga hope ki runga ka whana te waewae matau ki te taha me te piko o te waewae. Whakahokia mo te 45 hēkona.

D. Kia mau ki te tihi o te tuunga whana, ka pupuhi i te waewae matau tika ki runga me raro mo te 15 hēkona. Whakawhiti taha; tukurua

Super Hydrant + Hip Circle Burnouts

A. Me tiimata i te turanga papa. Hikihia te waewae matau whakamuri, whakarunga, piko ki te koki 90-tohu me te whakapiko o te waewae kia anga te raro o te waewae matau ki te tuanui.

B. Whakawhānuihia te waewae matau, katahi ka piu ki matau, toro whakararo mai i te huha, ka huri ano te waewae mai i te papa.

C. Hoki ki te tiimata, engari kaore e pa ki nga turi matau ki te papa. Whakahokia mo te 45 hēkona.

D. Kia mau ki te turanga tuatoru (ka toro atu te waewae matau ki te taha) ka nukuhia te waewae ki mua. Kia 10 nga whakautu. Aronga whakamuri ka mahi 10 ano. Whakawhiti taha; tukurua

Kaua e wareware ki te ohauru ki te hongere YouTube a Mike mo nga whakangungu kore utu ia wiki. Kimihia etahi atu korero mo Mike i runga Facebook, Instagram, me tana paetukutuku. A, ki te hiahia koe ki etahi puoro whakamataku hei whakakorikori i o mahi, tirohia tana podcast waiata whakangungu e waatea ana i iTunes.

Arotake mo