Me pehea te whakarite mo te marathon

Toka Te Manawa

• He tohutohu mo te whakahaere i te marathon
• 1. Mahia te whakarite tinana
• 2. Mahia te whakarite hinengaro
• 3. Okioki me okioki
• 4. Kia mau ki te kai pai
• Nga morearea o te oma marathon
• Mena he taumaha rawa koe me te hiahia ki te whakahaere i te marathon tirohia me pehea te whakarite i a koe ano: 7 tohutohu mo te oma ina he taumaha rawa koe.

Hei whakarite mo te marathon, me oma koe ki waho i te waa 4 pea i te wiki mo te 70 meneti ki te 2 haora. Heoi, he mea nui ki te mahi i nga toronga me te whakangungu kaha ki te whakakaha i nga uaua, me te mea me haere tahi me te kaiako.

Ko te whakariterite tinana mo te marathon e 5 marama pea te iti, a, ki te hunga tiimata, ko te tau toharite 1 me te hawhe tau, ka tiimata me te rere 5 km, 10 km me te 22 km whakamua.

Hei taapiri, ko te kai i nga kai e momona ana i te warowaihā me te pūmua, te inu i te wai maha, te moe mo te 8 haora i te po, me te maia me te hihiri, hei pupuri i te rere tae noa ki te mutunga.

He tohutohu mo te whakahaere i te marathon

Ko etahi tohu awhina mo te whakahaere i te marathon ko:

• Haere ki te taakuta ki te mahi whakamātautau toto me te whakamātautau ergospirometric, e aromatawai ana i te taumata o te whakapakari tinana, te mahinga o te ngakau me te manawa;
• Mau nga hu rere motuhake;
• Whakamahia te mita reiti o te ngakau, e mohiotia ana ko te pouaka te mita o te ringa o te ringa ranei;
• Whiriwhiria mo nga whakangungu o waho, te karo i te papa taraiwa;
• Kia uru ki te roopu rere ki te whakapiki i te hihiri;
• Whakaitihia te tere o te whakangungu i roto i nga wiki e 2 o te reihi, hei tiaki i te tinana.

Hei taapiri ki enei tohutohu, he mea nui kia whakareri i te taha tinana me te hinengaro ki te tu i te whakamatautau ka tika:

1. Mahia te whakarite tinana

Hei whakahaere i te marathon, e taunaki ana kia rere koe i nga wa katoa mo te 1 tau, neke atu i te 3 nga wa i te wiki, me te whakangungu e 5 km pea. Heoi, ki te mea he tiimata te tangata takitahi, me matua whakareri ia i a ia ano i te taha o te tinana ana ka whakatapua ki te whakangungu motuhake mo te marathon. Panuihia nga korero i te: 5 tohutohu hei whakapai ake i to mahi rere.

Te tikanga, ko te mahere whakangungu mo te whakahaere i te marathon me whakamahere e tetahi kaiwhakangungu me mahi ia wiki, tae atu ki:

• Whakahaerehia kia 3 nga wa i te wiki, kei waenga i te 6 me te 13 km;
• Mahia te whakangungu tawhiti 1, ka eke ki te 32 km;
• Whakanuia te tawhiti ia wiki, engari kaua e neke atu i te pikinga 8 km ia wiki;

• Tukuruatia te maha o nga kiromita e haerere ana i nga ra 15 katoa.

I te wa o te whakarite tinana ki te whakahaere i te marathon, tua atu ki te oma, totoro me te whakakaha i nga uaua, ina koa ko nga mahi puku, me mahi. Anei me penei: E 6 nga mahi hei whakamaarama i te kopu i te kaainga.

2. Mahia te whakarite hinengaro

Hei whakahaere i te marathon, me whakarite te whakarite hinengaro, ina hoki ko te reihi i waenga i te 2 am ki te 5 am, me te ngenge me te mauiui. No reira, he mea nui kia:

• Kia mohio ki te huarahi reihi i mua, te aro ki nga tohutoro me nga tohu;
• Matakitaki i nga reihi o mua he kiriata me nga taunakitanga ranei;
• Te korerorero me te Taakaros kua rere i te marathon.

Ko te akiaki i te whanau me nga hoa te mea nui kia tino angitu i roto i nga whakangungu me te ra o te reihi.

3. Okioki me okioki

Hei taapiri ki te whakangungu whakangungu, me okioki te kaiwhakataetae ia ra, me te moe 8 haora pea i te po. Tirohia etahi awhina mo te moe pai i: 10 tohutohu mo te moe pai.

Hei whakaora i te mauiui me te tinana ki te okioki he mea nui kia kowhiri 1 kia 2 ra ranei i te wiki, kaua e rere ka mahi noa i nga nohoanga noho ranei ki te hora, kia ora ai te kaha.

4. Kia mau ki te kai pai

I nga marama o te whakarite mo te marathon he mea nui kia kai i te kai totika me te taurite, te kai i nga haora e 3 o nga kai e momona ana i te warowaihā me te pūmua, me te inu kia 2.5 L te wai ia ra. He mea nui ano kia aro nui ki nga kai i mua atu i muri o te whakangungu.

Hei taapiri, i te ra o te reihi, kia u ai hoki ki te reihi tae noa ki te mutunga, kia kai tetahi i te 2 haora, 1 haora me te 30 meneti i mua i te oma ki te pupuri i nga taumata huka kia pumau, me te kore e pupuhi, kia mau tonu hoki te ngakau o te ngakau. Panuihia nga korero i: He aha hei kai i mua atu i muri i te marathon.

Nga morearea o te oma marathon

Ko te whakahaere i te marathon tetahi wero nui, ka taea:

• Matewai na te nui o te werawera, a, ki te karo, me inu e koe te wai me te inu kaha i te waa o te reihi;
• Ngakau puku, na te iti o te taumata konutai, a me uru he tote iti ki te wa e tarai ana;
• Kia kakama, na te kore o te pāhare pāporo;
• Nga whara o te waewae ranei o te waewae, pēnei i te mokomoko, te tendonitis ranei;
• Te whakapairuaki, te ruaki ranei na te kaha o te whakapau kaha.

Hei karo i enei raru ka puea ake i te wa e rere ana te kaiwhakataetae, he mea nui kia inu wai me nga inu kaha pera i te Inu Koura.

Mena he taumaha rawa koe me te hiahia ki te whakahaere i te marathon tirohia me pehea te whakarite i a koe ano: 7 tohutohu mo te oma ina he taumaha rawa koe.