Te Tohu Awhina Katoa mo nga Kakariki Rawa (Haunga te Koura me te Kale)

Toka Te Manawa

• Dandelion
• Greens Peet
• Koura Koura
• Arugula
• Nga Mihi
• Swiss Chard
• Greens pua nani
• Romaine
• Kāpeti
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• kirikiri wai
• Bok Choy
• Pounamu
• Me Pehea Te Whakamaata I To Kakariki Rawa
• Pair Down Ratou Kawa
• Purei Ki Te Kakano
• Hurihia te Wera
• Kai nga Rara
• Hangaia Ko To Hanga Tonu
• Kaua e whakakakahu
• Arotake mo

Ae ra, ko te peihana kale me te pihini ka taea te whakarato i nga huaora me nga kai totika tino nui, engari kikii ana te maara i etahi atu otaota tipu e tatari noa kia whakamatauria e koe. Mai i te arugula raukikini me te aihere whenua ki nga whiringa tino pai mo te tunu kai penei i te kara me te Swiss chard, he maha nga whiringa ki te maka ki to huamata, riihi rimurapa, peera huawhenua ranei. (FTR, he rereketanga rereke momo o kale hoki.)

Tirohia tenei rarangi o nga kakariki rau (kaore he parakihi me te kare) kei raro nei, me pehea te whakamahi mo te reka me nga painga hauora.

Dandelion

Ae, e tika ana, ka taea e koe te kai i nga kaakaariki mai i enei taru ataahua, ka kikii i nga hua hauora hei peke. "Ko te Dandelion te putake nui o te muka me te huaora A, C, K, me te B," e kii ana a Lisa Moskovitz, te tohunga kai no New York. Ko enei greens kawa whenua he tino reka i roto i nga hupa ngawari me nga huamata taka. (Ako atu mo te take e tika ai nga Dandelion (Puakaa, Rau, me nga Katoa) ki te Maaramatanga o te Kai Tupaipai.)

Greens Peet

"Ahakoa kaore i reka pera i te peepee pīti, ko nga greens greet ki tonu i te uara kai totika tae atu ki te huaora C, te huaora A, tae atu ki te 4 karamu o te muka whakakii kopu mo ia kapu," hei ki ta Moskovitz. Tuhia nga kakariki pīti penei i te parakihi, kare ranei, me te karika hou me te hinu oriwa. Me whakamatautau ranei i tetahi o enei 10 Tohu Whakakaariki Kakano Kore Ka taea te Whakawhiti.

Koura Koura

Pērā i te pīti, he pai ake te keha i ō rātou pakiaka. Kikii ana a ratou greens i te huaora A me te konupūmā, ana ko te kapu greening tunu kotahi kua tunua, e 29 noa iho nga Calori. He rawe te rite ki te "kirikiri" tunua - me tauhiuhia ki te hinu oriwa iti me te tote ka tunu ki te 375°F mo te wha ki te rima meneti.

Arugula

Kaore he mea hou ake i te taapiri i nga arugula maamaa, paku kawa ki te tunu kai. "Ko tenei kaakaariki o te Moana-nui-a-Kiwa e tuku ana i nga tonona o nga matūkai e rite ana ki etahi atu tipu tipu, tae atu ki te huaora A, C, me te K," hei ki ta Moskovitz. Ko te reka ahurei o Arugula ka ora tonu i nga kai katoa. Whakamātauria te kākariki kākano me te kōeke riki me te tōmato here. He pai ano te hanga pizza topping. (Tangohia te tuku: Whakamatauhia nga pizza 10 Hauora Hei Mahi i te Kaainga.)

Nga Mihi

He nui nga huaora A, C, me te K—he mea nui katoa mo te pupuri i te hauora o to ngakau-a, i roto i te kapu tiihi maoa, neke atu i te 7 karamu o te muka i te 63 calories anake. Tuhia te paraoa me te whakamahi i tenei kaakaariki kaakaariki pai ki te takai i to puri korukoru tino pai - he rereke-motuka-motuka tera, hei ki ta Moskovitz.

