17 Nga Rawa Hauora me te Hauora o te Protein

Toka Te Manawa

• 1. Pata Pihi Tuturu
• 2. Nga Hēki
• 3. Edamame
• 4. Tuna kēna
• 5. Yogurt Kariki Mania
• 6. Nga Kakano Sunflower
• 7. Pini Pango
• 8. Hararini
• 9. Tiihi Tiihi
• 10. Pūmua Whey
• 11. Rētihi
• 12. Oats
• 13. Amaranth
• 14. Miraka
• 15. Nga Kakano Paukena
• 16. Haramona kēne
• 17. Turkey Tuuturu
• Te Raina Raro

Ko te pūmua te matūkai tino nui. He nui nga painga ki te taapiri i nga kai whai kiko-protein ki to kai, tae atu ki te whakaheke i te taumaha me te whakapiki i te uaua ((2).

Waimarie, he maha nga waahanga reka e haangai ana ki nga matea kai.

Heoi, ka kitea pea e etahi tangata he nui rawa te utu mo nga putake o te pūmua. Ahakoa he utu etahi o nga putake o te pūmua, he maha ano hoki nga utu utu.

Anei nga punawai hauora 17 e kore e pakaru te peeke.

1. Pata Pihi Tuturu

Ko te pata pīnati e ki ana i te pūmua. He pai te utu, he utu toharite he $ 2.50 mo ia 16-hekere (454-karamu) ipu.

Ko te mahi e rua-punetēpu o te pata nati paraoa tenei e whakarato ana i te 8 karamu o te pūmua (3).

I tua atu i te puna nui o te pūmua, ka taea te whakamahi i te pata pīnati i roto i ngā tini huarahi. Whakakotahuahia ki te hua me te oatmeal, taapirihia atu ranei ki to kiri tino pai hei whakanui i te pūmua.

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga taangata e whakauru ana i te peanuts me te pata peanut i roto i a raatau kai kaore pea e pa ki etahi mate tuuturu penei i te mate ngakau me te mate huka (, 5).

Tohua he pata peanut maori ka taea ana ki te karo i nga kai e hiahiatia ana penei i te huka me te hinu kua tapirihia.

2. Nga Hēki

Ko nga hua ko tetahi o nga kai tino-matotoru kei runga i te ao, a he tino utu me te utu toharite $ 2 ki te $ 4 mo ia tatini.

Ehara i te mea kua ki noa i te huaora, o te kohuke me te momona momona, engari kikii ana ano ki te poroteini. Kotahi te hua nui e 6 nga karamu (6).

Ko te taapiri i nga hua ki to kai he huarahi pai ki te whakapiki i to kai pūmua ka awhina pea koe ki te whakaheke i te kohinga pūngoi ka ngaro te taumaha.

He maha nga rangahau kua whakaatuhia ko te whai hua manu mo te parakuihi te awhina i te hiakai ma te kore e iti ake te kai i roto i te roanga o te ra. Ma tenei ka awhina i a koe ki te ngaro i to taumaha.

Hei tauira, i kitea tetahi rangahau iti ko nga kaiuru i kai i te parakuihi hua manu mo te waru wiki ka ngaro te 65% o te taumaha nui atu i era i kai i te parakuihi parakuihi ().

Ko tetahi atu rangahau i whakaatu ko te kai i nga hua mo te parakuihi ka pehi i te homoni hiakai ghrelin ka awhina i te whakaheke i te huka toto me te urupare o te insulin ()

Ko te kai i nga hua ka heke pea i te hiakai o te hiakai me te iti o te hiahia, he pai ki te whakaheke taumaha.

3. Edamame

Ko tenei pi reka, maaka kanapa, he mea whakamiharo, he iti nei te utu mo te pūmua tipu-tipu.

Ko nga pini Edamame he kopikopiko paapaku kaore e hokona ana, e rua ranei, ka hokona ranei i te kiri. He paramanawa tino pai enei, a he pai te taapiri ki nga kai penei i nga huamata me nga paraoa paraoa.

Ano hoki, ko te edamame te puna pono o te pūmua kotahi kapu (155 karamu) e whakarato ana i te 17 karamu o te pūmua (9).

Ko Edamame te mea pai rawa mo te hunga e whai ana i te kai huawhenua me te kai vegan ranei.

Na te mea e kiia ana he punawai putake katoa, he tikanga kei roto katoa i nga waikawa amino e hiahiatia ana e te tinana ().

Ko tenei pini putea-pai ka kitea i te waahanga pouaka pouaka mo te nuinga o nga toa toa mo te $ 2 mo te 12-hekere (340-karamu) putea.

4. Tuna kēna

Ko te ika te puna nui o te pūmua, engari ko te momo kēna he kore.

