12 Mahinga mo te Whakahoahoa Hihiri

Toka Te Manawa

• Nga whakangungu me nga toro
• 1. Porowhita ringa
• 2. Piu o te ringa
• 3. Hurihia nga pokohiwi
• 4. Ka huria e te Tihi
• 5. Te hikoi teitei
• 6. Turi-ki-uma
• 7. Ka pekehia nga patene
• 8. Te hikoi hikoi
• 9. Porowhita waewae
• 10. Hurihia nga waewae
• 11. Nga tiihi taha Sumo
• 12. Nga kopikopiko ngokingoki
• I mahi nga uaua
• Nga Painga
• Dynamic vs. pateko
• Ko te raina o raro

Ko te hangai hihiri te kaha ki te neke i nga uaua me nga hononga i roto i o raatau nekehanga katoa i te waa e mahi ana.

Ko te ngoikoretanga penei ka awhina i to tinana ki te tino nekeneke i nga mahi o ia ra, nga hakinakina, me nga mahi korikori. Ma tenei ka whakapai ake i nga mahi ka iti ake te whara.

Hei whakanui i to hangore hihiri, whakamahana me nga mahi whakakotahi i nga nekehanga totika me te whakahaere. Ko nga nekehanga me whai i te mahi e mahi ana koe.

Hei tauira, i mua i te takaro poikiri, ka hiahia koe ki te whakamahana me nga porowhita waewae hei whakarite i te whana. Ma te whakamahana me nga mahi hihiri, ka tino kaha te neke o to tinana i roto i to mahinga.

Nga whakangungu me nga toro

I mua i te mahi whakangungu hihiko, mahi 5 ki te 10 meneti mo te maama cardio marama, peera i te omaoma, te kaukau ranei. Ma tenei e whakarite o uaua mo te whakamahana hihiri.

Ka mahi ana koe i nga mahi whakahirahira, tiimata ma te nekehanga iti me te whakanui ake me nga mema katoa.

1. Porowhita ringa

Ko tenei mahi he tino mahana mo te kaukau, maka, whakangungu whakangungu taumaha-runga ranei.

2. Piu o te ringa

Ko nga taupoki o te ringa e aro atu ana ki nga uaua o to tinana o runga, tae atu ki o pokohiwi me to tua o runga.

3. Hurihia nga pokohiwi

I mua i te kauhoe, i te maka ranei, mahia tenei ki te whakarite i o pakihiwi.

4. Ka huria e te Tihi

He pai nga kopikopiko a te Torso hei whakanui i te nekehanga tuaiwi. Ka whakareri ratou i to tua mo te kaukau, oma, me te maka.

5. Te hikoi teitei

Ko te hikoi teitei, he hoia takaro ranei, totoro o to hamstrings i mua i te oma, i te whana ranei. Ka whakapakarihia e raatau o hika me o quadriceps.

6. Turi-ki-uma

Ko te nekehanga o te turi-ki-te pouaka e whakamahi ana i te kokonga hope katoa me te toro atu i nga pungarehu.

7. Ka pekehia nga patene

Ma tenei korikori e totoro o whaa, hei whakarite i o huha mo te oma.

8. Te hikoi hikoi

I a koe e hikoi ana, e whakarereke ana, ka pai te toro o o hope, o te hamstrings, o te glute.

9. Porowhita waewae

Ko nga porowhita o te waewae e whakamahana ana i o koe tiimara, o huha, me to hope. I etahi wa ka kiia ko nga porowhita hipoki.

10. Hurihia nga waewae

Ma tenei mahinga e wehe o waewae o to rekareke i roto i o raatau nekehanga katoa, kia pai i mua i te oma, hikoi, me te pahikara.

11. Nga tiihi taha Sumo

Ko nga taatai ​​taha Sumo te whakarite i o waewae ma te toro totika o ou uaua ki te taha.

12. Nga kopikopiko ngokingoki

Mo te whakakori hihiri-a-tinana, mahia nga pupuhi ngatahi i mua i te mahi cardio.

I mahi nga uaua

I te wa o te whakakori hihiri, neke ana o uaua i te wa ano. Ma te tiimata, ka taea e te korikori hihiri te whakawhananui, te hurihuri ranei o ou hononga.

Ka taea hoki e nga toronga hihiri te mahi i o hononga i roto i te taha-ki-taha me nga nekehanga nekehanga katoa. Ka awhina tenei i o hononga me o uaua kia neke haere noa i a koe e whakangungu ana.

Nga Painga

He maha nga painga o nga mahi hihiri, tae atu ki:

• Te whakamahana i nga uaua. Ma te kaha o te whakapiki kaha e whakanui te mahana o o uaua, e awhina ana i a raatau kia neke ki o raatau tino taumata. He whakatairanga hoki i te rere o te toto kia pai ai te tae o te oxygen ki o uaua.
• Te whakanui ake i te mahi io. Ka neke nga io i o uaua ma te tuku tohu hiko. Ma te hora totika, ka tukuna e ou io nga tohu tika i mua i te tiimata o to whakangungu. Ka whakangungu tenei i o nerves me o uaua kia pai ake te mahi.
• Te whakamahi i te nekehanga katoa. He maha nga whakangungu cardio, penei i te oma me te hikoi, te whakamahi i nga nekehanga iti noa. Kua oti hoki i tetahi o nga nekehanga, mai i te mea e haere totika ana koe. Ko nga mahi hihiri te whakakii i nga nekehanga hei whakaoti i o uaua.
• Te whakaheke i te morearea whara. Ko te whakapiki hihiri ka whakapiki ake i te nekehanga o te hononga me te uaua ka aukati i te whara. I roto i te, ko nga mahi hamstring hihiri te whakaheke i te pakiki hāngaro me te whakanui ake i te nekehanga i roto i te hamstrings. Ko enei waahanga e pa ana ki te morearea o te whara o te hamstring, tetahi o nga wharanga whakangungu e tino kitea ana.

Dynamic vs. pateko

Ko te rereketanga i waenga i te toronga hihiri me te pateko ko te neke. Ko nga whanui hihiri te neke i te uaua e totorohia ana. Te tikanga, ko ia nekehanga ka whakahaerehia mo te tuarua, te rua noa iho ranei.

Ko te totoro taatai ​​ko te toro atu i to uaua kia ite koe i te awangawanga, me te pupuri mo te 15 ki te 60 hēkona. Kaore i rite ki te toronga hihiri, kaore e uru ki te neke wai. Ko etahi tauira o te toro totoro ko te toronga o te butterfly me te hamstring stretch.

Ma te totoro taatai ​​e ahei ai te whakaroa i nga uaua, e pai ana mo te whakatutuki i te tino waatea.

Ko te raina o raro

Ko nga mahi hihiri te neke i o uaua me o hononga i roto i te tini nekehanga. Ko enei toronga e uru ana ki te neke haere tonu, hei whakarite i to tinana mo te mahi.

Ma tenei e whakarei ake i te mahinga me te whakaheke i te whara o te whara ma te whakapai ake i te rere o te toto ki nga uaua. Hei whakauru i nga mahi hihiri ki roto i to mahanahana, tohua nga wharite hei whakatauira i te ngohe ka mahi koe.

Korero ki to taakuta i mua i te whakamatautau i tetahi mahi hou. Ka taea hoki e tetahi kaiwhakangungu whaiaro te whakaatu ki a koe me pehea te aata totika me te whakamahana i mua i te whakangungu.