He aha nga uaua e mahi ai nga Squats?

Toka Te Manawa

• Me pehea te mahi i te tiiweti taketake
• Me pehea te mahi i nga rereke rereke
• Pekepeke kopikopiko
• He tiuti, he tua-tua ranei
• Sumo squat
• Ko te whakauru i nga kopere ki roto i tetahi mahinga
• Tango
• 3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura

Ko te koti he mahi tino awhina i te tinana o raro.

Mena kei te hiahia koe ki te whakapai ake i to oranga tinana me te whakakii i nga uaua o to tinana o raro, taapirihia nga koti ki taau mahi whakangungu ka mahi i nga waa maha ia wiki.

I roto i te koikoi taumaha tinana, ko nga uaua e whai ake nei kua whaaia:

• quadriceps
• hamstrings
• glute
• puku
• kuao kau

Ka taea hoki e koe te whakamatautau i nga rereke rereke, penei i te paera me te peepi peke, mo etahi atu wero. He rereke te rereketanga o nga roopu uaua, peera i nga uaua o muri (peera barbell), a, ka taea te awhina ki te whakapakari ake i te haakinakina aerobic (peke peke).

Ko te Squats he mahi hei awhina i a koe ki nga mahi o ia ra, peera i te noho i te tuuru me te piko ki te tango i tetahi mea mai i te papa iti. Na te mea e mahi ana ratau i nga uaua e whakamahia ana e koe ki te mahi i aua mahi.

Mo nga hua pai ake, mahia nga koti me nga mahi korekiko me etahi atu nekehanga whakangungu kaha.

Me pehea te mahi i te tiiweti taketake

I mahi nga uaua: quads, hamstrings, glutes, abs, kuao kau

Ki te mahi i te koikoi taketake ma te whakamahi i o paanga o to tinana anake, whai i nga huarahi nei:

1. Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui-whanui te wehe, me nga matimati ka huri ki waho.
2. Whakakakahia to kaupapa ki te whakapumau i a koe ano, kaatahi me peke atu to uma ki runga, tiimata ki te huri i to taumaha ki roto i o rekereke i te pana o to hope i muri i a koe e heke ana i raro.
3. Me haere tonu ki te whakaheke i a koe kia tata ra ano te rite o o huha ki te papa. Me noho papa ou waewae ki te whenua, me tuu nga turi ki runga i to koromatua tuarua.
4. Kia mau tonu to pouaka me o waewae ki runga i te papa, ka pupuhi i te waa ka peia ano koe kia tu.
5. Mahi 12-15 taangata.

Me pehea te mahi i nga rereke rereke

He rereke nga rereketanga o nga koti, tae atu ki te paara me nga kopere peke. Ka taea e koe te whakarite i te koikoi i runga i to taumata hauora me o whaainga hauora.

Hei tauira, ko te koikoi o muri me te paera ka awhina i a koe ki te whakakaha me te whakapumau i o:

• hope
• turi
• runga a raro hoki
• nga uaua o te waewae

Ko te tapahi sumo, i tetahi atu ringa, ka taea te whakakaha i o huha o roto. Ka taea e te koikoi peke te whakanui i to oranga ngakau me te whakakaha i o ngutu me o huha.

Mena he hou koe ki te pupuhi, kaore koe e hiahia ki te kopikopiko noa kia kite tonu koe i nga painga whakapakari.

Pekepeke kopikopiko

Ka mahi nga uaua: glutes, huha, hope, waewae

1. Me tiimata ma te mahi i te taatai ​​taketake e whai ake nei i nga waahanga 1-3 i runga.
2. Ka tae ana koe ki te waahi e tata ana te huha o o huha ki te papa, kia mau ki te mahi i a koe e peke ana.
3. Ka tau ana koe ki te whenua, whakatakahia to tinana ki te waahi tuuturu. Ko te whainga kia eke marire ki waenga-waewae, me te whakarahi o te kaahu ki mua.
4. Me whakahou ano mo te 10-12 taangata, ka mahi ranei i nga peepi peke ka taea i roto i te 30 hēkona.

