Hei ki nga Kaihauturu Kai Tutuki, Koinei Nga Kai e 7 E Tika Ana Ki To Multivitamin

Toka Te Manawa

• 1. Huaora D
• Nga kai me te huaora D.
  
• 2. Konupora
• 3. Konupūmā
• Nga kai me te konupūmā
  
• 4. Konutea
• Nga kai me te konutea
  
• 5. Rino
• 6. Whakakape
• Nga kai whai folate
  
• 7. Huaora B-12
• Multivitamins ka uru ki te poto:
  
• Kaua e whakawhirinaki ki to multivitamin

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko ta maatau hiahia ki nga taapiringa kua tae ki te $ 30 piriona ia tau. Me te tihi o taua raarangi? Rongorau.

"Kei te ngana ahau ki te tango i aku matūkai katoa mai i taku umini kaore i taku kaapu rongoa, engari he tino tuuturu, e mohio ana ahau kaore e taea te whakatutuki i aku kai totika i nga wa katoa," e kii ana a Bonnie Taub-Dix, RDN, kaihanga pai Atu i te Kai. I tua atu o tera, tera pea etahi ahuatanga o te koiora e tika ai te taapiri - te haputanga, te menopause, tae atu ki nga ahuatanga tawhito.

I kitea i tetahi arotake o te tau 2002 ko nga ngoikoretanga o te huaora e hono ana ki nga mate tuuturu, akene ka awhina pea te taapiri. Ahakoa te kai totika kaore pea e hoatu ki a koe nga matūkai e hiahiatia ana e koe, ina hiahiatia ana e koe. Koina te wahi e uru mai ai nga multivitamins maha.

Hei tiimatanga, ka taea e te multivitamin o ia ra te awhina i te turanga pai mo to hauora. Ka taea hoki te tiaki i a koe i te wa e pa ana koe ki te awangawanga, ki te moe pai, ki te kore ranei e kaha ki te mahi kino. Ahakoa he kai tino pai te kai, ma enei take e uaua ai ki to tinana kia ngongo tika ki nga kai totika, hei whakamarama a Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Engari na te maha o nga hiato huaora me te kohuke, me pehea te mohio he aha ta tatou e rapu ka hoko i te multivitamin? Waimarie, kaore koe e hiahia i tetahi tohu matatau mo te kai totika kia mohio koe ko wai te tini e tika ana hei tango ma to ata o te ata. I patai atu matou kia wha nga tohunga ki te korero mai ki a matou ko ehea nga kai e tika ana ma to multivitamin, ahakoa he aha te tohu e tohua ana e koe.

1. Huaora D

Ko te Huaora D e awhina ana i o tatou tinana ki te ngongo i te konupūmā, he mea nui hoki hei oranga mo te wheua. Ko te kore e makona o tenei huaora ka kaha ake:

• to tuponotanga ki te pangia e te mate
• o tupono noa ki te mamae o te koiwi me te tuara
• wheua me te ngaro o nga makawe

Ahakoa kia kaha koe ki te tiki i to huaora D o ia ra ma te noho ki te ra mo te 15 meneti, ko te mea nui neke atu i te 40 ōrau o te iwi i te United States kore. Ko te noho i nga waahi maroke me te iti o te ra, ka mahi i te tari 9 ki te 5 ora, me te whakamahi i te aukati ra (e aukati ana i te waihanga D huaora) ka uaua te huaora D.He uaua ano hoki tenei huaora ki te puta mai i roto i te kai, no reira i kii a Taub-Dix ki te rapu i tenei whakauru i roto i to tini.

Nga kai me te huaora D.

• ika momona
• toene hua manu
• nga kai pakari penei i te miraka, wai, me te pata

Tohu Awhina: E taunaki ana te National Institutes of Health (NIH) ko nga tamariki 1-13 tau te pakeke me nga pakeke 19-70, tae atu ki nga wa hapu me nga wahine whakangote, kia 600 IU te huaora D ia ra. Kia 800 IU te hunga pakeke ake.

