Paraoa kokonati: kai totika, painga, me te maha atu

Toka Te Manawa

• He aha te paraoa kokonati?
• Ko te paraoa kokonati he koretake-kore
• Nga painga o te paraoa kokonati
• He momona ki nga matūkai me nga momona momona
• Kia mau tonu te huka toto
• Ka whakatairangahia te koiora hauora
• Ka pai ake pea te hauora o te ngakau
• Ka awhina pea koe ki te ngaro i to taumaha
• Ka patu pea i nga wheori kino me nga kitakita
• Ka whakamahia e te paraoa kokonati
• Me pehea e whakataurite ai ki etahi atu paraoa kore-hua?
• Ko te raina o raro

Ko te paraoa kokonati tetahi mea rereke ki te paraoa paraoa.

He mea rongonui i waenga i nga kaitaakaro-iti-potae me te hunga e kore e aro ki te gluten.

Hei taapiri atu ki tana tohu kai totika whakamiharo, tera pea he maha nga painga ka puta i te paraoa kokonati. Kei roto i enei ko te whakatairanga i te pumau o te huka toto, te pai o te nakunaku, te hauora o te manawa, me te ngaronga pauna hoki.

Ka tirohia e tenei tuhinga te paraoa kokonati, tae atu ki nga kai totika, nga painga, me te pehea e whakataurite ai ki nga hua rite.

He aha te paraoa kokonati?

Ko te paraoa kokonati he mea hanga mai i te kiko kokonati kua maroke ka paraoa.

I tima mai i Philippines, i te wa i hangaia tuatahihia ai te hua o te miraka kokonati (1,).

I te wa e mahi ana, ka pakaru te kokonati i te waipara ka waatea i te wai. Ka werohia te kiko kokonati, ka horoia, ka waruhia, ka taatakihia kia wehea nga totoka i te miraka. Ka tunua tenei hua ki te paemahana iti tae noa ki te maroke i mua i te parautanga paraoa.

Ko te hua o te paura ma e ahua rite ana ki nga paraoa paraoa e mahia ana mai i nga purapura penei i te witi he tino ngawari ki te reka.

Ko te paraoa kokonati he mea hanga mai i te kikokiko kokonati maroke me te whenua. He ngawari te reka, he rite te ahua ki etahi atu paraoa.

Ko te paraoa kokonati he koretake-kore

Ko te paraoa kokonati kaore he kapi, ka waiho hei whiringa ma te hunga whai tikanga, penei i te mate celiac, mate mate witi, me te kore-celiac gluten aro.

Ko te Gluten he kohinga pūmua e kitea ana i roto i nga pata, tae atu ki te witi, te parei, me te rai, a he uaua ki te pakaru i te wa o te kai. I etahi wa, ka whakaoho pea te gluten i te urupare aukati.

Ko nga taangata kore e aro ki te kapi ka pa ki a ratau nga tohu mai i te hau, te koretake, te korere ranei ki te kino o te puku me te kino o te malabsorption (,,).

Ko nga taangata e pangia ana e te mate celiac, o te mate urupare witi ranei, me karo i nga kakano kakano katoa, ka taea e te hunga whai whakaaro ki te kapi te whiriwhiri ki te whakaiti, ki te whakakore ranei i tenei putake mai i a raatau kai

Ko te paraoa kokonati he kowhiringa rereke mo te witi, etahi atu paraoa paraoa ranei.

He maama-noa hoki te kakano, ka waiho hei kowhiringa rongonui ma te hunga kai-kore kai, penei i te kai paleo.

Kaore he paraoa a te kokonati kokonati. Ma tenei ka tino rereke te rereketanga mo nga taangata e pangia ana e te celiac, e mate ana te mate tarutaru, me te kore-celiac gluten aro.

Nga painga o te paraoa kokonati

He maha nga momo matūkai a te paraoa kokonati a he maha nga painga hauora ka puta i a ia.

I kii, he iti noa nga rangahau i tirotiro tika i te paraoa kokonati. Ko ona hua ka puta i runga i te rangahau mo ona matūkai me nga waahanga whai hua ranei.

He momona ki nga matūkai me nga momona momona

Ko te paraoa kokonati he maha nga momo matūkai, tae atu ki nga momona hauora. Ko te kohinga 1/4-kapu (30-karamu) kei roto ():

• Calories: 120
• Carbs: 18 karamu
• Huka: 6 karamu
• Muka: 10 karamu
• Pūmua: 6 karamu
• Momona: 4 karamu
• Rino: 20% o te uara o ia ra (DV)

Hei taapiri ki te whai rawa nui ki te muka, ko te paraoa kokonati e whakarato ana i nga triglycerides mekameka (MCT) me te rino tipu.

