Te Kai Whakapai Tuturu i te Tinana: He Mahi Mo Te Ngaronga Taumaha?

Toka Te Manawa

• Kaute kai hauora: 2.7 mai i te 5
• He aha te Kai Whakatau Tinana?
• Me pehea te whai i te Kai Whakapai Tuturu Tinana
• Nga Hua o te Kai Tautuhi Tinana
• Ka awhina pea koe ki te ngaro i to taumaha
• Kia noho hihiri koe i te timatanga
• He nui i roto i nga kai whai kiko-nui
• Nga ngoikoretanga pea
• May ka ahei te aukati i nga kaimoana
• Akene he uaua ki te whai i te pae tawhiti
• Nga kai hei kai
• Maeneene
• Paramanawa
• Nga Kai
• Nga kai hei karo
• He mahere kai tauira
• Wahanga 1
• Wahanga 2
• Wahanga 3
• Ko te raina o raro

Kaute kai hauora: 2.7 mai i te 5

Ko te Diet Tautuhi Tinana tetahi momo kai 15-ra rongonui e tautokohia ana e nga tini tangata rongonui.

Ko nga Kaitautoko e kii ana he maamaa, he ara hauora hei whakatairanga i te pungao me te whakaheke tere i te taumaha. Heoi, ka whakaaro pea koe mena kei te aata tirotirohia ana kereme ranei.

Ka arotakehia e tenei tuhinga nga painga me nga huakore o te Kai Tautuhi Tinana hei whakaatu ki a koe mena he awhina mo te whakaheke taumaha.

• Kaute katoa: 2.7
• Te whakaheke taumaha: 3
• Kai hauora: 3
• Te oranga tonutanga: 1.5
• Te hauora tinana katoa: 4.5
• Te kounga kai totika: 4
• Ma te taunakitanga: 2

LINE RUA: Ko te Whakatairanga Whakauru Tinana e whakatairanga ana i te whakahekenga o te taumaha ma te mahere kai pai i te taha o nga kai me nga mahi korikori. Heoi, na te kaha o te aukati o te pūngoi me te taiao poto i tino kore ai e tau.

He aha te Kai Whakatau Tinana?

Ko te Diet Tautuhi Tinana i hangaia e Harley Pasternak, he kaiwhakangungu rongonui whai tuunga i roto i nga mahi whakapakari tinana me te putaiao putaiao.

E whakapono ana a Pasternak he kaha ake to ngakau ki te piri ki te mahere whakaheke taumaha ka kite wawe koe i te whakaheke taumaha - he kaupapa me etahi awhina putaiao ().

Heoi, ko te hiahia o te Tinana Tautuhi Tinana ki te peke-tiimata ki te whakaheke i te taumaha me te iti o te mahere kai kai calorie me te korikori ngawari mo nga ra 15.

Ko te pukapuka a Pasternak, "Ko te Kai Tautuhi Tinana: Whakahaa to Metabolism, Ngako Hau, me te Whakaheke Pauna i nga ra 15 noa iho," ka whakatakoto i te mahere kai, e whakanui ana i nga maheni a-whare, nga paramanawa nui te muka, me nga kai ngawari.

Ko te tikanga kia whai koe i nga tohutao motuhake mai i te pukapuka a Pasternak me tetahi pukapuka tunu kai, "The Body Reset Diet Cookbook." E kii ana a Pasternak ko enei tohutao he whakaiti i te waa me te whakapau kaha ki te kauta, e whakapono ana ia he mea nui mo te kai pai.

Ahakoa te rereketanga o te kaata calorie e rereke ana i nga tohutao e whiriwhiria ana e koe, ka taea e koe te pau i te 300 toharite mo ia maheni, 150-200 Calories mo ia paramanawa, me te 360 ​​Calories mo ia kai. He rite tenei ki te 1,200-1,400 Calories ia ra.

Ko te kai e tohu ana i te korikori ngawari penei i te hikoi me te 5-10-meneti mo nga mahi aukati pera i te whakangungu taumaha ki te tahu Calories me te kore e "kaha" ki to hiahia.

Ko te Diet Tautuhi Tinana he mahere calorie iti mo te 15-ra e whai ana ki te tiimata kia tere te heke o te taumaha ma te whakawhirinaki ki nga maheni me nga kai ngawari.