Swiss Chard

He reka ake te tiihi Swiss i era atu kakariki rau me te ngawari ake i te kaakaa whero. Ki tonu i nga antioxidants me nga huaora A, C, me te K, ko tenei kaakaariki whai kiko ka whakapai ake i te hauora o te wheua me te ngakau, ka hanga i te punaha aarai kaha. Whakaranuhia ki roto i to maheni tino pai i te poro, tuaina ranei ki te ma hua manu mo te parakuihi parakuihi. (He aha atu nga whakaaro maenei? Tirohia enei 10 Super Kakariki hei taapiri atu ki te Smoothies me te Wai.)

Greens pua nani

He iti te kawa o te pua nani, engari he puna nui o te muka, huaora A me C, pāhare pāporo, konupūmā, me te huaora K. Hei whakataurite i te raukikini, koroua nga kakariki rau ka uru ki te kapu ricotta kotahi. Na, tunua te ranunga ki te 425 ° F mo te 12 meneti — ka pai to ruu, mahana hoki, he pai ke atu i nga mea katoa e kitea ana e koe i te maakete.

Romaine

Ko nga karaka romaine matarohia i te 8 noa nga kaata mo ia kapu engari ka kuhu tonu i roto i te nui o nga huaora A, C, me K, e ai ki a Moskovitz. Spice up your #saddesksalad with this Healthy Hacks for a Better Lunchtime Salad.

Kāpeti

I te iti iho i te 25 calories mo ia kapu, te nui o nga huaora, me te puna pai o nga antioxidants whawhai mate pukupuku, e ai ki a Moskovitz me titiro ano te kāpeti. Ngana ki te koromamao i te kāpeti (ka whero ranei!) Ka taea ranei e koe te hanga i tetahi sauerkraut.

Iceberg

Ko te rētihi Iceberg he wai te nuinga, karekau he nui o te uara kai, e ai ki a Moskovitz. Ano, ko te hukapapa he tata kore-pūngoi, ka mutu he kowhiri i roto i nga huamata mena ka hiahia koe ki te whakamahi i nga tihi momona-teitei penei i te tiihi cheddar me nga wōnati engari e hiahia ana koe ki te aukati i te taumaha o te pūngoi.

Mesclun

Ko te Mesclun, ko te ranunga o nga greens peepi ngawari-iti, he iti te kaata engari he nui nga kai, tae atu ki te rino me te konupūmā. Ngana ki te huri mo te romaine hei moenga mo to huamata ka whai ake, ka maka ki te tomato cherry hou me nga purapura putirā mo te tina tino pai.

Radicchio

Ko tenei rau kawa engari he reka te rau whero, e 9 noa nga kaariata mo ia kapu engari he maha nga antioxidants, me te rino me te konupora. Tapatapahia hei hoatu ki roto i nga huamata, whakamahia ranei nga rau katoa hei hanga "poti" mo te tiihi, mo te ruku marama ranei. Ko te mea pai ake, tunua nga rau katoa kia ngawari ai te whakakikorua o te tiimatanga. (Tirohia Me pehea te Kai: Radicchio.)

kirikiri wai

Ko tenei maakaki ngawari me te iti o te pepa he puna pai rawa atu o te pākawa nitrates, e taea ai te whakaheke i te pēhanga toto, me te whakapai ake pea i te mahi hakinakina."Ko te Watercress te mea nui hei kai ma nga mea whakamiharo katoa mo te hauora, tae atu ki te whawhai ki nga mate pukupuku me etahi atu mate whakahekeheke," e kii ana a Moskovitz. Ka ngawari te kuhu ki te ranu tōmato, ki te tunu pesto tino pai ranei o te taro wai hou—tatapahia rawatia nga rau i mua i te whakaranu.

Bok Choy

Ko tenei momo Ahia o te kāpeti he kakara ngawari atu i ona whanaunga whero me te matomato. Ano hoki, he pai te awhina i nga huaora A me C, me te konupūmā me te rino. Whakamatauhia tenei kaakaariki kaaka me te koromamaa ka parai paraoa ranei me te hinu oriwa me te reihi.

Pounamu

E mohiotia ana mo te maeneene, te reka o te pata, he iti te hinu me te momona o te riki pata, engari kaore i te uara kai, hei ki ta Moskovitz. Ko te rētihi mirameka reka-reka te puna pai o te raukikini me te phosphorous hanga-wheua. Nā te mātotoru, te mātotoru o ngā rau, he pai tēnei momo kākāriki rau hei whakakapi mo te takai me te hanewiti.

