Me pehea te aha hoki e raru ai te mate urutai Coronavirus me to Moe

Toka Te Manawa

• Nga Puta o Coronavirus Mo Te Moe
• Kei te raru koe ki te moe - ka moe tonu koe.
• Kei te whiwhi koe atu moe.
• Me pehea te Whakanuia mo te Moe—me te aha e tika ai
• Arotake mo

Mena kaore tatou i waenga i te mate uruta, he raru tonu te moe moe i te po. Ko nga National Institutes of Health (NIH) e kii ana he 50 ki te 70 miriona nga Amerikana e raru ana i te moe me te moe ranei.

Engari inaianei kua kaha ake to tatou ora e te raruraru COVID-19, kua kaha ke taatau moe (nga moemoea rereke, tetahi?). Ahakoa ko te awangawanga kei te pangia e te huaketo, te taumahatanga ranei o te ngaronga mahi, he maha nga take kaore koe e moe pai.

"Ko tenei mate uruta he kaupapa kaore ano kia puta i roto i o taatau ao," e kii ana a Alcibiades J. Rodriguez, M.D., te kaiwhakahaere o te NYU Langone Sleep Center. "He rereke te whakautu a te katoa i te ahotea. Ko etahi ka pa te mate pukupuku, ka kai etahi, ka mate ohorere etahi, hei tauira."

Ko nga Paerewa Moe, he whakaputanga purongo motuhake e whakahaerehia ana e nga tohunga hauora, i whakaputa tata nei i te rangahau a te mate uruta me te rangahau mo te moe, i tono ai ratou ki nga 1,014 pakeke Amerikana kia whakakiihia he paatai ​​mo o raatau moe mai i te tiimata o te mate urutaiao. E ai ki nga hua rangahau, 76.8 paiheneti o nga kaiuru i kii kua pa te pakarutanga o te coronavirus ki a ratau moe, a 58 paiheneti o nga kaiwhakautu i kii ka moe ratou i te iti rawa i te kotahi haora te iti ake i ia po ka whakaritea i mua i te tiimata o te pakarutanga.

Nga Puta o Coronavirus Mo Te Moe

Ko nga taumahatanga he tino nui na te mea he awangawanga hauora, he kawenga a te whanau, he uauatanga o te tahua, e kii ana a Fariha Abbasi-Feinberg, MD, te kaiwhakahaere rongoa moe i te Millennium Physician Group i Fort Myers, Florida, me te neurologist o te poari American Academy of Sleep Medicine. o nga kaiwhakahaere. "Ka raru pea to taumahatanga ki to moe moe moe tonu ai, a, kei te taumata tino ahotea tatou," e kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg. "Kaore rawa i te miharo kua whanaketia e etahi tangata nga take moenga mo te moe."

Inaa hoki, ko te mate uruta COVID-19 i tino pa kaha ki te moe ka tiimata ana nga kairangahau ki te rangahau i ona paanga. Ko Melinda Jackson, Ph.D., he kaiwhakaako matua e matatau ana ki nga mate moe i te Whare Turner mo te Brain me te Hauora Hinengaro i te Whare Wananga o Monash i Melbourne, Ahitereiria, kei te upoko i tetahi o nga rangahau tuatahi mo te paanga o te mate urutauri COVID-19 mo te moe me te ohoroa. (Haina ki konei kia uru atu.)

"Kei te pirangi matou ki te whakatau i nga paanga hapori o COVID-19 me te noho mokemoke i runga i te moe, te ahotea me te ngakau," e kii ana a Jackson. "Kei te tino hiahia matou ki te maarama ki enei paanga na te mahi mai i te kaainga me te whakarereke i te mahi me te ahuru o te putea. Kei te tumanako matou ki te tiro he pehea te awangawanga o te COVID-19 ki te hiamoe me te mahi hinengaro i roto i te tangata, mena kei kona ano etahi ahuatanga, penei i te taatai, te pakari, te tuakiri, me te mokemoke, tera pea ka aarai mo te moe, ina ra, he kino, "hei whakamarama ia.

