Nga Huarahi Pai e 8 kia Tere Tere ai te 6-Pack Abs

Toka Te Manawa

• 1. Mahia Te Cardio Atu
• 2. Whakahaanahia o Tinana Puoro
• 3. Whakanuihia to Whakaaetanga Pūmua
• 4. Whakamatauhia te whakangungu whakangungu kaha-nui
• 5. Noho Mahurihuri
• 6. Kati te Kai Kai Tukatukahia
• 7. Tapahia ki nga Taakapa Whakapai
• 8. Whakakiihia te muka
• Te Raina Raro
• 3 Nekehanga Whakaaro ki te Whakahaa Abs

Ahakoa kei te hiahia koe ki te whakatutuki i o whainga hauora, ki te hiahia ranei kia ataahua koe i te kaakahua kaukau, ko te whiwhi i tetahi huinga whakairo o te ono-pack abs he kaupapa kua tohaina e te nuinga.

Ko te tiki i nga kete e ono me whakatapu, me whakapau kaha, engari kaore koe e mate i te whare takaro i nga ra e whitu i te wiki ka noho hei kaitoi tinana ranei kia pena.

Engari, ko etahi whakarereketanga ki to kai me te ahua o te noho ka nui noa atu ki te whakaputa i nga hua roa, roa.

Anei nga huarahi ngawari e 8 ki te whakatutuki wawe me te humarie mo te ono-pack abs.

1. Mahia Te Cardio Atu

Ko te Cardio, e kiia ana ko te haakinakina rererangi, tetahi momo momo whakangungu hei whakanui ake i te tere o to ngakau.

Ko te whakauru i nga cardio ki taau mahinga ka awhina i a koe ki te tahu i nga momona me te tere ki te whakauru ki te ono-pack abs.

E ai ki nga rangahau he tino whaihua te cardio ka tae mai ki te whakaiti i te momona o te kopu, ma tenei e kitea ai nga uaua o to kopu.

Ko tetahi rangahau iti i whakaatu ko te mahi i te korikori cardio e toru ki te wha nga wa ia wiki ka tino whakaheke i te momona o te kopu i te 17 nga tane ().

Ko tetahi atu arotake o nga rangahau 16 i kitea ko te kaha o te hunga kaha ki te mahi i te cardio, ko te nui o te momona o te kopu i ngaro ().

Ngana kia uru atu ki te 20-40 meneti kia pai, kia kaha ranei te mahi i ia ra, i waenga ranei i te 150-300 meneti i ia wiki ().

Ko nga mahi penei i te oma, te hikoi, te paihikara, kaukau, te uru atu ranei ki nga hakinakina pai koe etahi huarahi ngawari ki te whakauru i te cardio ki to ra.

E ai ki nga rangahau ka taea e te whakakorikori o te cardio te whakaheke i te momona o te kopu, ka awhina i a koe kia ono-pack abs. Kotahi te arotake i kitea ko te nuinga o te iwi cardio i mahi, ko te nui o te momona o te kopu i ngaro.

2. Whakahaanahia o Tinana Puoro

Ko te pito o te kopu ko te uaua roa e toro piko ana i te roa o to kopu.

Ahakoa te rongonui e mohiotia ana ko te uaua e puta ana te ahua o te ono-peke, he mea tika ano mo te manawa, te mare me te neke o te puku.

Ko etahi o nga uaua o te puku kei roto i nga waahanga o roto me nga waahanga o waho me nga kopu whakawhiti.

Ko te whakamahi i enei uaua te mea nui ki te whakanui ake i te uaua me te whakatutuki i te abs-pack abs.

Heoi, kia mahara ko nga mahi puku anake kaore pea e heke iho te momona o te kopu.

Hei tauira, i kitea e tetahi rangahau ko te mahi i nga mahi puku i nga ra e rima i ia wiki mo nga wiki e ono kaore he painga ki te momona o te kopu i roto i nga waahine 24 ().

Engari, kia pai te hono i o mahi puku ki te taha kai pai me te cardio auau ki te whakanui i te ngako momona me te whakanui i nga hua.

Ko nga koikoi o te kopu, ko nga piriti me nga papa tetahi o nga mahinga tino rongonui ka taea te awhina i nga uaua kopu hei hanga i te ahua o te ono-pack abs.

Ko te whakamahi i nga uaua e hanga ana i to kopu ka kaha ki te whakanui i te uaua ki te eke ki te abs-pack abs. Whakataurite i nga mahi puku me te kai pai me te cardio kia pai ake ai nga hua.

3. Whakanuihia to Whakaaetanga Pūmua

Ko te whakarahi i te kai o te kai nui-te poteine ​​hei awhina i te whakaheke pauna, whawhai i te momona o te kopu me te tautoko i te tipu o to uaua i to huarahi ki te ono-pack abs.

