Nga whakangungu hei whakapiki i nga waewae

Toka Te Manawa

• Nga mahi whakangungu mo te ngutu me te hamstrings
• 1. Kopikopiko
• 2. Ka totohu ahau
• 3. Kaha
• 4. Ruuri Whenua
• 5. Tuuru hangore
• Nga whakangungu mo mua o te huha
• 1. Pehi waewae
• 2. Tuuru toro

Ko nga mahi whakapakari hypertrophy ranei o nga peka o raro me mahi mo te rohe o te tinana ake, me te mea pai, i raro i te ahunga a te tohunga ngaio whakangungu kia kore ai e whara. Hei whakatutuki i te hypertrophy, me kaha te mahi i nga mahi, me te piki haere o te kawenga me te whai i te kai tika mo te kaupapa. Tirohia me pehea te tupu me pehea te mahi whakangungu mo te hypertrophy.

Hei taapiri ki te whakakaha me te hypertrophy, ko nga mahi mo nga peka o raro e tohu ana i nga hua pai mo te whakahekenga o te flacidity me te cellulite, hei taapiri ki te whakapai ake i te toenga o te tinana na te pai o te whakapakaritanga o te turi me nga waewae, hei tauira.

He mea nui kia whakapumautia nga mahi whakangungu e tetahi ngaio matauranga tinana e ai ki te kaupapa o te tangata me nga herenga. Hei taapiri, kia tutuki ai te whaainga e hiahiatia ana, ko te mea nui kia whai te tangata i nga kai e tika ana, me whakahau e te kai totika. Anei me penei te kai hei kai i te uaua.

Nga mahi whakangungu mo te ngutu me te hamstrings

1. Kopikopiko

Ka taea te whakakii i te taumaha ma te taumaha o te tinana, me te pihorere ranei, a me mahi i te whare takahuri i raro i te tohutohu a tetahi tohunga ngaio kia kore ai e whara. Me tuu te pae ki muri, mau tonu te pae ma te tuu i nga whatianga kia anga whakamua, kia mau tonu nga rekereke ki te papa. Na, ko te nekehanga whakahekeheke me mahi kia rite ki te ahunga o te ngaiotanga me te kaha o te kaha kia kaha ai te mahi o nga uaua.

He tino mahi te squat, na te mea i tua atu i te mahi i nga pungarehu me nga uaua o te tua o te huha, ka mahi ano i nga quadriceps, ko te uaua o mua o te huha, kopu me te tuara. Hui atu ki nga mahi whakatiki e 6 mo nga putaputa.

2. Ka totohu ahau

Ko te totohu, e kiia ana hoki ko te whana, he mahi pai ki te whakakorikori kaua ko te gluteus anake, engari ko te quadriceps hoki. Ka taea tenei mahi me te taumaha o te tinana ake, me te pae i te tuara ka mau ranei i te dumbbell me te neke whakamua me te piko i te turi tae noa ki te huha o te waewae e anga whakamua ana he rite ki te papa, engari ki te kore nui ake te turi i te raina o te waewae, ka whakahou ano i te nekehanga kia rite ki te kupu a te ngaio.

I muri i te whakaoti i nga tukurua ki tetahi waewae, me rite te nekehanga ki tetahi o nga waewae.

3. Kaha

Ko te maro he mahi hei mahi i te waewae o muri me nga uaua ngongo a ka taea ma te pupuri i te paera, ki te dumbbells ranei. Ko te nekehanga o te mārō ko te whakaheke i te kawenga ki te pupuri i te tuaiwi, me te hora o nga waewae, te piko ranei. Ko te tere o te mahinga o te nekehanga me te maha o nga tukurua me whakarite e te ngaio e ai ki ta te tangata whaainga.

4. Ruuri Whenua

Ko tenei mahi e haangai ana ki te ritenga o te pakeke: hei utu mo te whakaheke i te kawenga, ko te pikinga mate ko te hiki i te kawenga, whakatairanga i nga mahi o te waewae o muri me nga uaua gluteus. Hei mahi i tenei mahi, me tuu e te tangata o ratou waewae ki te taha whanui-whanui, ka piko ki te tiki i te kaho, kia mau tonu te tuaiwi. Na, mahia te nekehanga whakarake kia tika nga waewae, kia kore e maka i te tuaiwi ki tua.

5. Tuuru hangore

Ka taea te whakamahi i enei taputapu hei awhina i te whakakaha me te hypertrophy o nga uaua o te huha o muri. Mo tenei, me noho te tangata ki te tuuru, ka whakatika i te nohoanga kia okioki tona tuaiwi ki tua atu o te papa, kia tautokohia nga pona o te roopu tautoko ka mahi i nga nekehanga turi turi.

Nga whakangungu mo mua o te huha

1. Pehi waewae

Ka rite ki te kotikoti, he tino mahi te pehanga waewae, kaore e taea te mahi noa nga uaua i mua o te huha, engari ano hoki te tuara me nga piariki. Ko te uaua e mahi nui ana i te wa o te pihi waewae, ko te koki o te nekehanga me te turanga o nga waewae.

Kia nui ake te aro ki nga quadriceps, me tuu nga waewae ki te pito o raro o te papa. He mea nui kia tautokohia te tuara i runga i te tuunga, ki te karo i nga whara, haunga te peehi me te tuku i te papa kia heke ki te kaha nui, haunga mo nga taangata he whakarereke i te tu, he raru ranei osteoarticular.

2. Tuuru toro

Ma tenei taputapu e taea ai te mahi wehe i nga quadriceps, me whakarite e te tangata te tuara o te tuuru kia kore e neke ake te turi i te raina o nga waewae, ka tino okioki te tangata ki te tuuru i te waa e neke ana.

Me tuu nga waewae ki raro i te roera tautoko, me neke te tangata ki te hiki i tenei roera kia roa ra ano te whanui o te waewae, me mahi tenei kaupapa kia rite ki te kupu a te tohunga ngaio whakangungu.