Te Kai Whakangungu Ii 101: Me Aha Te Kai I Te Taote Whakangote

Toka Te Manawa

• Kia mohio ki nga kaupapa o te miraka u
• Koperea mo nga kai whangai kai matotoru
• Whakaritehia to kai whangai i nga roopu matūkai e rua
• Rōpū 1 ngā matūkai
• Rōpū 2 ngā matūkai
• Whakaarohia te tango taapiringa
• Rongorau
• Huaora B-12
• Omeka-3 (DHA)
• Huaora D
• Inu nui te wai
• Nga kai me nga inu hei karo i a koe e whangai ana i te u
• Kawheine
• Waipiro
• Te miraka kau
• Te whāngai u me te whakaiti i te taumaha
• Tango

Kua rongo pea koe he pai te hauora o te whangai i to peepi, engari i mohio koe he painga ano to whangai mo to hauora?

Te whangai i to tuponotanga ki te whakawhanake i etahi tikanga hauora a muri ake nei, tae atu ki nga mate ngakau me te mate huka. Ka taea hoki te whakamamae i te ahotea ka awhina i a koe ki te hono atu ki to peepi hou. Nga mea pai katoa.

Ano hoki, ko te waiu u he kiki-kikii i nga matūkai whangai me nga taputapu whakamarumaru hei mea nui mo te whanaketanga o to peepi. Koinei te take i mohiotia ai te miraka u ko te "paerewa koura" mo te kai totika o nga kohungahunga, ana e kiia ana he koura waipiro. *

* Taapirihia te "whakaputa koura koura" ki te raarangi rere o nga mea whakamiharo e taea ana e nga waahine.

Ehara i te mea miharo, he nui te kaha ki te whakaputa i tenei koura waipiro me o hiahia mo te maha o nga matūkai kia piki ki te whakatutuki i enei tono.

He mea nui, he mea nui kia kowhiri i nga kai totika-totika, hei kai awhina hei tautoko i to mahi miraka u. Ano hoki, ko te kai i nga kai hauora ma te wa e whanau ana ka awhina i a koe kia pai ake to hinengaro me to taha - a ko wai kaore e hiahia ki tera? Waitohu mai.

Ma tenei tuhinga e whakamarama nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kai i te kai pai i te wa e whangai ana koe.

Kia mohio ki nga kaupapa o te miraka u

Kei te miharo pea koe he aha te mea nui kia whai koe i te ngakau maharahara, te kai totika-kai i te wa e whangai ana koe.

Hei taapiri ki te whakatairanga i to hauora katoa, he mea nui te kai hauora hei whakarite kia whiwhi to peepi i nga kai katoa e hiahiatia ana hei oranga mo ia.

Haunga nga huaora D, kei roto i te miraka u nga mea katoa e hiahiatia ana e to peepi hei whakawhanake tika i roto i nga marama 6 tuatahi.

Engari ki te kore e nui nga matūkai o te kai e kai ana koe, ka raru te kounga o te miraka o to u me to hauora.

e whakaatu ana ko te waiu u e 87% o te wai, 3.8 ōrau momona, 1.0 ōrau pūmua, me te 7 ōrau warowaihā me te whakarato 60 ki te 75 kcal / 100ml.

Kaore i rite ki te peepi peepi, he rereke te kiko o te kaata me te waahanga o te miraka u. Ka rereke nga miraka u i nga wa e whangai ana ia, i roto hoki i to wa haangotea, kia ea ai nga hiahia o to peepi.

I te timatanga o te whangai, he nui ake te wai o te miraka a ka whakamutua te hiainu o te peepi. Ko te miraka ka whai ake (hindmilk) he matotoru ake, he teitei ake ki te momona, he maha ake nga kai.

Ina hoki e ai ki a, akene he 2 ki te 3 wa te nui o te momona o tenei miraka mai i te tiimata o te whangai, me te 7 ki te 11 etahi atu Calories mo ia hekere. No reira, kia tae ki te miraka tino kai, he mea nui kia tukuna e to peepi tetahi uma i mua i te huri ki tetahi atu.

Kei roto i te miraka u nga mea katoa e hiahiatia ana e te peepi mo nga marama tuatahi e 6 o tona oranga. Hei taapiri, ko te momona me te kohinga hinu o te miraka u e whakarereke ana i te wa e whangai ana ia, ana ka haere te waa kia pai ai nga hiahia o to peepi.

