Te miraka kokonati: Nga Hua Hauora me nga Whakamahinga

Toka Te Manawa

• He aha te miraka kokonati?
• Pehea Te Hanga?
• Ihirangi Nutrie
• Nga paanga ki te Taumaha me te Metabolism
• Nga painga ki te Cholesterol me te Hauora Ngakau
• Othertahi Atu Painga Hauora Piki
• Nga Paanga o te Taha Rawa
• Me Pehea te whakamahi
• Nga Whakaaro mo Te Taapiri I Te Mea Kai
• Me pehea te kowhiri i te miraka kokonati pai rawa atu
• Te Raina Raro

Katahi ano ka rongonui te waiu kokonati.

He rereke pai ki te miraka kau tera pea he maha nga painga hauora ka puta.

Ka tirohia taipitopito tenei tuhinga mo te miraka kokonati.

He aha te miraka kokonati?

Ko te miraka kokonati ka ahu mai i te kiko ma o nga kokonati parauri pakari, nga hua o te kokonati.

He rite te matotoru o te miraka me te tuari whai kiko, parauri.

Ko nga kai Thai me etahi atu kai Ahia ki te Tonga ka uru ki tenei miraka. He mea rongonui ano hoki i Hawaii, i Inia me etahi whenua o Amerika ki te Tonga me Karipiana.

Kaua e raru te waiu kokonati me te wai kokonati, e kitea noatia ana i roto i nga kokonati koroi hou.

Kaore i rite ki te wai kokonati, kaore te waiu e puta noa. Engari, ko te kiko kokonati totoka ka konatunatua ki te wai hei hanga i te miraka kokonati, ko te 50% pea o te wai.

Engari, ko te wai kokonati he 94% pea te wai. He iti ake te momona me te iti o nga matūkai i te miraka kokonati.

Ko te miraka kokonati ka ahu mai i te kiko o nga kokonati parauri pakari. Kei te whakamahia i roto i te maha o nga kai tuku iho puta noa i te ao.

Pehea Te Hanga?

Ko te miraka kokonati ka tohatohahia he matotoru, he angiangi ranei i runga i te rite me te rahi o te mahinga.

• Matotoru: Ko te kiko kokonati maaka ka rehuatia ka kohua ka kohua ranei ki te wai. Ka werahia te ranunga na roto i te tiihi ka taea te whakaputa i te miraka kokonati matotoru.
• Angiangi: Whai muri i te hanga miraka kokonati matotoru, ko te kokonati kuoro e toe ana ki te tiihi tiihi ka korohuhia ki te wai. Ko te taumaha o te mahi ka taarua kia hua ai te miraka angiangi.

I roto i nga kai tawhito, ka whakamahia te miraka kokonati hei kai reka me nga ranu matotoru. Ka whakamahia te miraka angiangi i roto i nga hupa me nga ranu angiangi.

Ko te nuinga o te miraka kēni kei roto ko te miraka angiangi me te matotoru. He maamaa ano ki te mahi i a koe ake kokonati i te kaainga, te whakarereke i te matotoru ki taau e pai ai.

Ko te miraka kokonati ka hangaia ma te koikoi i te kiko o te kokonati parauri, ka ruia ki te wai ka weroa kia hua ai he rite ki te miraka.

Ihirangi Nutrie

Ko te miraka kokonati te kai nui-te pūngoi.

Tata ki te 93% o ona Calories ka ahu mai i te momona, tae atu ki nga momona momona e mohiotia ana ko te triglycerides waenga-mekameka (MCT).

Ko te miraka he puna pai mo te maha o nga huaora me nga kohuke. Kotahi te kapu (240 karamu) kei roto (1):

• Calories: 552
• Momona: 57 karamu
• Pūmua: 5 karamu
• Carbs: 13 karamu
• Muka: 5 karamu
• Huaora C: 11% o te RDI
• Takahuri: 10% o te RDI
• Rino: 22% o te RDI
• Konupora: 22% o te RDI
• Pāhare pāporo: 18% o te RDI
• Parahi: 32% o te RDI
• Manganese: 110% o te RDI
• Selenium: 21% o te RDI

Hei taapiri, e whakapono ana etahi tohunga he miraka motuhake te kokonati tera pea ka puta he painga hauora. Heoi, me nui ake nga rangahau ().

Ko te miraka kokonati he nui nga kaata me nga momona momona. Kei roto hoki etahi atu momo matūkai.

Nga paanga ki te Taumaha me te Metabolism

He taunakitanga ano ko nga momona MCT i te miraka kokonati ka whai hua ki te whakaheke i te taumaha, te hanganga o te tinana me te pungao.

