Pata 101: Nga Moni Mo Te Kai me nga Hua Hauora

Toka Te Manawa

• Nga tikanga whakaputa
• Nga korero mo te kai totika
• Nga momona i te pata
• Nga momona momona poto
• Ngako trans miraka
• Huaora me nga kohuke
• Nga awangawanga hauora
• Mate paitini miraka
• Te manawanui o te Lactose
• Te hauora ngakau
• Te tarutaru-whangai vs. te kai-whaainga
• Ko te raina o raro

Ko te pata he hua miraka rongonui i hangaia mai i te miraka kau.

Ko te momona o te miraka kua wehea mai i etahi atu waahanga miraka, he reka te kakara, ka whakamahia whanui hei horapa, pera ano mo te tunu kai me te tunu.

I roto i enei tekau tau kua hipa, kua whakapaehia te pata mo nga mate ngakau na te kaha o te momona momona.

Heoi, ko te pata inaianei e kiia ana he pai te hauora - i te iti rawa ka whakamahia i runga i te whakaahuru.

Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te pata.

Nga tikanga whakaputa

Ko te mahi tuatahi mo te mahi pata ko te wehe i te kirikiri mai i te miraka.

I nga wa o mua, ka waihohia te miraka kia tu ra ano kia eke ra ano te kirimi ki runga, katahi ka tiimata te kiri. Ka piki ake te kirimiri na te mea he maama ake te momona i era atu waahanga miraka.

Ko te mahinga kirikiri o tenei wa tetahi tikanga pai ake e kiia ana ko te centrifugation.

Ka whakaputahia te pata mai i te kirikiri ma te miihini, me wiri te kirikiri kia tae noa ki te momona o te miraka - te pata ranei - ka topuku nga wehenga ka wehe mai i te waahanga wai - te pata pata ranei.

Whai muri i te ringihanga o te pata pata, ka tapatapahia ano te pata kia rite ra ano mo te takai.

Ka whakaputahia te pata ma te wehe i te kirikiri mai i te miraka, ka huri i te kirikiri kia heke te wai taapiri.

Nga korero mo te kai totika

I te nuinga o te momona, ko te pata he kai nui-pūngoi. Kotahi te punetēpu (14 karamu) o te pata pata tata ki te 100 Calories, he rite ki te 1 panana-rahi te rahi.

Ko nga korero totika mo te punetēpu 1 (14 karamu) o te pata tote ():

• Calories: 102<
• Wai: 16%
• Pūmua: 0.12 karamu
• Carbs: 0,01 karamu
• Huka: 0,01 karamu
• Muka: 0 karamu
• Momona: 11.52 karamu
  • Whakakona: 7.29 karamu
  • Motuhake: 2.99 karamu
  • Motumotu: 0.43 karamu
  • Trans: 0.47 karamu

Kei roto i te pata te nui o nga kaata me te momona, he nui ake i te 100 nga kaata me te 11 karamu te ngako ki te 1 punetēpu (14 karamu).

Nga momona i te pata

Ko te pata e 80% pea te momona, ko te toenga he wai te nuinga.

Ko te mea nui ko te waahanga momona o te miraka kua wehea mai i te pūmua me nga warowaihā.

Ko te Pata tetahi o nga mea uaua katoa o te momona kai, kei roto i te 400 nga waikawa hinu rereke.

He tino teitei i roto i nga waikawa hinu momona (tata ki te 70%) me te pupuri i te nui o nga waikawa hinu monounsaturated (tata ki te 25%).

Ko nga momona polyunsaturated he iti noa nga moni, tae atu ki te 2.3% o te katoa o te hinu (,).

Ko etahi atu momo matūkai momona e kitea ana i te pata ko te cholesterol me te phospholipids.

Nga momona momona poto

Tata ki te 11% o nga momona momona i te pata he waikawa momona poto (SCFAs), ko te nuinga o te waikawa butyric ().

Ko te waikawa Butyric tetahi waahanga motuhake o te momona miraka o nga kararehe ruminant, penei i te kau, hipi, me nga koati.

Ko te Butyrate, he momo waikawa butyric, kua whakaatuhia hei whakaiti i te mumura i roto i te punaha aarai ka whakamahia hei rongoa mo te mate a Crohn ().

Ngako trans miraka

Kaore i te rite ki nga momona trans i nga kai kua tukatukahia, ka kiia nga momona trans miraka he hauora.

Ko te Pata te tino kai whai kiko o nga momona momona miraka kau, ko te waikawa kano kano kano me te waikawa linoleic konatunatua (CLA) (4).

Ko te CLA e hono ana ki nga momo hua hauora ().

Ko nga rangahau-ngongo me nga rangahau kararehe e tohu ana ka tiakina e te CLA etahi momo mate pukupuku (,,).

Ka hokona ano te CLA hei taapiringa mo te whakaheke taumaha ().

Heoi, kaore ko nga rangahau katoa e tautoko ana i nga paanga o te ngaronga taumaha, ana akene pea ko te nui o te weronga CLA ka mate pea te hauora pūkoro (,,).

Ko te pata te nuinga o nga momona, penei i te momona, te monounsaturated me te momona miraka.

Huaora me nga kohuke

He nui te pata o te maha o nga huaora - tautautefito ki nga hinu-wairewa.