Koperea mo nga kai whangai kai matotoru

Kei kona tetahi take ka nui pea to taumata hiakai i te wa e whangai ana koe i to peepi hou. Ko te hanga i te miraka u e kaha ana ki te tinana, me nui ake te nui o te Calories, me nga taumata tiketike o te hinu.

Inaa hoki, e kiia ana ko to kaha i te wa e whangai ana koe ka piki haere i ia ra. Ko te hiahia mo nga matūkai motuhake, tae atu ki te pūmua, te huaora D, te huaora A, te huaora E, te huaora C, B12, te selenium, me te konutea.

Koinei te take ko te kai i nga momo momo matūkai-kai, he tino nui nga kai katoa hei oranga mo to hauora me to hauora o to peepi. Ko te kowhiri i nga kai e whai kiko ana i nga matūkai o runga ake nei ka awhina i a koe ki te tiki i nga tonotono-me nga miihiniiti iti e hiahiatia ana e koe me to mea iti.

Anei etahi whiringa kai totika me te reka hei whakariterite i te wa e whangai ana koe.

• Te ika me te kaimoana: hāmana, rimurimu, mātaitai, sardine
• Mīti me te heihei: heihei, pipi, reme, poaka, kai a okana (penei i te ate)
• Nga hua me nga huawhenua: hua, tōmato, pere pepa, kāpeti, kale, kāriki, broccoli
• Nati me nga purapura: aramona, walnuts, chia purapura, hemp purapura, harakeke
• Ngako hauora: avocado, hinu oriwa, kokonati, hua manu, miraka pē ngako
• Nga whetu-muka-muka: riwai, koukete butternut, riwai reka, pini, rēmana, ōti, quinoa, buckwheat
• Othertahi atu kai: tofu, tiakarete pouri, kimchi, sauerkraut

Kei te arohaina matou ki tenei raarangi tae noa ki tenei wa, engari ko nga maatua whangai kaore i te whaaiti noa ki enei kai. Tirohia tenei raarangi mo etahi atu whakaaro mo nga kai-matūkai.

Ahakoa he pai te hauora o te kai pai i a koe i tetahi waa, he pai ake te whakaiti i te kohinga kai penei i te kai nohopuku me te kai parakuihi paraoa ka taea. Engari, kowhiria nga whiringa whai kiko ake.

Hei tauira, mena kua taunga koe ki te tiimata i to ra ki te peihana paraoa parakuihi kanapa kanapa, ngana ki te huri ki tetahi peihana ooti kua kikiihia ki nga hua, kokonati koreo, me te peara pata nati hei whakakii me te puna wahie hauora. .

Kia tutuki ai te nui o te hiahia o te kaiora me te matūkai i te wa e whangai ana koe, whakakakahuhia to tinana ki nga kai totika-totoka hoki.

Whakaritehia to kai whangai i nga roopu matūkai e rua

Aue, inaianei kei i a koe nga putake o te take he mea nui te kai kai totika-nui i te wa e whangai ana koe, kia ruku hohonu ano he aha he mea nui kia aro nui ki nga huaora me nga kohuke.

Ko nga matūkai kei roto i te miraka u ka taea te wehewehe ki roto i nga roopu e rua, i runga i te whānuitanga o te hunanga ki roto i to miraka.

Mena kua pau i a koe nga matūkai o te roopu 1, kaore e huna ke ki roto i to waiu u kia rite wawe. Na, ko te taapiri i enei kai totika ka kaha ake to raatau kukume i te miraka u me te whakarei i te hauora o to peepi hei hua. (He patai mo nga taapiringa huaora i te wa e hapu ana? Tirohia atu ki to taakuta, tirohia hoki te waahanga o raro.)

I tetahi atu, ko te kohinga o te roopu 2 ​​matūkai ki te miraka u kaore i te tiimata ki te nui o te waa e tangohia ana e te whaea, na ko te taapiri kaore e whakanui ake i te kaha o te kai o te miraka u. Ahakoa, ka taea e enei te whakapai ake i te hauora o te whaea ma te whakakii i nga toa matūkai.

