He pehea te pa o te tunu ki te kai totika o nga Kai

Toka Te Manawa

• He maha nga wa e whakarereke ana nga kai o te hinu i te wa e tunu kai ana
• Te korohū, te korohū, me te moto
• Te tunu me te paraoa
• Ngawhaiti
• Te tunu me te tunutunu
• Te parai me te paraoa paraoa
• Frying
• Te koromamao
• He tohutohu hei whakanui i te pupuri matūkai i te wa e tunu kai ana
• Ko te raina o raro

Ko te kai i nga kai totika ka pai ake to hauora me to kaha.

Te mea maere, te ara tunu koe i to kai ka tino awe ki te nui o nga matūkai kei roto.

Ka tirotirohia e tenei tuhinga he pehea te rereketanga o nga tikanga tunu kai ki te kai matūkai o nga kai.

He maha nga wa e whakarereke ana nga kai o te hinu i te wa e tunu kai ana

Ko te tunu kai te whakapai ake i te nakunaku ka whakanui i te mimiti o te maha o nga matūkai (,).

Hei tauira, ko te pūmua kei roto i nga hua maoa ka 180% te kaha ake o te kai i te hua manu ().

Heoi, ko etahi tikanga tunu kai ka whakaheke i nga matūkai matua.

Ko nga matūkai e whai ake nei ka iti haere i te wa e tunu kai ana:

• huaora wairewa-wairewa: huaora C me nga huaora B - thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), waikawa pantothenic (B5), pyridoxine (B6), waikawa folic (B9), me te kobalamin (B12)
• huaora wairewa momona: huaora A, D, E, me te K
• ngā kohuke: matua te pāhare pāporo, te konupora, te konutai, me te konupūmā

Ahakoa te whakapiki i te tunu kai me te mimiti o te maha o nga matūkai, ka iti ake pea te ahua o etahi huaora me nga kohuke.

Te korohū, te korohū, me te moto

Ko te kohua, te korohuu, me te poaching he tikanga rite mo te tunu i te wai.

He rereke enei tikanga na te mahana o te wai:

• haehae: iti iho i te 180 ° F (82 ° C)
• korohū: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• kohua: 212 ° F (100 ° C)

Ko te huawhenua he tikanga nui mo te huaora C, engari he maha te nuinga ka ngaro i te wa ka tunua ki te wai.

Inaa hoki, ko te kohua ko te kohinga o te huaora C nui atu i etahi atu tikanga tunu kai. Ko te Broccoli, te pihini, me te rētihi ka ngaro ki te 50% neke atu ranei o a raatau huaora C ka kohua ana (, 5).

Na te mea ko te huaora C he wairewa-ki te wai, he ngawari ki te wera, ka taea te whakaputa i nga huawhenua ina ka rumakina ki te wai wera.

Ko nga huaora B he rite te ahua o te wera. Tae atu ki te 60% o te tiiamine, niacin, me etahi atu huaora B ka ngaro ina ka ngiha ana te kai ka ngaro ana ona wai.

Heoi, ka pau te wai kei roto i enei wai, 100% o nga kohuke me 70-90% o nga huaora B e mau tonu ana (6).

I tetahi atu, ko te ika kohua i whakaatuhia hei tiaki i te waikawa waikawa omega-3 nui ake i te parai, i te miihini () ranei.

Ahakoa ko nga tikanga tunu i te wai-ka mate i te nuinga o nga huaora wairewa-wairewa, he iti nei te pa ki nga momona omega-3.

Te tunu me te paraoa

Ko te tunutunu me te paraoa i nga tikanga rite mo te tunu kai me te wera maroke.

Ka tunutunu ana, ko te putake o te wera ka heke mai i raro, engari ka paraoa ana, na runga ake.

Ko te tunutunu tetahi o nga tikanga tunu kai tino rongonui na te kaha nui o te kakara ki te kai.

Heoi, tae atu ki te 40% o nga huaora B me nga kohuke ka ngaro i te wa e tunu ana, e tunu ana ranei i te wa e turuturu iho ai te wai momona-matūkai mai i te kiko (6).

