E 5 Nga Mahi Hei Whakatairanga mo te Whakaora i te Kopae pupuhi kei to Keke

Toka Te Manawa

• Peke Chin
• Toronga kaki
• Te whakakotahitanga
• Toronga Trapezius (toronga tua)
• Toronga tautau noa
• He aha te mahi me te kopae pupuhi kei to kaki
• Ko etahi atu rongoa ka awhina pea i te kopae pupuhi
• Ahea ki te tiro i te taakuta
• Nga waahanga matua

Ko te mamae o te kaki he mauiui noa e kore e aukati i te korikori tinana, kia uaua ai nga mahi o ia ra.

Mo etahi taangata, he wa poto te mamae, he iti nei te raruraru i roto i o raatau koiora. Engari mo etahi, ko te mamae o te kaki ka hua mai i tetahi ahuatanga kino rawa atu, penei i te kopae pupuhi, e hiahia ana kia whai mahere whakamahere motuhake kia tau te manawa.

"Ka puta he kopae pupuhi ka kopikopiko te kopae vertebral, kei waenga i nga tuaiwi tuaiwi e rua, ka pana te kopae mai i tana waahi whakanohoia," ka whakamarama a Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, kaiwhakaara i te Movement Vault. I te nuinga o te waa ka puta te kopae i muri o te tuaiwi, i te taha matau, maui ranei.

He maha nga waahanga maimoatanga hei oranga mo te kopae pupuhi, tae atu ki nga whakangungu ka taea e koe i te kaainga. Anei nga nekehanga e rima-kua whakaaehia e te tohunga hei mahi maau mo te kopae pupuhi.

Peke Chin

"Ko tenei mahi e whaaia ana nga kaki kaki hohonu, me te neke ano i to tuaiwi kaki," e kii ana a Wickham. Ka haere te waa, ka taea e tenei te awhina ki te whakaiti i te mamae me te whakapai ake i te kakii o te kakii.

1. Noho teitei kia rite ki te mea he aho taau kei runga o to mahunga. Kia tika to kaki.
2. Kia ata whakamuri to mahunga. Ma tenei e taupatupatu ai to kauae, kia rua nga kikii. Kia rongo koe i nga uaua o raro o to kauwae e whakahoi ana.
3. Mahi 10 tukurua, 10 wa ia ra.

Toronga kaki

"He maha nga wa, ka mataku te iwi ki te neke ina he whara o te kopae, engari ko tenei mahi he awhina i nga uaua o to kakii me te whakaatu ki to tinana kei te pai te neke," hei ki ta Wickham.

1. Me tiimata ki o ringaringa me o turi, ki runga poi mahi ranei.
2. Hikina to kaki ki runga tae noa ki te waatea me te kore mamae.
3. Kia mau ki tenei tuunga mo te 3 hēkona, katahi ka hoki ano ki te waahi tiimata, he kaki tika.
4. Mahi 10 tukurua, 10 wa i te ra.

Te whakakotahitanga

Ko tenei huihuinga honohono e whaaia ana nga hononga vertebrae o te tangata takitahi me nga kopae i waenga i nga hononga. "Ko nga nekehanga kaki marama penei kua whakaatuhia hei whakaiti i te mamae me te whakanui ake i te nekehanga o te kaki i te roanga o te wa," ka whakamarama a Wickham.

1. Whakanohia he tauera i hurihia ki muri o to kaki.
2. Hopukia nga pito e rua o te tauera, ka whakaroa ki te tauera.
3. Hikina marie ki o ringaringa i a koe e mahi ana i te koti o te kauwae.
4. Hoki mai ano ki te waahi tiimata me te whakahua.
5. Mahi 10 tukurua, 3 wa ia ra.

Toronga Trapezius (toronga tua)

"Ma tenei toronga e awhina te wewete i te uaua o runga, ka piri rawa ka mamae koe i te kaki," e kii ana a Dr. Farah Hameed, ahorangi awhina mo te whakaora me te rongoa whakaora i te Whare Waananga Hauora o te Whare Waananga o Columbia.

1. Kei te tu, kei te tu ranei, me ata huri i to mahunga kia tata ai to taringa ki to pakihiwi.
2. Kia ata pupuri mo te 10 ki te 20 hēkona.
3. Whakawhiti ki tera taha ka mau mo te 10 ki te 20 hēkona.
4. Mena kaore koe e kaha ki te toro atu, ka taea e koe te whakamahi maeneene i to ringa ki te kukume i to mahunga ki te taha.
5. Mahia nga huinga e 2 - ko nga taha e rua he huinga 1 - 2 ki te 3 wa ia ra.

Toronga tautau noa

"Ko te ahua kino me te hurihuri o ou pokohiwi ki mua ka piki ake ano te pehanga o te kopae kopae, ka mamae pea," ka whakamaarama a Hameed.

"Ka taea e te horahanga horahanga te whakanui ake i mua o tou uma, te whakapai ake i to hononga, ka whakahoki whakamuri o pokohiwi ki te tuunga pai hei awhina i nga uaua o to kaki," ka tapiri ia.