Mena he rereke noa te ahua o era, kaore he awangawanga. Anei te rarangi o raro: ko te kohi i nga roopu roopu 1 he mea nui ma korua ko to peepi, i te wa e nui ana nga roopu roopu 2 ​​he nui noa atu maau.

Rōpū 1 ngā matūkai

Anei nga roopu matūkai 1 me pehea te kimi i etahi o nga kai noa:

• Huaora B1 (Thiamin): ika, poaka, purapura, nati, pini
• Huaora B2 (Riboflavin): tiihi, aramona, nati, kai whero, ika hinu, hua manu
• Huaora B6: pīpī, nati, ika, heihei, rīwai, panana, hua maroke
• Huaora B12: mātaitai, ate, miraka pē, ika hinuhinu, rewena kai, hua manu, pāpaka, kōkihi
• Choline: hua, ate ate, heihei heihei, ika, pīnati
• Huaora A: riwai, kāreti, greens rau pouri, kikokiko kai, hua manu
• Huaora D: Hinu cod cod, ika hinuhinu, etahi harore, kai pakari
• Selenium: Nati Brazil, kaimoana, korukoru, witi katoa, purapura
• Iodine: rimurimu maroke, cod, waiu, te tote iodised

Rōpū 2 ngā matūkai

Anei nga roopu 2 ​​matūkai me etahi puna kai noa:

• Takahuri: he pini, he miramona, he greens rau, asparagus, avocados
• Konupūmā: te miraka, miraka miraka, tiihi, greens rau, riki
• Rino: kai whero, poaka, heihei, kaimoana, pini, huawhenua matomato, hua maroke
• Parahi: mātaitai, purapura katoa, nati, pini, kiko auri, rīwai
• Konutea: tio, kai whero, heihei, pini, nati, miraka

I a maatau e korero ana i mua, ko te kukume o te roopu 2 ​​matūkai ki te miraka u kaore e raru ki to kai kai me nga toa o te tinana.

Na, mena he iti te kai, ka tangohia e to tinana enei kai totika mai i o ake ake wheua me nga toa kiko kia huna ai ki roto i to miraka u.

Ka whiwhi tonu to peepi i te wa tika (hooray!), Engari ka pau o taonga i te tinana mena kaore e nui nga moni e puta mai i o kai. Kia kore ai e hapa, me ahu mai enei matūkai ki o kai taapiri ranei.

He mea nui maau me te hauora o to peepi kia nui ai te koiora o te roopu 1 me te roopu 2. Ahakoa te kukume o te roopu 1 matūkai ki te miraka u e pa ana ki nga taumata whaea, ko te kukume o nga roopu roopu 2 ​​kaore.

Whakaarohia te tango taapiringa

Ahakoa ko te kai hauora te mea nui ka pa ana ki te kai totika i te wa e whangai ana koe, kaore he take o te tango i etahi taapiringa hei awhina i o toa ki etahi huaora me nga kohuke.

He maha nga take ka iti pea nga mama hou i etahi o nga matūkai, tae atu ki te kore e kai i nga kai tika, me te kaha o te kaha ki te whakaputa waiu u, me te tiaki i to peepi.

Ma te tango i nga taapiri ka awhina i te whakauru i nga matūkai nui. Engari he mea nui kia mauiui i te wa e kowhiri ana i nga taapiri, na te mea he maha nga otaota me etahi atu taapiri e kore e haumaru mo nga whaea whakangote.

Kua oti i a maatau te raarangi o nga taapiringa nui hei awhina i nga whaea whakangote me te whakatairanga i te whakaoranga o muri mai i te nuinga. Kia mahara ki te hoko i nga hua mai i nga waitohu rongonui e whakamatautauria ana e nga whakahaere a te roopu tuatoru, penei i te NSF me te USP ranei.

Rongorau

Ka taea e te multivitamin te whiriwhiri pai mo te whakanui ake i to kai i nga huaora me nga kohuke nui.

He mea noa mo nga waahine ki te ngoikore ki te huaora me nga kohuke i muri i te tuku me te whakaatu kaore nga whakahekenga e wehewehe, e pa ana ki nga whaea i nga waahanga nui me te iti o te moni whiwhi.

