Beta-Alanine - He Aratohu Maataata

Toka Te Manawa

• He aha te Beta-Alanine?
• Pehea te Mahi?
• Mahinga Taakaro me te Pakari
• Whakarei ai i te Wa ki te Ngenge
• Painga Hakinakina Poto-Roa
• Othertahi Atu Painga
• Tito Tinana
• Etahi Atu Painga Hauora
• Nga Rauemi Kai Pai
• Nga Whakatakitanga Inenga
• Nga Haumaru me nga Paanga o te Taha
• Whakakotahitia Taapiringa Takaro
• Sodium Bicarbonate
• Kaihanga
• Te Raina Raro

Ko te Beta-alanine te taapiringa rongonui i waenga i nga kaitakaro me nga kaiwhakangungu tinana.

Na te mea i whakaatuhia hei whakarei i te mahi me te painga ki te hauora katoa.

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te beta-alanine.

He aha te Beta-Alanine?

Ko te Beta-alanine he waikawa amino kore-nui.

Kaore i rite ki te nuinga o nga waikawa amino, kaore i te whakamahia e to tinana hei whakahiato i nga paraoa.

Engari, me te histidine, ka puta mai he carnosine. Ka penapena a Carnosine ki o uaua koiwi ().

Ko te Carnosine te whakaheke i te kohinga waikawa lactic i roto i o uaua i te wa e whakapakari tinana ana, e pai ai te whakapai ake i nga mahi hakinakina (,).

Ko te Beta-alanine he waikawa amino kore-nui. Ka whakamahia e to tinana hei whakaputa i te carnosine, hei awhina i te mahi whakapakari tinana.

Pehea te Mahi?

I roto i o uaua, he nui te taumata histidine me te taumata beta-alanine iti, e aukati ana i te hanga carnosine (,).

Ko te taapiri me te beta-alanine kua whakaatuhia hei whakanui i nga taumata carnosine ki nga uaua e 80% (,,,,).

Koinei te mahi a te carnosine i te wa e whakangahau ana:

• Kua pakaru te huka: Ko te glycolysis te pakaru o te kūhuka, koinei te puna nui o te wahie i te wa e kaha ana te whakakori.
• Ka whakaputahia te lactate: I a koe e whakakori tinana ana, ka wahia e ou uaua te kūhuka ki te waikawa waikawa. Ka hurihia tenei hei lactate, ka whakaputa i nga katote hauwai (H +).
• Ka waikawa haere nga uaua: Ka whakaitihia e te katote hauwai te taumata pH o ou uaua, kia waikawa ai.
• Ka mauiui te mauiui: Ko te waikawa o te uaua ka aukati i te pakaru o te huka ka whakaiti i te kaha o nga uaua ki te kirimana. Ma te ngoikore tenei (,,).
• Buffer Carnosine: Ko te Carnosine hei kaipupuri i te waikawa, ka whakaheke i te waikawa o nga uaua i te waa e kaha ana te mahi (,).

I te mea ka whakapiki te beta-alanine i te taumata carnosine, ka awhina i o uaua ki te whakaiti i o raatau waikawa i te wa e mahi ana. Ka whakaitihia tenei mauiui katoa.

Ko nga taapiri beta-alanine te whakanui i te carnosine, e whakaiti ana i te waikawa i o uaua i te wa e kaha ana te whakakori.

Mahinga Taakaro me te Pakari

Ko te Beta-alanine te whakapai ake i nga mahi hakinakina ma te whakaheke i te mauiui, te whakanui ake i te manawanui me te whakanui i nga mahi i roto i nga mahi tino kaha.

Whakarei ai i te Wa ki te Ngenge

E ai ki nga rangahau he pai te beta-alanine ki te whakanui i to wa ki te hoha (TTE).

I etahi atu kupu, ka awhina i a koe ki te whakangungu mo nga wa roa i te wa kotahi. I kitea i roto i nga kaieke pahikara ko te wha wiki o nga taapiringa kua whakapiki i te katoa o nga mahi kua oti i te 13%, kua piki ake he 3.2% taapiri i muri i nga wiki 10 (,,,).

Waihoki, ko nga taangata 20 i runga i te whakamatautau pahikara whakataurite i whakarahi ake i to ratau wa ki te mauiui na te 13-14% i muri i nga wiki e wha o nga taapiringa beta-alanine ().

Painga Hakinakina Poto-Roa

I te nuinga, ko te waikawa acidosis o te uaua e whakaiti ana i te roanga o te whakakori kaha.

Mo tenei take, ko te beta-alanine te awhina i nga mahi i te wa e kaha ana te kaha me te wa-poto, kotahi ki etahi meneti te roa.

I whakaaturia e tetahi rangahau e ono wiki mo te tango beta-alanine kua piki te TTE ma te 19% i te wa o te whakangungu whakangungu tino kaha (HIIT) ().

I tetahi atu rangahau, 18 nga kaihoe i tautoko mo nga wiki e whitu he 4.3 hēkona te tere atu i te roopu placebo i te reihi e 2,000 mita te roa neke atu i te 6 meneti ().

Othertahi Atu Painga

Mo nga pakeke pakeke, ma te beta-alanine e kaha ake te pumau o te uaua ().

I roto i te whakangungu aukati, ka taea te whakanui i te kaha o te whakangungu me te whakaiti i te mauiui. Heoi, kaore he taunakitanga rite e whakapai ake ana te beta-alanine i te kaha (,,,).

Ko te Beta-alanine te mea tino whaihua ki nga mahi e tu ana kia kotahi ki etahi meneti. Ka taea e te awhina te whakaiti i te mauiui i te wa e whakanui ana i te kaha o te korikori me te manawanui o nga uaua

Tito Tinana

Ko etahi taunakitanga e kii ana ka taea e te beta-alanine te whai painga ki te hanga tinana.