Me pehea te whai i te Kai Whakapai Tuturu Tinana

Ko te Kai Tautuhi Tinana kua wehea kia toru nga waahanga e 5-ra. Kei ia waahanga he tauira kai me te mahinga mahi.

E rima nga wa e kai ana koe i ia ra, ka anga whakamua mai i te nuinga o nga mea maheni i te Wahanga 1 ki etahi atu kai totika i nga waahanga 2 me te 3.

Anei tetahi tirohanga o nga waahanga e toru (2):

• Wahanga 1. Whakakapihia te parakuihi, te tina, te tina me nga maheni ka kai kia 2 paramanawa ia ra. Mo te korikori tinana, hikoi neke atu i te 10,000 nga hikoi i ia ra.
• Wahanga 2. Whakakapihia kia 2 nga kai ma te maheni, kai tetahi kai totoka, kia rua nga paramanawa ia ra. Mo te korikori tinana, hikoi kia 10,000 nga nekehanga i ia ra ka whakaoti i te 5 meneti whakangungu whakangungu parenga kia 4 nga momo whakangungu i te 3 o nga ra.
• Wahanga 3. Whakakapihia kia 1 te kai me te maheni ka kai kia 2 nga kai iti te pūngoi me te 2 paramanawa ia ra. Mo te korikori tinana, hikoi kia 10,000 nga nekehanga me te whakaoti i nga whakangungu whakangungu e 5 meneti te whakamahi i nga momo momo whakangungu e 4 ia ra.

Whai muri i nga tikanga 15 o te kai, me whai koe i te mahere kai kua whakaraupapahia i te Wahanga 3 me tetahi taapiri - e rua-wiki "kai koreutu" e taea ai e koe te kai me te inu i nga mea katoa e hiahia ana koe. Ka whakauruhia enei hei utu me te huarahi ki te karo i nga kare o te tangata o te rawakore.

Ko te whakapae a Pasternak ma te kore e mau tonu o kai pai ka arahi pea koe ki te kai (2, 3).

I muri i nga ra 15 tuatahi, kaore he tohu whakamutunga mo te kai mo te whakaheke taumaha me te tiaki. Hei ki a Pasternak, ko nga mahi me nga ritenga i mahia e koe i nga ra 15 tuatahi ko te tikanga kia whai i te roanga o te tau (2).

E toru nga waahanga o te Diet Tautuhi Tinana, e 5 nga ra o ia waa, ka whai i tetahi mahere kai e mau ana i te maheni, paramanawa, me nga kai totoka.

Nga Hua o te Kai Tautuhi Tinana

Ahakoa ko te Tikanga Whakataunga Tinana ano kaore ano kia rangona, ko etahi o ona tino tumuaki i ahu mai i nga taunakitanga putaiao.

Anei etahi painga pea o te kai.

Ka awhina pea koe ki te ngaro i to taumaha

Ko te Whakatau Tautuhi Tinana ka whai kiko pea mo te whakaheke i te taumaha - i te wa poto.

I te mutunga, ka heke te taumaha ka tahuna e koe he maha atu nga kaoataa i a koe e uru atu ana. Na te mea ko te mahere koretake, ko te paramanawa iti, ko te kai paramanawa, me te kai pea, ka tuu pea to tinana ki te paemata o te pūngoi. Ko te mahinga whakangungu a te mahere ka awhina i a koe ki te tahu i nga kaata.

Kia pai ai te titiro, ko tenei mahere he 1,200-1,400 Calories ia ra - he iti ake i te 2000 pauna te tikanga mo nga pakeke toharite kia mau tonu o raatau taumaha ().

I roto i tetahi rangahau, ko nga kaipupuri kai i te 1,200-1,500-karata kai rite tonu ki nga kai e 2 me nga ruru whakakapinga kai e 2 i ia ra ka ngaro te toharite o te 15 pauna (6.8 kg) ().

Heoi, i pau tenei i te mahere mo te whakaheke taumaha me te mahere tiaki mo te 1-tau.

He mea nui ano kia mau tonu ki o koutou mahara nga momo ahuatanga, penei i te tau, te taumaha, te teitei, me te taangata, he take ki te whakaheke i te taumaha ().