Mo tenei take, he mea pai pea ki te pupuhi i te multivitamin o ia ra, ina koa ki te kore koe e whakaaro kei te whiwhi koe i te maha o nga huaora me nga kohuke na roto i to kai anake. (Me te nui o o whakaaro hei matua hou, ko wai?)

Huaora B-12

Ko te Huaora B-12 he tino rongoa wairewa-wairewa nui hei mea nui mo te hauora o to peepi, me to hauora ake, i te wa e u ana koe.

Ano hoki, he maha nga waahine - ina koa ko nga mea e whai ana i te nuinga, ko nga mea i pa ki a ratau, me nga waahine kei runga i etahi rongoa (penei i nga raau waikawa waikawa waikawa) - kua kaha te morearea ki te whai taumata B-12 iti.

Mena ka uru koe ki tetahi o enei waahanga, mena ka kite koe kaore e nui te kai B-12 e rite ana ki te ika, te kiko, te heihei, nga hua manu, me nga kai pakari, ka mau ki te B-matatini B-12 ranei. he whakaaro pai.

Kia mahara ko te maha o nga huaora kounga-nui me nga huaora o te wa whanau ka nui te B-12 hei whakautu i o hiahia.

Omeka-3 (DHA)

Ko nga momona Omega-3 nga mea riri katoa i enei wa, ana mo nga take pai. Ko enei momona, ka kitea i roto i nga ika momona me nga pukohu, he mea nui ki te hauora o te whaea me te kopu.

Hei tauira, ko te omega-3 momona DHA he mea nui mo te whanaketanga o to punaha pukupuku, to kiri, me ou karu. Ano hoki, ko te momona o tenei momona momona i roto i te miraka u e whakawhirinaki ana ki o reanga whakauru.

He aha atu, e whakaatu ana ko nga peepi e whangai ana i te miraka u me te nui o te DHA he pai ake te tirohanga me nga putanga neurodevelopment.

Na te mea ko te kukume o te miraka omega-3 e whakaatu ana i to kai i enei momona momona, he mea nui kia makona koe. Ka tūtohu mātou kia mau nga whaea atawhai ki te 250 ki te 375 mg ia ra o te DHA me te EPA, tetahi atu momona omega-3 momona.

Ahakoa ko te kai e 8 ki te 12 hekere o nga ika, ina koa ko nga ika momona penei i te haamana me te sardines, ka taea e koe te toro atu ki te, ko te tango hinu hinu, hei taapiri hinu krill ranei, he huarahi pai hei whakautu i o hiahia o ia ra.

Huaora D

Ko te Huaora D ka kitea noa i roto i etahi o nga kai, penei i nga ika momona, nga hinu ate ika, me nga hua pakari. Ka taea hoki e to tinana te whakaputa mai i te whiti o te ra, ahakoa he maha nga ahuatanga, penei i te tae o te kiri me te waahi e noho ana koe.

e whakaatu ana he maha nga waahanga nui kei roto i to tinana a he mea nui mo te mahi aarai me te hauora o te koiwi.

Ko te Huaora D i te nuinga o te wa he iti noa nga miraka miraka, ina koa ka iti ana te pa o te ra.

No reira, ko te taapiri ki te 400 IU o te huaora D ia ra, e taunakitia ana mo nga peepi whangai u me nga peepi e kai ana i te iti iho i te 1 rita o te rauropi ia ra, ka tiimata i nga ra tuatahi o te koiora me te haere tonu kia 12 marama te pakeke, te American Academy of Pediatrics.

Hei ki, ko te taapiri me te 6,400 IU i ia ra ka awhina i to peepi me te huaora D ma te waiu u anake. He mea whakamiharo, ko tenei moni he teitei ake i te wa o te rongoa huaora D o te 600 IU mo nga whaea whakangote.

Ko te ngoikoretanga o te Huaora D e tino kitea ana i waenga i nga waahine whangai. Na te ngoikoretanga pea ka hua mai nga hua kino o te hauora, tae atu ki te pouri o muri. Koinei te take e taunaki ana te taapiri ki tenei huaora.

Patai ki to kaiwhakarato hauora mo nga taunakitanga dosing motuhake i runga i o taumata taumata huaora D.

Ka whai hua pea nga whaea whakangote ma te tango i te multivitamins, te huaora B-12, te omega-3, me te taapiringa huaora D.