Ko tetahi rangahau i whakaatu ko te taapiri mo nga wiki e toru ka whakapiki i te uaua uaua ().

Ka taea pea ko te beta-alanine te whakapai ake i te hanganga tinana ma te whakanui ake i te kaha whakangungu me te whakatairanga i te tipu o nga uaua.

Heoi, ko etahi rangahau kaore he rereketanga nui o te hanga tinana me te taumaha o te tinana i muri o te maimoatanga (,).

Ka taea e te Beta-alanine te whakanui ake i te kaha o te korikori. Ma tenei ka piki ake te tipu o te tinana - ahakoa he rereke nga taunakitanga.

Etahi Atu Painga Hauora

Ma te Beta-alanine e whakapiki te taumata carnosine, tera pea he maha nga painga hauora.

He mea whakamiharo, ko nga rangahau kararehe me te ipu-ngongo e tohu ana he miihini antioxidant te carnosine, he anti-hoholo me te whakarei ake i te autaia. Heoi, me ako nga tangata.

Ko nga painga antioxidant o carnosine ko te whakakore i nga tuwhena korekore me te whakaiti i te ahotea hāora (,,).

Ano hoki, ko nga rangahau ngongo-ngongo e kii ana ko te carnosine te whakatairanga i te mahi waikura nitric. Ma tenei pea e awhina te whawhai ki nga mahi pakeke ka whakapai ake i te hauora o te manawa ().

Te mea mutunga, ma te carnosine e whakanui te kounga me te mahinga o nga uaua o nga pakeke (().

Ko te Carnosine he momo antioxidant me te whakarei-mate. He painga ki te mahi uaua i nga pakeke.

Nga Rauemi Kai Pai

Ko nga tino kai o te beta-alanine he kai, heihei me te ika.

He waahanga kei roto i nga kohinga nunui - ko te nuinga o te carnosine me te anserine - engari ka pakaru noa ka horomia ana.

Ko nga Vegetarians me vegans he tata ki te 50% iti ake te carnosine i roto i o ratau uaua ka whakaritea ki nga omnivores (28).

Ahakoa te nuinga o te iwi ka nui te nui o te beta-alanine mai i a raatau kai, ko nga taapiringa e piki ake ana nga taumata.

Ko te Beta-alanine ka taea te tiki mai i nga kai whai kiko-karnosine, penei i te kai, te heihei me te ika.

Nga Whakatakitanga Inenga

Ko te inenga paerewa o te beta-alanine he 2-5 karamu ia ra ().

Ko te kai i te beta-alanine me te kai ka taea te whakanui ake i nga taumata carnosine ().

Ko nga taapiri beta-alanine te ahua he pai ake ki te whakakii i nga taumata carnosine uaua ki te tango i te carnosine ake ().

E taunaki ana kia pau te 2-5 karamu o te beta-alanine ia ra. Ko te tango ma te kai ka pai ake pea te mahi.

Nga Haumaru me nga Paanga o te Taha

Ko te nui o te beta-alanine ka puta ake ai te paraesthesia, he ahua rereke e kiia ana he "kiri o te kiri." Ko te nuinga o nga wa ka kitea i te kanohi, i te kaki me te tuara o nga ringaringa.

Ko te kaha o tenei ngongo ka piki me te rahinga inenga. Ka taea te karo ma te tango i nga waahanga iti - tata ki te 800 mg i te wa kotahi ().

Kaore he taunakitanga he kino te paraesthesia ahakoa nga ahuatanga ().

Ko tetahi atu painga ka taea ko te heke o te taumata taurine. Na te mea ka taea e te beta-alanine te whakataetae ki te taurine mo te ngongo ki o uaua.

Ko nga paanga o te taha ko te tingling me te heke o te taurine. He iti noa nga korero, engari ko te beta-alanine te mea haumaru mo te hunga hauora.

Whakakotahitia Taapiringa Takaro

Ko te Beta-alanine e honohono ana me etahi atu taputapu taapiri, tae atu ki te konutai bicarbonate me te waihanga.

Sodium Bicarbonate

Ko te Sodium bicarbonate, ko te houra tunutunu ranei, e whakarei ake ana i te mahinga mahi ma te whakaheke i te waikawa i roto i o toto me ou uaua ().

He maha nga rangahau i tirotirohia te beta-alanine me te sodium bikarbonate.

Ko nga hua e whakaatu ana i etahi painga mai i te whakakotahi i nga taapiringa e rua - ina koa i nga wa e whakangungu ana te uaua ki te aukati i te mahi (,).

Kaihanga

Ka awhina a Creatine i nga mahi whakangungu kaha-nui ma te whakanui ake i te waatea ATP.

Ka whakamahia ngatahi ana, ko te kaihanga me te beta-alanine kua whakaatuhia hei painga ki te mahi korikori, te kaha me te uaua uaua (, 36,).

He pai ake pea te painga o te Beta-alanine ka honoa me nga taapiringa penei i te sodium bicarbonate te waihanga ranei.

Te Raina Raro

Ko te Beta-alanine te whakarei ake i te mahinga ma te whakanui ake i te kaha o te mahi me te whakaheke i te mauiui o te uaua.

Kei i a ia ano te antioxidant, te whakarei-mate me te aukati i te koroheketanga.

Ka taea e koe te tiki beta-alanine mai i nga kai kei roto he carnosine, ma roto ranei i nga taapiringa. Ko te horopeta e manakohia ana ko te 2-5 karamu ia ra.

Ahakoa ko te nui o te moni ka mate te kiri i te kiri, ka kiia te beta-alanine he taapiringa haumaru me te whai hua hei whakatairanga i te mahi korikori.