2. Konupora

Ko te konupora he matūkai tino nui, ko te tikanga me tiki mai i nga kai taapiri ranei. Ka kii a Lerman ko te konupora te mea rongonui mo te mea nui ki te hauora wheua me te whakaputa kaha. Heoi, ka nui ake pea nga painga o te konupora i tera. Ka kii atu ano ia ko tenei kohuke ka taea hoki:

• marino i to taatau punaha ka whakaheke i te awangawanga
• whakamama i nga raru o te moe, e kiia ana e
• whakarite i te uaua me te mahi io
• taurite nga taumata huka toto
• hanga pūmua, wheua, tae atu ki te DNA

Engari he maha nga taangata he ngoikore te konupora no te mea kaore i te kai i nga kai tika, kaore na te hiahia awhina. Ngana ki te kai i etahi atu paukena, koramama, artichoke, soybeans, pini, tofu, raihi parauri, nati ranei (ina koa ko nga nati Brazil) i mua i te peke atu ki nga taapiringa hei rongoa.

Tohu Awhina: Ka kii a Lerman kia rapua he taapiringa me te 300-320 mg konupora. E whakaae ana te NIH, e taunaki ana kia kaua e neke atu i te 350-mg taapiringa ma nga pakeke. Ko nga momo pai ko te aspartate, citrate, lactate, me te pūhaumāota ka ngongo ake te tinana.

3. Konupūmā

kaore e nui te konupūmā mai i a raatau kai. Ko te tikanga kaore i te whiwhi nga taangata kohuke e hiahiatia ana mo nga koiwi kaha me nga niho. Ko nga waahine ka tiimata te ngaro o te koiwi i mua atu, ana ko te nui o te konupūmā mai i te tiimatanga te awhina pai mo te kai ki tenei mate.

Nga kai me te konupūmā

• pata totoro
• te miraka, te tiihi, me te miraka miraka
• ika tote
• broccoli me te kale
• nati me te pata nati
• pini me te piiti

Mena he momona o kai i roto i enei kai, kua nui ke te hinu.

Tohu Awhina: Ko te nui o te konupūmā e whakaarohia ana i ia ra, ko te 1,000 mg mo te nuinga o nga pakeke, ana kaore pea koe e hiahia ki te tiki i o hiahia konupūmā mai i te multivitamin, kei te hiahia koe kia puta mai, hei ki ta Lerman whakamarama. Jonathan Valdez, RDN, kaikorero mo te New York State Academy of Nutrition and Dietetics me te rangatira o Genki Nutrition e kii ana kia whiwhi koe i te konupūmā i te ahua o te citrate o te konupūmā. Ma tenei puka e whai hua te koiora koiora, kia iti ake ai nga tohumate o te hunga whai take ngongo.

4. Konutea

"Ko te Zinc e ahua iti ana i roto i nga taangata pakeke me etahi e pehanga ana," e kii ana a Lerman. Ko tehea, (hello!) Mo te katoa. Na he tikanga. Ka tautokohia e te Zinc taatau punaha aukati me te awhina i o taatau tinana ki te whakamahi i nga warowaihā, te pūmua, me te hinu hei hinu. He awhina ano mo te whakaora i nga whara.

Nga kai me te konutea

• tio
• mīti kai whangai
• nga purapura paukena
• kōkihi
• kai okana
• tahini
• sardine
• raihi parauri
• germ germ
• tempeh

Ko te toharite o te kai Amerika kaore i te whai kiko ki nga kai e whakaeke ana i te konutea, a kaore e taea e te tinana te penapena konutea, na reira ka kii a Lerman kia pai o taapiringa o ia ra.

Tohu Awhina: Kei te kii a Lerman ki te rapu multivitamin he 5-10 mg te konutea. E kii ana te NIH kia whiwhi koe i te 8-11 mg o te konutea i ia ra, no reira ko te rahinga e hiahia ana koe kia whiwhi i to multivitamin ki o kai.

5. Rino

"Me noho te rino ki roto i to rongoa rongoa rongoa, engari kaua ko te katoa kia rite te rahi o te rino," ko te tohutohu a Lerman. Ko etahi o nga painga o te rino:

• whakanui i te kaha
• pai ake te mahi roro
• ngā pūtau toto whero hauora

Ko te hunga e kai ana i nga kai whero ka whiwhi i te rino nui, engari ko etahi ahuatanga penei i te huringa o te paheketanga, i te wa o te paari, me te hapu ka nui ake te rino e hiahiatia ana e koe. Na te mea he mea nui te rino i nga waa tipu tere me te whanaketanga. Ka hiahia pea nga Vegetarians me vegans kia mohio he rino a ratau multivitamin, ina koa mena kaore e taapirihia ana te kiko me etahi atu kai-rino.

