Marama Koura me te Moe: He aha te hononga?

Toka Te Manawa

• Ka raru to moe i te rama kikorangi
• Ka awhina pea te karaehe karaehe
• Othertahi atu tikanga aukati
• Ko te raina o raro

Ka whakauruhia e maatau nga hua e kiia ana e maatau he pai mo nga kaipanui. Mena ka hoko koe i nga hononga o tenei whaarangi, ka whiwhi pea maatau he Komihana iti. Anei ta maatau mahi.

Ko te moe tetahi o nga pou o te hauora pai.

Heoi, he iti ake te moe a te iwi i to era. Kua heke te kounga moe.

Ko te koretake o te moe e hono ana ki te mate manawa, te mate huka momo 2, te pouri, me te momona (,,,).

Ko te whakamahi i nga rama horihori me nga hiko i te po ka raru pea te moe. Ko enei taputapu e whakaputa ana i te marama o te roangaru puru, ma tera e raru to roro ki te whakaaro he awatea ().

He maha nga rangahau e kii ana ko te marama kikorangi i te ahiahi ka raru te huringa moe-oho o to roro, he mea tino nui mo te hauora pai (6,).

Ma tenei tuhinga e whakaatu he pehea te aarai o te marama kikorangi i te po e awhina ai i to moe.

Ka raru to moe i te rama kikorangi

Kei to tinana tetahi karaka o roto e whakahaere ana i to manawataki - te huringa koiora 24-haora e awe ana i nga mahi o roto (8).

Ko te mea nui, ka whakatauhia ko wai to kiri o te tinana mo te ara ake mo te moe ranei ().

Heoi, ko to manawataki circadian e hiahia ana ki nga tohu mai i te taiao o waho - ko te mea nui ko te awatea me te pouri - ki te whakatikatika i a ia ano.

Ko te maama-roangaru puru e whakaohooho ana i nga kaitautoko ki o kanohi ki te tuku tohu ki to karaka o roto o to roro.

Kia maumahara kei roto i te ra me te maama ma te ranunga o nga roangaru rereke, kei ia waa te nui o te marama puru ().

Ko te tiki i te rama puru, ina koa mai i te raa, i te awatea ka awhina koe i te mataara i a koe e whakapai ana i te mahinga me te wairua ().

Ko nga taputapu whakamaarama puru puru ka awhina pea ki te whakaora i te pouri, ana kua kitea nga topuku rama kikorangi hei whakaiti i te ngenge me te whakapai ake i te wairua, te mahi me te moe o nga kaimahi o te tari (,,).

Heoi, ko nga rama rama hou me nga taputapu hiko, ina koa ko nga kaitirotiro rorohiko, ka whakaputa i te nui o te marama puru ka raru pea to karaka o roto mena ka tupono koe ki a ratau i te ahiahi.

Ka pouri ana, ka huna e to repe pineal te melatonin homoni, e kii ana i to tinana kia ngenge ka haere ki te moe.

Ko te rama kikorangi, mai i te ra, i te pona ranei, he kaha ki te aukati i te hanga melatonin - hei whakaiti i te rahinga me te kounga o to moe (,).

Ko nga rangahau e hono ana i te pehanga o melatonin i te ahiahi ki nga momo raru o te hauora, tae atu ki te mate mate pukupuku, te taumaha, te mate pukupuku, me te pouri (, 18,,).

Ko te rama kikorangi i te ahiahi ka tinihanga i to roro ki te whakaaro he awatea, ka aukati i te whakaputa melatonin ka whakaiti i te nui me te kounga o to moe.

Ka awhina pea te karaehe karaehe

Ko te karaehe amipere-karaiti he huarahi ngawari me te whai hua ki te karo i te maramara kikorangi i te po.

Ko enei karaihe he aukati i nga rama puru katoa. Na, kaore to roro e whiwhi i te tohu kei te whakaoho.

E whakaatu ana nga rangahau i te wa e whakamahia ana e te tangata nga karaihe-aukati-aukati, ahakoa i roto i te ruuma ka whakamahi ranei i te taputapu hiko, he rite te nui o te melatonin ki a ratau me te mea he pouri (, 22).