E ai ki tetahi rangahau, ko te kai i nga kai nui-poroteini i awhina i te kaha o te wairua ki te whakanui i te hiahia hiahia ki nga taumaha 27 taumaha me nga taumaha ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko nga taangata i whakapiki ake i te kohinga hinu ma te 15% noa iho ka heke te kai o te kaata me te kite he tino heke te taumaha o te tinana me te momona o te tinana ().

Ko te kai i te pūmua i muri i te mahinga ka taea hoki te awhina ki te whakatika me te hanga i nga kiko o te uaua me te awhina ki te whakaora i nga uaua (,).

Ano hoki, i kitea i tetahi rangahau ko te kai nui-te pūmua i awhina i te whakaurunga me te papatipu uaua i te ngaronga o te taumaha ().

Ko te kai, heihei, hua manu, kaimoana, hua miraka, huamata, nati me nga purapura he tauira noa iho mo te hauora, te kai nui-te pūmua hei whakauru atu ki to kai.

Ka awhina pea te pūmua ki te whakaiti i te kohinga pūngoi, me te whakaiti i te taumaha o te tinana me te momona. Ka taea hoki te awhina ki te whakatika me te hanga ano i nga kiko o te uaua me te tiaki i te puranga uaua i te wa e ngaro ana te taumaha.

4. Whakamatauhia te whakangungu whakangungu kaha-nui

Ko te whakangungu takawaenga kaha, ko te HIIT ranei, he momo mahi hei whakakapi i waenga i te pakarutanga o nga mahi me nga waa whakaora poto. Ma te HIIT e piki ake to manawa me te whakanui i te momona.

Ma te whakauru i te HIIT ki taau mahinga ka taea te whakanui i te taumaha o te taumaha kia ngawari ake ai te tiki abs-pack e ono.

I whakaaturia e tetahi rangahau ko nga taiohi i mahi whakangungu HIIT mo nga meneti 20 e toru nga wa ia wiki i ngaro te toharite o te 4.4 pauna (2 kg) ka kite he 17% te heke o te momona o te kopu i roto i nga wiki 12 ().

Waihoki, i kitea ano tetahi rangahau 17 nga waahine i HIIT rua i ia wiki mo nga wiki 16 he 8% te heke o te momona o te kopu ().

Ko tetahi o nga huarahi tinowari ki te whakamatau i te HIIT i te kaainga ko te whakawhiti i waenga i te hikoi me te tere mo te 20-30 hēkona i te wa kotahi.

Ka taea hoki e koe te whakamatautau kia whakarereke i waenga i nga mahi tino kaha penei i nga koti pekepeke, nga kaikii maunga me nga burpees me te waahi poto i waenga.

Ma te whakangungu waatea-kaha e kaha ake ai te wera ngako ana akene he tino whaihua mo te whakaheke i te momona o te kopu me te whakatutuki i nga abs-ono.

5. Noho Mahurihuri

He mea tino nui te wai mo nga ahuatanga katoa o te hauora. He mea nui ki nga mea katoa mai i te tangohanga para ki te ture mahana.

Ko te noho pai o te whakamakawai ka awhina pea i te pungao i to pungao, ka tahu i te momona o te kopu, kia maama ake ai te tiki i tetahi huinga e ono-pack abs.

Inaa hoki, i kitea i tetahi rangahau ko te inu 500 mililita o te wai ka whakapiki mo te wa poto mo te whakapau kaha ma te 24% tae atu ki te 60 meneti i muri o te kai ().

Ko etahi atu rangahau e whakaatu ana ko te inu wai ka heke pea to hiahia me te whakanui i te taumaha o te taumaha.

Ko tetahi rangahau me nga 48 pakeke-pakeke me nga pakeke kua kite ko nga tangata i inu wai i mua i ia kai ka ngaro te 44% nui atu te taumaha i roto i nga wiki 12 neke atu i era kaore ().

Ko nga whakaritenga o te wai ka rereke i runga i nga momo ahuatanga, tae atu ki te tau, te taumaha o te tinana me te taumata mahi.

Heoi, ko te nuinga o nga rangahau e taunaki ana kia inu tata ki te 1-2 rita (34-68 hekere) o te wai ia ra kia pai te whakamakuku.

E whakaatu ana nga rangahau ka taea e te wai inu te whakanui ake i te wa pungao, te whakaheke i te hiahia me te whakapiki i te taumaha o te taumaha hei awhina i a koe ki te ngaro i nga momona kopu pakeke.

