Ko nga Hua Hauora o te Pihikete Butternut Ka Tuuturu Koe Mo Tenei Kai Auru

Toka Te Manawa

• He Aha Te Kihikihi Butternut?
• Butternut Squash Nutr Fakakaukau
• Nga Hua Hauora Butternut Squash
• Whakatairanga i te Hauora Hauora
• Whakahaerehia te Huka Toto
• Ka mau tonu te hauora o te kanohi
• Ka Tautoko i te Mahi Kaha
• He Awhina ki te Aukati i te Mate Ngakau
• Ka Whakahekea te Morearea o te mate pukupuku
• Whakapiki i te Hauora Iwi
• Me pehea te tapahi me te kai i te kamokamo pata
• Arotake mo

Ae ra, ko te paukena te * tamaiti hauhautanga * o nga kai taka, engari kaua e wareware ki te tiihi tiuti. E mohiotia ana mo te kiko karaka kanapa me te ahua pea o te peara, kei te pakaru te hue me nga matūkai nui pera i te muka, te antioxidants, me te kohuke. Mena kua rite koe hinga i roto i te aroha ki nga painga hauora a te kamokamo butternut (me nga tini huarahi hei whakamahi), panuihia.

He Aha Te Kihikihi Butternut?

Kotahi tonu te mea kia peka ke i te tuatahi, ana ka pupuhi to hinengaro: Butternut squash is a fruit. Ae, tino! I te nuinga o te wa ka whakamahia i roto i nga tohutao penei i a koe ki te huawhenua (whakaarohia: ka tunua, ka tunua, ka purea), no reira mo te ngawari, ka kiia he "huawhenua" mai i konei ki waho.

I te maha o nga koukete o te takurua, ka taka te koorete butternut ki waenga i etahi atu momo kai ahua ke ki te Tonga me te Waenganui o Amerika pera i te koikoi spaghetti, kamokamo acorn, me te paukena - ko enei katoa, ahakoa ko o ratou ingoa, ka tipu i te raumati. E kiia ana ko te 'kamokamo takurua' na te mea ka pakeke ratou i te rangi maeke — ka whakapakeke o ratou kiri ki te kiri uaua — ka taea te rongoa puta noa i te takurua, e ai ki te Kareti o Ahuwhenua & Rauemi Taiao i te Whare Wananga o Maryland.

Butternut Squash Nutr Fakakaukau

He momo kamokamo takurua, he kiko (roto) te kamokamo pata he kiko (roto) kua ki tonu i te pāhare pāporo, te konupora, te konupūmā, te parahi, me te ūkuikui, e ai ki nga rangahau i whakaputaina i PLoS Kotahi. He nui ano te beta-carotene, he karotenoid ka huri te tinana ki te huaora A e tautoko ana i nga mahi a te punaha raupatu, te kiri me te hauora tirohanga, me etahi atu, e ai ki te National Library of Medicine. Ano hoki, ma te ″ beta-carotene e tuku tona karaka ataahua ki te kamokamo, a he orite taua e kitea ana i roto i nga kāreti, "hei ki ta te kai rehita kua rehitatia a Megan Byrd, R.D., he kai rehita rehita me te kaiwhakaara o Te Dietitiani Oregon. (Koia ano te kawenga mo te maha o nga painga hauora o te mango a hue kowhai tohu.)

Anei te wehenga o te kai totika mo te kapu 1 (205 karamu) o te kamokamo tunutunu tunutunu me te kore he tote, hei ki ta te Tari Ahuwhenua o Amerika (USDA):

• 82 nga taumaha
• 2 karamu pūmua
• 1 karamu hinu
• 22 karamu warowaihā
• 7 karamu muka
• 4 karamu huka

Nga Hua Hauora Butternut Squash

Kaore e kore ka pai te matūkai o te kamokamo butternut, engari he aha te tikanga maau? Panuihia kia mohio koe mo nga painga hauora o te kamokamo butternut, e ai ki nga kaitaetainga.