Kia noho hihiri koe i te timatanga

Ahakoa he 15 nga ra he wa poto noa iho, ko nga taumaha e whakahekehia ana e koe i tenei waa ka akiaki koe kia piri tonu ki te Kai Whakatu Kai.

Ko te mea na te tere o te whakaheke taumaha tuatahi kua herea ki te angitu kai roa (,).

Engari, ko te iti o te whakaheke taumaha tuatahi e pa ana ki te nui o te heke o nga kaupapa whakaheke pauna ().

E kii ana nga Kairangahau ko tenei rereketanga na te kaha o te hihiri. Ma te maamaa noa, ko nga taangata e whai hua ana ki nga hua ake ka kaha ke atu ki te haere tonu ki te hotaka na te mea e whakapono ana he pai ().

He nui i roto i nga kai whai kiko-nui

Ko te Kai Whakatau Tinana e whakanui ana i nga kai whai totika, penei i te hua, te huawhenua, te purapura katoa, te nati, te riki, te poroteine ​​totika, me te miraka momona iti.

Ko enei kai he kai tino pai na te mea he maha nga huaora me nga kohuke e hiahiatia ana.

Ano hoki, ko te mahere kai a te Kai Tautuhi Diet kikii ana i te muka mai i nga tini kai katoa i roto i ona maheni, paramanawa, me nga kai totoka.

Ko nga kai e whai kiko ana te nui o te muka e hono ana ki te taumaha o te tinana o raro me te heke o te mate huka 2, mate ngakau, etahi mate pukupuku, me etahi atu mauiuitanga ().

Ko te kai Tautuhi Tinana ka awhina i a koe ki te whakaheke i te taumaha me te hihiri i te timatanga. Ano hoki, kei roto ko nga kai tino kai totika.

Nga ngoikoretanga pea

Ahakoa ma te Kai Tautuhi Tinana e awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha, ka uru mai me nga heke pea.

May ka ahei te aukati i nga kaimoana

Ahakoa he iti ake te whakarereketanga o te tohutao ma te tangata neke atu i te 175 pauna (79 kg), ko te tikanga 1,200-1,400 nga pora ia ra.

Ehara tenei i te kino noa iho o te aukati i te kaimoana mo etahi taangata engari ka arahi pea ki te ngoikoretanga o te matūkai. Ma te ngawari, ko te iti o te kai iti te kai iti te nuinga o nga kaimoana, te poroteini, te momona, te huaora, me nga kohuke e hiahia ana koe mo te hauora pai ().

Ano hoki, ko te aukati i te nui o te pūngoi me te heke tere o te taumaha kua whakaatuhia mai ki te puhoi o te pungao - ahakoa i muri i to whakamutu i to kai kai - akene ka heke te kaha o te uaua (,,,)

I kii, ko nga kai whai kiko-nui o te kai me te aro ki te mahi aukati kia iti ake ai te ngaro o te uaua (,).

Akene he uaua ki te whai i te pae tawhiti

Ko te rangahau e kii ana ko te iti o te kai pūngoi ka taea te mahi mo te whakaheke taumaha mena ka piri tonu koe ().

E ai ki te wetewete neke atu i te 500 nga taangata e whai ana i nga kaupapa whakaheke taumaha, ko te matapae maturuturu nui ko nga taumata hiakai ().

Ko te Diet Tautuhi Tinana he kikii ana i te kai me nga kai whai-pūmua, hei awhina pea i to hiahia. Heoi, ko nga kai wai, pera i te maheni, tera pea he iti ake te whakakii i te kai totoka (20,).

Ko te kohinga iti o te pūngoi ka whakaputa i nga homoni hiakai, koina pea te take ka mutu nga taangata mo te whakaheke pauna (,).

Ma te Tinana Tautuhi Tinana e ara ake ai te aukati o te pūngoi ki etahi taangata, e heke ai te kaha o te uaua, e puhoi ai te pungia ana, e kore ai e ngoikore nga matūkai.

Nga kai hei kai

Ko te Kai Whakatau Tinana kua kainga e koe e rima nga wa ia ra. Kei roto i tana mahere kai nga maheni iti o te pūngoi, paramanawa, me nga kai.