Ko te waikawa Lauric e 50% pea o te hinu kokonati. Ka taea te whakariterite hei waikawa momona momona roa, he mekameka-roa ranei, na te mea he roa te roanga mekameka me nga awangawanga i waenga i nga mea e rua ().

Engari kei roto i te hinu kokonati te 12% pono o te waikawa momona-mekameka - te waikawa capric me te waikawa caprylic.

Kaore i te rite ki nga momona roa-mekameka, ka haere tonu nga MCT mai i te ara nakunaku ki to ate, ka whakamahia ai mo te kaha, hei mahi ketone ranei. Kaore pea e penapena i te hinu (4).

Ko te rangahau hoki e kii ana ka awhina pea nga MCT i te whakaheke i te hiahia me te whakaheke i te kohinga kaiora ka whakaritea ki etahi atu momona (,,,).

I roto i tetahi rangahau iti, ko nga taumaha taumaha rawa i pau i te 20 karamu o te hinu MCT i te parakuihi i kai i te 272 iti ake nga kaata i te tina i te hunga e kai ana i te hinu kānga ().

Ano hoki, ka taea e nga MCT te whakanui i nga whakapaunga pūngoi me te tahu momona - i te wa poto (,,).

Heoi, ko te iti o nga MCT e kitea ana i te miraka kokonati kaore pea e raru nui ki te taumaha o te tinana o te tinana ranei.

Ko etahi rangahau kua whakahaerehia i roto i nga taangata takitahi me nga taangata e pa ana ki te mate manawa e kii ana ko te kai hinu kokonati ka whakaheke i te hope o te hope. Engari ko te hinu kokonati kaore he painga ki te taumaha o te tinana (,,).

Kaore ano kia tirotirohia he rangahau he pehea te paanga o te miraka ki te taumaha me te paahotanga E hiahiatia ana etahi atu rangahau i mua i te kereme o nga kereme.

He iti te MCT o te kokonati. Ahakoa ka whakapiki ake te MCT i te pungao me te awhina i a koe ki te ngaro i te momona o te kopu, ko nga taumata iti o te miraka kokonati kaore e raru te pauna o te taumaha.

Nga painga ki te Cholesterol me te Hauora Ngakau

Na te mea he nui te momona o te kokonati ki te momona momona, ka whakaaro pea te iwi mena he pai te hauora ki te ngakau.

He iti noa nga rangahau e tino tirotiro ana i te miraka kokonati, engari kotahi te rangahau e tohu ana ka painga pea ki nga taangata he taumata totika, he taumata cholesterol teitei ranei.

E waru wiki te roa o nga rangahau mo nga taangata 60 i kitea ko te paina miraka kokonati i whakaheke iho i te "kino" o te LDL cholesterol nui atu i te pata miraka miraka. I whakatipuhia e te miraka kokonati he HDL cholesterol "pai" na te 18%, i whakaritea ki te 3% noa mo te soy ().

Ko te nuinga o nga rangahau mo te hinu kokonati, i nga tawerewere ranei i kitea he whakapainga ake i te "kino" o te LDL cholesterol, "pai" te HDL cholesterol me / te taumata triglyceride ranei (,,,,).

Ahakoa i roto i etahi rangahau kua piki te taumata o te LDL cholesterol ki te whakautu ki te momona kokonati, i piki ano te HDL. Ko nga Triglycerides i heke ka whakaritea ki etahi atu momona (,).

Ko te waikawa Lauric, te waikawa momona nui i roto i te hinu kokonati, ka whakaara ake te "kino" o te LDL cholesterol ma te whakaheke i nga mahi a nga kaiwhakawhiwhi e whakakore ana i te LDL mai i o toto ().

E rua nga rangahau mo nga taupori rite e kii ana ko te urupare o te cholesterol ki te waikawa lauric ka rerekee pea ma te tangata takitahi. Akene ka whakawhirinaki ki te rahinga o te kai.

I roto i te rangahau mo nga waahine hauora, ko te whakakapi i te 14% o nga momona monounsaturated me te waikawa lauric i whakaarahia te "kino" o te LDL cholesterol e tata ana ki te 16%, i te mea ka whakakapihia te 4% o enei momona ki te waikawa lauric i roto i tetahi atu rangahau he iti noa te paanga ki te cholesterol (,).

I te nuinga, ka pai ake te nui o te cholesterol me te taumata triglyceride me te kai kokonati. I nga keehi ka piki te "kino" o te LDL cholesterol, ka piki haere te "pai" HDL.