Whakatairanga i te Hauora Hauora

"Ka taapirihia e te muka te nuinga ki te tuumutu, e maama ai te paahitanga kia mau tonu ai koe," e kii ana a Shannon Leininger, M.E.d., R.D., he kai rehita rehita me te rangatira o LiveWell Nutr. Kotahi noa te raru: He maha nga Amerikana kaore e kai i te nui o te muka. Ko te nuinga o nga Amerikana e kai ana i te 15 karamu i ia ra, ahakoa ko te kohinga muka mai i te kai 25 ki te 30 karamu, e ai ki te Te Whare Waananga o California San Francisco Medical Center (Hauora UCSF).

Ko te whakarahi i te kai o te kamipihi butternut ka taea te awhina. ″Ko te kapu o te kamokamo pata pata he [tata] 7 karamu o te muka, "e kii ana a Leininger - he 25 paiheneti ranei o te uara o ia ra (DV) o te muka, he 28 karamu i runga i te kai 2,000 calorie ia ra, e ai ki te US Food me te Whakahaere Tarukino (FDA). (Hono: Ko enei hua o te muka ka waiho hei kai tino nui i roto i to kai)

Whakahaerehia te Huka Toto

Ina tae mai ki nga painga hauora o te kamokamo pata, ko te muka te whetu tino rongonui. Ka taea te whakaheke i te mimiti o nga kai, kia kore ai to huka toto e tere tere, e ai ki a Leininger. Ana ko te huka toto iti iho, he mea nui te whakahaere, he mea nui ki te pupuri i nga take hauora penei mate huka me te mate ngakau i te kokoru.

Ka mau tonu te hauora o te kanohi

I a koe e tamariki ana, kua kii pea o matua (ka tohe ranei) kia kai koe i nga karoti kia kite ai koe i te po kia rite ki to tino rangatira. He reo mohio? Ka rite ki teera, kei kona etahi painga mo te kereme, hei ki ta Leininger. ″ Ko nga huawhenua karaka karaka penei i te kāreti me te kamokamo butternut kei roto i te beta-carotene, "ka huri to tinana hei huaora A. A he mea nui te huaora A mo nga kaitirotiro hauora, na te mea" ka aukati i te matapo o te po, nga kanohi maroke, me te ngoikoretanga o te macular. , "e whakamarama ana ia." He pai hoki hei aarai i te mata o te karu - te koroni - he mea nui mo te tirohanga pai. (BTW, i mohio koe ka tino weranga ou kanohi?!)

Ka Tautoko i te Mahi Kaha

Ka whakapau kaha to punaha mate ki te pupuri i to hauora, na he aha e kore ai e awhina i a koe? Me tiimata ma te kohi i nga kai whai huaora C, penei i te koorete butternut, kei roto te 31 mg huaora C mo te kapu. (Ko tera pea te 41 orau o te tahua kai e manakohia ana ko te RDA (75 mg) mo nga wa-kore hapu 19-tau te pakeke neke atu ranei, e ai ki nga National Institutes of Health or NIH). Ko te Huaora C kei te whakanui i te hanga o nga toto toto ma, e kii ana a Byrd, nana nei te mahi ki te whakaeke i nga wheori me nga kitakita.

Ana kei kona katoa nga beta-carotene, e rite ana ki nga korero i runga ake nei, ka huri to tinana hei huaora A, me tika te whakahaere o nga kiri toto ma ma, ki te whawhai ki nga mate. He mea nui hoki ki te whakaheke i te mumura me te tautoko i te punaha aukati whaanui.

He Awhina ki te Aukati i te Mate Ngakau

Ka pa ana ki te pāhare pāporo, ka whanako te panana ki te tahae. Engari me te 582 mg mo ia kapu (he nui ake i tera i roto i te panana nui ake), ka tika te aro nui ki te kamokamo pata. Na te aha? Ko te nui o te pāhare pāporo e kai ana koe, ko te mea pea ka karo koe i nga mate ngakau. Ko te mea ka taea e te pāhare pāporo te pupuri i to pehanga toto, e ai ki a Byrd. Ka mahi ma te waatea i nga pakitara toto, ma te ngawari ki te rere o te toto, hei tana. Ko te konupora ka awhina ano i to tinana ki te whakakore i te konutai nui, he kohuke e whakanui ake ai te toto i roto i o oko (a na reira, te pehanga toto), e ai ki te American Heart Association.