Mena he nui rawa te utu o te ika hou mo to tahua, ko te tuna kēne te huarahi pai ki te whakanui i to kai pūmua me te kore e pakaru te peeke.

Ko te nuinga o nga waitohu tuna he utu mo te $ 1 mo te 5-hekere (142-karamu) ka taea.

Ahakoa ko te kohinga 3-hekere (85-karamu) kei te 99 noa iho nga karata, kei te 20 karamu o te kounga kairangi (11).

Hei taapiri, ko te tuna te puna nui o te waikawa waikawa omega-3, hei awhina i te mumura i te tinana ().

Heoi, ko te tuna kēne he nui rawa te muriuri, no reira he mea pai ma nga pakeke ki te whakaiti i a raatau kai ki etahi waahanga ia wiki (13).

Me kowhiri tonu he tuna maama kēne, ka hangaia me nga momo tuna iti ake, he iti ake te muriuri.

5. Yogurt Kariki Mania

Ko te miraka Kariki he kai reka, he iti te utu, he tino mohio. Ka taea te kai ma te mania, ka taapirihia ki te maheni, ka whiua ki te kohua reka mo nga huawhenua ka tapirihia atu ranei ki nga taonga tunutunu.

Hei taapiri, ko te miraka he puna pai o te pūmua.

Inaa hoki, he 8-hekere (224-karamu) kei te whakarato 17 karamu o te pūmua - tata ki te takirua i te moni e kitea ana i roto i nga waahore noa (14,15).

Rapua nga waitohu me te tapanga "ahurea ora me te kaha", ko te tikanga kei roto i te mirakaahua nga probiotics whaihua hei whakapai ake i te hauora puku me te awhina i a koe ki te ngaro i te taumaha (,).

Hei aha te korero, ko te kowhiri i te miraka miraka maamaa, kaore ano kia oti te mahi, he pai ake hei pupuri i te kohi huka ki te iti.

Te mea mutunga, ko te hoko ipu nui he huarahi pai ki te penapena moni, na te mea he 24 auneti (680 karamu) o te miraka kiriki Kariki mo te $ 5.

6. Nga Kakano Sunflower

Ahakoa he iti nga purapura putirā, he maha nga putake o te putake o te putake. Kotahi noa te hekere e tata ana ki te 6 karamu o te tipu-tipu, te tipu pai-vegan (18).

Ko enei tipu tipu kai-kiko-kikii kikii ana i te pūmua, me nga matūkai pera i te huaora E me te konupora.

Ko nga purapura putirā he kai huhua me te kai-utu ano hoki.

Ka taea te hoko mo te $ 2 mo ia pauna (454 karamu) i te nuinga o nga toa, ka taea hoki te taapiri ki nga huamata, ki nga paratunu miraka miraka ranei, me te whakamahi hei tapahi paraoa mo nga rihi maha.

7. Pini Pango

Ko te pīni mangu tetahi o nga momo momo pūmua whakato tipu e taea ana e koe te hoko. I te toharite, ko te 15-hekere (455-karamu) te utu $ 1 pea i te nuinga o nga toa.

Kotahi te kapu (172 karamu) o nga pīni pango kei roto i te 15 karamu pūmua (19).

I runga ake i te nui o te pūmua, he pai ake te muka o te pīni pango. Kotahi te kapu (172 karamu) kei te tata ki te 15 karamu.

E taunaki ana nga umanga hauora pai kia kai nga waahine i te 25 karamu muka ia ra, kia 38 karamu ia ra ia ra.

Na te nui o te pūmua me te muka kei roto, nā te pīni mangu koe i ki tonu ai ka pai ki te whakaheke taumaha.

Ina hoki, ko te arotake o nga rangahau 21 i kitea ko te kai 3/4 o te kapu pini i ia ra i te heke o te 0.75 pauna (0.34 kg) mo nga taangata kaore i whakarereke i nga kai ().

Ano hoki, ko nga kai whai kiko i roto i nga pini kua whakaatuhia hei whakaiti i te hiakai me te whakanui ake i te tino ().

Ka taea te taapiri ki nga rihi penei i te chili, te hupa me nga huamata hei whakarato i te kaha o te tipu whakato tipu.

8. Hararini

Ahakoa kaore pea ko te sardine te kai rongonui, kikii ana ratou i te pūmua me nga matūkai nui.

Kotahi te kēne (92 karamu) o sardine e tata ana ki te 23 karamu o te pūmua tino mimiti, me te maha atu o ngā matūkai nui pēnei i te huaora D me te B12 (22).

I te mea he tikanga kia kainga katoatia te sardine, nga wheua me nga mea katoa, he nui te puna o te konupūmā tūturu.