Othertahi Atu Painga Hauora Piki

Ko te miraka kokonati hoki pea:

• Whakaitihia te mumura: I kitea e nga rangahau kararehe ko te kokonati tangohanga me te hinu kokonati te whakaheke i te mumura me te pupuhi o nga kiore me nga kiore whara (,,).
• Whakaitihia te rahi o te whewhe puku: I roto i tetahi rangahau, i whakaitihia e te miraka kokonati te rahi o te whewhe puku i roto i nga kiore e 54% - he hua e rite ana ki te hua o te raau anti-uls ().
• Whawhai i nga wheori me nga huakita: Ko nga rangahau ngongo-ngongo e kii ana ka heke pea te waikawa lauric i te taumata o nga wheori me nga kitakita e pangia ana e te mate. Kei roto ano i era e noho ana i to mangai (,,).

Kia mahara kaore ko nga rangahau katoa i pa ki nga paanga o te miraka kokonati.

Ko nga rangahau kararehe me te ipu-ngongo e kii ana ka whakaitihia e te miraka kokonati te whakaheke i te mumura, ka whakaheke i te rahi o te whewhe me te whawhai i nga wheori me nga kitakita e pangia ana e te mate - ahakoa kaore etahi rangahau i tirotiro noa i te miraka kokonati.

Nga Paanga o te Taha Rawa

Mena kaore koe e mate ki nga kokonati, kaore pea te waiu e raru. Ki te whakataurite ki te nati rākau me te mate pīnati, he onge te kokonati kokiri ().

Heoi, e kii ana etahi tohunga o te mate kohi ki te whakaaro ko te hunga e kore e manawanui ki te FODMAP, me aukati i te miraka kokonati ki te 1/2 kapu (120 ml) i te wa kotahi.

He maha nga momo kēna kei roto hoki te bisphenol A (BPA), he matū ka taea te whakaputa mai i nga raina kapi hei kai. Ko te BPA kua honoa ki nga raru whakatipuranga me te mate pukupuku i roto i nga kararehe me nga rangahau tangata (,,,,,).

Ko te mea nui, ko etahi waitohu e whakamahi ana i te kohinga BPA-kore, e taunaki ana mena ka hiahia koe ki te kai i te miraka kokonati.

He pai pea te waiu kokonati ma te nuinga o te hunga kaore e mate ki nga kokonati. He pai ake te kowhiri i nga ipu kore-BPA.

Me Pehea te whakamahi

Ahakoa he kai totika te kokonati, he nui rawa atu hoki te Calories. Kia mahara ki tenei ka whakauru ana ki nga kai ka whakamahi ranei ki nga tohutao.

Nga Whakaaro mo Te Taapiri I Te Mea Kai

• Whakauruhia kia rua nga punetēpu (30-60 ml) ki roto i to kawhe.
• Taapirihia he haurua kapu (120 ml) ki te riiwai, ki te ruru poroteini ranei.
• Ringihia he iti ki runga i nga hua, ki te papaya tapatapahi ranei.
• Taapirihia he punetēpu (30-60 ml) ki te oatmeal me etahi atu pata kai maoa ranei.

Me pehea te kowhiri i te miraka kokonati pai rawa atu

Anei etahi tohu mo te kowhiri i te miraka kokonati pai rawa atu:

• Panuihia te tapanga: I nga wa katoa ka taea, kowhiria he hua kei roto anake te kokonati me te wai.
• Tohua nga ipu kore-BPA: Hokona te waiu kokonati mai i nga kamupene e whakamahi ana i nga ipu kore-BPA, penei i te Ngahere Maori me te Uara Taiao.
• Whakamahia nga kaata: Ko te miraka kokonati kore i roto i nga kaata he iti ake te momona me te iti o nga kaata i te kowhiringa kēna.
• Haere marama: Mo te kowhiri-iti-te taumaha, tohua te miraka kokonati maama. He angiangi ake kei roto nga kohinga 125 i ia 1/2 kapu (120 ml) (36).
• Hangaia taau ake: Mo te waiu kokonati tino hou, hauora rawa, mahia ma te whakaranu i te 1.5-2 kapu (355-470 ml) o te kokonati he kowhatu totoka me nga kapu e 4 o te wai wera, katahi ka ruia ki roto i te riihi keke.

Ka taea te whakamahi i te miraka kokonati i roto i nga momo tohutao. He pai ake te kowhiri i te waiu kokonati ki roto i nga kaata, ki te hanga kaainga ranei i te kaainga.

Te Raina Raro

Ko te miraka kokonati he kai reka, kai totika me te maha, e waatea ana. Ka taea hoki te hanga maamaa ki te kaainga.

Kikii ana i nga matūkai nui penei i te manganese me te parahi. Ko te whakauru i nga rahinga taumaha ki te kai ka taea e to hauora ngakau me te whakarato i etahi atu painga.

Kia kite i tenei momo momo miraka reka, ngana ki te whakamahi i te miraka kokonati i tenei ra.