Ko nga MCT tetahi momo momona e hono ana ki te maha o nga painga, penei i te whakaheke taumaha, te tiaki i nga huakita me nga wheori, me te whakarei ake i te hauora o te roro me te ngakau (,,,).

Kia mau tonu te huka toto

Kikii ana te paraoa kokonati i te muka, hei awhina pea i to huka toto ki te tirotiro.

Ko te kohinga 1/4-kapu (30-karamu) he 40% o te DV mo te muka, 3 me te 10 wa neke atu ranei i te rahinga o te paraoa-katoa, o te paraoa katoa ranei ().

Ko nga kai momona i te muka hei awhina i nga taumata huka toto ma te whakaheke i te tere o te huka ki roto i o taau toto.

He tino tika tenei mo nga kai whai kiko i te muka rewa, e hanga ana i te hinu i te wa o te nakunatanga. He iti te rahi o te muka nei i te paraoa kokonati (,).

He iti ano hoki te rekoata glycemic index (GI), ko te tikanga ko nga taro me nga mea tunutunu i hangaia mai i tera kaore pea e piki ake te toto huka toto (1,).

Ka whakatairangahia te koiora hauora

Ko te nui o te muka o te paraoa kokonati tera pea e whai painga ki to kai.

Ko te nuinga o ona muka kaore i te wairewa, ka taapiri atu ki nga tuumomo ka awhina i te neke maeneene o te kai na roto i to puku, ka whakaiti i te tuponotanga ().

Hei taapiri, ko te paraoa kokonati kei te whakaraerae i etahi wairewa rewa me etahi atu muka whakarakei, hei whangai i nga huakita whai painga i roto i to puku.

Na, ko enei huakita e whakaputa ana i nga waikawa momona momona poto (SCFAs) penei i te acetate, propionate, me te butyrate, na enei katoa e poipoi i o punaha kopu (1,).

Ka taea hoki e nga SCFA te whakaheke i te mumura me nga tohu e hono ana ki nga mate puku, penei i te mate pukupuku ngongo (IBD) me te mate pukuriri (IBS) (,,).

Ka pai ake pea te hauora o te ngakau

Ma te paraoa kokonati e whai oranga te ngakau.

E ai ki nga rangahau, ko te kai 15-25 karamu o te muka kokonati i ia ra ka awhina i te whakaheke i te taumata o te toto totokore i te 11%, ko te LDL (kino) ko te 9%, me nga triglyceride toto tae atu ki te 22% (1).

Ano hoki, ko te paraoa kokonati he waikawa lauric, he momo momona e whakaarohia ana hei patu i nga kitakita hei pupuri i te kohi kei roto i o uaua Ko tenei tohu e pa ana ki nga mate ngakau ().

Heoi, ko etahi rangahau e kii ana kaore pea te waikawa lauric i te awe ki te whakanui ake ranei i te LDL (kino) te cholesterol, na ko te hua o te waikawa lauric ki te cholesterol ka rereke ke i te takitahi (1,,).

Ka awhina pea koe ki te ngaro i to taumaha

Ma te paraoa kokonati koe e awhina ki te whakaheke i te taumaha na te mea e tuku ana i te muka me te pūmua, e rua nga matūkai e whakaatuhia ana hei whakaiti i te hiakai me te hiahia (,).

Hei taapiri, kei roto i te paraoa kokonati nga MCT, he iti nei te penapena hei momona na te mea ka haere totika atu ki to ate, ka whakamahia mo te mahi pngao (21).

Ka whakaheke pea te MCT i te hiahia kai ka whakahaerehia e to tinana rereke i nga momona roa-roa e kitea ana i nga kai penei i te oriwa me te nati. Ma tenei rereke e awhina ai koe ki te tahu paku ake nga kaata (22,).

Heoi, he iti pea tenei paanga. I te arotake o nga rangahau 13, ko te whakakapi i nga momona mekameka roa me nga MCT i awhina i nga kaiuru ki te ngaro noa iho te 1.1 pauna (0.5 kg), i te toharite, neke atu i te 3 wiki neke atu ranei ().

Kia mahara ko nga hua o te whakaheke taumaha o nga MCT i te nuinga o te wa me nui te moni e pau ana i te waatea kokonati.

Ka patu pea i nga wheori kino me nga kitakita

He nui te paraoa kokonati i te waikawa lauric, he momo momona hei whawhai ki etahi mate.

I te wa kua horomia, ko te waikawa lauric te waihanga i te waahanga e mohiotia ana ko te monolaurin. Ko te rangahau ngongo-ngongo e whakaatu ana ka mate pea te waikawa lauric me te monolaurin i nga wheori kino, nga kitakita, me nga harore (,).