Inaa hoki, ka taea e tetahi te whakarato 35% o nga kai kua taunakitia mo tenei kohuke hanga wheua.

He nui te utu o te kaimoana hou, engari ko te kiriti he kowhiringa pai o te pūmua ma te hunga whai putea. Inaa hoki, ko te nuinga o te 3.75-hekere (92-karamu) sardini te utu mo te $ 2 anake.

9. Tiihi Tiihi

Ko te tiihi kote he hua miraka iti-te pūngoi e nui ana te pūmua.

Ko tenei tiihi ngawari-ngawari ka puta mai i roto i nga momo pauna momona ka taea te whakamahi hei paramanawa whakakii, hei whakauru ranei i roto i nga tohutao maha.

Kotahi te kapu (210 karamu) o te tiihi kaainga momona-katoa e whakarato ana neke atu i te 23 karamu o te pūmua me te 206 karamu anake (23).

Ko te nui o te hinu o te tiihi tiihi ka pai rawa atu mo nga kaitakaro me nga taangata e hiahia ana ki te hanga papatipu uaua.

Ano hoki, kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga kai whai mana o te protein-pera i te tiihi kaaiti hei awhina i a koe, kia pai ai to pauna ().

He utu tino tiihi te tiihi ka taea te hoko i te nuinga o nga toa mo te $ 3 mo te 16-hekere (452-karamu) kohua.

10. Pūmua Whey

Ko te puehu poroteini Whey ka hangaia mai i te waahanga wai o te toenga miraka mai i te tiihi.

Ko te taapiri i te puehu whey protein ki to kai he huarahi ngawari me te utu ki te whakanui i to kai pūmua. I te toharite, ko te utu mo te pūmua waikawa he $ 0.40 noa iho.

Ko te pūmua Whey kua tino rangahauhia mo tana painga ki te whakaheke taumaha me tona kaha ki te whakapiki i te uaua me te kaha (,,).

I te toharite, kotahi koko (28 karamu) o te puehu whey protein e whakarato ana i te 20 karamu o te pūmua (28).

Ka taea te taapiri i te puehu puehu paraoa ki te maheni, ki nga taonga tunutunu me etahi atu tohutao mo te horopeta o te pūmua.

11. Rētihi

Ehara ko nga piana anake te kai tino whai kiko, utu nui hoki, engari he puna nui ki te pūmua.

Kitea ai i te waahanga nui o te nuinga o nga toa toa mo te $ 1.50 mo ia pauna (453 karamu), ka taea te tunu i enei riihi iti ka taapirihia ki nga momo tohutao penei i nga hupa, nga kohua me nga tiihi.

He maere te putake o te tipu tipu, kotahi te kapu (198 karamu) e 18 karamu (29).

He nui te muka ki te muka, te rino, te pāhare pāporo me te B huaora, me te reihi.

12. Oats

Ko te Oats he purakau, he purotu-kore he tino utu. Ko te nuinga o nga toa e hoko ana i nga kaata kua hurihia kia maha mo te $ 1.30 mo te pauna (453 karamu).

Ka nui ake hoki te tipu o te pūmua ki etahi atu purapura. Ko te mahinga 1/2-kapu (78-karamu) e whakarato ana i te 13 karamu o te pūmua (30).

He maha nga huaora me nga kohuke kei roto i te Oats, me tetahi momo muka rewa e kiia ana ko beta-glucan.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga kai e whai kiko ana ki te beta-glucan tera pea e awhina ki te whakaheke i te LDL me te katoa o te taumata o te cholesterol, kia pai ai te oatmeal hei oranga ngakau ().

Ko te kowhiri i tetahi peihana oatmeal mo te parakuihi he huarahi pai kia ora ai to ngakau ka nui ake te kai o te pūmua.

13. Amaranth

Ahakoa kaore pea te amaranth hei tino kai i roto i to pataka, ko tenei purapura-kikii, kore-kore o te purapura e tika ana kia whai waahi koe ki te kai.

Kotahi te kapu (246 karamu) o te amaranth tunua e whakarato ana neke atu i te 9 karamu o te pūmua a he puna nui ano hoki mo te folate, te konupora, te konupora, te ūkuikui me te rino (32).

He pai te mahi o te witi paraoa hua ki nga momo tohutao a he ngawari ki te whakareri. He pai ano mo te hunga e mate ana i te mate urupare, te koretake ranei ki te kapi, he kai utu me te hauora.

Ahakoa ko te amaranth organic he iti rawa te utu, he $ 0.65 te utu mo ia pauna (453 karamu).

Ka tunua a Amaranth kia rite ki te quinoa raihi ranei, ka taea te hanga hei kai reka, tae atu ki te porridge parakuihi, te pepa pepa, te huamata huamata noa ranei.