Kei kona ano etahi awangawanga mo te waipiro haumanu polycyclic (PAHs), ko enei pea he mate pukupuku-ka puta mai i te wa e kohuatia ana te kiko ka turuturu te momona ki te papa wera.

Heoi, kua kitea e nga kairangahau ka taea te whakaheke i nga PAH e te 41-89% mena ka tangohia nga turuturu ka whakaitihia te paoa ().

Ko te kohi me te paraoa e whakarato ana i te haonga nui engari ka whakaiti i te taumata o te huaora B. Ano hoki, ko te tunutunu ka hua mai he matū pea ka mate pukupuku.

Ngawhaiti

He ngawari, ngawari, pai hoki te tunu tunuini mo te tunu kai.

Ko nga waa tunu poto me te whakaheke i te wera te pupuri i nga matūkai o te kai ngaruiti (,).

Inaa hoki, kua kitea e nga rangahau ko te microwaving te tikanga pai rawa atu mo te pupuri tonu i nga mahi aukati o te karika me nga harore (,).

I tenei wa, tata ki te 20-30% o te huaora C kei roto i nga huawhenua matomato kua ngaro i te wa o te miihiniiti, he iti ake i te nuinga o nga tikanga tunu kai (5).

Ko te Microwaving he tikanga tunu haumaru hei pupuri i te nuinga o nga matūkai na te poto o nga waa tunu kai.

Te tunu me te tunutunu

Te tunu me te tunutunu he korero mo te tunu kai i roto i te oumu me te wera maroke.

Ahakoa he rereke enei kupu, ko te tunutunu te tikanga mo te kai i te wa e tunutunu ana mo te parāoa, muffins, keke, me nga kai rite.

Ko te nuinga o nga ngaronga huaora he iti nei me tenei tikanga tunu kai, tae atu ki te huaora C.

Heoi, na te roa o nga waa tunu kai i nga wera nui, ko nga huaora B kei roto i nga kai tunutunu ka heke pea ki te 40% (6).

Ko te tunutunu tunu tunu ranei te mahi kaore i tino awe i te nuinga o nga huaora me nga kohuke, engari mo nga huaora B.

Te parai me te paraoa paraoa

Ma te paraihe me te paraoa paraoa, ka tunua nga kai ki roto i te kohua mo te reo ki te wera nui i roto i te hinu iti te pata ranei.

He tino rite enei tikanga, engari ma te paraoa, ka oho tonu nga kai, ka teitei ake te mahana, ka poto ake te waa tunu.

I te nuinga, he ara hauora tenei hei whakarite kai.

Ko te tunu mo te wa poto kaore he wai ka aukati i te ngaro o nga huaora B, me te taapiri o te hinu ka pai te mimiti o nga whakato tipu me nga waikawa (6,,).

I kitea e tetahi rangahau ko te ngongo o te beta karotene he 6.5 wa te rahi ake i nga karoti paraoa paraoa i nga mea mata ().

I tetahi atu rangahau, i piki ake te taumata lycopene toto 80% neke atu i te wa i pau ai te tangata i te tumato i roto i te hinu oriwa kaore i te kore ().

I tetahi atu, ko te paraoa paraoa kua whakaatuhia hei whakaiti rawa i te nui o te huaora C kei roto i te broccoli me te kāpeti whero (5,).

Ko te tunu me te paraoa paraoa te whakapai ake i te mimiti o nga huaora wairewa-ngako me etahi tipu tipu, engari ka whakaheke i te maha o te huaora C kei roto i nga huawhenua.

Frying

Ko te parai ko te tunu kai i te nui o te hinu - te tikanga he hinu - i te mahana nui. Ko nga kai ka pania ki te paraoa pokepoke paraoa ranei.

He momo pai ki te whakarite kai na te mea he kiri taatai ​​he tohu taatai, hei whakarite kia makuku tonu a roto ka tunu taurite.

Ko te momona e whakamahia ana mo te parai ka tino reka te kai.

Heoi, kaore nga kai katoa e tika mo te parai.

Ko te ika momona te puna pai o te waikawa waikawa omega-3, he maha nga painga hauora. Heoi, ko enei momona he tino ngawari me te ngawari ki te kino i nga wera nui.