Maeneene

Ko nga Smoothies kei runga i te rarangi tahua e toru nga wa ia ra i te Wahanga 1, e rua i ia ra i te Wahanga 2, kotahi i ia ra i te Wahanga 3.

Ahakoa kaore a Pasternak e tuku i nga waahanga rahi mo te maihao, ka tukuna e ia he tohutao motuhake e 270-325 nga kaata ia ia.

Heoi, ki te paunatia e koe neke atu i te 175 pauna (79 kg), ka tukuna koe ki te whakarahi i te rahinga o te mahi ma te hautoru o nga waahanga hei whakanui ake i te hiahia o te kaiora me te kai totika.

Ka hangaia nga maihini ma te whakamahi i nga waahanga matua e wha, nga waahanga ka taea e koe te rereke i runga i o hiahia:

• Turanga wai: te wai, te wai whakarehu, te miraka iti, te hinu kore ranei, te miraka miraka pera ranei me te aramona, te miraka miraka ranei
• Pūmua: paura pūmua, tofu, miraka pē-kore
• Ngako hauora: avocado, nati, purapura ranei
• Nga miihini muka nui: tetahi hua - ahakoa nga hua, karaka, aporo, me te terise e taunakihia ana mo te kiko o te muka - me nga huawhenua kaakaariki penei me te kōkihi, te kale ranei.

Ko nga mea reka pera i te honi, te tirikara maple, me te huka tii kaore e whakaaehia ki nga mea maeneene, kaore ano hoki nga hua takai e mau ana nga mea whakaranu kua taapirihia.

E toru nga momo tohutao maheni e tohaina ana, ka tapaina ki o ratau tae ina whakaranua - ma, ma, whero, me nga maihariki karakara.

Paramanawa

Ka kai koe i nga paramanawa iti o te pūngoi e rua nga ra ia ra puta noa i te kai 15-ra.

Ko enei paramanawa kia 150 pea nga kaata, kia iti te huka, kia 5 karamu kei roto i nga pūmua me te muka e rua. Hei tauira ko:

• edamame
• popcorn puehu-noa
• herewi me te pata pīnati
• pihikete witi katoa me te tiihi kore momona
• poro aporo me te korukoru

Nga Kai

Ko nga kai totika a-whare ka taapirihia ki nga waahanga 2 me te 3. Ko te pukapuka Tautuhi Tinana a te Tinana e whakarato ana i nga tohutao motuhake, e tuku ana i te 230-565 Calories mo te kai kotahi-rihi.

Ka mahia nga tohutao me te kai totika, iti nei te tukatuka me te toenga o te pūmua, te muka, me te hinu momona. Hei tauira ko:

• Huamata: he kaakaariki ka puruatia ki te huawhenua tapatapahi, te huarakau, te nati, me te poroteine ​​roroa penei i nga pihi, heihei ranei, i te taha o te kakahu oriwa-hinu-hinu
• Hanewiti: he mea hanga ki te paraoa paraoa, te kai kikokiko, nga otaota, me nga kai iti hei momona, tiihi ranei
• Hupa: he mea hanga me te hupa konutai kua whakaitihia, nga huawhenua, nga mea whakaranu, me te poroteine ​​porehu penei i te riki, te heihei heihei ranei, me te taro paraoa
• Kohia-paraoa: pūmua kiko kikokore pēnei i te heihei heihei iti ranei, me nga huawhenua, nga whakaranu, me te raihi parauri, miihini miihini soba ranei
• Nga hua manu ma: hangaia ki nga huawhenua, tiihi iti te momona, nga kinaki kai, me nga kaareti muka nui penei i te toast witi katoa, te riwai ranei

Hei taapiri, ko nga inu inu kore-potae anake e whakaaehia ana, penei i te wai, te wai whakarehu, te kawhe pango, me te tii kore kawa.

Ko te Diet Tautuhi Tinana e whakatairanga ana i nga maheni me nga paramanawa i roto i nga waahanga katoa, me nga kai ngawari i nga waahanga 2 me te 3. Ko nga rihi katoa ka whai i nga paearu kai totika.

Nga kai hei karo

I te mea ko te Whakataunga Whakataunga Tinana he mahere kai motuhake me nga tohutao, kaore he rahi o te waahi mo te kotiti.

