Me Pehea te Whakatika i te Pee Papa
Toka Te Manawa
- Nga tikanga e puta ai he reeti papatahi
- Nga whakangungu e mahi ana i o uaua uaua
- 1. Kopikopiko
- Ki te mahi i tenei:
- Tohu Awhina:
- I mahi nga uaua:
- 2. Te pehanga pueru
- Ki te mahi i tenei:
- Tohu Awhina:
- I mahi nga uaua:
- 3. Nga hika hydrant ahi
- Ki te mahi i tenei:
- Tohu Awhina:
- I mahi nga uaua:
- 4. Hikinga waewae
- Ki te mahi i tenei:
- Tohu Awhina:
- I mahi nga uaua:
- 5. Nga perehana piriti
- Ki te mahi i tenei:
- Tohu Awhina:
- I mahi nga uaua:
- 6. Nga hiki-waewae takirua
- I mua i to tiimata
- Ki te mahi i tenei:
- Tohu Awhina:
- I mahi nga uaua:
- 7. Te taatai i nga whakangungu o te waewae o te taha
- Ki te mahi i tenei:
- Tohu Awhina:
- I mahi nga uaua:
- Taapirihia te momo ki to whakangungu
He maha nga ahuatanga o te oranga ka puta he riihi papatahi, tae atu ki nga mahi noho noa iho, ki nga mahi ranei e hiahia ana koe kia noho mo etahi wa roa. I a koe e pakeke ana, ka pupuhi pea to reke ka ngaro te ahua na te iti o te momona o te papa.
Akene kei te hiahia korua ki te hanga i tetahi ahua me te taapiri i te ahua o te mea e heke mai ana o taatau, kaua ko te whakapai ake i o ahua anake, engari ko te whakapiki i to oranga pai. Inaa hoki, ma te uaua pakari o te uaua ka awhina i a koe ki te pai ake te tu o te tangata, whakanui i te nekeneke, me te karo i te whara.
Ka pai ake pea to mahi hakinakina.
Nga tikanga e puta ai he reeti papatahi
Ko te mate mate pouri ko te ahuatanga ka tupu ka ngoikore rawa o uaua ngutu ka piri rawa te wehenga o te hope. Ko te tikanga kaore i te pai ta raatau mahi i nga wa katoa.
I te nuinga o nga wa ka tupu tenei mai i te noho mo te wa roa, te moe i te waahi o te kopu, me nga mahi tukurua. Ko te ngoikore o te korikori tinana ka awhina ano i te mate o te mate ka moe.
Ma tenei ka nui rawa te pehanga me te taumaha i etahi atu waahanga o to tinana. Ka mamae pea i to tua, hope, me nga turi, ina koa ka mahi koe. Ko tenei ahuatanga ka mate pea te pungarehu me te whara o te turi.
Nga whakangungu e mahi ana i o uaua uaua
He maha nga mahi whakangahau ka taea e koe kia nui ake te porohita, reke pakari. Kia rite ki o mahi kia kite i nga hua. Kia pai ki te whakarereke i enei mahinga ka mahi i nga rereketanga e rite ana ki o hiahia takitahi.
Me tiimata kia ata whakaarahia te kaha me te roa o o mahi kia kore e whara. Anei etahi mahinga hei tiimata.
1. Kopikopiko
Ki te mahi i tenei:
- Me tu o waewae ki te taha o te huha, me o maihao kua huri ke ki te taha.
- Piko o turi ki te whakatakahu i to hope me te mea kei te noho koe ki tetahi tuuru.
- Hikina ki runga ka tu atu ka whakauru i o uaua whakaraerae ki te tuunga o runga.
- Haere tonu tenei kaupapa mo te meneti kotahi.
- Na ka mau ki te tuunga squat ka pupuhi ki runga ka heke mo te 20 hēkona.
- Muri iho i tenei, kia mau ki te tuunga whakahekeheke mo te 20 hēkona.
- Whakahuahia tenei raupapa kia toru nga wa.