Me Pehea Te Whakamaata I To Kakariki Rawa

Ko te ki hei hanga i tetahi o nga tipu kaakaariki mai i tenei raarangi kia reka? Tuhia ratou (ara te reka me te whakarite) tika. Anei me pehea.

Pair Down Ratou Kawa

He greens greafy, penei i te arugula, endive, radicchio, mizuna, watercress, me te dandelion, taapiri kia kaha te ngau ki nga rihi. "Ko te mea nui ko te whakakotahi i a ratau me nga kai e rite ana te pakari kia ngohengohe ai hoki to raua kawa," e kii ana a Joshua McFadden, te kaitao me te rangatira o Ava Gene's me Cicoria i Portland, Oregon, me te kaituhi o Ono Taima: He Ara Hou Me Nga Huawhenua. Rapua nga kai whai tuhinga reka, penei i te winika balsamic, te tiimiri ranei, penei i te tiihi. Whakamātauria he huamata Caesar kawa-matomato: "Ko te kakahu whakapaipai, te anchovies tote, me te ngako o te tiihi e pai ana ki te ngau o nga kakariki," e kii ana a McFadden. Aore ra “rau tiihi i roto i te paraharaha me te maha o te saba, te tirikara Itari, te winika balsamic iti me te kupenga tiihi koi.” (Whakamātauria te whakamahi i tetahi o enei tiihi kai-meet-reka.)

Purei Ki Te Kakano

Whakanohia nga kakariki kua maoa me te kutanga o nga rau hou hei hanga i te taurite o te ngawari me te mahanga. “E pai ana ahau ki te tunu kare i roto i te paraharaha mo te 10 meneti, katahi ka tapirihia he kare mata ki te mutunga, kia paku noa te tunu, mo te meneti neke atu ranei,” te kii a McFadden. "Ka taapiri tenei i te crunch me te mutunga kanapa."

Hurihia te Wera

Ko te Kale, ko te chard o Switzerland, me nga karaehe pīti me te rarihi ka tino kaha ki te tango i nga mea kakara. Kia tere te tunu i runga i te wera nui me te karika, te tiihi, te hinu oriwa, me etahi wai rēmana, e ai ki a McFadden.

Kai nga Rara

I te wa e taka ana koe i te tiihi, te kale, me te pīti kākāriki, kaua e whakarerea ngā tāhei pokapū mātotoru. He pai te kai me te taapiri i te kuru pai. “Tapahia nga riipene o nga rau, ka tapatapahia. Tunua tuatahihia ki te hinu oriwa, te karika, me te hukapapa kia ngohengohe ai ratou, katahi ka taapiri i nga rau, ”hei ki ta McFadden. (E Paa ana: Nga Huamata Kai-Kaa Nui mo te Kai Tonotono Ngakau)

Hangaia Ko To Hanga Tonu

Hurihia nga mea kua oti te takai. Engari, kapohia nga ringaringa o nga momo kaakaariki rereke i te maakete. Whakaranuhia nga mea reka, kakano me nga tae. Hei tauira, whakakotahihia te mesclun me te iti o nga pi pea me te kaakaariki kawa rite ki te radicchio. Muri iho, tapirihia nga otaota, penei i te basil, te mint, me te pahiri, me etahi rau herewi, ka puta he reka hou, koi hoki to rihi.

Kaua e whakakakahu

Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e au kaakaariki he winika iti me te pupuhi hinu mo te reka o nga rau, e ai ki a McFadden. Whakanohia nga kakariki ki roto i te peihana nui me te nui o te waahi ki te maka. Ringihia ata ki roto i te winika, te wai rēmana ranei ki tetahi ringa (he pai ki a McFadden nga winika Katz), ka toia nga kakariki ki tetahi atu ringa. Kaua e whakamakuku. Ngaua ki te rau — kia reka, kia waikawa hoki te reka. Te wa ki te tote me te pepa. Whakamatauria ano. Kohia ki te hinu oriwa pai-tino pai te kounga, ka maka ki te koti maama. (Mena kei te ngaro tonu i a koe to maramara maroke, whakamatauhia tetahi o enei kakahu hauora.)

Arotake mo