Tohu Awhina: "Rapua he maha me te 18 mg o te rino i roto i te ahua o te ferrous sulfate, te feronniu ferrous, te ferric citrate, te ferric sulfate ranei," ko Valdez te korero. Heoti ake i ta tera ko Valdez e kii ana ka ngenge koe.

6. Whakakape

Ko te Folate (ko te waikawa folic ranei) e mohiotia ana mo te awhina i te whanaketanga fetus me te aukati i nga ngoikoretanga o te whanautanga. Engari ki te tipu koe i ou maikuku, ki te whawhai ki te pouri, ki te tarai ranei ki te whawhai ki te mumura, he mea nui tenei whakauru.

Nga kai whai folate

• greens rau pouri
• awhekātō
• pīni
• citrus

Tohu Awhina: Me whaia e koe kia 400 mcg folate, kia 600 mcg ranei ki te hapu koe. "Ka kowhiria he maha, tirohia te methyl folate i runga i te tapanga. He ahua tino kaha tenei e whakaatu ana he hua katoa, "e kii ana a Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Hei ki ta Valdez, ka tangohia ana e koe te paanui me te kai, 85% o nga mea ka mimiti, engari ka mau ana ki te kopu waatea, ka uru koe ki te 100 ōrau.

7. Huaora B-12

Ko te matatini B-huaora he rite ki te wheketere e waru nga kaimahi pukumahi e hono ngatahi ana ki te hanga me te toha i te kaha o to tatou tinana ma te wawahi i nga miihiniora e pau ana i a tatou (nga momona, nga poroteini, nga kapehu).

Engari he mahi motuhake ta ia. E kii ana a Lerman e tika ana, kei te mahi te huaora B-12 kia ora tonu nga io o te tinana me nga toto toto ka awhina i te hanga DNA, nga taonga o te ira i roto i nga kiri katoa. Ko te huawhenua huawhenua ranei te mea ngawari ki te ngoikoretanga o te huaora B-12 na te mea ko te nuinga o nga puna kai he momo kararehe-penei i te kai, heihei, ika, me nga hua manu.

Tohu Awhina: Ko te nui o te B-12 e iti ake ana i te 3 mcg, no reira ka taunaki a Lerman kia rapua he huaora me te 1 ki te 2 mcg mo ia mahi na te mea ka whakakorehia e to tinana tetahi B-12 kee ka pee koe. He maha nga momo o te B-12, no reira ka taunaki a Smith kia rapua e koe te maha e kawe ana i te B-12 hei methylcobalamin (ko te methyl-B12), ko te mea ngawari ki te ngongo o o tinana.

Multivitamins ka uru ki te poto:

• BayBerg's Wahine Multivitamins, $ 15.87
• Naturelo Whole Food Multivitamin mo nga Taane, $ 42.70
• Centrum Pakeke Multivitamin, $ 10-25

Kaua e whakawhirinaki ki to multivitamin

"Akene he maarama tenei, engari he pai tonu te whakahoki: I te wa e pa ana ki nga huaora me nga kohuke, tangohia mai i te kai ma te tuatahi," e whakamaumahara ana a Taub-Dix ki a taatau. I hoahoahia o maatau tinana ki te kokoti i nga kai mai i nga kai e kai ana tatou, ana ka whiwhi maatau i nga matūkai e hiahiatia ana, mai i te wa e kai ana tatou i nga momo momo kai me te taurite.

Na te mea i te mutunga o te ra, ko nga taapiringa me whakaarohia he whakatairanga bonus, kaua hei whakakapi mo te kai. Ana ko nga tohunga katoa i korerohia e maatau ki te whakaae: Ko te taarua-takirua me te maha o te ata kaore e tuaina.

Ko Gabrielle Kassel he te purei whutupaoro, te rere-paru, te whakaranu-porotuu-whakaranu, te whakareri kai, CrossFitting, Kaituhi Ora o te takiwa o Niu Ioka. Ko ia hei tangata ata, i whakamatau i te wero katoa o Whole30, ka kai, ka inu, ka paraihe, ka horoi, ka horoi ki te waro, i kiia katoa ko te kairipoata. I a ia e waatea ana, ka kitea ia e panui ana i nga pukapuka awhina-a-tangata, te peehi i te nohoanga, ki te mahi whakakii ranei. Whaia ia Instagram.