Me karo tonu e koe enei kai i nga ra 15 tuatahi o te kai:

• te miraka ngako, miraka miraka, me te tiihi
• tino kai tukatuka paraoa ranei
• nga taro ma, nga paina, me etahi atu purapura parakore
• houra me etahi atu inu inu huka
• waipiro

Ko te whainga a Pasternak ko te miraka ngako katoa me nga kai tukatuka he nui nga momona momona, kua roa nei te kite kaore i te hauora. Heoi, e ai ki etahi taunakitanga putaiao e kii ana ko nga momona i te miraka momona katoa kaore e whara i te hauora o te ngakau - ka whakatairangahia ana pea ().

Ka aukatia nga purapura parakore na te mea kei runga rawa i te taupū glycemic (GI), he mehua mo te tere o te huka toto ki te whakautu ki nga kai ().

Ano hoki, kaore e whakaaehia te waipiro kia oti ra ano nga ra 15 tuatahi, na te mea he nui te kaiora. Ko te whakapae a Pasternak he whakaheke i to kaha ki te tahu momona, na te haurangi ka arai pea ki te kowhiri i nga kai.

Ka aukatia e te Tiwhikete Tautuhi Tinana te miraka momona katoa, nga purapura parakore, inu inu huka, inu waipiro, me nga kai tukatuka me te parai.

He mahere kai tauira

Anei tetahi tauira mahere kai mo te ra 1 i roto i enei waahanga e toru.

Wahanga 1

• Parakuihi: he maeneene ma i hangaia ki te miraka momona-kore, miraka pē kore i te Kariki, panana, aporo whero tapatapahi, aramona mata, me te hinamona
• Paramanawa 1: rakau herewi me te pata aramona
• Tina: he maeneene whero i hangaia ki nga raspberry, blueberry, karaka, te paura pūmana vanilla, me nga purapura harakeke
• Paramanawa 2: pakipaki-hau-pupuhi
• Kai hakari: he maeneene kaakaariki i hangaia ki te pihinihi hou, awhekawhe, te pea, karepe, miraka kore miraka kore, me te wai kotakota hou

Wahanga 2

• Parakuihi: he maeneene ma e mahia ana ki te miraka miraka koretake, he pītiti, raspberry, pistachios, kanekane, me te wai kotakota hou
• Paramanawa 1: pihikete witi katoa me te hummus
• Tina: he maeneene whero i hangaia ki nga raspberry, karaka, miraka aramona, me te puehu paraoa vanilla
• Paramanawa 2: edamame kohua
• Kai hakari: he hanawiti mīti ki runga i te taro witi katoa

Wahanga 3

• Parakuihi: he maeneene ma i hangaia me te miraka koriri, te mango, te pineapa, te panana, me nga purapura harakeke ma te kore e momona
• Paramanawa 1: he pea me nga poro poro korukoru
• Tina tina: hupa kamure butternut homemade
• Paramanawa 2: pihikete witi katoa me te pata pīnati
• Kai hakari: heihei me te huawhenua whakato-paraoa me te raihi parauri

Ko te pukapuka e whai ake nei he maha nga kai hei taapiri ki nga paearu o te kai.

Ko te kai Whakatau Tinana e taunaki ana kia kai e rima nga wa ia ra me te tauira kai e pai ana ki nga maheni me nga kai maama.

Ko te raina o raro

Ko te Diet Tautuhi Tinana he mahere mo te whakaheke taumaha 15-ra ka uru ki te mahere kai iti te kalori me te whakakorikori ngawari.

Ko te mahere kai he whakanui i nga maheni, paramanawa, me nga kai iti, ka whakareri katoa koe i te kaainga ma te whakamahi i nga tohutao kua tuhia ki te pukapuka aratohu me te puka kai a Harley Pasternak.

Akene ka ngaro wawe koe i te taumaha, i te mea ko te kai e whakarato ana i te 1,200-1,400 karamu ia ra.

Heoi, akene ka nui ake te aukati o te pūngoi me te iti o te kai totika a etahi taangata. Mena kei te awangawanga koe mo te hiakai ka nui ranei nga matūkai, kaore pea tenei kai e tika maau.