1. Noho, tu ranei, waiho o maihao ki o pokohiwi.
2. Hurihia o pokohiwi ki muri ka whakauu i nga taha o to pokohiwi ki raro, ka hono ngatahi ki muri ka piko o tueke, me te mea e ngana ana koe ki te tuu ki raro ka hoki ki to pute o muri.
3. Kia mau ki tenei tu mo te 10 hēkona.
4. Whakahauhia tenei mahinga i etahi wa puta noa i te ra, ina koa mehemea kua noho koe mo tetahi wa.

He aha te mahi me te kopae pupuhi kei to kaki

Ko te mahi i nga toronga me nga korikori kua hoahoatia mo te mahi rehab he huarahi pai ki te tarai i to kaki me nga waahi a tawhio noa. E ai ki tera, kei kona ano nga whakangungu me karohia e koe i te waa e pupuhi ana koe i te kaki.

E kii ana a Wickham ko etahi nekehanga noa ka toro atu kia noho tawhiti atu ki roto ko nga nekehanga e pa ana ki to kakii, me nga nekehanga me nga toronga ranei ka tino piko to kaki.

"Mena kei te pa he mamae koe mai i te kopae pupuhi o te kaki, me karo e koe te hiki taumaha taumaha, ina koa ko nga mea katoa kei runga ake, kia tirohia ra ano koe e te taakuta."
- Dr. Farah Hameed, ahorangi awhina mo te whakaora me te whakaora rongoa i te Whare Wananga o te Whare Waananga o Columbia

Me karo hoki e koe nga mahi whakangungu, nga tuunga ranei ka peehi tonu i te kaki, peera i te pane me te pakihiwi i roto i te yoga.

Te mea mutunga, e kii ana a Hameed kia karo i nga mahi tino kaha penei i te peke me te oma. Ko nga mea ka kaha ki te mahi i nga nekehanga koi ka peke ake te mamae mai i te kopae pupuhi.

Ka rite ki nga wa katoa, mena ka neke ake te kaupapa i to mamae ka kaha ake ranei o tohu, kati te mahi, ka korero ki te taakuta, ki te kaiwhakawhana tinana ranei mo etahi atu momo whakangungu.

Ko etahi atu rongoa ka awhina pea i te kopae pupuhi

Hei taapiri atu ki nga waahanga me nga mahi e mahia ana e koe ake, ka kii pea to taakuta kia mau ki te anti-inflammatory (NSAID) nonsteroidal, penei i te ibuprofen, hei awhina i te mamae me te mumura.

Ko te rongoa ka uru atu ki nga haerenga ia wiki me te kaihaumanu a tinana e ahei ana ki te whakamahi i nga totoro, nga tikanga whakakao uaua, me te whakaora a-ringa.

E ai ki te Whare Taakuta o Cleveland, i nga keehi tino kino, ko te weronga a cortisone i te tuaiwi ka taea te whakaora.

"He keehi kei te kaha rawa te herniation i te wa e tika ana te pokanga, engari i te nuinga o nga wa, he pai ake te whakamatautau i te haumanu a-tinana i mua i to werohanga," e kii ana a Wickham.

Ahea ki te tiro i te taakuta

Mena kei raro koe i te tiaki a te taakuta mo te kopae pupuhi, akene ka whai huarahi raatau hei whai maau mo nga hokinga mai. Engari i te nuinga, ko etahi haki whero e tohu ana kua tae ki te waa ki te whakarite wawe, kaua ki muri.

"Mena kaore e pai ake o tohu i roto i te 1 ki te 2 wiki kei te totika ranei to kiri, te ngau, te mura ranei o te kaki i o pakihiwi, o ringaringa, o ringaringa ranei, me toro atu koe ki te taakuta," e kii ana a Wickham.

Na te mea he whanaungatanga tata kei roto i te tuaiwi o nga kopae me nga pakiaka o te tuaiwi me te taura tuaina, e kii ana a Hameed he tohu neurologic - penei i te koretake, te ngongo, te ngoikoretanga ranei o o ringaringa - e kii ana i te haerenga ki to taakuta kia arotakehia. whakamātautau ā-tinana.

Hei taapiri, mena ka kite koe i nga tohu e whai ake nei o te taamaha o te taura, me toro atu koe ki te taakuta mo te aro mātai akiaki:

• whakararuraru toenga
• clumsiness ki te whakamahi o o ringa
• taka
• huri te puku, tōngāmimi ranei
• te koretake me te ngau i to kopu me o waewae

Nga waahanga matua

Ko te tiaki i te kopae pupuhi i te wa tika he mea nui, ina koa ka pakaru nga kopae. Ko te mahi i nga whakangungu me nga hora kua whakarārangitia i runga ake nei te waahi pai hei tiimata.

Ka taea e te taakuta, te kaiwhakawhana tinana ranei te awhina i a koe ki te whanake i tetahi kaupapa whakangungu kaha ake hei awhina i nga mamae katoa e pa ana ki to kaki me te whakakaha i nga uaua o nga takiwa.