E ai ki a Jackson ko nga kitenga tuatahi e whakaatu ana tata ki te 65 ōrau o nga kaiwhakautu e whakaatu ana i te awangawanga o te ahua-ki-te-nui mo o raatau ahuatanga tahua. "Te ahua nei ko era kua whai raru o mua mo te hauora hinengaro kei te uaua ki te moe i tenei wa, no reira koinei nga taangata hei toro atu ma tatou," e kii ana ia. (Hono: He aha te tuhinga a ER e hiahia ana kia mohio koe mo te haere ki te Hhipera mo Coronavirus RN)

Ehara ko te awangawanga me te manukanuka noa i te coronavirus pea kei te whakaoho i a koe i te po. Na te mate urutaru i akiaki nga Amelika — me nga miriona huri noa i te ao — kia noho mokemoke a tinana, e pa ana ki to moe. Ko te tautoko hapori he zeitgeber taiao (he kaiwhakarite i te manawataki circadian), engari na te taratahi ka matara atu i o tatou whanau me o hoa. "Ko te manawataki o te moe circadian e whakawhirinaki ana ki te ra, engari he paanga hoki ki nga taunekeneke hapori me nga waa kai - na te raru ki tenei ka raru te moe," hei ki ta Takuta Rodriguez.

Ahakoa kaore he hononga totika i waenga i nga taunekeneke hapori me nga manawataki o te circadian, e kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg he maha atu ano nga karaka koiora i roto i te tinana, penei i te kohi kai, whakakori tinana, me te tango rongoa, ka pa ki to manawataki. "Ka noho hapori ana koe, koinei te wa ka kai koe me te inu (whakaarohia te hopu tina me nga hoa mahi, haere atu ranei ki te kai me nga hoa), engari ki te noho mokemoke koe i te kaainga, ka kai koe ka inu I nga wa katoa e pai ana koe, ka pa ki to reanga circadian, "e kii ana ia. (Tirohia: He aha nga Punga Hinengaro o te Whakawhiti Tawhiti?)

Ano hoki, ko te kore e pau te wa i waho, kaore pea koe e paku marama ki te whakahaere i to huringa moe-oho. "Ki te kore e rite te rahi o te marama e whaaia ana i te wa tika o te ra, ina koa ko te rama o te ata, katahi ka pa te whakararu o to karaka koiora o roto," e kii ana a Jackson.

E ai ki tera, koinei etahi o nga huarahi noa e raru ai te mate coronavirus ki to moe - he pai ake, he kino ake ranei.

Kei te raru koe ki te moe - ka moe tonu koe.

Mena kei te maka koe ka huri ano ki to moenga, kaore koe anake. I kitea e te rangahau mo te Moe Moe mo te 48 paiheneti o nga kaiuru, ko te awangawanga mo te mate pukupuku coronavirus te tino mamae o te moe. "Ko te ohoroa he mate tawhito ka taea e tatou te pupuri engari kaore e tino ora," e kii ana a Takuta Rodriguez. "Ma tenei ahuatanga e awangawanga ai te manukanuka, e piri tata ana ki te ohoroa. Ahakoa ko nga taangata he hou te awangawanga, ka kitea pea te ahua ohoroa." (Anei etahi tohu mo te moe pai me te manukanuka.)

Akene ka pa atu koe ki te moe whatiwhati me te moe koretake i tenei wa o te mate uruta, e kii ana a Takuta Rodriguez. He tikanga tonu te oho ake i waenganui po (ka oho te katoa i te wa kotahi, i te rua ranei i ia po mo etahi hēkona) na te mea e wha nga huringa moe o te moe i te 90 ki te 120 meneti. Ko nga waahanga tuatahi e rua (NREM1 me te NREM2) ka moe marama rawa koe ka ngawari ake te whakaoho i te wera o to ruuma, hei tauira, engari me hoki ano koe ki te moe. Ka waiho hei take ki te kore e taea e koe te hoki ki te moe. "Ko te haere ki te REM me te haere ki waho o te REM ka ara mai koe, engari ko te nuinga kaore e maumahara ki enei whakaohooho," e kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg. "I te mea kei te pai koe i te aonga o te ra, kaare he tino raru enei whakaoho," e kii ana ia.