14. Miraka

Ahakoa ko etahi kaore e aro ki te miraka me etahi atu hua miraka, he puna utu mo te haurongo tino mimiti mo te hunga e kaha ana ki te kohi.

He maha nga ōrau momona kei roto i te miraka, ā, e watea ana, na te mea he pai te kowhiringa o te pūmua. Ko te haurua-galon (115 karamu) o te miraka tikanga he utu toharite mo te $ 2.50, ko te utu mo te miraka koiora $ 4.

Kotahi te kapu (244 karamu) o te miraka katoa kei roto i te 8 karamu o te poroteini tino ngongo, me te maha o nga huaora me nga kohuke (33).

He nui rawa atu i roto i nga kohuke konupūmā me te ūkuikui, hei pupuri i te kaha o te koiwi me te hauora.

I te mea he wai te miraka, ka taea te whakamahi hei putake-nui o te pūmua mo te maheni me te hupa.

Ma te miraka katoa e mahi tetahi hei whakanui i te nui-pūngoi, hei whakaongaonga ki te hunga e ngana ana ki te whai taumaha me te papatipu uaua.

15. Nga Kakano Paukena

Ko nga purapura paukena te tuku i nga tini matūkai ki roto i te kohinga iti rawa. Ko te taapiri i enei purapura hoa-tahua ki to kai he huarahi mohio me te hauora hei whakapiki i to kai pūmua.

Kotahi noa te hekere (28 karamu) o nga purapura paukena e 7 nga karamu o te pūmua, he mea pai rawa hei kai paramanawa (34).

I te taha o te nui o te pūmua, kei roto i nga purapura paukena nga antioxidants pera i te huaora E me nga waikawa phenolic hei awhina i te whakaheke i te mumura o te tinana (,).

Ko nga purapura paukena he paramanawa pai i te haere, ahakoa ka taea te taapiri ki te oatmeal, te huamata, te granola kaainga ranei. Ka taea te hoko mai i te nuinga mai i te nuinga o nga toa mo te $ 3 mo ia pauna (448 karamu).

16. Haramona kēne

Ko te Haramona tetahi o nga momo pūmua hauora ka taea e koe te kai, ahakoa he nui te utu.

Waimarie, ko te haamana ka puta mai i te waahanga kēne iti rawa te utu, na te mea he pai te kowhiri me te pai o te putunga o te pūmua e tika ana mo tetahi tahua.

Ko te wha-hekere (112-karamu) o te haamana kēne he 26 karamu o te pūmua, me te tone o te huaora me nga kohuke. Kei roto i enei ko te B12, te huaora D, te selenium me te waikawa-anti-inflammatory omega-3 fatty acid (37).

Ko te haamana tinete he huarahi ngawari me te ngawari ki te whakanui i te pūmua me te kai o te kai. Ka taea te hoko e 6-hekere (168-karamu) te haamana i te nuinga o nga toa mo te $ 3.60.

Ka taea te taapiri ki nga huamata, ka hangaia hei burger, ka kainga noa ranei hei kai paramanawa makona-iti.

17. Turkey Tuuturu

Ko te korukoru o te whenua he tino kai, he nui ake te utu i nga u korukoru katoa. Ko te utu toharite mo te kotahi pauna (448 karamu) o te korukoru whenua he rereke mai i te $ 3 ki te $ 7.

He kiko kikokore, he iti te pūngoi a Turkey engari he kaha ki te pūmua me nga matūkai. Inaa hoki, ko te mahi e toru-hekere (28-karamu) e whakarato ana i te 23 karamu o te poroteine ​​tino mimiti, ana ko te 195 Calories (38) anake.

He nui hoki a Turkey i nga huaora B me te kohuke o te selenium, e mahi ana hei puai i roto i te tinana ka awhina i te whakaheke i te mumura ().

Ko te korukoru o te whenua he urutau, he utu me te kowhiri i te whiringa o te pūmua hei whakamahi i roto i nga tohutao maha.

Te Raina Raro

Ko te taapiri i nga kai whai kiko-protein ki to kai kaore e pakaru te peeke. He maha nga kai o te waikawa-nui e tika ana mo nga kai, manakohanga me te tahua.

Ko te whakanui i te nui o te pūmua i roto i te kai kai he maha nga painga hauora ka awhina pea i a koe kia makona, ka ngaro te taumaha ka whiwhi i te uaua.

Mai i te pata pīnati ki te haamana kēna, he maha ngā rauemi hei whiriwhiri. Ko te kowhiri i tetahi kai totika mai i tenei raarangi he huarahi pai ki te whakanui i to kai pūmua.