Mena kei te tiimata koe, tiimata ma te peke iti. Ka piki haere to maatauranga, ka taea e koe te whakauru peke tupapaku.

He tiuti, he tua-tua ranei

I mahi nga uaua: glutes, waewae, hope, tuara o raro

Taputapu e hiahiatia ana: pae i runga i te whatanga

1. Me tiimata me te pere i runga i te raarangi, ka whakanohoia ki raro noa iho i te teitei o te pokohiwi.
2. Neke i raro o te papa kia okioki ai i muri o to tua, ka mau ki te pae me o ringaringa kia whanui atu i te whanui o te whanui o te pokohiwi, ka anga whakamua nga ringa.
3. Tu ake ki te tango i te pae i te riapa. Akene me hoki whakamuri koe ki muri.
4. Ma o waewae e wehe te whanui o te pakihiwi me te uma ki runga, kopikopiko noa kia heke iho nga hope i raro o ou turi.
5. Paatohia nga waewae ki roto i te whenua, ka peehi i to hope kia tu ake.
6. Mahia kia 3-5 nga roopu - i runga i te taumaha o te pae me to taumata whakapakari tinana - ana ka ata haere whakamua ki te whakakapi i te pae i runga i te papa.

Sumo squat

I mahi nga uaua: huha o roto, glute

1. Me tiimata ma te tu o waewae ka tuwhera me te toro o maihao.
2. Kia mau ki te taumaha i o rekereke o muri, tiimata ki te whakaheke i to hope ka whakapiko i ou turi ki roto i te kopu whanui. Haere ki raro kia rite nga huha ki te papa.
3. Me tu ake, ka koomi i o ngutu kei runga rawa o te kaupapa.
4. Whakaotihia nga reanga 10-20. Mo etahi atu wero, mahia nga tini tapahi sumo ka taea i roto i te 30 ki te 60 hekona ranei.

Ko te whakauru i nga kopere ki roto i tetahi mahinga

Ko te Squats he mahi uaua me te whai hua hei whakakao i to tinana katoa. Ano hoki, ka taea e koe te mahi i te kaainga, i te whare takaro ranei.

Hei whakauru atu ki taau mahi whakapakari tinana, tiimata ma te mahi peetere i nga wa maha ia wiki. Mena he hou koe ki te whakakori tinana, ngana ki te tarai i nga tiiwhana 12-15 i te wa kotahi neke atu i te toru nga wa ia wiki.

Mena ko to whainga ko te whakaheke i te taumaha ki te whakapai ake i to taumata whakapakari tinana, me mahi e koe te mate pukupuku mate pukupuku, penei i te oma, i te kauhoe, i te pahikara ranei, he maha nga wa ia wiki. Ngana ki te huri i nga ra cardio me te whakangungu kaha te hiki taumaha ranei.

Kia mahara: Ko te whakangungu whakangungu waahi nga waahanga wehe o te tinana kaore i te whai hua. Engari, ka whai hua te hotaka whakapakari tinana.

Mena kaore koe e tino mohio ki hea ka tiimata, mahi me tetahi kaiwhakangungu whai tohu ka taea e koe te whakatu i tetahi hotaka ia wiki hei whai maau.

Tango

Ko te koti he mahi tino pai hei awhina i a koe ki te hanga i to waewae me to uaua o raro. Ka taea hoki te toro atu na te mea kaore e hiahiatia he taputapu, a ka taea e koe te whakamahi ma te taumaha o to tinana anake.

Ka taea hoki e koe te mahi i nga kopere ki nga pere, ki nga pere kete ranei mo etahi atu wero.

Ko te ahua pai he mea nui mo te kopikopiko na te mea ngawari ki te mahi he, ma te raru e whara ranei. Tonoa he kaiwhakangungu whai mana he hoa ranei kia maataki koe i a koe e kopikopiko ana kia tika ai to pepa.

3 Te Nekehanga ki te Whakakaha i te Koura