Tohu Awhina:
- Titiro totika ki mua.
- Kia ara ake to pouaka, kia tika to tuaiwi.
- Patohia o turi ki te taha ka heke iho koe.
- Me noho waewae o waewae ki runga i te papa ka peke ki o rekereke.
- Whakanuia te uaua ma te pupuri i nga pauna.
- uaua kiko
- hope
- quadriceps
- hamstrings
I mahi nga uaua:
2. Te pehanga pueru
Ki te mahi i tenei:
- Haere mai ki tetahi waahi teitei me to waewae matau ki mua me to waewae maui ki muri.
- Kia mau tonu to rekereke o muri i roto i te mahinga whakangungu.
- Whakatikahia kia mariko to waewae matau ki te tu ki runga.
- Whakauruhia o uaua ki runga rawa.
- Whakamahia o uaua whakahinuhinu kia heke iho ki raro ki te waahi o te reera.
- Haere tonu tenei kaupapa mo te meneti kotahi.
- Na ka noho ki te waahi ka nekehia te nekehanga ki runga, ki raro hoki mo te 15 hēkona.
- A tapiti ano i te taha ke.
Tohu Awhina:
- Kia hiki tonu to pouaka.
- Patohia te rekereke o to waewae o mua.
- Kia mahara kia kaua to turi o mua e toro atu ki tua o to waewae.
- Me arotahi ki to waewae o mua i roto i te mahinga whakangungu.
- Kaua e tukua to turi o muri kia pa ki te whenua i te waahi o te ruuru.
- Whakamahia nga dumbbells ki te whakanui i te kaha.
- puku
- uaua kiko
- quadriceps
- hamstrings
I mahi nga uaua:
3. Nga hika hydrant ahi
Ki te mahi i tenei:
- Haere mai ki te turanga papa.
- Kia mau ki to tinana kia maumahara hoki ki te hiki i tou waewae matau i te koki 90-nekehanga atu i te tinana.
- Me piko to turi i te waa e nekeneke ana.
- Me tuku iho ki raro kia heke ki te waahi tiimata, kia kore e tuturi to turi ki te papa.
- Mahia nga huinga 1 ki te 3 o te 10 ki te 18 tukurua i ia taha.
Tohu Awhina:
- Me taurite te uru ki o ringaringa me o turi.
- Tukua to tinana kia noho humarie kia nekehanga motuhake.
- Kia tika to taahi me to taumata o to hope.
- Kia mau ki te piko paku i o whatianga.
- Hei whakanui ake i te uauatanga, toro atu to waewae kia tika ina hikaina ana.
- puku
- uaua kiko
- nga uaua o muri
- hamstrings
I mahi nga uaua:
4. Hikinga waewae
Ki te mahi i tenei:
- Haere mai ki te papa o te papaa ranei.
- Whakawhānuitia to waewae matau ki muri ka tohu i ou maihao.
- Tukuna to waewae ki raro kia tata te pa ki te papa, ka hapaa ki runga.
- Haere tonu tenei kaupapa mo te meneti kotahi.
- Ka mahi i tera taha.
Tohu Awhina:
- Me taurite te taumaha i waenga i o ringaringa me te waewae tarutaru.
- Kia mau ki era atu o to tinana ka neke koe i to waewae.
- Taapirihia nga taumaha o nga waewae kia piki ake te uaua.
- Whakauruhia o glute ka ara ake to waewae.
- puku
- uaua kiko
- quadriceps
- nga uaua o muri
I mahi nga uaua:
5. Nga perehana piriti
Ki te mahi i tenei:
- Takoto i to tua ka piko o turi me o ringa ki te taha o to tinana, ka anga nga nikau ki raro.
- Hikina te hika o te huha ki runga ka uru atu to karaehe ki runga.
- Ka piki ki nga pito o o maihao.
- Whakahokia o rekereke ki raro ki te papa.
- Me aata whakaheke i to hope ki raro.
- Haere tonu tenei kaupapa mo te meneti kotahi.