Mena kaore e taea e koe te hoki ki te moe, me korero ki to taakuta. Ko te mea hei awhina i nga whakaohooho mai i te awangawanga o te coronavirus ko te whakarite i tetahi mahinga moenga mo te moe e kore e uru ki te matakitaki i nga purongo me te panuku ranei i roto i to waea. Ko te noho tonu ki nga korero o te COVID-19 he mea nui, engari kei te tohutohu a Takuta Abbasi-Feinberg me wehe he wa ki te momotu. "Whakamātauria ki te karo i te hikohiko mo nga meneti 90 whakamutunga i mua i te wa mo te moe me te whakaweto i nga whakamohiotanga ki o taputapu," e kii ana ia. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te rama kikorangi ka puta mai i nga waea, pouaka whakaata me nga rorohiko ka pa kino ki te moe (me to kiri, FWIW). "Ko taku tohutohu me maataki anake i nga purongo kotahi, e rua ranei i te ra - i te ata me te moata o te ahiahi - me te karo i nga korero o te po," e kii ana a Takuta Rodriguez. "Ma tenei ka rite mo te whakarite mo te moe." (He Korero: Ko enei Whakaaroaroaro me nga Korero mo te Moenga ka moe koe i te wa poto)

Kei te whiwhi koe atu moe.

Ahakoa ko te moe kaore i te ahua nui i te wa o te mate uruta, kei te mau etahi zzzs i etahi. Hei ki ta Jackson ko nga hua moata i puta i te wananga moe o te Whare Wananga o Monash e whakaatu ana kua kii etahi tangata kua pai ake te moe me te mate uruta. "Kei etahi ano e hiahia ana ki te hiahia kaore i te tu mo ratou i te waa taima i ia ra ka moe tonu," e kii ana a Jackson. "Ko te mea pono, ko etahi o nga tangata e mate ana i te ohoroa, i te roanga ranei o te waahi moe, kei te pai ake te moe, i te mea kua mutu te pehanga mo ratou ki te ara ki te kura, ki te mahi ranei," ta Jackson. (Ko te mate moemoea i roa te moe moe ko te mate moe ohorere porohita i roa ai to moe mo te rua haora neke atu ranei mai i te taera moe, na reira ka moe koe i muri ka oho ake, e ai ki Te Mayo Clinic.)

E kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg ko etahi o ana tuuroro kua moe ake na te mea kua kore e rere wawe mai i te moenga i te ata ka haere ki te tari. "I roto i te maha o aku toronga hauora waea, e kii mai ana nga turoro ki a au kei te whiwhi ratou i te haora, e rua ranei, ka whakaae ratou kua kaha ake te ora me te mataara," e kii ana ia.

Koinei te raru: Ki te kore koe e tupato ki te whakarite i nga mahi o te waa, ka raru pea ka hoki mai koe ki taau mahinga o te waa, e kii ana a Takuta Rodriguez. Akene ko etahi ka moata tonu i muri ake ka mohio ka taea e ratau te moe ake, engari ka uaua ake te hoki ano ki te mahi. "Ngana ki te pupuri i o wa moe kia rite ki te tikanga, me te mohio ki nga mea e ngaro ana," e kii ana a Takuta Rodriguez. "Me tarai koe ki te piri ki te rahi o te moe, e whitu ki te iwa haora i te po. Me nga haora e whitu, ka taea e te nuinga o te iwi te mahi 90-95 ōrau o to taatau kaha," e kii ana ia.