Hei tauira, ko te parai paraoa kua whakaatuhia hei whakaheke i te kaupapa omega-3 tae atu ki te 70-85%, ko te tunutunu he iti noa nga parekura (,).

Engari, ko te parai ka pupuri i te huaora C me nga huaora B, a ka piki ake pea te nui o te muka i roto i te riwai ma te huri i to ratou maaro ki te maaro arai ().

Ka werahia te hinu ki te mahana nui mo te wa roa, ka whakatuhia nga matū kawa e kiia nei ko te aldehydes. Ko te Aldehydes kua honoa ki te morearea o te mate pukupuku me etahi atu mate (21).

Ko te momo hinu, mahana, me te roa o te waa tunu kai e pa ana ki te nui o te aldehydes i hangaia. Ko te hinu whakawera ka whakanui hoki i te hanga aldehyde.

Mena ka parai koe i te kai, kaua e tunua, ka whakamahi i tetahi o nga hinu hauora mo te parai.

Ko te parai i te reka o te kai ka reka, a ka taea te whakarato i etahi painga ka whakamahia nga hinu hauora. He pai ake te karo i te parai i nga ika momona me te whakaiti i te waa paraoa o etahi atu kai.

Te koromamao

Ko te koromamao tetahi o nga tikanga tunu pai rawa atu mo te tiaki i nga matūkai, tae atu ki nga huaora wairewa-wairewa, e aro nui ana ki te wera me te wai (, 5, 6,).

Kua kitea e nga Kairangahau ko te koromamao i te broccoli, te miihini, me te rētihi ka whakaheke i te ihirangi o te huaora C ma te 9-15% (5) anake.

Te mea kino ko te huawhenua koromamao he pai te paraoa. Heoi, he maamaa tenei ki te whakaora ma te taapiri i te whakakakara me te hinu, te pata ranei i muri i te tunu.

Ko te koromamao tetahi o nga tikanga tunu pai hei tiaki i nga matūkai, tae atu ki nga huaora wairewa-wai.

He tohutohu hei whakanui i te pupuri matūkai i te wa e tunu kai ana

Anei nga tohutohu 10 hei whakaiti i te ngaronga o te matūkai i a koe e tunu kai ana:

1. Whakamahia kia iti ake te wai ka taea i te wa e paoa ana, e korohū ana ranei.
2. Pau te wai i toe ki te ipu i muri i te tunu huawhenua.
3. Taapirihia ki muri nga wai mai i te kiko e turuturu ana ki te ipu.
4. Kaua e tipitipi huawhenua kia oti ra ano te tunu. Ko te mea pai ake, kaua rawa e tihorea kia nui ake ai te muka me te momona o te hinu.
5. Kohia nga huawhenua kia iti ake te wai hei whakaiti i te ngaro o nga huaora C me nga huaora B.
6. Ngana ki te kai i nga huawhenua maoa i roto i te ra, te rua ra raanei, na te mea ka heke haere pea te kai huaora C ka puta ana nga kai maoa ki te hau.
7. Tapahia nga kai i muri - kaore i mua - te tunu kai, mena ka taea. Ka oti ana te kai te tunu, ka iti ake te wera me te wai.
8. Tunu huawhenua mo etahi meneti ruarua ka taea ana.
9. Ka tunu ana i te kiko, heihei, me nga ika, whakamahia te waa tunu poto rawa atu mo te kai haumaru.
10. Kaua e whakamahia te houra tunutunu ka tunu huawhenua ana. Ahakoa he pai ki te pupuri i te tae, ka ngaro te huaora C i roto i te taiao kawakore i hangaia e te houra tunutunu.

He maha nga huarahi hei tiaki i nga matūkai o nga kai me te kore e whakaheke i te reka me etahi atu kounga.

Ko te raina o raro

He mea nui kia kowhiria te tikanga tunu tika hei whakanui i te kounga kai o to kai.

Heoi, kaore he tikanga tunu tino pai hei pupuri i nga matūkai katoa.

I te nuinga, ko te tunu kai mo nga wa poto i nga paemahana iti me te iti o te wai ka puta he hua pai.

Kaua e waiho nga matūkai i roto i o kai kia heke i te waikeri.