Ko nga karotenoid kei roto i te raukikini butternut ka taea te hauora o to ngakau me to kaha. He maha nga rangahau e kii ana ko nga carotenoids - penei i te beta-carotene, lutein, me te zeaxanthin i roto i te paukena butternut - he mana ki te whakatairanga i te hauora mate pukupuku me te aukati i nga mate, na te kaha ki te whakaheke i te toto toto me te whakaiti i te mumura. Inaa, he rangahau mo nga taangata 2,445 i kitea na te taapiri i nga huawhenua kowhai-karaka i ia ra, ka heke te mate o te mate ngakau ma te 23 paiheneti.

Ka Whakahekea te Morearea o te mate pukupuku

Mena kei te hiahia koe ki te whakanui i to kai antioxidants, toro atu ki tenei koiwi te takurua. ″ Kei roto i te kamokamo Butternut te huaora C, [vitamini] E, me te beta-carotene, he antioxidants kaha enei katoa, "e kii ana a Byrd. I etahi atu kupu, ka werohia e ratou te taumaha kaha ki te aukati.

Anei me pehea te mahi: Ko nga Antioxidants, penei i te kohinga pupuhi, ka piri ki nga tuwhena koreutu (aka ngota ngutu mai i te whakapoke i te taiao), te haangai me te whakangaro i a ratau ma te huri i o raatau matū, e ai ki a Byrd. He mea nui tenei mo te hauora rongonui, na te mea ko te nui o nga tuwhena koreutu ka arahi atu ki te ahotea hāora, he ahuatanga e hono ana ki nga ahuatanga tawhito penei i te mate pukupuku, te mate a Alzheimer, me te ngoikore o te ngakau, e ai ki te arotake i whakaputaina i Te rongoa rongoa me te roa o te pūtau. Ano hoki, ko te beta-carotene i whakaatuhia hei whakatairanga i te korerorero i waenga i nga puoro, e taea ai te tarai i te tipu o nga pukupuku pukupuku, e ai ki te tuhinga a te 2020 Pūtaiao Kai me te Kai totika.

Whakapiki i te Hauora Iwi

Ehara ko te kooti paku anake he konupūmā, engari he konupora ano hoki, he mea nui whakaharahara mo te mimiti o te konupūmā me te tupu o te koiwi, "hei ki ta Byrd. Kotahi te kapu o te kumete butternut tunutunu he 0.35 mg te manganese. Ko te rima pea o nga ra o te ra kua tohua kohinga (1.8 milligrams) mo nga waahine 19 neke atu ranei te tau. hanganga collagen, taapiri ia. He mahi tino nui tenei na te mea ka awhina te collagen ki te whakaora i nga whara, ki te whakapakari i nga koiwi, me te kiri pupuhi, ka puta he painga ki roto, ki waho. (Tirohia hoki: Me whakauru e koe he kohinga ki o kai?)

Me pehea te tapahi me te kai i te kamokamo pata

″ I te wa e kowhiri ana koe i te raukikini hou, tangohia tetahi me te kiri maeneene, maeneene hoki kia kaua he karawarawa nui, karawarawa ranei, es e tohutohu ana ki a Leininger. He pera ano mo te kakau; mena he ngohe, he koriri ranei, waiho i muri. ″Me tino taumaha te kamokamo, [he] tohu pai kua maoa, kua rite ki te kai.″ Mo te tae? Rapua he tae beige hohonu, kaore he waahi kaakaariki, ka tapiri ia. (Hono: Ko Chayote Squash te kai tino hauora kaore koe i rongo engari e hiahiatia ana i roto i to oranga)

He uaua ki te tihorea te kiri uaua, no reira, tangohia he pito mai i a Leininger ka ngaruiti i te kamokamo katoa mo te rua ki te toru meneti hei whakamarumaru i te kiri. Mai i reira, ″ whakatakotoria ki tona taha ka tapahia nga pito, ka tango i te hiwi ma te whakamahi i te kaitirotiro huawhenua he maripi koi ranei. "Whakamātauria: OXO Pai Pai Y Peeler (Hokona, $ 10, amazon.com) ko Victorinox 4 ranei. -Inch Swiss Classic Paring Knife (Hokona, $ 9, amazon.com).