Inu nui te wai

Hei taapiri atu ki te hiakai atu i te waa e whangai ana koe, ka mate pea koe i te hiainu.

Ka pa ana to peepi ki to uma, ka piki ake o oxytocine. Ma tenei ka timata te rere o to miraka. He whakaongaonga hoki tenei i te matewai ka awhina i a koe ki te noho humarie i te wa e whangai ana i to peepi.

He mea nui kia kite ko o hiahia hydration ka rereke i runga i nga ahuatanga penei i te taumata mahi me te kai kai. Kaore he ture kotahi-rahi-katoa ka tae ki te nui o te wai e hiahia ana koe i te wa e u ana koe.

Hei tikanga koromatua, me inu tonu i te wa e hiainu ana koe ana kia pau ra ano to hiainu.

Engari mena ka tino ngenge koe, ka ngoikore, me te mea ranei kei te heke haere te mahi miraka, akene me inu ano he wai. Ko te huarahi pai ki te whakaatu mena kei te inu koe i te wai ko te tae me te haunga o to mimi.

Mena he kowhai kowhai, he kaha te haunga, he tohu tera kua hemo koe, me inu ano he wai.

I te wa e whangai ana koe, ka tukuna e koe te oxytocin, e whakaohooho ana i te hiainu. Ma tenei mahinga koiora e tohu ana ka inu koe i te wai kia pai ai to hiahia waipiro.

Nga kai me nga inu hei karo i a koe e whangai ana i te u

Ahakoa kua rongo ke koe, he pai ki te kai i nga kai katoa i te wa e whangai ana koe, ki te kore koe e mate ki tetahi kai motuhake.

Ana, ahakoa ko etahi atu o nga kai mai i nga kai, nga mea kakara, nga inu ranei hei whakarereke i te reka o to waiu u, e kore pea e pangia e tenei ki te wa whangai a to peepi, kia mumura ranei.

Ko tetahi whakaaro pohehe noa ko nga kai "haurangi" penei i te kareparāoa me te kāpeti ka ea ano hoki to peepi. Ahakoa ko enei kai ka haurangi koe, kaore nga hinu whakatairanga-hau e whakawhiti ki te miraka u, mo tenei.

Hei whakarāpopototanga, ko te nuinga o nga kai me nga inu e ahuru ana i te wa e whangai ana koe, engari he ruarua me aukati me karo. Mena ki to whakaaro kei te kino pea to peepi ki to peepi, paatai ​​atu ki to kaiwhakarato hauora mo te tohutohu.

Kawheine

Mo nga kawhe e kainga ana e koe ka whakawhitia ki te waiu u, me te kii a nga rangahau he roa te wa mo nga pēpi ki te mahi kawhe. Ko te inu i nga inu kawhe penei i te kawhe kaore i whakaatuhia kia kino ai, engari ka pa te moe o te peepi.

No reira, e taunaki ana kia whakawhitingahia e nga waahine whangote nga wa inu kawhe ki te 2 ki te 3 kapu ia ra. He pupuhi, e mohio ana tatou, engari ko te mea nui etahi whakaaetia te kawhe, tika?

Waipiro

Ka taea hoki e te waipiro te uru ki te miraka miraka. Ko te kukume he rite ki te nui e kitea ana i te toto o te whaea. Heoi, ko nga peepi e mahi ana i te waipiro i te haurua noa iho o te pakeke.

Ko te tapuhi i muri i te inu i te 1 ki te 2 inu noa iho ka heke te kai miraka o to peepi ma te ohooho me te moe moe.

Na te mea ko te waipiro e tata ana ki te whangai i te tamaiti ka kino te pa ki te hauora o to peepi, e kii ana te AAP me iti te kai waipiro i te wa e whangai ana koe.

E kii ana te AAP kaua e neke atu i te 0.5 karamu o te waipiro mo te karamu o te taumaha o te tinana, mo te whaea 60-kirokaramu (132-pauna), e rite ana ki te 2 hekere waipiro, e 8 auns waina, e 2 pia ranei.

Ahakoa he tino pai ki te koa ki te inu waipiro hei whaea whakangote, he pai ake me tatari kia 2 haora i muri i te inu hei whangai i to peepi.