- Na ka mau o hope i to runga ka whakakotahi o ou turi ka wehe ke.
- Mahia tenei mo te 15 hēkona.
- Hoki mai ki te pokapū ka tuku ki raro.
Tohu Awhina:
- Kia mau tonu to kaki ki to tuaiwi.
- Kia noho waewae o waewae ki runga i te papa kia ngawari ake ai.
- Nekehia to tinana ki runga, ki raro hoki, me te ngawari.
- puku
- uaua kiko
- hamstrings
- erina tuuroro
I mahi nga uaua:
6. Nga hiki-waewae takirua
I mua i to tiimata
- He mahi whakamua tenei, na me whakaaro e koe mena he tika mo koe.
- Ko te mahi i te ahua pai he mea nui hei whakaiti i te whara kia pai ai to tinana mai i te korikori.
- Kia mahara ki te korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i te tiimata i tetahi kaupapa whakangungu hou.
Ki te mahi i tenei:
- Purihia he peera i ia ringa ka tu ki to waewae matau.
- Kia piko haere ki to huha ka hiki to waewae maui ki muri i a koe.
- Tukuna nga pauna kia orite to toka ki te papa.
- Whakamahia to waewae tautoko kia hoki ano ki te tu.
- Kohia o karaehe me te taatai i to hope i raro i a koe e piki ake ana.
- Haere tonu tenei kaupapa mo te meneti kotahi.
- Na me mahi ki tera taha.
Tohu Awhina:
- Tiakina to pouaka me to pokohiwi ki muri.
- Me piko tonu to waewae.
- Mahia tenei mahinga kaore he taumaha kia maama ake ai.
- Me piko to waewae hapai i te waa katoa kia maama ake ai.
- uaua kiko
- magnus tāpiri
- hope
- hamstrings
I mahi nga uaua:
7. Te taatai i nga whakangungu o te waewae o te taha
Ki te mahi i tenei:
- Takoto ki to taha katau me nga ringa e rua ki runga i te papa hei tautoko, me nga waewae e rua kua whakarahihia ka taatai ki runga ake.
- Hikina to waewae maui ki runga tae noa ki te teitei, ka okioki i runga.
- Ma te mana, heke iho ki raro.
- I mua tonu o te pa o te waewae o raro, whakaarahia ano.
- Haere tonu tenei kaupapa mo te meneti kotahi.
- Ana, me te hika o to waewae, mahia nga rereketanga penei i nga porowhita iti i nga taha e rua, nga pini ki runga, ki raro, ka pupuhi nga nekehanga whakamua.
- Mahia ia rereketanga mo te 30 hēkona.
- Kia ara ake to waewae maui ka nekehia to turi ki te kawe mai ki to uma ka toha ano ki waho.
- Mahia tenei mo te 30 hēkona.
10. Whakahuahia te raupapa ki te taha taha.
Tohu Awhina:
- Me mau tonu to hope kia kore e kawea e koe to taumaha ki mua, ki muri ranei.
- Whakauruhia o uaua i te wa e whakakori tinana ana.
- Tiakina to pouaka me te tuwhera.
- Tohua o matimati.
- puku
- nga uaua o te hope
- uaua kiko
- huha
I mahi nga uaua:
Taapirihia te momo ki to whakangungu
He maha ake nga take hei taapiri i to ahua ki to reeti i nga mea ataahua. He mea nui ki te pupuri i te tinana hauora ka taea te whakapai ake i to nekehanga, te ngawari, me to kaha.
Ngana ki te taapiri i te hikoi piki, te piki pikitanga, te peke ranei ki to mahinga whakangungu ki te whakamaarama i to reke me te hanga i to whakangungu cardio.
Ko te whakangungu i o uaua ka roa te wa. Te whaainga kia pai ake hei utu mo nga hua kino, hua kore ranei. Kia pumau, kia manawanui, kia maumahara ki te whakauru i te kai pai hei waahanga o taau mahere.
Nga Whakaputanga Whakahihiri
Kiki kore