Muri iho, tapahia kia haurua ka whakamahi i te koko ki te tango i nga roto totika me nga purapura - engari kaua e whiua noa atu. Ko nga purapura e kai ana, e whai kiko ana, me te tuku i nga waikawa hinu totahi (″ pai "ngako) me te huaora E, e ai ki te rangahau i whakaputaina i PLoS Kotahi. Na, kia mahara ki te whakaora i nga purapura ki te hiahia koe ki te tunu (peera nga purapura paukena) a muri ake nei. Ka mutu, tapahia te koahi ki roto ki te poraka, ki te poro ranei, katahi ka tunu.

Mena kaore koe e hiahia ki te mahi peera, ka taea te tunu i te koahi katahi hutia te kiko. Me tapatapahi noa te koahi i te haurua o te roa, ka tango i nga purapura me te penupenu maoro. Kohia te kiko ki te hinu ka waiho ki roto i te peihana tunu, tapahia te taha ki raro. Tunua ki te 400 ° Fahrenheit mo te 45 meneti pea, e kii ana a Byrd, kia ngawari ra ano te kiko o te kikokiko. Ma te rahinga o to kamipama, akuanei me tunu mo te wa poto, roa atu ranei, no reira tirohia te oumu.

Ka kitea hoki e koe te koukete butternut he tio me te kēna kei te toa toa. ″I te mea karekau te kamokamo tio i roto i te ranu, he rite tonu te kai ki te kamokamo hou, "e kii ana a Leininger. I tenei wa, mena kei te whakaaro koe ki nga mea kēne, ka kii ia kia kaua e uru ki te konutai taapiri. Ka taea e koe te huri i tenei ma te te whakaheke i te wai me te horoi i te kumete, ka whakamarama ia. Kei te waatea te karapu Butternut i roto i nga kai kua oti te whakarite, penei i nga hupa pouaka nga ranu hukapapa ranei. Engari me nga hua takai katoa, ka hiahia koe ki te karo i te huka me te konutai. E ruarua ana, rapua nga hua me te nuinga o nga kai me te iti rawa o nga taapiri — kowhiria ranei mo te mea pono.

I runga i taua panui, anei te pai ki te pai ki te paati paati i te kaainga:

• Me te hinamona me te nutmeg: Mo te whakatipu ngahuru o te ngahuru, e kii ana a Byrd ki te tunu i te kamipahi whatianga me te hinamona me te nutmeg, me te tote, te pepa, me te paura karika. Kaihia e koe ake nga poraka ka maka ranei ki roto i te huamata taka.
• Whakaranuhia ki te hummus: Whakamātauria te hanga hummus ki te kamokamo pata hei whakakapi i nga pini garbanzo, e ai ki a Leininger, e taunaki ana kia whakamahia hei horapa ki runga i te hanawiti. Ka taea hoki e koe te mahi hei toua me nga miti paraoa witi katoa.
• I nga maheni: Paukena ko wai? Whakakahahia nga mea ki te tiihi kamokamo butternut, oti me te miraka aramona me te hinamona mo etahi tino hinga. (Ko tetahi atu huarahi pai kia pai ai to raru whakamarie? Whipping up a hupa hotoke hauora - e rua ranei.)
• Hei hash parakuihi: ″ Ko te Beta carotene me te huaora A he wairewa ngako, no reira ka ngongo pai te tinana ka pau ana me te hinu momona iti, [peera i te] hinu oriwa, "hei ki ta Leininger. Ana ko tenei rihi he penei: te kamokamo me te EVOO me nga aniana mo te parakuihi tino nui. "Mo te taapiri, whakauruhia nga aporo tapatapahi me nga karaehe kaariki pouri, me tetahi hinamona iti. Taapirihia he hua manu e rua ranei ana he parakuihi reka koe, "e kii ana ia.

Arotake mo