Ka Tiria e Emily Skye tana Mahi Whakangoi-Tana-Tana Ka hangaia te uaua kino

Toka Te Manawa

• Tuhinga o mua
• Dumbbell Curtsey Lunge
• Perehi Pakihiwi
• Kopikopiko Biceps
• Rarangi Whakahou
• Wipers Matapihi
• Pekereke-Whakahoki Triceps Kickback
• Arotake mo

Mena kare ano koe i runga i te tereina Gains, kua tae ki te wa ki te hoko tikiti. Ko nga wahine i nga waahi katoa kei te kohi taumaha, te hanga i te uaua kaha me te ahua wahine, me te whakaatu i te kino huri noa ka puta mai i te kaha. (Ko te take: ko enei wahine e whakaatu ana i te kaha o te wahine kua mate te wahine.)

Ko te kaiwhakangungu a Emily Skye (e mohio ana koe mai i to whangai Instagram, ana Kaitohutohu a te tinana F.I.T., hei Kaikorero mo te Ao Reebok ranei) kaore he rereke; kua korero ano ia mo te pikinga o te 28 pauna (tae atu ki te paihere o te uaua!) kua pai ake te hauora me te koa ake i nga wa katoa. Kaore koe e mate ki te tiki i te hiki hiki i te Orimipia, kia haere ranei ki te taha o te pere ki te tiki i nga hua ano. (Ahakoa me tino whakamatauria e koe. Ko te hiki i te taumaha o te Orimipia enei painga katoa, i muri i nga mea katoa.) I tohaina e Emily nga nekehanga kaha ki te hanga uaua i nga wa katoa kia kaha te kaha.

Hopukia etahi dumbbells me te whariki, whai me nga nekehanga i raro nei, ka tirohia ana whakaaturanga i roto i te ataata-katahi ka rite ki te rongo i te mana. (Karekau he pire? Karekau he raru. Whakamātauria tana korikori kettlebell mo te pai ake o te reke, me te tino tahu ki te mahi i te puku o raro.)

Tuhinga o mua

A. Tu me nga waewae i te whanui-hipuhi wehe me nga dumbbells e tau ana ki runga i nga pakihiwi.

B. Kia mau tonu te kiki, he hinge i te hope ka turi nga turi ki te papa hohonu.

C. Panahia te waenganui-waewae ka keri mai i nga matimati nui ki te whenua kia uru atu ai nga glute me te hoki ki runga ki te tu.

Kia 15 ki te 20 nga whakautu.

Dumbbell Curtsey Lunge

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae, ka tuu nga dumbbells ki runga i nga pokohiwi.

B. Ki te waewae matau, hoki whakamuri ka taha maui ki roto i te riu o te piko, ka whakaheke tae noa ki te turi o mua he 90-nekehanga te koki.

C. Panahia te waewae matau kia hoki mai ki te timata, katahi ka tuaruatia ki tera taha. Hurihuri tonu.

Mahia te 10 ki te 15 nga kaitaunui kei te taha taha.

Perehi Pakihiwi

A. Tu me nga waewae i te whanui hip-whanui, nga glutes me te matua e mahi ana, me te mahunga kore.

B. Purihia nga dumbbells ki nga taha me nga ringaringa anga whakamua, nga ringa ki nga koki matau, me nga triceps whakarara ki te whenua.

C. Pēhi i nga dumbbells ki runga ake me te kore e raka o ringa i runga. Whakahekea ki raro kia noho whakarara nga triceps ki te whenua.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Kopikopiko Biceps

A. Tu me nga waewae i te whanui hip-whanui, nga glutes me te matua.

B. Puritia nga dumbbells ki mua o nga huha me nga ringaringa anga whakamua, nga pakihiwi ki raro me te tuara, me nga tuke kua mau ki te taha o nga rara.

C. Ki te kore e nekehia nga tuke, whakaarahia nga dumbbells ki runga ki nga pakihiwi, ka ata heke iho ki raro, kia kaua e piu nga taumahatanga.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Rarangi Whakahou

A. Tīmatahia ki te tūnga mahere teitei e pupuri ana i nga dumbbells me nga ringaringa e anga ana ki roto me nga waewae i te whanui o te pokohiwi. Kia mau ki te tuaiwi tuuturu ma te titiro totika ki raro.

B. Rarangi i te dumbbell matau ki runga ki te hanga i te koki 90-tohu, ka heke whakararo.

C. Whakahokia ano ki tera taha, kotohehia nga glute me te whakauru i te matua kia mau tonu nga hope. Hurihuri tonu.

Whakahokia kia 10 ki te 15 nga whakautu ki ia taha.

Wipers Matapihi

A. Takoto kanohi i runga i te papa, nga waewae ka toro totika atu ki te tuanui, ka puta nga ringa ki te 45-tohu o te taha. Patohia ki raro ki te whenua.

B. Tuhia te pihi o te kopu ki te tuaiwi me nga waewae o raro, kia ngawari ki te taha matau, kati i mua o te tuara o raro ka heke mai i te papa.

C. Hoki atu ki te turanga tuatahi, ka heke iho nga waewae ki te taha maui. Hurihuri tonu.

Mahi 10 ki te 15 haangai i ia taha.

Pekereke-Whakahoki Triceps Kickback

A. Tu me waewae-whanui te whanui kia mau te peera i ia ringa, ka anga whakamua nga ringaringa. Me whakapiri atu nga hope ki te hope, kia mau tonu te uho, kia noho uruhi te mahunga.

B. Kohia te tuara o runga me te whakapiri i nga tuke ki nga taha, ka hanga koki 90-tohu me nga ringaringa me nga triceps. Kohia te trisep hei whakatika i nga ringaringa ka hiki ake nga taumaha ki runga ka hoki.

C. Kia heke te taumaha ki nga nekehanga 90-tohu.

Kia 10 ki te 15 nga mahi.

Whakahokia te taiawhio katoa kia 2 ki te 3 nga wa.

Arotake mo