Kei te taunaki a Takuta Abbasi-Feinberg kia piri tonu ki te wa moe i ia wa kia pai ai to whakahaere i to tinana. "Kei i a tatou katoa tetahi karaka koiora o roto, ka pai te mahi a a taatau punaha mena ka noho taurite ki te manawataki o te circadian. He wa pai tenei ki te mahi i o tikanga moe me te whakarite i nga tikanga mo a meake nei," hei ki ta ia. Mo te moe moe, e kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg he pai te moe i te mea kaore koe e arai i te moe i te po. Me poto hoki — 20 meneti te tihi.

I tetahi atu, mena kei te pai o moe i te po engari kei te ngenge tonu koe i te aonga ake, e kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg he kara whero tera mo te mate moe, mate hauora ranei, penei i te take o te tairoiro. "Ki te whai waahi te tangata ki te moe, kua makona rawa ia, me ora ake," ko tana whakamaarama. "Mena kaore, koina te waa e tupu ana. He ra ano pea ka ngoikore pea koe i muri i te okiokinga o te po, engari mena kei te kaha ngenge koe, kaati me arotake." Akene ka waiho pea hei take mo te moe moe, koina tetahi o nga tino take mo te hiamoe me te ngenge. E ai ki a ia, i tenei wa o te tino taumahatanga, he nui ake te reiti o te pouri, a ka tino ngenge etahi o nga tangata e paheke ana.

Me pehea te Whakanuia mo te Moe—me te aha e tika ai

Ahakoa kei te raru koe ki te hopu-kati kaore ranei, ko te mea pai ki a koe mo to moe i tenei wa o te mate uruta ko te whai i tetahi mahinga e taea ai e koe te tiki e whitu ki te iwa haora o te waa hiamoe kounga. Ana koinei te take me penei koe: "He maha nga rangahau i whakaatu te painga o te moe pai mo te punaha aarai mate. Ko etahi cytokine kua honoa ki te NREM, engari ko te moe kore-tere nekehanga kanohi," e kii ana a Takuta Rodriguez. "Ko nga cytokines he matū e whakarereke ana i te urupare aukati ka pa pea ki te kore moe," e kii ana ia. I te wahanga 3 o te moe NREM, e mohiotia ana ko te moe ngaru puhoi, ka whakaatuhia e te rangahau he maha atu nga homoni tupu, penei i te prolactin—e awhina ana i te mate mate—ka tukuna, ka heke iho nga taumata cortisol, ka hangaia he taiao pai mo nga pūtau aukati ki te whakaeke i nga huaketo. , e kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg. Ko tenei waahanga moe ka tae ano to tinana ki te waahi whakaora ki te whakaora me te whakatika. (Kei roto hoki ko te whakatika i nga uaua i muri i te mahinga uaua.)

I tua atu, ka whakaputahia nga cytokines ka tukuna i te wa e moe ana, na ka kore koe e moe, ka iti ake nga cytokines e whakaputa ana e to tinana, ka tupono koe ki nga mate, e ai ki te National Sleep Foundation. Koinei te take ka mau koe ki etahi atu makariri ka mamae mo te wa roa o te mate ka ngaro ana to moe. "Kua pa katoa ki a taatau te hiamoe i te wa e mate ana tatou," e kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg. "He aha i pera ai? Te ahua nei i te wa e whawhai ana tatou i te mate, ko te moe pea te huarahi o te taiao e awhina ai to tatou tinana ki te whawhai i te mate."

He mea nui te moe mo te whakarei ake i to wairua me te pupuri i nga mate hinengaro. Ko nga taangata he hiamoe he 10 nga wa ka pa te pouri o te haumanu me nga wa 17 pea ka awangawanga haumanu i a raatau e moe ana i nga tikanga. (E Pa ana: Na te aha te Whakaoranga Whanonga Whakaoho "Whakaora" Toku Moemoe)

I konei, ka tohaina e nga tohunga etahi huarahi ka taea e koe te tiimata ki te moe pai i tenei po.