Ko nga huaora e whai ake nei ka kitea i te nui o te pata:

• Huaora A. Ko te nuinga o te huaora kei roto i te pata. Kotahi te punetēpu (14 karamu) e whakarato ana tata ki te 11% o te Tohutoro mo te Tango i ia Ra (RDI) ().
• Huaora D. Ko te Pata te puna pai o te huaora D.
• Huaora E. He waikawa kaha, he huaora E e kitea ana i nga kai momona.
• Huaora B12. Ka kiia hoki ko te kobalamin, ko te huaora B12 ka kitea noa i nga kai o te kararehe, o te putake ranei o te kitakita, penei i nga hua manu, kiko, hua miraka, me nga kai rewena.
• Huaora K2. Ko tetahi momo huaora K, ko tenei huaora - e kiia ana ko menaquinone - ka tiakina mai i nga mate ngakau me te osteoporosis (,,).

Heoi, kaore te pata e whai waahi nui ki te kai i enei ra o te raoraa na te mea ka pau i te nuinga iti.

He nui te momo pata kei roto i te pata, tae atu ki te A, D, E, B12, me te K2.

Nga awangawanga hauora

Mena ka kainga i roto i te rahinga tikanga, he iti nei nga paanga kino o te pata e mohiotia ana.

Heoi, ko te kai pata i te rahinga nui tera pea ka piki te taumaha me nga raru hauora e pa ana, ina koa i roto i te horopaki nui-te kai pūngoi.

E whai ake nei nga waahanga whakararo e whai ake nei.

Mate paitini miraka

Ahakoa he iti rawa te pata i roto i te pūmua, he nui tonu nga pūmua whey hei whakatenatena.

No reira, ko nga taangata e mate ana i te mate miraka me tupato ki te pata - me karo katoa ranei.

Te manawanui o te Lactose

Ko te pata he iti noa te tohu o te lactose, na ko te kohinga tika kia noho haumaru mo te nuinga o nga tangata kaore he manawanui.

Te pata kua whakatipuhia (hangaia mai i te miraka rewena) me te pata kua whakamaramatia - e kiia ana ko te ghee - he iti ake te lactose me te pai ake pea.

Te hauora ngakau

Ko te mate ngakau tetahi o nga take nui ki te mate o te hapori hou.

Ko te hononga i waenga i nga momona momona me nga mate ngakau he kaupapa tautohetohe i roto i nga tau tekau ((17,,).

Ma te nui o te momona e momona ana ka taea te whakanui ake i te LDL (kino) te cholesterol i roto i o toto, he morearea pea mo te mate ngakau ().

Heoi, e kii ana nga kaitautohe ko te momona ngako kaore e whakaara ake te momo LDL e tino hono ana ki te mate o te ngakau - he iti, he iti te LDL (sdLDL) matūriki (,).

Hei taapiri, he maha nga rangahau kaore i kitea te hononga i waenga i te kohi momona me te mate ngakau (,,).

He rite ano mo nga hua miraka momona nui penei i te pata. Ko etahi rangahau e tohu ana ko nga hua miraka momona-nui kaore e whakanui i to mate ngakau ().

Ko te mea nui, ko etahi rangahau tirotiro he hono i te kohi o nga hua miraka momona-nui ki nga painga mo te hauora ngakau (,,).

Ahakoa enei tautohetohe, ko te nuinga o nga aratohu kai whaimana kei te tohutohu tonu kia kaua e kainga te hinu momona momona.

He pai te pata mo te pata - me te iti o te lactose - engari tera pea ka hua ake te piki o te taumaha ka pau te kai. Ahakoa kua whakapaehia mo te whakatairanga ake i te mate o te ngakau, etahi rangahau e tohu ana ka whai hua te hauora o te ngakau.

Te tarutaru-whangai vs. te kai-whaainga

Ko te whangai i nga kau miraka kau ka kaha te kaha ki te kounga kai totika o te pata.

Ko te pata whangai tarutaru i hangaia mai i te miraka kau hei kai ma te kai tarutaru, hei whangai tarutaru hou ranei.

I te United States, ko nga hua miraka whangai tarutaru he waahanga iti noa o te waahanga miraka. Ko te nuinga o nga kau miraka ka whainahia ki nga whangai a te witi (28).

I etahi atu whenua, penei i a Airani me Niu Tireni, he nui noa atu nga hua miraka whangai - i te waa rawa o nga marama raumati.

He nui ake te pata whangai tarutaru i roto i te maha o nga matūkai tena i te pata mai i nga kau whangai i tukatukahia, whangai-purapura, otaota ranei e whangai ana ().

Ko te waahanga nui o te tarutaru hou i roto i te kai a te kau ka whakanui i nga momona hauora, penei i te waikawa hinu omega-3 me te CLA (,,, 32, 33).

Hei taapiri, ko te kiko o te huaora wairewa-wairewa me te waikawa - penei i te carotenoids me te tocopherols - he tino teitei ake i roto i te miraka whangai tarutaru (34,35).

I te mutunga, ko te pata mai i nga kau whangai tarutaru tera pea he waahanga pai ake te hauora.

He nui ake te pata mai i nga kau whangai tarutaru i roto i te maha o nga matūkai tena ki te pata mai i nga kau whangai totika pea he waahanga pai ake te hauora.

Ko te raina o raro

Ko te pata he hua miraka mai i te hinu miraka.

Ahakoa te nuinga o te momona, he maha ano nga huaora, ina koa ko te A, E, D, me te K2.

Heoi, ko te pata kaore e tino whai kiko ana ka whakaarohia ana te nui o nga kaata.

Na te kaha o te hinu momona kua makona, kua whakapaehia mo te nui ake o te tuponotanga mo te whakapiki pauna me nga mate ngakau. Heoi, he maha nga rangahau e whakaatu ana he rereke.

I te mutunga o te ra, he pai te pata i runga i te whakaahuru - engari me karo te kai nui.