Te miraka kau

Ahakoa he rereke. Ko etahi peepi ka mate pea i te waiu kau. Ana mena he mate pukupuku miraka kau ta to peepi, he mea nui kia kapea e koe nga hua miraka katoa mai i to kai.

Tae atu ki nga kohungahunga u e mate kino ana ki te poroteini miraka kau mai i te kai a to ratau whaea, ka raru pea te kiri, te eczema, te mate puku, te tuumakoto toto, te ruaki me te kohinga o te tamaiti

Ka taea e to kaiwhakarato hauora te awhina i a koe mo te roa ki te whakakore i te miraka mai i to kai, a, anahea te pai ki te whakauru ano i te miraka.

E taunaki ana kia whakawhaitihia e nga waahine whangai nga kai kawhe me te waipiro. Ko te paahinga iti o nga peepi ka mate pea ki te paoa miraka kau i te kai a to ratau whaea.

Te whāngai u me te whakaiti i te taumaha

Ka whakamatautauria koe ki te ngaro wawe i te wa e tukuna ana, engari ko te whakaheke i te taumaha he wa nui me te mea nui kia atawhai ki to tinana i tenei waa whakawhiti.

Na te maha o nga whakarereketanga hormonal i te wa e whangai ana koe me nga hiahia o te kaimoata mo te mahi miraka u, ka nui pea to hiahia i te wa e u ana koe.

Ko te aukati i te nui o te Calories, ina koa i nga marama tuatahi o te whangote i te u, ka iti ake pea te kaha o to miraka me nga taumata kaha e hiahiatia ana.

Waimarie, ko te whangai i a koe anake ki te whakatairanga i te whakaheke i te taumaha, ina koa ka haere tonu mo te 6 marama neke atu ranei. (I kii, ko te whakaheke i te taumaha i te wa e whangai ana koe kaore e pa ki te katoa!)

Ko te ngaro o te kai pai me te korikori kia kaua e pa ki to kai miraka, ki te kohinga miraka ranei, me te whakaaro kaore koe i tino kai ki te tiimata.

Ko nga waahine whangai katoa, ahakoa ko te taumaha o te taumaha, me kai i nga kaata totika Engari mena he ngoikore koe, akene ka nui ake to aro ki te aukati o te pūngoi.

Mo tenei take, he mea nui kia nui ake te kai o nga waahine he iti te taumaha o te tinana ki te karo i te whakaheke o te miraka.

Katoa, kia maumahara ko te whakaheke i te taumaha i muri o te tuku he marathon, kaua ko te tere. He maha nga marama i pau i runga i te taumaha mo te haputanga hauora mo korua ko to peepi, akene he maha nga marama ka ngaro koe - ana ka pai.

Ko te mea nui kia maharahia i te wa e ngana ana kia ngaro te taumaha o te haputanga ko nga kai whakatiki kaore e pai mo te hauora katoa kaore e mahi mo te whakaheke taumaha mo te wa roa.

Whai i muri i te kai totika, te taapiri i te korikori ki roto i o mahi o ia ra, me te hiamoe mo te pai ko te huarahi pai ki te whakatairanga i te whakaheke toto pai.

Ma te whangai i a koe e whakanui nga hiahia o to kaha me to hiahia, no reira ka ngoikore pea te taumaha. He mea nui kia kai i te nui o nga kaata hei whakarite kia ora koe i te wa e u ana koe.

Tango

He uaua te mahi whangai! Ko te hiahia o to tinana kia nui ake nga kaata me nga matūkai kia pai ai to hauora me to peepi.

Mena kaore koe e kai i te nui o nga kaata, ki nga kai whai kiko-nui ranei, ka pa te kino ki te kounga o to miraka u. Ka raru pea mo to hauora.

He mea nui ake i te wa ki te kai i nga momo momo kai hauora, kai totika me te aukati i nga kai tukatuka. A ape i te nui o te kawhe me te inu waipiro, me piri tonu ki nga inu kua tohua kia ora to peepi.

Mena e hiahia ana koe, kia mahara ki te whakauru taapiri ki o mahi, penei i te huaora D me te omega-3. Hei whakamutunga, kia manawanui ki to tinana. Whakamahia i tenei ra i tenei wa, me te whakamahara ki a koe ano i ia ra he pehea koe.