Maranga ka haere ki te moenga i te wa kotahi ia ra. Ko te whakarite i te ara moenga-moe ka awhina i a koe ki te noho maaro ina kaore etahi atu mea e taea e koe. I tua atu, ko te moe me te oho i te wa kotahi i nga ata me nga po ka awhina koe ki te piri ki to waahi circadian, ka awhina koe ki te whai hua ake i te awatea. (Tirohia: Nga Hua Katoa o Nga Mahi I Te Ata) Ma te whakarite i tetahi whakamaharatanga ki to waea kia mohio ai koe me pehea te tiimata o te hiko i roto i nga PJ. Ka ara ake koe i to moenga i te ata, ka taunaki a Takuta Rodriguez kia haereere ki waho kia kaha ai te paahitanga me te kikii i etahi mahi (kei te tohaina e nga kaiwhakangungu me nga waahi nga taera o nga mahi koreutu i tenei wa). Ka rite ki te whakakini i te miihini motokā, ma tenei e whakahauora to tinana me to hinengaro mo te ra.

Whakawhāitihia te waipiro me te kawhe. Kaua e waiho to Topa haora harikoa kia tangohia atu i te ringa — ka mutu, he nui te vino ka taea te pehi i te melatonin homonia moe. "Ko te inu waipiro i te po roa ka pakaru te moe, ka ngenge i te ra o muri mai. Ka utua e koe ma te moe i te awatea, ka puta mai tenei porowhita nanakia," e kii ana a Dr. Rodriguez. A ape i te nui o to tikanga kawhe hou a Dalgona ma te kore e kai kawheine e ono ki te waru haora i mua i te moe, e ai ta Dr. Abbasi-Feinberg. Kia mahara, ko te kawhe kaore i te kawhe noa - kei te tiakarete, ti, me te houra ano hoki.

Kaua e mahi i te moenga. Ko te mahi mai i te kaainga ka uaua i tenei waa tuuturu, ana ko te tikanga ka mahi koe i to whare moenga, me karo koe i to moenga. "Purihia te moenga mo te moe me te whanaungatanga anake," e kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg. "Ahakoa kei roto i to ruuma to 'tari', whakatuuhia he waahanga motuhake. Whai i nga wa whakataa kia tu ake, kia hikoi."

De-ahotea i mua i te moenga. Ka whai a Takuta Abbasi-Feinberg i nga whakaaroaro ma te whakamahi i nga taputapu i runga i tana waea. "Ahakoa ka kii ahau ki te karo i nga hikohiko tata ki te wa e moe ana, he tikanga hei whakarite i o taputapu ki te whakaiti i te maaramatanga marama kia taea ai e matou te whakamahi i tenei hangarau hei awhina i a matou ki te moe," hei tana. Ko te whakarongo ki nga puoro whakaahuru, paapata ranei ka awhina.

Kia atawhai ki a koe ano. Kare nga tangata katoa e tika kia puta mai i tenei mate mate hou. He pai ki te awhi mo tenei he wa uaua ... mo te katoa, tae atu ki a koe. Kaua e takai ki nga momo arearea hou, ataata tunu me nga mahinga e tukuna ana e o hoa ki te Instagram. "He rawe tenei ki a raatau, engari ka nui ake te awangawanga mo te hunga e raru ana," e kii ana a Takuta Abbasi-Feinberg. "Kaore e tika kia puta tatou i tenei mate urutaunga 'he pai ake i mua.' "Kia puta to hauora kia kaha ki roto, tae atu ki te hauora tinana me te oranga whatumanawa."

Noho hono. Na te mea he tawhitinga hapori koe, ehara i te mea me karo koe i nga korero katoa ki te whanau me o hoa. Whakauru atu ki tetahi akomanga whakangungu topa me te tirotiro i nga wa katoa me nga mea e arohaina ana. Ma tenei quarantine e pai ai to hauora me o whanaungatanga. Ko te taunekeneke aa-hapori ka hiki i o wairua, ka mutu, ka awhina i te moe. "He rama kei te pito o te kauhanga, no reira me tarai maatau ki te tango i nga mea pai o ia ra ka aro ki nga mea ka taea e taatau i konei a inaianei," e kii ana a Jackson.

Arotake mo