Ka taea te Tabata i nga ra katoa?

Toka Te Manawa

• He aha te Tabata?
• Ka taea te mahi Tapata me nga pauna?
• Ka taea te mahi Tabata i nga ra katoa?
• Arotake mo

I nga ra katoa, he ngawari ki te whakaputa i te maha o nga kupu ohaoha mo te take karekau te mahi i roto i nga kaari. Mena ko to tika mo te mokowhiti i te waahi werawera e pa ana ki te kore o te wa, kei reira a Tabata ka uru mai. Ko te ahua o te whakangungu mo te wa roa (HIIT) ka taea te mahi i roto i te uira, he taapiri pai ki to repertoire mahi, a ka taea hoki te awhina i a koe kia ngaro te taumaha. (Takoha: Ka Taea Te Hanga Tabata-Tuatahi mo te Tabata)

Engari mena he tere, he kaha hoki te whakangungu, ka taea te mahi i nga ra katoa? I konei, ka whakamarama nga tohunga mo te haumarutanga o taua rautaki, me nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te "mahi merekara e wha meneti."

He aha te Tabata?

Ko Tabata he mahinga tere e wha meneti te roa i whakawhanakehia e te kairangahau a Izumi Tabata. "Hei pakaru noa iho, ko Tabata he 20 hēkona o te kaha o te kaha, whai muri i te 10 hēkona o te okiokinga," e kii ana a Lindsey Clayton, he kaiwhakangungu i Barry's Bootcamp me te kaiwhakarewa takirua o Brave Body Project. "Ka whakahoki ano koe i tenei raupapa o te 20 hēkona me te 10 hēkona te wehe mo te katoa o te waru rauna."

Ko te roopu kairangahau Hapanihi a Tabata i ata tirotiro i nga paanga o te whakangungu ahua HIIT ki nga punaha hiko anaerobic me te aerobic. Maamaa: Ko te mahi aerobic he ngohe mama e mau tonu ana mo te waa roa (whakaarohia ko te korikori), ko te mahi anaerobic ko te nuinga o te waa he pupuhi mo te wa poto (whakaarohia te sprinting). Ko o raatau kitenga, i whakaputaina i roto i te hautaka Te rongoa me te Pūtaiao i roto i te Hakinakina me te Whakakinakinakina, i kitea ko tenei tauira waahi (e kiia ana ko te kawa Tabata) i puta nga whakapainga nui i roto i te mana aerobic me te anaerobic i roto i te ono wiki. (Hono: He aha te Rereketanga i waenga i te HIIT me te Tabata?)

Ko te mea e wehe atu ana i a Tabata mai i nga whakangungu HIIT tuku iho ko te mahi mahi me te okiokinga 20:10 me te kaha katoa, e kii ana a Rondel King, MS, tohunga kaihaumanu tinana i te Whare Whakataetae Hakinakina a NYU Langone. "Kei te tino rapu koe i nga waa mahi kia oti i nga taumata tino nui," e ai ki a ia. Mena kaore koe e puta katoa, kaua e kiia ko Tabata.

Ka taea te mahi Tapata me nga pauna?

He korero pai: Kei a koe tonu te whakautu. Ko nga mahi a Tabata ka uru ki nga taumahatanga, ko nga nekehanga tinana anake. Waihoki, ka taea e Tabata te whakangungu korikori tino kaha ki te whakangungu kaha ranei. "Kia kaha ake te akiaki i nga mahi a Tabata, tirohia nga mea penei i nga turi teitei, nga peke peke, me nga whiu," e kii ana a Clayton, e kii ana he pai te mahi o tenei momo momo whakangungu na te mea ka taea te mahi i nga waahi katoa, me te iti o te taputapu. . Ko te mahinga Tabata-whai-kaha ka uru ki te ranu o te rehu triceps, te pana-ake, me te toua auri. (Me whai tohutohu koe? Ma tenei whakaharatau Tapata tahu-ngako e taea te whakakapi i te cardio, i te mea e wha meneti te roa o te whakangungu e hanga uaua ana.)

Ka taea te mahi Tabata i nga ra katoa?

Ko te kawa taketake o Tabata i whakahaerehia e wha nga wa ia wiki i roto i te ono wiki me nga kaitakaro taumata teitei, e ai ta King. Mena kei te harikoa koe ki te whakangungu a Tabata, he pai ki te korero ki tetahi kaiwhakangungu whaiaro mo o whainga takitahi me te huarahi pai ki te whakauru i enei mahi ki roto i o mahinga mo nga hua tino pai. I te mea, e mohio ana koe, ehara ko te katoa he taakaro rangatira. (Te korero mo nga kaiwhakangungu whaiaro, anei nga take tika e rima hei utu i tetahi.)

Na te mea ngawari ki te whakaranu i nga mahinga a-taatai ​​Tabata, ka taea e koe te kowhiri i nga momo mahi hei hanga i nga mahinga Tabata e aro nui ana ki nga roopu uaua. Ko te tikanga, ae, ka taea e koe te mahi whakangungu Tabata ia ra.

He kupu whakatupato a King ki te hunga e hiahia ana ki te whakamahi i a Tabata hei whakakapi i te cardio katoa. "Ka tupato ahau ki te mahi i tenei kawa [taketake] ka piri ki te rua ki te wha nga wa ia wiki me te taapiri atu ki te cardio tuuturu e toru ki te rima nga ra i te wiki," e kii ana ia. Engari i te mutunga o te ra, "e whakawhirinaki ana ki te tau whakangungu o te tangata takitahi me te tere o te ora mai i te korikori tinana."

I konei, ka tukuna e Clayton tetahi o ana tino whakangao-Tabata, he tino pai kia piki ake te reiti o to ngakau me te tere o te werawera. Whakaritehia ia nekehanga i runga i te raupapa, ka whakaoti i te maha o nga huinga kua tohua i mua i te neke ki te mahi e whai ake nei.

1. Peke pekepeke (20 i runga i te 10 o te wehenga, 2 huinga)

2. Pana-ake (20 ki te 10 atu, 2 huinga)

3. Topanga (20 ki te 10 tua, 2 huinga)

4. Ka piki maunga (20 i runga i te 10 atu, 2 huinga)

Arotake mo