Hei tauira, ko enei whakahiato he tino whaihua mo nga mate i pangia e Staphylococcus aureus huakita me Candida albicans rewena (,,).

Heoi, me nui ake nga rangahau mo nga taangata.

Ma te paraoa kokonati e piki ai te taumata o te huka toto me te manawa ora. Hei taapiri, tera pea he aukati taangata ana me te awhina i te nakunaku me te whakaheke taumaha, ahakoa he iti nei te rangahau i enei waahanga.

Ka whakamahia e te paraoa kokonati

Ka taea te whakamahi i te paraoa kokonati i roto i nga momo tohutao, he reka, he reka hoki.

Ka taea e koe te whakakapi mo etahi atu paraoa i te wa e mahi taro ana, panekeke, pihikete, muffins, me etahi atu mea tunu ranei. Kia maumahara ano ko te paraoa kokonati he maha atu nga wai e mimiti ana i etahi atu paraoa. Mo tenei take, kaore e taea te whakamahi hei whakakapi mo te kotahi-ki-tetahi.

Mo nga hua pai, tiimata ma te whakakapi i te 1/4 kapu (30 karamu) o te paraoa kokonati mo ia kapu (120 karamu) o te paraoa kaupapa-katoa. Akene ka hiahia koe ki te whakamatau ki te whakarahi i te nui o te wai ma te rahinga o te paraoa kokonati i tapiri atu koe.

Hei tauira, mena i whakamahia e koe te 1/4 kapu (30 karamu) o te paraoa kokonati, kia ringihia kia 1/4 kapu (60 ml) etahi atu wai.

Kia mahara ko te paraoa kokonati he nui ake te momona i etahi atu paraoa a kaore e pai te here.

He maha nga wa i kii mai ai nga Bakers kia whakaranua e koe ki etahi atu paraoa, kia taapirihia ranei he hua manu kotahi mo ia 1/4 kapu (30 karamu) o te paraoa kokonati hei awhina i to hua whakamutunga ki te kakano paraoa.

Ka taea hoki te whakamahi i tenei paraoa motuhake hei tapahanga, hei whakapiki ranei i nga hupa me nga kai. Ano hoki, ka taea e koe te whakamahi hei kaihoko here i roto i te tunu paraoa paraoa paraoa ranei, me te hanga i tetahi kiriniti pizza kore-witi, hei takai ranei.

Ka taea te whakamahi i te paraoa kokonati ki etahi momo tunu kai, tae atu ki nga taonga tunutunu, paraoa pizza, takai, hupa, rimurapa, paraoa, me te taro kikokiko me te huawhenua.

Me pehea e whakataurite ai ki etahi atu paraoa kore-hua?

Ko te paraoa kokonati he mea whakarite ki etahi atu paraoa kore-parani, penei i te paraoa almond, hazelnut, amaranth, me te pi piana.

Ahakoa he maha nga kai o te katoa, he rereke te rereketanga o nga korero mo te kai totika.

I te taha o nga paraoa piamara me nga paraoa amaranth, ko te paraoa kokonati tetahi o nga mea momona rawa, momona rawa atu i nga kaata ().

I te 6 karamu mo te 1/4 kapu (30 karamu), he iti ake te putunga o te pata i te paapena piapa me te paraoa aramona, engari he rite ki te puehu hazelnut me te amaranth.

Te mea nui, e whakamanamana ana te 2-3 wa he nui ake te muka i era atu paraoa kore-kore. He maamaa ano te reka me te waahanga rereke pea mo te paraoa aramona me te karawaka mo te hunga e pangia ana ki te nati.

Ano hoki, he iti iho te paraoa kokonati i roto i te hinu omega-6 - he maha nga wa e pau ana i te tangata - i etahi atu paraoa kore-parani ().

He mea nui tenei na te mea he nui rawa te kai i roto i nga momona omega-6 me te iti o te hinu anti-mumura omega-3 e kiia ana ka uru ki te mumura, ka nui ake pea to mate (

I waenga i nga paraoa kore-kati, he nui te paraoa paraoa kokonati me te momona momona. Heoi, he nui ake te momona o te muka, he iti iho nga hinu omega-6, me te ngawari o te reka.

Ko te raina o raro

Ko te paraoa kokonati he paraoa kore-hua mai i te kokonati anake.

He momona i te muka me nga MCT, ka whakatairanga pea i te huka toto, he pai te nakunaku, me te hauora o te ngakau. Ka whakanui pea i te whakaheke i te taumaha me te whawhai ki etahi mate.

Ano hoki, he reka, he maha hoki, na te mea he kowhiri tika ina kowhiria he paraoa paraoa.