6. Kati te Kai Kai Tukatukahia

Ko nga kai e tino kaha ana ki te tukatuka penei i te maramara, pihikete, pihikete me nga kai ngawari he nui te nui o te kaata, te warata, te momona me te konutai

Ehara koira anake, ko enei kai he iti rawa nga matūkai matua penei i te muka, te protein, te huaora me nga kohuke.

Ko te taapiri i enei kai paraurehe kaore e hauora mai i to raarangi kai me te huri mo nga kai katoa ka taea te whakanui ake i te taumaha o te taumaha, te whakaheke i te momona o te kopu me te awhina i a koe ki te eke ki te ono-peke abs.

Na te mea ka nui ake te kaha ki te koha i nga kai katoa e whai kiko ana i te pūmua me te muka, ka kaha ake te tahu Calories kia mau tonu ai to huringa ().

Ko nga matūkai kei roto i nga kai katoa, peera i te poroteini me te muka, ka pupuri ano koe i a koe ki te aukati i te hiahia me te awhina i te whakaheke taumaha (,).

Ko nga hua, huawhenua, purapura totika me te patiki he rereke katoa ki nga taonga harakeke i mua, penei i te kai tio, nga mea tunu me nga paramanawa tote.

Ko nga kai kua tukatukahia he nui te kaata, te kaata, te momona me te konutai. Ko enei kai ka iti ake te kaha ki te koha me te ngaro ano hoki o nga matūkai nui penei i te pūmua me te muka hei awhina i te whakaheke taumaha.

7. Tapahia ki nga Taakapa Whakapai

Ko te tua atu i te kohi o nga warowaiha parakore hei awhina i a koe ki te ngaro o te ngako ka whiwhi i te abs-pack e ono.

Ka ngaro i te nuinga o nga waikawa, kohuke me te muka i te waa tukatuka, ka hua te hua whakamutunga he iti nei te uara kai.

Ko te kai i te maha o nga warowaiha parakore ka pakaru ai nga pungarehu me te pakaru o te taumata huka toto, ka nui ake te hiakai me te kai ().

Ko te kai i nga purapura katoa, i tetahi atu ringa, kua hono ki te whakaheke i te hope o te hope me te taumaha o te tinana o raro ().

Inaa hoki, i kitea e tetahi rangahau ko nga taangata i kai i te nui o nga purena whakamahine i kaha ake te momona o te kopu ki te hunga e kai ana i nga kakano katoa ().

Whakawhitihia nga miihini parakore mai i nga kai penei i te kai paraoa, paati me nga kai tukatuka ana kia pai te kai i nga purapura penei i te raihi parauri, parei, bulgur me te couscous hei awhina i te makona me te tahu i nga momona o te kopu.

He iti nga matūkai kua oti te whakato hei whakanui i te taumata hiakai. Ko te nui o te kai i nga purapura kua oti te whakato kua hono ki te whakanui ake i te momona o te kopu.

8. Whakakiihia te muka

Ko te taapiri i etahi atu kai-muka-nui ki roto i to kai tetahi o nga tikanga ngawari rawa mo te whakanui ake i te taumaha o te taumaha me te whakatutuki i nga abs-ono.

Ka neke te muka rewa i roto i te wahi puku kaore he kiko, ka awhina i te heke o te kopu kia tino waatea koe ().

Inaa hoki, i kitea i tetahi arotake ko te whakapiki i te kai muka ma te 14 karamu ia ra i honoa ki te 10% te heke o te kohinga pūngoi me te 4.2 pauna (1.9 kg) o te ngaronga o te taumaha ().

E whakaatu ana te rangahau ko te nui o te muka ki roto i to kai kai tera pea ka aukati i te piki o te taumaha me te kohi momona.

I whakaaturia e tetahi rangahau mo ia 10-karamu te whakapiki o te muka rewa i tangohia ia ra, ka ngaro te 3.7% o te momona o te kopu i roto i nga tau e rima kaore i whakarereke i etahi atu waahanga mo te kai me te whakakori tinana ().

Ko nga hua, huawhenua, purapura totika, nati me nga purapura, he ruarua noa nei nga kai hauora-nui hei pupuri i a koe ki to kai hei awhina i te momona o te kopu.

Ma te kai muka e awhina ai to wairua kia makona ai koe ki te aukati i te taumaha me te momona.

Te Raina Raro

He maha ake nga mea hei tango i nga abs-ono nga pika atu i te mahi noa i etahi kaata, i nga papa ranei ia ra.

Engari, me whai i te kai hauora me te pupuri i te noho ora hei awhina ki te whakatutuki i o whaainga.

Ko te whakarereke i etahi waahanga ngawari ki o mahi o ia ra ka taea e koe te whakauru ki te ono-pack abs me te whakapai ake i to hauora i te wa kotahi.

3 Nekehanga Whakaaro ki te Whakahaa Abs