I roto i tetahi rangahau, ko nga taumata melatonin a te tangata i te ahiahi ka whakatauritea ki te maama marama, ki te maarama marama, me te maarama maramara me nga karaihe karakara (23).

Ko te maama maramara ka tino pehi i te hanga melatonin, i te kore e marama te maarama.

Ko te mea nui, ko te hunga e mau ana i nga karaihe he rite te nui o te melatonin i whakaputaina ki te marama atarua. Ko nga karaihe te nuinga i whakakore i te aukati o te muratiniin-ka pehi i te maarama marama.

Waihoki, ko nga karaihe puru-marama-aukati kua whakaatuhia hei whakaohooho i te whakapainga nui ki te moe me te mahi hinengaro.

I roto i tetahi rangahau mo te 2-wiki, 20 nga taangata i whakamahi i nga karaihe-puru-aukati karaihe ranei kaore i aukati i te rama puru mo te 3 haora i mua o te moenga. Ko te roopu o mua i tino whakapai ake i te kounga o te moe me te wairua ().

Ko enei karaihe kua kitea kua pai ake te moe o nga kaimahi neke ina mau i mua o te moenga ().

Ano hoki, i roto i te rangahau i nga pakeke pakeke he katareti, ko nga karaihe puru-puru-rama ka pai ake te moe me te tino whakaheke i te koretake o te awatea ().

I kii, kaore ko nga rangahau katoa e tautoko i te whakamahi i nga karaahe-kikorangi-aukati karaihe me nga karaihe ranei. Ko tetahi maatatai o etahi rangahau i whakatau ko te kore o nga taunakitanga kounga nui hei tautoko i ta raatau whakamahinga ().

Ahakoa ra, ko nga karaehe karaehe-kikorangi-aukati tera pea e whai painga.

Hokona nga karaihe puru-marama-aukati i te ipurangi.

Ko etahi rangahau e kii ana ko te karaehe puru-puru-aukati ka whakanui i te melatonin i te ahiahi, me te whakapai ake i te moe me te wairua.

Othertahi atu tikanga aukati

Mena kaore koe e hiahia ki te whakamahi i nga karaahe i nga po katoa, he ara ke ano mo te whakaheke i te marama kikorangi.

Ko tetahi huarahi pai ko te whakauru i tetahi papatono e kiia nei ko f.lux ki runga i to rorohiko.

Ko tenei papatono ka whakarereke i te tae me te wherikotanga o to mata e pa ana ki to rohenga waahi. Ka pouri ana i waho, ka aukati i nga maama kikorangi katoa ka hoatu ki to monitor he kara karaka ngoikore.

Kei te waatea nga taupānga rite mo to waea atamai.

Ko etahi atu tohutohu kei roto:

• whakaweto i nga rama katoa i to kaainga 1-2 haora i mua o te moenga
• te tiki rama rama whero karaka ranei, kaore e tuku i te rama puru (he pai te rama kaera)
• kia pouri rawa to whare moenga ka whakamahi ranei i te kopare moe

He mea nui ano hoki te whakaatu i a koe ki te maha o nga rama kikorangi i te awatea.

Mena ka taea e koe, haere ki waho kia puta te ra. Ki te kore, whakaarohia he taputapu puru maarama puru - he rama kaha hei whakatauira i te ra ka horoi i to kanohi me o kanohi ki te maaka kikorangi.

Ko etahi atu huarahi ki te aukati i te rama kikorangi i te ahiahi, ko te pouri me te tarai i nga rama i to kaainga me te whakauru i tetahi waahanga hei whakarereke i te rama ka tukuna e to pona me to waea atamai.

Ko te raina o raro

Ma te marama kikorangi, ka puta mai i nga waea atamai, rorohiko, me nga rama maarama, ka aukati i to moe mena ka uru atu koe ki te po.

Mena he hitori o o raru o te moe, ngana ki te whakaheke i to whaanui ki te rama puru i nga ahiahi.

Ka tino whai hua te karaehe amipere-karaiti.

He maha nga rangahau e tautoko ana i to raatau kaha ki te whakapai ake i te kounga o te moe.